Cómo evitar y quitar las agujetas

Ahora mismo mientras escribo esto estoy sentado, quieto y cómodo. Pero como me toque los muslos o mueva las piernas ya no estoy cómodo, por cierto, me duele. Tengo miedo de levantarme de la silla porque me va a doler muchísimo.

Llevo varios días así, por supuesto tengo agujetas.

Quizá el bigote le proteja de las agujetas

Cualquier persona que entrena o hace cualquier tipo de esfuerzo físico conoce muy bien la sensación de agujetas: ese dolor profundo en los músculos que sale aproximadamente un día después de entrenar y puede durar hasta una semana.

Los músculos se ponen muy sensibles al tacto, estiramiento y lo peor de todo, al movimiento (las escaleras de me casa me dan miedo ahora mismo).

Hay algunas personas a quien les encanta (a mi no) ese tipo de dolor muscular pero comprensiblemente la gran mayoría de personas lo quieren evitar lo más posible. He conocido personas que evitan cualquier tipo de esfuerzo físico que no sea el más “light” para salvarse de la incomodidad de las agujetas. Hay personas que no quieren sufrir nada para conseguir resultados.

Conocí una mujer que cuando le sugerí que hiciera un entrenamiento más intenso para quemar grasa que vio el color irse de su rostro y me dijo con voz nerviosa “no lo voy a hacer que no quiero tener agujetas como la última vez”. Estaba tan asustada y su miedo era tan palpable que no intenté convencerla más.

En el otro extremo he tenido una nueva clienta que después del primer entrenamiento conmigo tuvo agujetas tan fuertes que le costaba mucho andar. Cuando le di la opción de saltar un entrenamiento y descansar unos días me dijo “No, me gusta el dolor, sé que estoy entrenando bien si me duele”.

Afectan a la gente de formas diferentes.

En este articulo, no quiero hablar mucho sobre la fisiología de las agujetas porque en realidad no se sabe muy concretamente por qué ocurren. Más bien vamos a aclarar algunos de los mitos acerca de las agujetas, cómo evitarlas o disminuirlas y lo que puedes hacer cuando las tienes, que desgraciadamente no es mucho.

¿Qué son las agujetas?

El daño muscular inducido por el ejercicio produce varias consecuencias como una disminución temporal en fuerza y rendimiento y desde luego, las agujetas, cuyo nombre científico es dolor muscular de origen retardado.

Las agujetas están caracterizadas por hinchazón localizada y dolor al tocar, estirar y mover el músculo afectado . Es importante notar que estos síntomas empiezan a salir varias horas (hasta 24) después de la actividad y normalmente alcanzan su punto máximo a las 48-72 horas.

En realidad el dolor de las agujetas, si son del dolor muscular de origen retardado, es exageradamente más agudo y dura más tiempo que el daño presente en los músculos afectados. La disminución de fuerza normalmente solo dura unas 48 horas.

Diferenciar entre agujetas y una lesión es importante, si un ejercicio produce dolor instantáneamente es muy probable que te hayas lesionado y deberías cesar la actividad y tratarlo. Agujetas se concentran sólamente en los músculos así que si te duele una articulación, no es por agujetas.

Han sido varias las teorías que han intentado explicar por qué las agujetas suceden, la mayoría de estas teorías ya se han demostrado negadas (por ejemplo la clásica del acido láctico). La teoría más acertada (pero no totalmente) es que es una reacción inflamatoria en respuesta a los microtraumas en la fibras musculares como consecuencia de un aumento en volumen o intensidad de entrenamiento o por realizar una tarea nueva.

Por eso les ocurren mucho más a las personas que llevan tiempo sin entrenar o que tienen menos experiencia entrenando. Por falta de costumbre y adaptación, cada entrenamiento es algo “nuevo” para los músculos de éstas y las agujetas se producen con más frecuencia y con más intensidad, por lo menos se perciben más intensamente.

Este fenómeno presenta una barrera considerable a los principiantes porque que puede tardar semanas, incluso meses, hasta que las agujetas no se manifiesten tanto.

Comprendo bien su preocupación, los principiantes suelen pasarlo peor con agujetas.

Les pasan también a los más veteranos, típicamente cuando llevan tiempo sin realizar un movimiento (por eso tengo agujetas ahora mismo) o realizan uno nuevo. Lo mismo al aumentar la intensidad o volumen de una rutina habitual de entrenamiento.

El tipo de contracción muscular que tiene más efecto en producirlas es una contracción excéntrica, que es cuando un músculo está bajo tensión pero se está estirando, por ejemplo lo que pasa a los cuadriceps cuando bajas durante la realización de una sentadilla donde trabajan para amortiguar la caída.

Por eso, las actividades que implican mucha carga excéntrica como la pliometría (ejercicios con saltos) y la musculación con altas cargas causan las peores agujetas.

¿Cómo evitar las agujetas?

Esta sección está más dirigida a los novatos, porque son ellos que lo pasan peor al tener agujetas. Los veteranos del entrenamiento ya saben de que se trata y han aprendido a aceptar y aguantarlas. No quiero decir que a los experimentados no les duelen sino que su percepción del dolor es diferente.

Bueno, digamos que llevas años sin entrenar o nunca has entrenado, pero ya es hora de ponerte en forma. Si de un tirón haces una sesión de entrenamiento fuerte, vas a pasar (hasta) una semana infernal con agujetas. No sólo vas a perder esa semana recuperándote sin entrenar (a no ser que seas como mi clienta mencionada anteriormente), además el miedo a sufrir agujetas de nuevo puede desalentar tus ganas de volver a entrenar.

Si te suena esto, tengo unos consejos aquí para ayudarte a evitar semejante situación.

  • No aumentes demasiado la intensidad, volumen (series y repeticiones) ni carga de repente en tu rutina habitual. Lo único que consigues con exceder de golpe son unos cuantos días con incomodidad o algo peor. Incrementar gradual y adecuadamente es más útil.
  • Al realizar un movimiento o ejercicio nuevo es mejor hacerlo con una carga no muy alta ni con un volumen agotador. Concéntrate en perfeccionar la técnica y aumentar el rango de movimiento antes de aumentar la carga y volumen. Con volumen refiero al numero de series y repeticiones.
  • Acuérdate que el entrenamiento pliométrico (con saltos) provoca muchas agujetas así que es mejor empezar con este tipo de movimiento gradualmente, aumentando a lo largo de semanas.
  • Tener un buen plan semanal (aun mejor sería mensual) de entrenamiento y seguirlo con constancia. Si saltas de rutina a rutina y programa a programa, con tantos cambios siempre vas a tener agujetas porque no das a los músculos la posibilidad de adaptarse. No olvides que un buen programa de entrenamiento en realidad es un plan de adaptación. Si siempre entrenas aleatoriamente, los músculos no pueden habilitarse. Las repercusiones son muchas agujetas innecesarias y sufrimiento en vano (y resultados mediocres). Cuando cambias de rutina/programa es mejor hacer la primera semana con carga y volumen sub-máximos para dejar que los músculos se acostumbren a las tareas nuevas.
  • No entrenes hasta el fallo muscular, especialmente si no estas muy bien acondicionado. Es prácticamente una ley irrefutable en el raro mundo de culturismo que para que crezca un músculo siempre tienes que llegar al fallo muscular. Es algo polémico pero creo que la verdad es que el fallo muscular es importante, pero no es siempre necesario, especialmente para los principiantes. Si buscas aumentar masa muscular y no tienes mucha experiencia con “el hierro” mejor evitar el agotamiento muscular hasta que te hayas acostumbrado bien (esto tardará unos cuantos meses). Si no buscas aumentar masa muscular entonces no tiene sentido nunca llegar al fallo muscular.
  • La suplementación con aminoácidos ramificados atenúa algo la intensidad de las agujetas. Tiene un efecto parecidouna bebida de leche con proteína e hidratos de carbonos adicional, puede que el efecto sea mejor si se toma justo desués de entrenar.
  • La ingesta suplementaria de vitamina C y aceite de pescado (omega 3)no tiene ningún efecto sobre la prevención de agujetas según la literatura científica.

Siento decirlo pero en realidad es prácticamente imposible evitar las agujetas. Lo que pretendemos es que no sean demasiados fuertes para que puedas practicar deporte con constancia y sin miedo, algo importante cuando estás  habituándote a entrenar. Lo mismo cuando quieres dar el empujón para  entrenar más intensamente.

Por si no haces caso a mis consejos o simplemente no te funcionan vamos a ver ahora…

¿Cómo se quitan las agujetas?

Hay muchos mitos asociados con como quitarse las agujetas, la verdad es que ninguno de los remedios normalmente advertidos tiene efecto.

Una revisión reciente de la literatura científica acerca de los métodos fisioterapéuticos para atenuar las agujetas llegó a las siguientes conclusiones:

  • Estirar no alivia el dolor asociado con las agujetas, tampoco hacerlo justo después de entrenar las previene .
  • Entrenar con una intensidad mucho más reducida no tiene un efecto significativo y duradero de aliviar el dolor de agujetas.
  • La evidencia apoyando la eficacia de la crioterapia (baño de hielo) no es muy convincente.
  • El masaje parece que sí puede tener un efecto aliviador pero es muy ligero.

En la revisión científica no existe nada sobre los efectos de agua con azúcar, que no me sorprende, no tiene sentido fisiológico ninguno que funcione. De hecho, hasta que llegué a España no había escuchado de este supuesto remedio. Lo peor es que todavía se difunde como si funcionara de verdad (pero cada vez menos).

Lo único que la ciencia ha demostrado que tiene un efecto significativo en disminuir el dolor de agujetas son los antiinflamatorios no esteroides como el ibuprofeno. En un estudioque lo demostró, un grupo de sujetos tomó 400mg de ibuprofeno cada 8 horas durante 48 horas después de un entrenamiento intenso.  Sufrieron menos dolor de agujetas que otro grupo (control) que tomó un placebo.

Debido a la posibilidad (aunque no sea muy probable) de complicaciones no recomiendo el uso de ibuprofeno u otro medicamento antiinflamatorio para algo tan insignificante como las agujetas. Mejor reservar su uso para las lesiones verdaderas.

Si tienes agujetas tan severas que no puedes ni moverte pues seria propenso a recomendarlo, pero que no se haga un remedio habitual. Acuérdate que sólo alivia algo el dolor de agujetas, no lo quita.

Bueno, ahora que te he dicho que prácticamente no hay nada que se puede hacer para quitar las agujetas, te digo lo único que realmente funciona de verdad en quitar las agujetas…el tiempo.

Sí, lo siento, pero el tiempo es lo único que funciona.

Si son agujetas muy fuertes a partir de 48-72 horas después de entrenar empiezan a mejorar y si son más suaves seria mucho antes. No es normal pero he tenido personalmente en varias ocasiones agujetas tan fuertes que me han durado hasta una semana, sólo porque me pasé desmesuradamente entrenando.

Es poco consuelo pero lo único que quita las agujetas es el tiempo

Una vez que comiencen a quitarse, las agujetas desaparecen bastante rápido, el dolor máximo no suele durar más de 12 horas. Si tus agujetas no empiezan a mejorar después de 4 días seria aconsejable que hables con tu médico, puede ser algo más grave que agujetas.

Hay entrenadores que aconsejan que entrenes aunque las tengas mientras otros aconsejan que no vuelvas a entrenar hasta que se haya quitado el dolor. La verdad es que después de 48 horas los músculos han recuperado toda su capacidad y en teoría están listos para entrenarse de nuevo.

Sin embargo, si el dolor sigue siendo muy incómodo y no vas a poder entrenar adecuadamente, tal vez sea mejor descansar un día más u optar por una actividad más suave, que sea solamente para hacer algo. En mi experiencia, que una persona pueda entrenar o no depende en su percepción del dolor, las ganas de entrenar y su mentalidad.

En mi caso, con las agujetas que tengo, voy a descansar un día más y volver entrenar sin miedo.

Si tienes preguntas o quieres contar lo que haces para las agujetas por favor deja un comentario abajo.

Muchas gracias y nos vemos pronto

Oliver

Referencias:

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Tokmakidis S.P., et al. The effects of ibuprofen on delayed muscle soreness and muscular performance after eccentric exercise. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):53-9.

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One comment on “Cómo evitar y quitar las agujetas

  1. adrian on said:

    “Tener un buen plan semanal (aun mejor sería mensual) de entrenamiento y seguirlo con constancia. Si saltas de rutina a rutina y programa a programa, con tantos cambios siempre vas a tener agujetas porque no das a los músculos la posibilidad de adaptarse. Las repercusiones son muchas agujetas innecesarias y tiempo en vano”
    Supongo que esto lo dices para los novatos que van a tener agujetas si o sí e intentar mitigarlas, pero tengo entendido que un entrenamiento que varia rutinas de fuerza con resistencia e hipertrofia (un mes con cada) te hace mejorar más que uno que siga siempre hipertrofia, o siempre resistencia. (precisamente porque el cuerpo se acostumbra).
    Me gustaría que me lo aclarases por favor, siempre pensé que las agujetas me indican la intensidad de mi entreno. Desgraciadamente llevo 3 años con los hierros y ya nunca las tengo, te aseguro que entreno intenso y varío el entreno cada mes. de hecho me gustaría volver a sentirlas. :)