Cómo realizar el ejercicio más fundamental para los abdominales (la plancha)

Hola ¿cómo te va? Una de las cosas que más quiero hacer con este blog es explicar en forma de video cómo realizar los ejercicios más eficaces e importantes para ayudarte a quemar grasa, tonificar, fortalecer, ganar músculo y ponerte en forma.

Y quería empezar con uno de los ejercicios más básicos pero más importantes que conozco, también uno de los peores realizados.  Llevo más de un mes demorando y practicando este video, no sé cuántas tomas habré hecho. Pero he decidido que no tiene ser perfecto y por fin he conseguido grabarlo lo suficientemente bien (bueno, espero), recuerda que es la primera vez que hago algo así y puede que lo notes (de hecho, seguro).

Espero que te ayude.

En el video explico cómo realizar la plancha, un ejercicio importantísimo para los abdominales y el “core” (estabilidad central). Se conoce también por otros nombres; abdominales isométricos, el tablón y en inglés the plank.

Imagen de previsualización de YouTube

Como dije en el video el objetivo principal es llevar una postura ideal en el cuerpo, los abdominales tienen que trabajar fuerte contra la gravedad para mantener esta posición. Cuando lo realizas como explico en el video notarás mucho más el trabajo en los abdominales.

Es importante realizar cualquier ejercicio de la mejor forma posible, la eficacia del entrenamiento es muchísimo más alta cuando haces los movimientos correctamente. Por eso soy muy pedante con el tema de la técnica, hasta ser un pesado (pregúntaselo a mis clientes).

Así que imagínate mi horror cuando vi el video y noté que no lo había hecho 100% perfecto, tenia un poquito demasiado curvada la zona dorsal (te dije que soy pedante).

Para que sepas exactamente lo que quería decir con tener una posición ideal y erguida en todo el cuerpo he sacado una foto donde sí tengo una forma perfecta, toma nota de los tres puntos de contacto con el palo en la cabeza, zona dorsal y nalgas.

Los puntos importantes del video son:

  • En la versión básica colocas los codos justo por debajo los hombros
  • Levantas la cadera hasta que esté alineada con el resto del cuerpo, ni más alto ni más bajo.
  • Si arqueas demasiado la zona lumbar tienes que meter la pelvis por dentro, un movimiento que se llama retroversión pélvica. Si no la arqueas mucho no es necesario.
  • Debes respirar naturalmente para no usar el diafragma (el músculo respiratorio principal) para estabilizar el tronco.

¿Cuánto tiempo debería realizar la plancha?

Desde luego depende totalmente en tu nivel pero en principio, diría que 3 series de 30 segundos es un buen objetivo, siempre que uses la forma tal como enseño en el video.

Aunque hayas hecho este ejercicio antes, al hacerlo como describo en el video vas a notar que aguantas mucho menos tiempo.

Si no puedes mantener la posición ni 10 segundos deberías hacer una versión más fácil y si puedes más de un minuto deberías hacer una más difícil. En próximos videos voy a enseñar cómo disminuir o aumentar la intensidad de la plancha.

Bueno, espero que te sirva el video, aunque parezca simple de hacer tenía muchas dudas personales y estaba nervioso por hacerlo, así que tardé mucho más en hacer lo que quería. Pero he superado eso y ahora tengo ganas de hacer muchos más videos para poder ayudar a ponerte en forma.

¿Qué opinas del video? ¿Está bien descrito el ejercicio? ¿Hay muchos errores en mi español? No tardes en escribirme para que pueda hacer mejores (videos) en el futuro. Gracias de antemano.

Hasta pronto

Oliver

7 comments on “Cómo realizar el ejercicio más fundamental para los abdominales (la plancha)

  1. Elena on said:

    Me encantan este tipo de abdominales, dicen que son muy efectivos para fortalecer la zona abdominal.
    Los he hecho en ocasiones, aunque no con mucha frecuencia (mal por mí). Hoy es domingo y no he salido de casa, creo que debería dedicar unos minutos a poner en práctica tu vídeo.
    Para ser tu primer vídeo has salido bien guapo, Oliver ;D
    Buen trabajo.
    Por cierto, a la espera de ver otros abdominales isométricos con más dificultad ^^
    Abrazos.

  2. Daniel on said:

    ¡Muy bien, Oliver! Me parece estupendo que expliques cómo hacer abdominales. Y que sepa todo el mundo que para estar en forma no se necesitan complicados artilugios; sólo con un poquito de voluntad y con la técnica correcta, se puede conseguir resultados muy buenos.
    Respecto al vídeo, el ejercico está muy bien explicado. No tengas apuro por el idioma, que se te entiende perfectamente. Si acaso, una sugerencia: meter la camiseta por dentro del pantalón, para que podamos ver mejor la alineación del tronco, que no se te cae la barriga ni nada parecido.
    Otra sugerencia: en vez de hacer el ejercicio tú mismo, podrías buscarte una voluntaria wapetona, tú sabes. Ella hace los ejercicios y tú mientras vas explicándolos. Te quedarían unos vídeos mucho más “vistosos”, seguro.
    En cualquier caso, esta serie de vídeos tiene muy buena pinta. El comienzo parece prometedor. Ya estoy deseando que lleguen los próximos capítulos. ¡Ánimo!

  3. Kontxa Iglesias on said:

    Hola Oliver, encantada de saludarte. He descubierto tu blog recientemente y realmente me parece muy interesante. Me gusta tu forma directa de expresarte, es muy amena y tu español del todo correcto! ;-) Quizás echo en falta más vídeos explicativos de todos los ejercicios que recomiendas; como bien dices, la técnica es fundamental y para poder ejecutarla y que no surjan dudas, una imagen en este caso en movimiento, vale más que mil palabras..
    Gracias y enhorabuena por tu página
    Saludos

    • Oliver on said:

      Gracias por el comentario y las sugerencias, la verdad es que sí, hace falta hacer unos videos. De hecho, uno de los objetivos principales que tengo con esta página es usar videos para presentar la técnica correcta de todos de los mejores ejercicios.

  4. sepastian on said:

    buenos días una pregunta estoy empezando con 3 a 4 series de 30 segundos cuántas series me recomendarias más adelante y de cuántos segundos? recién estoy empezando gracias consejos para empezar una rutina de the plank o la plancha. otra cosa algunas personas dicen que para hacer esto se tiene que contraer los abdominales cómo hago eso ?

    • Oliver on said:

      Hola Sepastian. Dos preguntas muy buenas. No será necesaría aumentar el numero de series que haces, simplemente vas aumentando el tiempo (5 segundos cada vez) que aguantas la posición. Por ejemplo, semana 1: 3-4 series de 30 seg, semana 2: 3-4 series de 35 seg.: semana 3 3-4 series de 40 seg. etc. hasta que llegas a poder hacer 3-4 series de 60 segundos. Después seria buena idea cambiar a los ejercicios indicados en mi ultimo artículo sobre 3 de mis favoritos ejercicios para los abdominales.

      Lo del contraer los abdominales, en realidad es algo bastante importante y fue un pequeño error mio no mencionarlo en el vídeo y artículo. Es algo con el que tienes que experimentar, por ejemplo palpar los abdominales o pegarlos suavamente mientras intentas contraer o apretarlos. La manera más común de explicarlo es que te imaginas que alguién te va a dar un puñetazo muy fuerte en el abdomen, tenemos un reflejo que hace que apretemos la musculatura abdominal (se llama “bracing” en inglés) como mecanismo de protección.