Cómo comer para quemar grasa (La leptina)

Si has intentado perder peso con dieta y ejercicio tal vez te suene la siguiente situación.

José sueña con eliminar la grasa, definir su cuerpo y tener los abdominales marcados. No está obeso, pero ni tiene ni se acerca al cuerpo que le gustaría tener.

Ha intentado muchas veces conseguirlo pero siempre ha fracasado.

Pero esta vez va a ser diferente.

Así que con mucha voluntad se pone a hacer dieta y entrena todos los días, procura comer “limpio” sin comer demasiados hidratos de carbono ni grasas. No es una dieta muy extrema pero sí es bastante estricta.

Tiene mucha disciplina con todo esto, porque esta vez no lo quiere malograr.

En principio todo va muy bien, en las primeras 2 semanas pierde 5 kilos, a esta velocidad va a tener un cuerpo perfecto pronto. ¡Qué animado se encuentra!

Pero a las 2 semanas algo pasa, le cuesta mucho más perder.  Se estanca y aunque pasa un hambre horrible no pierde mucha grasa. Intenta seguir con el plan pero resulta demasiado difícil.

Tanta hambre y sufrimiento para tan pocos resultados, que desmotivación le da. Lo obvio ocurre y después de una semana más tira la toalla y con ella sus sueños de estar en forma y sentirse bien con si mismo se desaparecen.

Comer menos y moverse más, hacía todo lo correcto ¿no? Sí, pero faltaba un pequeño (y agradable) detalle. Y tiene que ver con las hormonas, o más en concreto, una que se llama leptina.

Leptina, la hormona que quema grasa

Casi todos los procesos fisiológicos de nuestros cuerpos se producen por el efecto de las hormonas. Dos ejemplos pertinentes son los procesos de almacenar grasa (engordar) y quemar grasa (adelgazar).

Y una hormona que desempeña un papel importante en los dos se llama  Leptina.

Se conoce popularmente en el mundo del fitness como la hormona “quemagrasa” o “anti-hambre” y aparte de otros roles que tiene en nuestro organismo controla la velocidad con la que el cuerpo quema grasa como combustible.

Cuando tienes los niveles de leptina altos tu cuerpo quema más grasa. Cuando los tienes bajos el cuerpo quema menos grasa.

Cuando sigues una dieta o tienes un déficit calórico muy grande, a partir de una semana aproximadamente tu cuerpo empieza a percibir que hay mucha hambre. Nunca olvides que tu cuerpo no diferencia entre comer menos por hacer dieta o comer menos porque falta comida.

El ratón a la derecha no puede producir leptina

Y para conservar la grasa que tiene, el cuerpo baja su metabolismo y deja de quemar grasa. Esto es lo que le pasó a nuestro amigo José. Y como puedes imaginar, una de las maneras para conseguir esto es disminuir la cantidad de leptina que circula en tu cuerpo.

Lo que hace la gran mayoría de personas que buscan perder peso en este momento, bueno, las que tienen la voluntad para hacerlo, es bajar aun más la cantidad que come, o hacer mucho más deporte.

Esto es exactamente lo contrario de lo que debes hacer.

Digo esto porque hasta que los niveles de leptina suban de nuevo, la pérdida de grasa se quedará estancada. Es una época fisiológica y psicológicamente muy dura. Que sí, que el cuerpo quemará algo de grasa y seguramente mucho músculo, pero la cantidad que quema no va a ser suficientemente alta para hacer que merezca la pena pasar tanta hambre y sufrimiento.

Una vez que se hayan subido los niveles de leptina de nuevo, se podrá seguir quemando grasa continuamente y sin sufrimiento.

¿Cómo puedo aumentar los niveles de leptina?

Hay 2 factores que tienen un efecto sobre los niveles de leptina que hay en el cuerpo.

1. Calorías ingeridas

Una ingesta habitualmente alta de calorías significa niveles más altos de leptina mientras una ingesta habitualmente baja significa niveles bajos de leptina.  Las calorías que proceden de los hidratos de carbono parecen tener más efecto sobre los niveles de leptina que las que proceden de proteína y grasa.

Entonces al comer menos para perder grasa, con el tiempo se hace  menos probable que la pierdas. Un problemita.

2. Los niveles de grasa corporal

Cuanta más grasa lleve tu cuerpo más altos serán los niveles de leptina circulando por tu cuerpo y viceversa, cuanta menos grasa tenga tu cuerpo de menos leptina dispondrá.  Entonces una vez que hayas perdido grasa, se pone más complicado que pierdas más. Otro problema.

¿Ves como esto puede complicar el tema de eliminar grasa de tu cuerpo? Es obvio que tenemos que manipular los niveles de esta hormona para asegurar que perdemos grasa.

Y lo bueno de todo es que lo hacemos por comer más, no menos.

Estrategias para subir leptina y seguir quemando grasa

Afortunadamente tus niveles de leptina no bajan de golpe una vez que te encuentras con un déficit calórico sino bajan gradualmente. Hace falta una semana de hacer dieta hasta que sus niveles se encuentren a 50% de lo normal.

Es decir, después de una semana de dieta y déficit calórico tu cuerpo puede estar a 50% de su capacidad para quemar grasa.

Debemos de estar agradecidos de que aunque tarda 7 días en bajar, solo hace falta un día, incluso una comida, de comer una cantidad de comida más alta para que los niveles de leptina se pongan normales y el cuerpo acelere de nuevo su metabolismo.

¿No te parece bien? Comer más para quemar más grasa.

Es bastante fácil integrar algo así en tu alimentación y se conoce popularmente como el día de trampa o de recompensa. Y la manera más común de hacerlo es:

Seis días a la semana sigues una dieta bastante estricta, no quiero decir una dieta de choque o extrema sino una dieta con cantidades limitadas pero suficientes para no pasar demasiada hambre.

Desde luego, debe consistir en alimentos proteínicos y muchas verduras, cantidades moderadas de granos, lácteos, tubérculos y frutas y algo de grasas buenas y frutos secos, teniendo en cuenta cualquier intolerancia alimentaria. Comida procesada y prefabricada se debe evitar pero un pequeño capricho no hace daño. Es importante alimentarte de una manera sana y que haya un déficit calórico significante.

Ahora te presento lo bueno.

Un día a la semana debes hacer un día de trampa o como lo prefiero llamar, un día de re-alimentación. Comes lo que te de la gana. Sí, lo has leído bien (Sin embargo, hay algunas condiciones que voy a repasar a continuación).

Pizza, hamburguesa, patatas fritas, helados, comida frita, tarta, paella, lasaña, guisos, burritos, carne, etc. Puedes comer lo que tú quieras, pero no todo lo que he escrito a la vez, eh. Combinaciones de grasa y hidratos funcionan especialmente bien (¿alguien quiere pizza?).

Aparte del efecto que tiene este día/comida de re-alimentación tiene sobre tus hormonas también tiene un positivo efecto psicológico, que no te sientas tan deprimido por no hacer comidas más ricas.

Antes de que vayas por allí a comer de todo, espera un momento, hay algunas cosas que no te he dicho todavía. El objetivo es comer una cantidad que te sacie de los alimentos que más te apetecen, no comer todo lo que puedas y de todo.

Puedes deshacer perfectamente todo el buen trabajo de una semana de dieta y entrenamiento con una sola comida si te pasas demasiado con la cantidad, especialmente si lo que comes es muy alto en calorías.

Por ejemplo, no tienes permiso para ingerir todo lo siguiente a la vez, 1 pizza grande con mucho bacon y queso, un litro de gaseosa, un paquete de chocolate, un paquete de patatas fritas y de postre un litro de helado.

Todo esto es simplemente demasiado, especialmente si tienes en cuenta que es probable que comerás más veces este día. Por bueno que sea tu trabajo durante los otros 6 días esta semana, es muy probable que en este día de re-alimentación se superrecompense demasiado con las calorías.

Y en vez de perder grasa, la guardas. Especialmente si tienes un alimento al que no te puedes resistir y siempre te pasas con las cantidades, puedes leer más sobre eso en mi articulo “El alimento que más engorda”.

Mejor que escojas unos alimentos ricos pero sin comerlos en cantidades excesivas.

Para permitir más flexibilidad, hay 2 variaciones sobre este plan.

1) Para las personas a quien les cuesta psicológicamente hacer 6 días en seguidas de dieta estricta se pueden hacer 2 días de re-alimentación por semana, con la condición que haya más control sobre lo que se come en estos 2 días.

Entonces, tienes 2 días a la semana en los cual puedes comer más de  alimentos que “engordan”, pero es muy importante que se coman en cantidades sensatas, sin ser glotón.

2) Para las personas a quien no les cuesta psicológicamente hacer una semana o más de dieta estricta se puede hacer lo contrario, es decir, se hace un día de realimentación cada 10 días.

Pero en este día sí tienen permiso para comer todo lo que quieran y más, pueden ser mucho más glotones. Siempre que en los demás días se haya controlado muy bien.

Con cuanta más frecuencia hagas los días de trampa, menos libertad y más control se requiera sobre cuanto comes en éstos. Y viceversa, cuanto menos frecuentemente hagas los días de trampa, más libertad y menos control se requiera sobre cuanto comes en éstos.

Por otro lado lo ideal sería que los días de realimentación coincidan con días de mucha actividad física y entrenamientos muy intensos.

Conclusión

Si quieres definir o tonificar el cuerpo, marcar los abdominales y tener tu cuerpo ideal es imprescindible que tengas los niveles de grasa corporal suficientemente bajos.

Esto se consigue óptimamente con una combinación de alimentación correcta, entrenamiento adecuado y un estilo de vida activo. Y de estos 3 es tu alimentación el que tiene más efecto en crear un défecit calórico y bajar tus niveles de grasa corporal.

Hacer dieta estricta día tras día, semana tras semana y mes tras mes aparte de resultar muy difícil mental y emocionalmente de realizar no es la mejor manera de asegurar que nuestras hormonas, principalmente la hormona leptina, permita que se queme el máximo de grasa que se pueda.

Por eso es una buena estrategia que cada 3-10 días se haga un “día de trampa” o “día de realimentar” para convencer (engañar) al cuerpo a subir de nuevo los niveles de leptina.

Y es mucho más fácil deprimirte al hacer dieta si sabes que dentro de unos días vas a poder disfrutar de más cantidades y de los alimentos que más te gusten.

Esta es una estrategia un poquito complicada y avanzada pero es muy eficaz.  Sin embargo, si eres “principiante” con respecto al tema de alimentación y actualmente comes muy mal, antes de hacer esto, seria mejor que aprendas a comer de una manera más sana y a comer cantidades sensatas.

Y en general haces esto, de vez en cuando, repito que un caprichito sensato no hace nada de daño.

Si tienes preguntas o dudas, no tardes en escribírmelas.

10 comments on “Cómo comer para quemar grasa (La leptina)

  1. Angelica pizarro on said:

    Como saber que comer los dias de dieta? No se come pan? Cuanta protehina es necesaria?

    • Oliver on said:

      Hola Angelica, gracias por las preguntas. Teniendo en cuenta cualquier intolerancias o alergias que tengas, en los días de la dieta (los días de calorías bajas) basas tu alimentación en proteínas magras (carne,aves, pescado, huevos, pescados, mariscos, suplementos de proteina y legumbres etc.), verduras y lácteos con algo de fruta y frutos secos. Minimizas la cantidad de los hidratos de carbono de almidón (pan, pasta, arroz, patatas etc.) y los simples (azucares) que sí puedes comer pero que no sea mucho, especialmente los azucares. Controlas la cantidad de grasas y aceites sin eliminarlos totalmente, que es importante que están presentes siempre en tu dieta.

      Ves que para bajar la ingesta total de calorías mantienes o subes las que proceden de las proteínas mientras bajan las que derivan de los otros 2 macronutrientes, hidratos de carbono y grasas. Si quieres saber más sobre los macronutrientes puedes leer mi articulo ¿Que Son Los Macronutrientes?

      Con respecto al pan y si lo deberías evitar, no soy uno de ellos que dice que deberías evitarlo porque engorda. La razón es porque la evidencia empírica no indica que lo hace y puede formar una parte de una alimentación sana y completa. Sin embargo, puede resultar un alimento fácil de abusar y sería recomendable controlar las porciones de éste si buscas eliminar grasa. En las comidas de recompensa puedes comerlo sin tanta restricción si es un alimento que te gusta.

      La cantidad necesaria de proteína depende en varios factores, tu género, niveles de actividad física, somatotipo (tipo de cuerpo), objetivos, etc, sobre los cuales tengo que escribir un articulo entero un día. Una regla arbitraria es que por cada kilogramo de peso corporal deberías ingerir 1.5-2.2 gramos cada día de proteína.

      No olvides que este tipo de estrategia nutricional es bastante avanzada y puede resultar demasiado complicaa para algunas personas. Si no estás muy segura de lo que debes comer y tal, recomiendo simplemente que te concentres más en mejorar la calidad de tu dieta en general y educarte sobre lo que consiste una buena alimentación.

      Espero que te haya ayudado, si tienes más preguntas las puedes escribir acá.

  2. ¡Hola Oliver!
    Cada día soy más asidua a comentar tus entradas, espero no incordiar mucho.
    Poco a poco me voy leyendo temas antiguos, y éste en concreto me ha parecido muy, muy interesante.

    Te comento acerca de mi pregunta:
    No hago una dieta específica de estas tan famosas, pero sí me cuido y lo hago en base a haberme informado sobre nutrición.
    Mi alimentación se basa, básicamente, en no contar calorías, como hasta sentirme sin hambre, ni menos para quedarme con apetito, ni más que me cause molestias y malestar.
    Por ejemplo:
    Desayuno: fruta con piel + tostadas de pan integral de trigo o centeno casero (lo suelo hacer yo) + pechuga de pavo/jamón cocido/queso fresco 0%/atún o salmón ahumado + Leche desnatada con descafeinado en sobre/café con leche/té verde
    Comida: verduras de primero y proteínas de segundo (con o sin grasas), más postre, que puede ser queso curado, fruta, lácteo desnatado…
    Cena: verduras + proteínas sin grasas saturadas (pescados, tortillas de 1 huevo y claras, pollo, pavo, embutidos bajos en grasas…)

    Normalmente no paso hambre entre estas comidas, pero si tengo que tomar algo a media mañana o en la merienda, opto por un puñadito de frutos secos (crudos: almendras, nueces, pistachos…, y alguna que otra vez almendras fritas) o un huevo duro cuando es por la mañana; por la tarde un yogur, queso 0%, unas lonchas de embutido…
    También tomo legumbres cuando digo “verduras” en el ejemplo de menú diario… Y una vez o dos veces por semana tomo arroz integral o espaguetis integrales.
    Creo que como de forma equilibrada y sana. Mis análisis están estupendos, practico deporte moderado y yo me siento genial: con energía, buen humor, no estoy con el ánimo bajo como suele pasar cuando estás a dieta muy hipocalórica, etc..
    Desde que me propuse en serio comer bien y no “chuchear” ni abusar de lo menos “apropiado”, he perdido peso, y quizá necesite perder la proporción de unos 3 kilos. Digo proporción porque realmente el peso no es algo que me preocupe, sí el volumen y la grasa. Me da igual pesar 66 que 61 si con 66 Kg tengo menos grasa y menos volumen que con 61 Kg. Creo haberme explicado para que se me entienda bien, si no te ruego que me perdones.
    Desde hace unos meses voy al gimnasio, y claro, veo resultados y eso anima a querer evolucionar, pero me siguen sobrando algo para verme mejor y sentirme más a gusto.

    Bien, hablando ahora de tu artículo, lo he tenido que leer dos veces porque, aparte de dejarme fascinada porque no conocía el funcionamiento de la leptina y lo que mueve esta hormona, quiero poner en práctica tu táctica del día de re-alimentación (o día trampa).
    Entonces… Supongamos que, situándome en el caso 2) en el que no me cuesta mantener la dieta durante 10 días, si me alimento tal como te comenté más arriba, y dos sábados al mes (me refiero hipotéticamente al primer sábado; y al tercero, para que haya separación entre uno y otro) en la comida del mediodía, por ejemplo, ¿puedo comerme un plato de patatas fritas con huevos y chorizo? ¿o pizza? ¿o tortilla de patatas? Estos platos por los que te pregunto los he “desterrado” de mi alimentación buscando resultados, por eso sería una maravilla poder tomarlos de vez en cuando con cabeza. La verdad es que me parece un “sueño”. Claro, siempre que esa re-alimentación sirva para dar un empujoncito a mi meta real, que es la de seguir adelgazando y no para “estropear” lo logrado :(
    Soy un poco incrédula, perdóname, Oliver, pero a veces a una le cuesta creer, ya que soy de las que no se matarían a hambre para adelgazar, pues me crea más ansiedad. Ya en el pasado intenté perder algunos kilos por un corto periodo de tiempo reduciendo cantidades y nunca adelgacé, con la consiguiente desilusión y decepción.
    Sin embargo, el hecho de comer como te describo arriba y de haber aumentado la cantidad de proteínas, sí me ha hecho perder el pequeño sobrepeso que tenía (5 kilos). Te comento lo de las proteínas porque antes comía menos cantidad, creo que no llegaría ni al mínimo recomendado de forma diaria; comía más verduras pensando que eran el secreto de todo adelgazamiento, y no. Según mi experiencia, hay que comer de todo.

    Como aporte extra, te comento que voy al gimnasio y soy más o menos activa. Hago musculación y cardio, y normalmente voy 4 días a la semana como mínimo, y 6 como máximo, una media de 1 hora. Hay días que paso un poco más de tiempo de una hora, y días que un poco menos, que serían unos 45 min como mínimo.

    Me he releído y quizá te maree con mi comentario, pero bueno, espero no causarte muchas molestias.

    Un beso muy fuerte.
    Aprecio mucho toda la información que ofreces en tu blog, me gusta muchísimo seguirte.

    • Oliver on said:

      Hola Elena

      Me parece que hoy en día haces las cosas muy bien, eliges buenas fuentes de proteinas con suficiente verduras y controlas los hidratos de carbono sin deprimirte de ellos. No creo que hace falta ser tan estricta con las grasas y aceites, incluyendo las saturadas, salvo las grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas (las encuentras en casi toda la comida industrial, prefabricada y procesada) que sí deberías huir como de la peste. A largo plazo las dietas bajas en grasas no son muy eficaces, más sobre esto otro día.

      Siempre ten en cuenta que tardas en conseguir cambios en el cuerpo (por lo mejor o lo peor, nadie se engorda o se adelgaza de noche a día). Está muy bien que hayas conseguido resultados en el mes que llevas entrenando, un mes es poco tiempo así que imagínate lo que habrás conseguido en unos meses más, ni hablar de como estarás en un año (si sigues del buen camino que llevas ahora). ¡Vas a estar más estupenda que nunca!

      Bueno, la respuesta a tu pregunta principal es…sí, puedes vivir el sueño de disfrutar de esas comidas que te gustan tanto. Aunque tengan muchas calorias los platos que has indicado, saborearlas (como dices, con cabeza) 2 veces cada mes no va a tener ningún efecto negativo sobre tus resultados, pero ninguno. De hecho más bien tendría un efecto positivo, como he escrito en el articulo.

      Recuerda que siempre, siempre, siempre, lo que determina la cantidad de grasa que lleve almacenado tu cuerpo es el balance entre la suma de calorias quemadas y la suma de las ingeridas (con el paso del tiempo). Hacer solamente unas pocas comidas ricas al mes, si el resto del mes te alimentas bien no va a hacer que la suma de calorias ingeridas supera a la de las quemadas por ese mes, especialmente si entrenas bien.

      Además los positivos efectos psicológicos y hormonales mencionados en el articulo harán que sigas de buen camino, es decir, seguirás quemando grasa y encontrándote muy bien.

      Sobre el tema de las grasas y las proteínas, tengo dos artículos escritos, que voy a subir al blog en unas semanas cuando esté totalmente contento con el contenido y las fuentes citadas.

      Bueno, espero que te haya resuelto la dudas que tenias, y me alegro que mi blog te esté resultado tan útil. ¡Hay muchísimas más cosas buenas por venir!

      un beso

      • Buenas, Oliver

        Sabía que me iba a encantar que me contestases sobre mi inmensa duda.
        Sí, yo también creo que por “suerte” no se cambia de peso de la noche a la mañana. De hecho, creo que hay que adelgazar poquito a poco, aunque a veces pueda ser desesperante, ya que, a más velocidad, más trastorno para la piel a adaptarse al nuevo peso. Por eso no me gusta que la gente haga dietas de estas milagrosas, luego se quedan fofas y blandas… Se lo buscan ellos mismos. Despacito y buena letra siempre.
        Y sí, todo el mundo me dice lo de que verá lo bien que me voy a sentir conforme pase más tiempo de entrenamiento, ya que soy muy novata. Además, te confieso que los chicos en el gimnasio, por lo general, no están acostumbrados a que las chicas invadamos la zona “prohibida” de mancuernas y demás máquinas… Es divertido ver cómo te miran cuando te lías con pesas que no son de 1 ni 2 kilos ^^ Se empieza suave, pero conforme va evolucionando tu resistencia, aumenta la capacidad para poder entrenar con un poco más peso, esto es muy motivador, todo hay que decirlo.
        Te voy a hacer caso, y dos veces al mes voy a premiarme con una comida de las que considero “pecado”, y ya te contare. Y totalmente de acuerdo en que a nivel psicológico ayuda muchísimo. De hecho, creo que privarse de ciertos platos es lo que hace que una dieta fracase o lo que es peor, derive en algún trastorno alimenticio.

        Por cierto, estaré atenta para leer cuando publiques sobre por qué las dietas bajas en grasas fracasan a largo plazo, seguro que es muy interesante. Estoy cansada de discutir con muchos conocidos que no toman nada de grasas y me duele la boca de decir que las grasas también ayudan a adelgazar, que no nos coman el coco con mentiras.
        Y cuando tengas mas entradas sobre las grasas y las proteínas, aquí estaré para leerte. Voy a seguir con la revisión de tu blog.

        Un beso muy fuerte

        • Oliver on said:

          Se puede perder grasa rápidamente pero casi siempre se acompaña con una pérdida simultanea de músculo, normalmente a raíz de una preocupación de perder peso como sea, en vez de eliminar grasa y mantener/aumentar músculo. Una ingesta adecuada de proteína alimentaria y el entrenamiento con resistencia o musculación (es lo mismo pero la segunda puede sonar imponente a algunas) son importantísimos para prevenir esto.

          Sin embargo, tengo que decir que para una persona obesa o con mucho sobrepeso, una perdida rápida de peso (grasa y músculo) puede ser mejor (y probable, dado que les sobra tanta grasa) porque la mayoría de su lucha es psicológica, y es importante que se demuestra a si mismo que lo puede lograr. Cada caso es distinto desde luego.

          En tu caso, “despacito y a buena letra” me parece la mejor estrategia.

          Me ha gustado tu comentario de las chicas invadiendo la zona “prohibida” jajaja, ¡que lo hagan más!

  3. adrian on said:

    está muy bien explicado y bastante claro todo lo que has comentado.
    Me alegro de que gente que se sabe explicar tan bien quiera compartir esto por internet, muchas gracias y aunque no comento siempre sigo todos tus artículos.
    Gracias y sigue!!

  4. Daniela garcia on said:

    Oye oliver ya te habia hecho otra pregunta en otra entrada sobre el spinning, Sabes ahora tengo otras preguntittas, es que cada dia me surgen dudas, sabes?, No quiero estancarme, Lo siguiente es: Tengo 15 años, Mido como 1.66-1-67 Por ahi , Peso como 54-56 Sabes mi cintura mide 63 No tengo casi busto y De cadera 86 pero como ya te habia dicho tengo volumen de pierna mas no cadera, el volumen de mi pierna mide 52, Pero lo siguiente es que tendria que hacer CONCRETAMENTE Para quemar grasa y no musculo, he estado haciendo los ejercicios que me dijiste (Zancada, peso muerto.. etc) Me interesa Poner mas duros mis gluteos ojo no estan Asi Aguados,digamos. Y Pues marcar mi abdomen como ya habia dicho Lo tengo plano ,¿Cuantos dias ala semana debo Hacer abs, para que ocurra?, Ojo en mi alimentacion: DESAYUNO despues de entrenar en la mañana: Claras de huevo como 2, Am combino Jicama,Lechuga,piña,pepino, y 1 rebana de pan integral, Si entre comidas me da ambre Casi siempre alguna fruta o verdura, EN LA COMIDA: Pollo o atun, Con verdura siempre,(Nopales,calabazas Guisadas) Una que otra vez frijoles y o Arroz integral, Y 3 Tostadas desidratadas, Y Si me da ambre pues ya sabes…, Y En la Cena: Yogurth con fruta o Cereal Fitness con Leche descremada Ligh, Que opinas? Espero no MAREARTE CON TANTA LETRA! Y GRACIAS POR CONTESTAR! :)

  5. annie on said:

    hola Oliver, quiero felicitarte por esta gran pagina, es muy muy buena, quiero hacerte una consulta, primero que nada soy chica, tengo 20 años, mido 162cm y peso 58k, quiero bajar a 50 o 52, hago ejercicio entre 3 y 5 veces a la semana, hago ejercicio de intervalos y de resistencia, mis músculos han crecido un poco, llevo más de 2 meses así y sólo he visto pocos cambios y no he bajado de peso, yo realmente no como en exceso, como 1300 calorías diariamente y según mi actividad física y todo lo demás, mi cuerpo gasta 1800 o hasta 2000, pienso que deberían haber cambios más notorios, pues soy una persona sedentaria desde antes de hacer ejercicio y como no como en exceso pues no he tenido tanto sobrepeso, en ocasiones como comida chatarra, comida rápida, dulces y ese tipo de cosas, pero para nada frecuente, creo que apenas unas 2 veces por mes, ahora estoy comiendo mucha fibra y proteínas, como carbohidratos normalmente, sin excederme, algo que no como mucho son verduras, como más frutas que verduras, como 5, aveces 6 veces al día, igual, sin excederme, prácticamente nunca he hecho dieta, porque no creo necesitarla, creo que como lo que mi cuerpo necesita y con todo el ejercicio debería haber cambios no? puedes ayudarme y decirme que estoy haciendo mal? muchas gracias y saludos!!

  6. Daniela garcia on said:

    Oliver porfa contesta! No pretendo marearte sabes? Cual seria una buena alimentacion para perder grasa sin quemar musculo? Yo pretendo bajar mi grasa para tener mas definicion, Abdomen Ojo lo tengo plano pero siempre hay una nadita de grasa y pues tambien bajar mis piernas y marcar (Lo añoro) Aveces me gustaria tener un personal trainner, Pero 1- es un poco caro, y 2- Hay tantos charlatanes, he visto tantos blogs pero ninguno como el tuyo! c: , Y pues Mira ya te habia dicho que peso como 54-56 Kg mido. como 1.66 y Pues mira actualmente mi alimentacion y rutina es asi: Antes de ir al Gym (en la mañana) me hago una taza de agua con carnitina en polvo, y Entreno en ayunas: Llego y (antes hacia primero el cardio y despues rutina) Ahora es al revez Por ejemplo: EL LUNES LLego y hago pierna los ejercicios que tu me dijiste 3 o 4 series de15 o 20 repeticiones con un peso suficiente que lo ”Sienta”. Despues entro o a spinning o hago intervalos en caminadora,Y Despues hago como 1 hr de ejercicios ABDOMEN De diferentes tipos de ejercicios. (Abdomen intento hacerlo la mayoria de los 5 dias)DESAYUNO: 2 O 3 Claras de huevo con jitomate, espinaca, con lechuga y pepino & Una rebanada de pan integral con 10 gr de carbohidratos, 4gr de proteina y 1gr de grasa saturada(Leo mucho los empaques de todo) Y Té verde o rojo, Si me da ambre alguna fruta: COMIDA: Pescado, Pollo, O Atun, con otra vez verduras, nopales o sopa de verduras ensalada etc. con Arroz integral o Lentejas o frijoles aveces, y Aveces con Algun acomáñamiento (tostada, Rebana de pan integral, galletitas etc no SIEMPRE) Y entre comida si me da ambre Fruta: Cena, ensalada o Brocolis con Pan integral y yogurth natural bajo en grasas y azucar con Fruta, Como ves? Que tendria que hacer? para mi cometido? Te lo agradesco.