Cómo evitar engordar durante las fiestas navideñas

Todos los años pasa lo mismo, llegan las navidades y casi todo el mundo guarda sus zapatillas de deporte y se prepara para la embestida de comida. Se ve como una excusa para dejar de mantenerse o ponerse en forma, el resultado obvio es que se gana más peso y se acumula más grasa que en cualquier otra época del año.

Hay una abundancia de alimentos y casi todos son del tipo que engorda (nunca he escuchado acerca de una ensalada navideña, pero seguro que engordaría). Es una época para pasarlo bien con la familia y amigos y con ellos hacer muchas comidas ricas y desde luego hacer menos actividad física (¿sabías que diciembre es el mejor mes de entrenar en un gimnasio? no hay nadie).

Todo esto se justifica con el típico “perderé estos kilos después de los reyes magos o el año nuevo, lo dejaré hasta enero”. A veces es verdad y a veces no, muchas veces esos kilitos de más se quedan para siempre o por lo menos un buen rato.

En este artículo te presento algunos trucos para ayudar mantenerte en forma y disfrutar de las muchas comidas deliciosas, porque vamos, hay que comer bien y no hay mejor momento que Navidad. No te preocupes que no voy a aconsejar que solamente comas lechuga durante diciembre.

Soy realista y aunque sea muy probable que ganes algo de peso estas fiestas, los trucos que divulgo aquí te ayudarán que sea lo mínimo posible, no prometo absolutamente nada pero puede que pierdas algo de grasa.

8 trucos para evitar engordar durante las fiestas

1. Concienciarte de lo que comes y bebes.

Con tanta comida y variedad para comer es muy fácil, especialmente si charlas con familia y amigos (como leerás en el próximo truco), perder cuenta de cuánto y qué ingieres. Así que cada vez que te acercas comida o bebida a la boca deberías concienciarte de lo que es, en vez de comer despistadamente. Mastica bien, saboréalo bien y presta atención a su textura y cualidades etc.

Esto consigue que no sólo disfrutes de las comidas ricas que tal vez no te permitas normalmente y también que comas más lentamente, lo que hace menos probable que te pases con la cantidad de éstas. En cualquier momento del año uno de los mejores consejos que te puedo dar si quieres bajar de peso es hacer tus comidas más paulatinamente.

Por concienciarte de lo que ingieres y comer más lentamente obtienes un equilibrio ideal entre no glotonear y poder disfrutar de las comidas típicas de navidad.

2. Ser consciente del efecto social de sobrealimentarte.

La psicología ha demostrado que cuando estas distraído mientras comes, sea por ver la televisión o la conversación, acabas comiendo mucho más y comes mucho más rápido. Este consejo es una continuación del anterior, están muy relacionados.

Las comidas de la época navideña se caracterizan por una fecundidad de alimentos ricos, mucha bebida alcohólica, mucha conversación y (se espera) mucha alegría. Todo esto tiene como consecuencia aumentar inconscientemente la cantidad de calorías que ingieres.

¿Qué hacer para evitar esto?

Entonces, sería mejor que no hable nadie durante las festividades.

Desde luego, estoy bromeando, no propongo nada parecido. Simplemente que es importante que cuentes con el efecto social (más la cantidad y selección de comida y el alcohol) que te influye en comer más de lo que es preciso.

Y como este efecto normalmente ocurre sin que te des cuenta, no cumples el primer consejo de concienciarte de lo que ingieres.

Cómo hacer que el efecto social no sea tan grande.

Si estás hablando o escuchando atentamente a alguien, no comas en este mismo momento, puedes prestar tu atención solamente a un “asunto” a la vez. Espero que no hables con comida en la boca, no porque se considera de mala educación sino porque puede contribuir a que te sobrealimentes.

Lo mismo si estás escuchando muy atentamente a la conversación, seria prudente dejar de comer o beber en ese mismo momento, otra vez porque en cualquier momento sólo puedes hacer caso a lo que estás comiendo o a lo que están diciéndote. Esto consigue que tu ritmo de comer sea más pausado, el efecto final será que no te excedas.

No estoy sugiriendo para nada que las comidas navideñas tengan el ambiente de una iglesia, silenciosa y seria, sino que tienes que tener en cuenta que tendemos a engullir cuando hay distracciones. Y cuanto más familiar sea la compañía más efecto tiene este fenómeno.

3. No dejar de hacer deporte y ser activo.

Es importantísimo mantener el hábito de entrenar y hacer deporte en las navidades, puede que no sea posible hacer todo lo que acostumbras hacer, pero deberías comprometerte a hacer un mínimo de tres sesiones de ejercicio intenso y adecuado cada semana durante esta época.

No hay dejar de practicar deporte
durante las navidades

El objetivo principal de esto no es quemar grasa, que es muy provechoso, sino asegurar que mantengas tanto costumbre como capacidad física para que al terminar las fiestas no hayas “perdido terreno”. Si no tienes que pasar semanas (o más) recuperándolas vas a poder eliminar la grasa que te acumules mucho más rápidamente .

Además el ejercicio que realizas en este tiempo te aportará más margen de error en el caso de sobrealimentarte, haciendo cualquier superávit calórico menos significante.

Si vives en el hemisferio sur o cerca del ecuador el frío no es relevante en las navidades pero si vives en el hemisferio norte el frío sí hace más difícil ser activo. Es normal, montar en bici para llegar al trabajo o dar un paseo cuando hace bajo cero no tiene mucha gracia. Por eso es aún más importante que se mantenga una rutina de entrenamiento, para compensar algo la disminución en la termogénesis por actividad sin-ejercicio.

Puede que no hagas todo lo que sueles hacer en otra época del año pero no hay ninguna excusa para dejar de entrenar totalmente.

4. Comer más proteína y fibra.

Este es un consejo que vale durante todo el año pero ahora se hace aún más válido. Los alimentos proteínicos tienen 2 propiedades importantes:

Promueven un aumento mayor de tu metabolismo durante la digestión y asimilación que los demás macronutrientes y;

Son muy sacientes, con el resultado de que te quedes más satisfecho durante más tiempo. Si las comidas anteriores llevan mucha proteína es más evitable que piques los bombones, mantecados, turrón o cualquiera de las muchas delicias que se encuentran en tu casa o en la calle ahora.

Durante comidas, para colmarte mejor (y aportar nutrientes) es muy buena idea optar por platos que lleven muchas verduras. Éstas llevan fibra, te sacia antes (sin un aumentar significativo en calorías) y disminuye la cantidad de grasa que se absorbe de la comida.

También es buena idea hacer una “mini comida” media hora antes de una comida grande para que te encuentres algo satisfecho antes. Te controlarás  mejor en la comida grande y en total comerás menos.

5. Controlar el Estrés

Aunque deba ser una época muy agradable, para muchas personas las navidades son muy estresantes, especialmente para las mujeres (y peor si tienen hijos). Una consecuencia de mucho estrés es un aumento de la hormona de estrés, cortisol, que típicamente promueve el apetito por alimentos altos en calorías, especialmente los altos en azúcar.

Como en navidad hay deleites así por todos lados es altamente probable que el estrés en esta época provoca que te sobrealimentes aún más.

Puede que algo de estrés sea inevitable durante este periodo pero la preparación y organización son claves para prevenirlo. Por ejemplo, hacer todas las compras que se pueda lo antes posible (regalos, bebidas, alimentos no perecederas) para evitar las colas tremendas.

También ten en cuenta que las navidades no tienen que ser perfectas, intenta relajarte un poquito y disfruta del tiempo con la familia y amigos.

6. Servir la comida y bebida en platos y vasos más pequeños.

Este es un consejo clásico con sus raíces firmemente basadas en la psicología. La misma cantidad satisface mucho más si se sirve en platos más pequeños. Lo mismo que si se come de un recipiente más grande se come mucho más.

Aunque muchas personas crean que no les pasa, en realidad nos afecta a todos. El psicólogo Brian Wansink, autor del muy interesante libro Mindless Eating sobre las razones de por qué la gente se sobrealimenta demostró en una serie de investigaciones que este efecto funciona cuando los alimentos son muy poco apetecibles, como palomitas rancias.

Este consejo aunque aparentemente simple es súper eficaz en ayudar a quedarte satisfecho con una porción adecuada en una comida.

¿Cuál te parece más saciante?

Incluso funciona con los cubiertos y los vasos, por ejemplo tomar postres con cucharaditas en vez de cucharas y beber vino de copas más pequeñas en vez de copones.

7. Practicar un tipo de ayuno intermitente.

Con respecto al peso y cuánta grasa tenga tu cuerpo es la suma de las calorías ingeridas y quemadas con el paso del tiempo lo que tiene importancia, no cuánto comes en una sola comida o en un día.

No pasa nada si te pasas con la cantidad de comida en un día si al cabo de esa semana el total de calorías no es demasiada. Igual a corto plazo, si te pasas con la cantidad en una comida puede que no tenga implicaciones negativas si la suma de caloríasde ese día no supera las que quema tu cuerpo.

Te presento el poder y utilidad del ayuno intermitente.

No hay mejor época del año para tirar el plan tradicional de 3-5 comidas por día por la ventana y practicar uno de los métodos de ayuno intermitente.

Acuérdate que si comes una cantidad enorme de alimentos y platos ricos en una sola comida, puede contener todas las calorías que necesita tu cuerpo para ese día (o más). Si por la mañana asumes que va a ser inevitable que te pasarás en la comida o cena ese día puedes saltarte el desayuno o hacerlo muy pequeño, por ejemplo una pieza de fruta y un yogur (¡tiene proteína!).

Otro truco parecido que hacer es si tienes previsto una comida gorda puedes comer mucho menos o incluso nada el día antes y quizás también el día después (lee mi artículo sobre el experimento del ayuno de 24 horas). Si no eres del tipo que puede dejar de comer un día entero, come sólo alimentos proteínicos y verduras en porciones muy sensatas.

Con estas estrategias aseguras que la suma total de calorías sea adecuada para no acumular grasa y a la vez puedas disfrutar de comidas ricas y sabrosas.

Por otro lado es importante que tengas cuidado con el picoteo durante esta época porque hay más alimentos que engordan disponibles y abundantes en las tiendas, la calle y en casa. El picoteo puede contribuir mucho a que la cuenta de calorías sea excesiva este mes.

Bueno, espero que te hayan servido mis consejos de hoy. Muchas personas lo tienen por dado que van a engordar cada año en diciembre y los principios de enero. No tiene que ser así. Tampoco es necesario deprimirte de todo y deberías poder disfrutar de las buenas comidas que se paladean en las navidades. Siguiendo las recomendaciones que te he dado hoy te ayudará mucho que llegues al fin de las navidades sin demasiados kilos de más, listo para ponerte aún más en forma en 2013.

¡Nos vemos muy pronto!

Oliver

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