Comer 5-6 veces al día para quemar grasa ¿Es realmente necesario?

El otro día estuve hablando con una chica en el gimnasio sobre sus dificultades para perder peso. La pobrecita estaba muy deprimida, todos sus esfuerzos de los últimos meses habían dado pocos frutos y solo había perdido un par de kilos, sus objetivo era perder 10.

¿Qué? ¿Tengo que comer otra vez?

La conversación fue algo como lo siguiente, esta es la versión editada y corta (le gusta mucho hablar).

“Oliver, estoy haciendo todo correctamente, pero no consigo quemar grasa” me dijo.

Le pregunté “Pues, ¿que estás haciendo y por qué dices es tan correcto?”.

Me explicó su programas de entrenamiento, 3 veces a la semana un circuito de resistencia y 3 o 4 clases de ciclo Indoor. Me parecía bien, no lo mejor, pero suficiente, así que le pregunté.

“Está bien, pero más importante, ¿Qué tal tu alimentación?”

“Como bien, y hago lo que dice todo el mundo, que para perder peso hay que comer 5 o 6 veces al día”. Lo dijo con tanta convicción, como si dijera que por la mañana se levanta el sol y por la noche se va.

No fue la primera vez que había escuchado algo así. Que es imprescindible hacer 5-6 comidas (pequeñas) al día para adelgazar.

Pero no es la verdad.

Otro mito popular sobre la pérdida de peso

Muchos dietas populares, entrenadores, nutricionistas, libros y revistas dicen que es fundamental comer 5 veces (incluso 6) al día. Lo dicen por una variedad de razones hipotéticas, incluyendo:

  • Si comes un poquito cada 2-3 horas tu incendio interno (metabolismo) arderá más fuerte y constantemente entonces tu cuerpo quemará más grasa.
  • Si comes cada 2-3 horas nunca pasarás hambre, haciendo que el cuerpo queme grasa porque cree que no hay falta de comida y no pasa nada si quema sus almacenes de grasa.
  • Se mantienen más normalizados los niveles de azúcar y insulina en la sangre, haciendo que el cuerpo queme la grasa en vez de almacenarla.
  • Que cuando comes les das a tus intestinos trabajo que hacer y van a quemar grasa. (Leí esta joya de sabiduría en la página de web de una entrenadora, me hace reír)

Bueno, tienen sentido ¿no? Hay algo de verdad presente en cada una, pero en realidad las razones de arriba no son totalmente correctas (unas más que otras).

Te digo que no es necesario comer 5 o 6 veces al día para conseguir un cuerpo en forma. Esta noticia viene bien para las personas que están buscando eliminar la grasa, que no pueden o no les gusta comer tan frecuentemente, y prefieren comer de una manera más normal.

Es verdad, que la digestión y asimilación de alimentos provocan un aumento en nuestros metabolismos (se llama el efecto térmico de los alimentos) y puede contribuir hasta 10% de toda la energía que se consume diariamente el cuerpo.

Sin embargo este efecto tiene que ver con la cantidad y tipo de alimentos que se ingiere, no con la frecuencia. Teóricamente si en un día si comes la misma cantidad de comida a la vez o distribuida en 6 porciones cada 2 horas, es igual (obviamente en práctica serian bastante distintos).

Es verdad también que si comes con frecuencia vas a pasar menos hambre (esto depende también en la persona), pero esto no le motiva a tu cuerpo que queme más grasa. Si comes muy poco durante una semana pues sí el metabolismo baja.

Y lo de da trabajo a los intestinos…pues, mejor que me callo.

La verdad es que la única razón que comer 5 o 6 veces al día pueda tener efecto es que (según la persona) puede ayudar a pasar menos hambre entre comidas.

Hay que hacer comidas pequeñas
pero frecuentes…¿estás seguro?

Así que lo hace menos probable que se sobrealimente en la próxima comida o caer en tentaciones. Si pasar hambre no es un problema, entonces no tiene sentido ninguno comer cada 2 o 3 horas.

Comer 5-6 veces al día: La evidencia

Sabes que me gusta justificar siempre lo que digo con algo de ciencia y la opinión de los expertos. En 2011 la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva hizo una revisión de toda la literatura sobre este tema y llegó a las siguientes conclusiones (las que nos importan están en negrillo).

  • Comer con más frecuencia no parece favorecer cambios en la composición corporal en poblaciones sedentarias.
  • Si los niveles de proteínas ingeridas son adecuadas, aumentar la frecuencia de comer durante periodos de dietas hipo-energéticas puede preservar masa muscular en poblaciones atléticas.
  • Aumentar la frecuencia de comer no parece aumentar significativamente el metabolismo.
  • Aumentar la frecuencia de comer parece ayudar a bajar el hambre y mejorar el control del apetito.
  • Comer mas frecuentemente parece mejorar los niveles de colesterol y insulina en la sangre.

Un estudio más reciente de Bachman et al. (2012) comprobó que comer 5-6 veces al día no es necesario, incluso puede ser menos eficaz que comer 3 veces al día a la hora de eliminar grasa.

El estudio duró 6 meses y comparó 2 grupos: uno con una dieta hipocalórica que comía 3 veces al día y otro grupo con una dieta hipocalórica que comía 5-6 veces al día.

Como esperaba, los resultados demuestran que el grupo que comía 5-6 veces al día experimentaba menos sensaciones de hambre.

Sin embargo, aunque ambos grupos perdieran peso, el grupo de comer 5-6 veces diariamente perdió menos peso que el grupo normal (no hubo mucha diferencia). Un resultado que se opone a la creencia común que comer más frecuentemente te hace adelgazar mejor.

Lo que significa todo esto para ti

Si quieres lograr tu cuerpo ideal, un factor fundamentalmente importante es tu alimentación, lo he dicho muchas veces aquí, y lo seguiré diciendo.

Si comes una o diez veces al día, lo que más importa es que tengas un déficit calórico y que hagas la actividad física correcta. Es decir que la suma de energía ingerida sea menos que la que consume el cuerpo, en general.

En realidad, todo esto de comer 3 o 6 veces al día es simplemente una cuestión de preferencia personal. Si a ti te cuesta controlar tu apetito, te vendrá mejor comer menos a la vez pero más frecuentemente.

Si el hambre no te es un problema o si te resulta inconveniente comer de esta manera, que no te creas que es necesario, como hemos visto, no lo es para nada.

Yo personalmente no tengo tiempo ni ganas de comer cada 2 horas, me resulta muy tedioso y de hecho, seguramente me acabaría sobrealimentado. Conozco muchas personas con el mismo sentimiento.

He tenido clientes no perder peso por comer muy frecuentemente, porque al final no había un déficit calórico, más bien había un superávit.  Es decir, acabaron comiendo más que debían.

Conclusión

Comer 5-6 veces al día no aporta ningún efecto inherente al cuerpo a quemar más grasa o aumenta su metabolismo comparado con comer de una manera normal.

Lo único que importa para perder grasa es que el cuerpo consuma más energía de la que ingiere (y viceversa).

Si comer más frecuentemente te ayuda a conseguir esta condición entonces aprovéchalo. Si no, pues no hace falta comer de esta manera.

Al final, es una preferencia personal, que todos somos distintos.

Otro día voy a hablar sobre una manera de comer contraría de la cual hemos repasado hoy, el ayuno intermitente, y como te puede ayudar o desasistir en lograr tus objetivos de tener un cuerpo ideal (una pista, tiene que ver con tus preferencias personales, que casualidad).

Si tienes preguntas, dudas o opiniones sobre lo que he escrito aquí, por favor me encantaría que los escribieras en la cajita de comentarios abajo, ¡vamos, hazlo!

Hasta la próxima

Oliver

 

Referencias:

La Bounty P.M., et al. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8:4

Bachman J.L. & Raynor H.A. Effects of Manipulating Eating Frequency During a Behavioral Weight Loss Intervention: a Pilot Randomized Controlled Trial. Obesity, 2012 May;20(5):985-92

11 comments on “Comer 5-6 veces al día para quemar grasa ¿Es realmente necesario?

  1. jose barrera on said:

    hola,
    pues yo soy de los que se ha creido eso de las 6 comidas.Es bueno desmitificar todo lo que uno cree ciegamente, a mi la verdad me ayuda comer cada 3 horas,porque me quita el apetito y en verdad estoy más entretenido.Pero ya me quedo tranquilo si algún día hago una,dos o tres comidas al día por el motivo que sea, teniendo cuidado de mantener el deficit calórico.Muchas gracias!

  2. Muy interesante…yo soy de las que como 2 o 3 veces al dia y me mantengo siempre en el mismo peso. No engordo, pero lo de quemar grasas…….es algo que no consigo entender, estoy delgada (48 kg) pero acumulo grasa. Explicanos lo del ayuno ?????

    Un beso y buen trabajo!!!

    • Gracias por el comentario Rocio, voy a subir un articulo sobre el ayuno muy pronto.

      Una persona puede subir o bajar de peso por aumentar/disminuir grasa y musculo (también agua y masa ósea). Si tu peso se queda más o menos igual pero acumulas grasa significa que pierdes músculo. Esto es algo que ocurre con una vida sedentaria y en las personas que basan su entrenamiento en el cardio en vez del entrenamiento con resistencia.

      También a partir de los 25-30 años se pierde 1% de masa muscular cada año (una condición que se llama sarcopenia) si no se hace entrenamiento con resistencia (musculación) adecuado. Por eso digo, entre muchas más razones, que el entrenamiento con resistencia debería ser el pilar central de cualquier programa de actividad física y ejercicio.

      El suyo en tu caso es aumentar musculo y bajar grasa, no me mal interpretes, no digo que tienes que hipertrofiar tu cuerpo, sino que 1 o 2 kilos más de musculo y 1 o 2 kilos menos de grasa significa que mantienes el mismo peso pero con un cuerpo mucho más tonificado y magro, algo que me gusta llamar “redistribución corporal”. Y lo que hace que consigas todo esto es un buen programa de entrenamiento con resistencia y constancia en realizarlo.

      Gracias de nuevo por el comentario, cualquier duda o pregunta que te surga, escríbelo aquí.

      un saludo

  3. Marco Aurelio (Guadalajara, Jalisco) on said:

    Hola, pues yo estoy a favor de tu opinión, de hecho al terminar de leer tu artículo me puse a reflexionar; cuando empecé a bajar de peso solo hacia tres comidas al día completas (incluyendo tortillas y pan de manera moderada, que muchos eliminan por temor a engordar) y baje 42 kg en 3 meses y medio (claro que tambien hacia ejercicio); pasado esto y yo con animos parece que cometi el error de entrar a sitios de internet a buscar mjores metodos (cuando ya tenia uno excelente en las manos) y fue cuando encontre que “es mejor comer 6 veces al día”.
    Inicie este sistema y para mi sorpresa, en ves de continuar bajando ¡¡SUBÍ 8 KG!!! como en 2 meses…… asi que en conclusión, yo estor en pro de 3 comidas al día.

    • Oliver on said:

      Muchas gracias por el aporte Marco. Está claro que tu ejemplo subraya algo que se ignora mucho en el ámbito de entrenamiento y nutrición, que “si no está roto, no lo arregles”.

      La verdad es que para algunas personas les viene mucho mejor comer 5-6 veces por día mientras para otras es más eficaz comer 2-3 veces. Importan muchísimo más la cantidad y los tipos (calidad) de comida que ingieres cada día, la frecuencia es más una cuestión de preferencia personal y lo que funciona mejor para ti.

      Gracias de nuevo Marco.

  4. Wendy on said:

    Hola, me parece muy interesante tu artículo, y mi opinión personal es que no como tu lo dices, no se trata de la cantidad de veces que comas, sino del valor nutritivo de esas comidas y tu gasto de calorias, es obvio que no puedes comer 5 o 6 veces al día comida rápida. pero en mi caso me ha ayudado mucho a bajar medidas este método, pero en mi caso he controlado la ingesta de proteínas, carbos y grasas en cada comida, procurando adecuarlas a mis necesidades caloricas.

  5. mauricio on said:

    Hola, en septiembre ( fin de Verano esmisferio norte) pesa a 80, diciembre 94…. En Verano hacia mucho deporte, he trotado siempre , nunca he medido mi frecuencia cardiaca , corro mediamente rapido. Llego el invierno y deje de hacer deporte, empeze a comer pizza y pasta todos Los dias ( vivo en italaia y en el casino hay eso todos Los dias ) … Hace 3 meses q deje la pizza y un poco las pastas y hagl deporte pero no logro bajar nada de peso, troto 2 veces por semana y Como normal, harta ensalada,… Como solo dos veces al dia, a las 12 y. a las 7 …. QUE PUEDO HACER PARA BAJAR DE PESO?????? hahaha ya me estoy cansando de comer menos o hacer deporte porque no es motivante para nada si no logro bajar nada…

  6. jorgledy on said:

    hola estoy desesperada por bajar de peso recien comenze nuevamente a asistir al gimnacio hago 45 minutos en la caminadora y 3o bicicleta trato de variar haciendo en otras maquinas tengo 30kilos de sobre peso y lo quisiera perder antes de navidad que me recomiendas

  7. Lydia on said:

    Hola! Yo comencé a seguir este plan de 5 comidas al día impuesto por mí misma en donde me di horarios y distribuyo las calorías que debo ingerir al día. Esto me ayudó a controlar mejor la cantidad de comida porque antes solamente comía o cenaba y en proporciones que me llevaron a la obesidad tipo 1. En ese sentido las 5 comidas me son de mucha utilidad porque así tengo una base para evitar estar cenando minutos antes de irme a dormir, ese control más la actividad física que empezado desde enero de este año han ayudado a que baje 13kilos y esté a 10kg de llegar a mi meta. Por cierto que justo este mes he entrado al “normopeso” =).

    Cada quien debe elegir lo que mejor se ajuste a sí porque es la única manera de que podamos mantenerlo a largo plazo…

    • Lydia on said:

      ¡Oh! Me faltó subrayar que es fundamental también informarse sobre los nutrimentos de la comida ya que la elección de nuestros alimentos es fundamental para lograr nuestra meta.

      Saludos a todos!

  8. VICTOR on said:

    Buenos días Oliver,
    por lo que dices, el mito también expandido por todos los medios habidos y por haber de que hacer la comida principal del día por la noche engorda, es eso… un mito. No es cierto que se engorde haciendo este tipo de desglose de comida, si te basas y atendemos a tu idea de kcal consumidas frente a kcal gastadas. Es así?
    Siempre que las kcal gastadas sean mayores que las consumidas hay perdida de peso, indistintamente de cuando ingiramos estas kcal. es así tu idea???