Tres de mis ejercicios favoritos para fortalecer y tonificar los abdominales

Antes de todo, tengo que pedir perdón por haber desaparecido tanto tiempo, por distintas razones no he podido dedicar mucho tiempo al blog y ha sido imposible sentarme para escribir artículos.

Pero ya ves, aquí estoy de nuevo.

Vamos directos al grano, en el articulo de hoy me da mucho gusto presentar algunos de mis ejercicios favoritos para los abdominales y la zona media.

ejercicios de abdominales

Hasta las morsas entrenan sus abdominales

Ejercicios que no sólamente son buenísimos para ayudarte a marcar los abdominales y conseguir un abdomen más plano sino también para mejorar tu postura, fortalecen tu cuerpo como conjunto y protegen a la espalda.

Recomiendo que si no conoces la plancha o no la haces que empieces primero con leer otro articulo mío sobre ella, que aunque sea un ejercicio de abdominales muy básico es imprescindible para el entrenamiento de los abdominales.

Y antes de que vayamos más  adelante sería un despiste no dejar muy claro que lo más importante para tener el abdomen plano y marcado es la cantidad de grasa corporal que lleva tu cuerpo. Hacer todos los ejercicios abdominales del mundo no vale para nada si no haces lo necesario para tener los niveles de grasa suficientemente bajos, a través de una alimentación correcta y el ejercicio adecuado.

¿Queda claro? Bien…

¿Cuáles son los mejores ejercicios de abdominales?

Muchos expertos en salud vertebral, entre ellos el renombrado Dr. Stuart M. McGill, desaconsejan fuertemente los típicos ejercicios de abdominales (crunches o encogimientos) porque implican mucha flexión de la zona lumbar.

Estudios hechos con cadáveres (normalmente de animales) indican que mucha repetición de los ejercicios abdominales tipo crunch o encogimientos pueden perjudicar la salud de espalda. Tanta flexión repetitiva de la zona lumbar puede desgastar los discos vertebrales. Seguir leyendo »

Cómo saber si comes suficiente proteina

Pesar la comida no es necesario

Como escribí en mi artículo reciente ¿Cuánta proteína tienes que comer? una ingesta adecuada de proteína todos los días es súper esencial si buscas ponerte en forma, quemar grasa, ganar músculo, tonificar, definir y gozar de buena salud.

Si no ingieres suficiente proteína va a ser muy difícil conseguir tus objetivos.

"Tu sándwich estará listo cuando termine este análisis..."

“Tu sándwich estará listo cuando termine este análisis…”

Por eso algunos deportistas y culturistas miden y pesan toda la comida, y siguen dietas estrictas con un control increíble de todo hasta el gramo.

Lo he visto descrito como “comer como un científico de laboratorio”.

La verdad es que he conocido a varias personas que lo hacen y todas han sido del tipo de persona obsesionada con el detalle. Es decir, que les gusta ese tipo de control.

Para la gran mayoría de las personas (yo incluido) es un tostón total, cansa más que el entrenamiento que hacemos para ponernos (más) en forma.

Si has intentado medir y pesar toda la comida alguna vez estarás de acuerdo en que no es algo muy práctico, hasta ser imposible en la vida normal. Hacerlo de vez en cuando no resulta muy complicado pero hacerlo siempre sí.

Aparte de la molestia de pesar todo, tienes que hacer los cálculos de  proteína, grasa, hidratos de carbono, y sobre todo, las calorías, que solamente incrementa lo incómodo y poco práctico que es.

Además, dejando al margen tus posibles errores de medición y cálculo, las bases de datos que se suelen usar para calcular los nutrientes de los alimentos no son excesivamente precisas.

Esto significa que no sólo es una molestia practicar este tipo de control…tampoco es muy exacto.

No quiero decir que no vale la pena hacerlo en algunos casos, por ejemplo, por motivos médicos o para deportistas de élite, en tales casos puede ser hasta imprescindible, sino que para la mayoría de las personas no es necesario.

Pero si buscas quemar grasa, perder peso, ganar músculo y ponerte en forma es importante saber que comes la cantidad adecuada de los alimentos correctos.

Concretamente, las proteínas.

Como prometí, en este artículo te voy a presentar un método facilísimo y súper práctico de saber cuanta proteína comer.

Tengo que dar el reconocimiento por este método al ilustre Dr. John Berardi y el equipo excelente de Precision Nutrition.

Lo único que requieres para hacer este método súper simple es tu mano, tus ojos y un poco de sentido común. Seguir leyendo »

¿Cuánta proteína tienes que comer? (¡Con fotos!)

Posiblemente no hay otro tema nutricional sobre el que a culturistas y aficionados del fitness les gusta discutir que la proteína. Y lo hacen por una buena razón, porque es un macronutriente importantísimo para todo el mundo, especialmente para los deportistas y las personas que buscan quemar grasa, adelgazar, ganar músculo y ponerse en forma.

Si quieres ganar buenos resultados con tu programa de entrenamiento es imprescindible que tu alimentación diaria tenga suficiente de éste, no lo puedes evitar.  Tu cuerpo no puede fabricar por su cuenta algunos de los componentes esenciales de las proteínas así que la ingesta de ellos es la única manera de conseguirlos.

linea de meta

En este artículo verás un poquito por que digo eso, las funciones básicas que hace en nuestros organismos, cuánto debes ingerir diariamente y unos ejemplos fotográficos de comida real para que tengas muy claro cuánto y qué tienes que comer para conseguir estas cifras.

¡Vamos directo al grano!

¿Para que necesitas proteína?

Sin hablar demasiado técnicamente (no voy a entrar por ahora en el tema de los aminoácidos), las proteínas son tan importantes porque sin ellas no existiríamos.

Somos construidos principalmente por proteínas, si fuéramos edificios, las proteínas serían los ladrillos. No son sólamente importantes para los músculos sino para todos los tejidos y órganos. Prácticamente todas las actividades que ocurren en un ser vivo las hacen las proteínas. La lista de estas funciones es larguísima (me duele el coco pensarlo) pero las más pertinentes con respecto al deporte y ejercicio son:

  • Construir tejidos nuevos
  • Reparar tejidos dañados (Recuperación de entrenamientos y lesiones)
  • Una fuente de energía
  • Formar los componentes de un sistema inmunitario fuerte.
  • Fabricar hormonas

Ten en cuenta que estas funciones ocurren constantemente en el cuerpo de cualquier persona, no sólo de los deportistas y la gente que entrena. Pero en el caso de los deportes una alimentación con niveles óptimos de proteína les lleva a los siguientes beneficios prácticos.

  • Subir el metabolismo (el termogénesis por los alimentos)
  • No perder músculo durante periodos de déficit calórico
  • Ganar masa muscular
  • Tonificar y endurecer
  • Ayudar a quemar grasa y moldear el cuerpo.
  • Las proteínas alimenticias son muy saciantes.

Creo que ya he dicho suficiente sobre los beneficios y la importancia de las proteínas, ahora toca examinar cuánto debes comer para mejor aprovechar el poder de las proteínas. Seguir leyendo »

Rutinas de entrenamiento con resistencia para chicas

Hola, hace unas semanas publiqué en un artículo una rutina básica de entrenamiento con resistencia, diseñada principalmente para ayudar a los chicos a ganar músculo, perder grasa y definir el cuerpo.

Sería muy injusto por mi parte no hacer aquí algo parecido para las chicas.  Como escribí en mi ultimo artículo “ejercicios de tonificación para mujeres” hay muchas cosas que debes tener en cuenta cuando diseñas un programa de entrenamiento específicamente para ellas.

Rutinas de “definición” para los hombres y rutinas de “tonificación” para las mujeres tienen dos fines en común:

  1. Eliminar grasa sobrante.
  2. Ganar músculo adecuado en las zonas correctas.

Las rutinas que leerás a continuación están diseñadas para conseguir estos dos objetivos.

Cómo deberían entrenar las chicas para tonificar

Un error que las chicas suelen cometer a la hora de ponerse en forma y tonificar es concentrar todos sus esfuerzos en una o dos zonas del cuerpo (las zonas más típicas son las de aductores, glúteos, abdominales, oblicuos o tríceps). Y para eliminar grasa desde luego hacen el cardio tradicional de carrera continua.tonificar los abdominales

Cuando digo “esfuerzos” en realidad lo que trato de describir son los clásicos ejercicios de tonificación hechos con muy poca carga y una infinidad de repeticiones.

Con lo cual la típica sesión de entrenamiento que hace una mujer para eliminar esos kilillos y poner su cuerpo firme parece algo como lo siguiente: Seguir leyendo »

Ejercicios de tonificación para mujeres

Muy buenas, espero que te vaya todo bien. Una lectora me mandó el siguiente mensaje hace poco y las preguntas que contiene me dan buena excusa para escribir sobre algunos de los problemillas que afrontan las mujeres a la hora de decidir que tipo de entrenamiento deben hacer para conseguir un cuerpo tonificado, femenino y en forma.

¡Hola Oliver! He llegado a tu web gracias a buscar información sobre el tema de comer más de 5 veces al día. Ya que yo soy fiel a mis 3 comidas completas y saciantes, el hecho de hacer más me supone más ansiedad y sobrealimentarme, pero la gente no deja de “criticar” que haga 3 comidas, y aquí estoy en tu portal D Trato de resumir sobre mí para no aburrirte.

Mido 1,71m, soy chica, 25 años, peso 65Kg, y como meta personal busco perder unos 3 kilillos (en realidad el peso me da un poco igual, así que mejor digo que quiero perder volumen) y, sobre todo, tonificar las zonas más críticas de la mujer: tríceps, abductores, culete, piernas (muslos, que son voluminosos, con apariencia de musculados).

Hablando de volumen: Tengo complexión media Cadera: 98cm Cintura: 68,5cm Muslos: 56cm Entonces, allá voy con más. Desde hace 2 meses voy al gimnasio unos 3-4 días a la semana. Empecé yendo a clases de Power y GAP (glúteos, abdominales y piernas), pero hubo alguien que me recomendó hacer máquinas, es decir, compatibilizar clases con máquinas, ya que, a pesar de la reticencia que podemos tener las mujeres, son muy beneficiosas para tonificar.

Entonces, como bien te he dicho, quiero perder algo de volumen para verme más delgada y tonificar, pero no me queda claro. ¿Más repeticiones a menos peso? ¿O menos repeticiones a mayor peso? No sigo ninguna rutina concreta, ¿me recomiendas algo? Me ha gustado muchísimo tu web porque hablas muy claro, y se entienden tus explicaciones perfectamente. Me ha gustado mucho el artículo “Los descansos entre series” y eso es lo que me ha empujado a escribirte. Espero no molestar con mis dudas. Muchísimas gracias por leerme, ojalá puedas sugerirme algo. Un beso muy fuerte.

Los problemas de las mujeres

El tema de entrenamiento y el ejercicio para las mujeres tiene más matices que el de los hombres. Por ejemplo:

  • La preocupación por hipertrofiarse con la musculación.
  • Los programas típicos de culturismo no son adecuados para ellas
  • Las clases dirigidas no suelen ser muy eficaces
  • Algunos ejercicios aumentan demasiado el volumen de algunas zonas
  • Qué y cuánto hacer para tonificar el cuerpo

chica entrenando fuerteLas mujeres exigen una variedad de necesidades para tener un cuerpo (más) atractivo y sano. Puede que tenga que bajar 10, 20, 30 o más kilos de grasa, que necesite aumentar músculo (y quizás grasa) en todo el cuerpo o que simplemente debería aumentar el tamaño de músculos específicos (típicamente los glúteos).

Es por tanta variación en lo que deberían hacer las mujeres por lo que no me gustan mucho las típicas clases colectivas (para ellas), que normalmente son demasiado generalizadas, entre otras razones.

En el caso de la lectora simplemente quiere tonificar y perder un poquito de volumen.

Aunque parezca simple varias cuestiones surgen de esto, la que más importa ahora es… Seguir leyendo »

Los ejercicios de peso libre versus los ejercicios de máquina (parte 2)

(Este es el segundo de dos artículos, si no estás actualizado dale clic aquí para leer la parte 1)

Las ventajas de entrenar con máquinas

Hay entrenadores que son totalmente anti-máquinas hasta ser extremos y su actitud no me parece injustificada en muchos casos. Hay personas que ven a las máquinas como una opción más fácil y más eficaz (error).  Me parece que muchas veces las máquinas atraen a las personas que quieren hacer el esfuerzo mínimo en sus entrenamientos y prefiere estar sentados y desplazando peso sin pensar antes que aguantar el “tostón” que es aprender a mover sus propios cuerpos.

Sin embargo, soy de la opinión que hay situaciones en las que las máquinas son muy útiles, la siguiente lista de ventajas lo demuestra.

  • En los casos de rehabilitación, especialmente en las fases iniciales, las máquinas te permiten seguir entrenando el resto del cuerpo mientras proteges la lesión y luego para fortalecer la zona lesionada sin impactos ni la necesidad para equilibrio ni destreza (que se pierde muchas veces después de la lesión).
  • Los ejercicios con máquinas, para las personas con problemas articulares, como artritis, pueden permitir entrenar los músculos de una articulación sin cargar ni impactar a ésta.
  • Para las personas con poca coordinación, una edad avanzada, limitaciones físicas y mentales, embarazo avanzado, minusvalidez o nada de experiencia ni seguridad con hacer deporte, el ejercicio basado en máquinas se hacen muy convenientes sino esencial, especialmente al principio.
peso libre sin excusas

Pero como ves, las máquinas no siempre son imprescindibles. Que grande.

  • Las maquinas, si son buenas, aumentan o bajan la resistencia con respeto al recorrido. En cada articulación hay ángulos donde los músculos trabajan más y los donde trabajan menos y las máquinas buenas acomodan estas diferencias, asegurando que los músculos siempre trabajen óptimamente. Seguir leyendo »

Los ejercicios de peso libre versus los ejercicios de máquina (parte 1)

(Este es el primero de dos artículos, al principio sólo quería que fuese un artículo, pero me pasé y para hacer tu experiencia “literaria” menos pesada me decidí a partirlo en dos)

Este artículo comienza con un aviso. No va a ser totalmente objetivo y puede que percibas un poco de sentimiento anti-máquina. En el 90% de los casos no utilizo las máquinas, salvo dos o tres de ellas.

Opino que la mayoría de los gimnasios tienen demasiadas máquinas (innecesarias) y nunca he utilizado la mayoría de ellas ni conmigo mismo ni con mis clientes de entrenamiento personal. Hay muchas que sí he utilizado…pero sólo una vez.

máquinas de gimnasio

Por ejemplo no he utilizado nunca éstas…

Voy a intentar ser lo más objetivo que pueda con el tema, cueste lo que cueste.

Sin embargo, dudo que lo vaya a conseguir.

Sea tu objetivo quemar grasa, marcar abdominales, ganar fuerza, perder peso, ganar masa muscular, ponerte en forma, moldear tu cuerpo, adelgazar, tonificar o definir, entrenar con máquinas principalmente no es la manera más eficaz de conseguirlo, a mi juicio profesional. Seguir leyendo »

Cómo realizar el ejercicio más fundamental para los abdominales (la plancha)

Hola ¿cómo te va? Una de las cosas que más quiero hacer con este blog es explicar en forma de video cómo realizar los ejercicios más eficaces e importantes para ayudarte a quemar grasa, tonificar, fortalecer, ganar músculo y ponerte en forma.

Y quería empezar con uno de los ejercicios más básicos pero más importantes que conozco, también uno de los peores realizados.  Llevo más de un mes demorando y practicando este video, no sé cuántas tomas habré hecho. Pero he decidido que no tiene ser perfecto y por fin he conseguido grabarlo lo suficientemente bien (bueno, espero), recuerda que es la primera vez que hago algo así y puede que lo notes (de hecho, seguro).

Espero que te ayude.

En el video explico cómo realizar la plancha, un ejercicio importantísimo para los abdominales y el “core” (estabilidad central). Se conoce también por otros nombres; abdominales isométricos, el tablón y en inglés the plank.

Imagen de previsualización de YouTube

Como dije en el video el objetivo principal es llevar una postura ideal en el cuerpo, los abdominales tienen que trabajar fuerte contra la gravedad para mantener esta posición. Cuando lo realizas como explico en el video notarás mucho más el trabajo en los abdominales. Seguir leyendo »

Pregunta de lector ¿cómo quemar grasa y ganar músculo?

Este es un mensaje que me mandó un lector, Pepe, y en vez de responderle en privado me parecía mejor idea publicarlo para todo el mundo lo pudiera leer.

Hola, tengo 25 años y he visto su blog, es verdaderamente bueno el tener esa asesoría a disposición, mi consulta es porque hace 4 años, baje peso de muy mala manera y baje algo de 25 kg en solo 1 año, pero obviamente comiendo casi nada, solo frutas hidratantes y haciendo mucho ejercicio cardiovascular, el caso es que arrasé prácticamente con toda la grasa que tenía pero a su vez con gran parte de mi masa muscular, con 1,72m y llegando a pesar 60 kg, después de toda aquella mala experiencia;

Actualmente puedo decir que me alimento de manera balanceada, con una dieta suministrada por un nutricionista y priorizando proteínas con un peso actual de 76 kg, mi problema es que mi cuerpo (después de estar muy seco y sin nada de grasa) actualmente y por mas que hago ejercicios para tonificar e incrementar masa muscular, es como si poco a poco y con cada mes fuera recuperando la flacidez y adiposidad que tenía antes llegando a tener actualmente mas del 20% de grasa, cosa que soy consciente es elevada pero por mas cardio que realice es como si no funcionara ni detuviera esta elevación del porcentaje, si bien es cierto la masa magra en algo pudo aumentar (no mucho, pero siento que si aumentó) la masa grasa si aumentó a una velocidad no muy rápida pero si continua y no sé hasta que punto esto se pueda detener, espero no ser muy aburrido por lo extenso del mensaje, pero veo que es importante incluir todo esto como dato.

Espero con ansias su respuesta y le agradezco de antemano

Pepe

Primero, la situación de Pepe es bastante común y subraya la importancia de hacer las cosas bien desde el principio. Entiendo su frustración y ansiedad, aguantar un año comiendo principalmente frutas y haciendo mucho cardio no es fácil (creo que para mi seria imposible).

Bajar 25 kilos en un año es un logro admirable y demuestra que tiene capacidad de conseguir retos. Sin embargo, como escribe en el mensaje, lo hizo de muy mala manera. Seguir leyendo »

Las fotos de progreso para VER tus resultados

Vamos a ser sinceros, la razón principal de la gran mayoría de las personas que entrenan y hacen ejercicio es verse mejor, con y sin ropa.

Sé que hay muchas que lo hacen para sentirse y moverse mejor, ambos son objetivos muy valiosos, pero el objetivo principal más común es parecer mejor. Personalmente creo que debería ser una combinación de las 3 pero desde luego uno siempre va a tener más importancia.

Sean cuales sean los gustos de cada uno, en general un cuerpo universalmente atractivo se considera así cuando tiene los niveles de grasa corporal bajos, está definido y tonificado y cuando tiene el músculo adecuado en los sitios correctos.

Si crees que me equivoco con esto por favor dímelo en la caja de comentarios. Pero lo dudo.

Lo que quiero decir es que la razón principal que la gente normal (no atletas) tiene para entrenar es dar una buena impresión visual. Lo de sentirse mejor y moverse mejor son efectos secundarios y beneficiosos para muchas personas.

Por otro lado, hay personas que dicen que lo estético debe ser secundario a mejor salud o más capacidad física, podríamos discutir sobre cuál es el pensamiento correcto pero al final es una cuestión de opinión.

Sinceramente me dan igual  las razones que tenga cada uno para entrenar y seguir una alimentación sana.  En realidad, con un programa de entrenamiento bien diseñado y una alimentación correcta se consigue todo.

Bueno, antes de irme demasiado por las ramas, voy a hablar sobre de lo que se trata este artículo. Seguir leyendo »