Cómo saber si comes suficiente proteina

Pesar la comida no es necesario

Como escribí en mi artículo reciente ¿Cuánta proteína tienes que comer? una ingesta adecuada de proteína todos los días es súper esencial si buscas ponerte en forma, quemar grasa, ganar músculo, tonificar, definir y gozar de buena salud.

Si no ingieres suficiente proteína va a ser muy difícil conseguir tus objetivos.

"Tu sándwich estará listo cuando termine este análisis..."

“Tu sándwich estará listo cuando termine este análisis…”

Por eso algunos deportistas y culturistas miden y pesan toda la comida, y siguen dietas estrictas con un control increíble de todo hasta el gramo.

Lo he visto descrito como “comer como un científico de laboratorio”.

La verdad es que he conocido a varias personas que lo hacen y todas han sido del tipo de persona obsesionada con el detalle. Es decir, que les gusta ese tipo de control.

Para la gran mayoría de las personas (yo incluido) es un tostón total, cansa más que el entrenamiento que hacemos para ponernos (más) en forma.

Si has intentado medir y pesar toda la comida alguna vez estarás de acuerdo en que no es algo muy práctico, hasta ser imposible en la vida normal. Hacerlo de vez en cuando no resulta muy complicado pero hacerlo siempre sí.

Aparte de la molestia de pesar todo, tienes que hacer los cálculos de  proteína, grasa, hidratos de carbono, y sobre todo, las calorías, que solamente incrementa lo incómodo y poco práctico que es.

Además, dejando al margen tus posibles errores de medición y cálculo, las bases de datos que se suelen usar para calcular los nutrientes de los alimentos no son excesivamente precisas.

Esto significa que no sólo es una molestia practicar este tipo de control…tampoco es muy exacto.

No quiero decir que no vale la pena hacerlo en algunos casos, por ejemplo, por motivos médicos o para deportistas de élite, en tales casos puede ser hasta imprescindible, sino que para la mayoría de las personas no es necesario.

Pero si buscas quemar grasa, perder peso, ganar músculo y ponerte en forma es importante saber que comes la cantidad adecuada de los alimentos correctos.

Concretamente, las proteínas.

Como prometí, en este artículo te voy a presentar un método facilísimo y súper práctico de saber cuanta proteína comer.

Tengo que dar el reconocimiento por este método al ilustre Dr. John Berardi y el equipo excelente de Precision Nutrition.

Lo único que requieres para hacer este método súper simple es tu mano, tus ojos y un poco de sentido común.

Una manera fácil de saber cuánto de proteína comer

Mira ahora mismo tu mano, más específicamente la palma (no los dedos), esta va a ser tu punto de referencia. Para determinar una cantidad adecuada de proteína que ingerir en cada comida, compararás el tamaño de tu palma (diámetro y grosura), con el tamaño del alimento proteínico.

Por si acaso no recuerdas cuáles son los alimentos con alto contenido en proteína, son:

  • Carne (vacuno, ternera, cerdo, caza etc.)
  • Aves y carne blanca (pollo, pavo, conejo etc.)
  • El pescado
  • El marisco
  • Huevos
  • Los lácteos
  • Las legumbres (alubias/frijoles, lentejas, garbanzos, soja etc.)

Explicaré ahora cómo usar tu palma para estimar cuánto de estos alimentos escoger en cada comida y cada día, los hombres y las mujeres lo usan de una forma distinta.

Y para se quede claro como funciona tengo unas fotos.

Si eres hombre

Con cada comida (desayuno, comida y cena) deberías comer una cantidad de alimentos proteínicos equivalente al tamaño de las dos palmas.

Una pechuga de pollo (250 gr.)

Una pechuga de pollo (250 gr.)

mano de hombre huevos y queso fresco

Tres huevos y 200gr. de queso fresco, si los huevos son pequeños seria mejor cuatro de ellos

Así que a lo largo del día, deberías ingerir una cantidad mínima de alimentos altos en proteína equivalente más o menos a 6 de tus palmas.  Si haces una merienda, en vez de dos palmas de proteína en el desayuno podrías tomar una el desayuno y en la merienda tomas la otra.

Si eres mujer

Con cada comida (desayuno, la comida y la cena) deberías comer una cantidad de alimentos proteínicos equivalente al tamaño de una palma. Y para asegurar una ingesta adecuada recomiendo que comas lo equivalente a dos palmas en una de las comidas.

150gr. de pechuga de pollo

150gr. de pechuga de pollo

175gr. de queso fresco

175gr. de queso fresco

Dos huevos

Dos huevos, si son pequeños seria mejor tres de ellos

Entonces a lo largo del día, deberías ingerir una cantidad mínima de alimentos altos en proteína, equivalente a 4 de tus palmas. Puedes comer la palma de proteína además en una de las comidas en la merienda, si la haces.

Obviamente es más asequible practicar este truco si el alimento es un solo trozo, como una pechuga de pollo, pero vale igual para los que no son una sola pieza, como los huevos, el marisco (sin cáscara), la carne picada y los legumbres. Sólo tienes que usar un poco de sentido común e imaginación.

Simple pero eficaz

No es un sistema perfecto, pero lo bueno de este método, aparte de su simplicidad, es que se tiene en cuenta el tamaño de la persona y por defecto sus necesidades de proteína.

Una persona grande tendrá un “medidor” de proteína (la palma) más grande. Y viceversa para alguien más pequeña.

Entonces cualquier persona puede fácilmente estimar cuánto de un alimento proteínico debe comer, usando su propio punto de referencia “personalizado”.

No hay nada más propio y personal que tu propia mano.

Como he dicho antes, tienes que usar un poco de sentido común con esto, si tienes las manos enormes o pequeñas en comparación con el resto de tu cuerpo debes ajustar tus estimaciones de acuerdo con esto.

Y repito que los dedos, especialmente los pulgares no forman parte de la palma así que no forman parte de la estimación (por eso en las fotos ejemplares dibujé el borde de las palmas).

Conclusión

A no ser que seas el tipo de persona a la que le encanta medir y controlar todo o un atleta/culturista/modelo de élite, no es necesario ni conveniente medir y pesar todo lo que comes (incluso para algunos de ellos).

Usar tu palma como he mostrado en este artículo es una manera practiquísima y asequible (aunque no sea muy precisa), de asegurar que ingieras suficiente de los muy importantes y beneficiosos alimentos altos en proteína en cada comida.

No lo puedes evitar, si quieres ponerte en forma, quemar grasa o ganar músculo, una mayor parte de tu éxito reside en tu alimentación.

Y al contrario que los demás macronutrientes (la grasa y los carbohidratos), cuya ingesta puede ser más alta o más baja sin demasiados problemas es esencial que tu ingesta diaria de proteína sea suficientemente alta para asegurar que logres tu cuerpo y niveles de salud ideales.

Ahora sabes cómo usar tus manos y un poco de sentido común para afirmar que tienes el tema de suficiente proteína controlado.

Sin sacar la calculadora.

¿Qué te parece este método? ¿Crees que te seria útil? ¿Tienes dudas o preguntas?

Escríbemelo abajo en los comentarios.

Nos vemos pronto

Oliver

5 comments on “Cómo saber si comes suficiente proteina

  1. Elena on said:

    Oliver, como ya te he comentado un par de veces, quiero hacerme con una báscula de cocina para controlar un día más o menos lo que ingiero en proteínas, pero francamente, me paso de las 3 palmas de mis manos… si no me moriría de hambre :(
    Espero que te haya servido muchísimo el curso de nutrición, nosotros también nos beneficiaremos de los conocimientos adquiridos.

    Un abrazo fuerte.

    • Oliver on said:

      Elena, si pasas de las tres palmas no pasa nada, 3-4 palmas es la cantidad mínima de proteínas que debes comer cada día, está bien si comes más que eso.

      Recuerda que una ingesta suficientemente alta de proteína cada día es muy necesario si eres deportista o si buscas eliminar grasa (sin perder músculo). Donde sí deberías controlarte es con los hidratos de carbono y las grasas, no quiero decir para nada que los elimines de tu alimentación

      Tampoco propongo que una persona sólo se alimenta con proteínas…

      • Elena on said:

        Lo sé, Oliver. Sé a lo que te refieres en tu comentario, no creo que nadie ni yo lo malinterpretemos ^^
        Controlo bastante los HC, pero tampoco los restrinjo a nada, ya sabes que no me disloco en ese sentido. Llevo un par de semanas más sueltecita con las grasas, pero voy a volver a comerlas con más moderación, que ya se me está pasando el “mono”. Voy por épocas…
        Me alegro de que si me paso de protes no haya mayor preocupación, pero me sacian mucho y me alimentan bien, además de que tras el entrenamiento me “renuevan” por así decirlo, me hacen recuperarme.
        A ver si poco a poco vamos eliminando grasa y ganando músculo ;D

        ¡Besitos!

  2. Lenina on said:

    Hola Oliver,
    Recientemente descubrí tu blog y me lo estoy leyendo de arriba a abajo, me es muy útil ahora que me he propuesto tener un poco de disciplina con mi cuerpo :)
    El truco de la mano con las proteínas me parece genial y lo voy a poner en práctica ya mismo! gracias por compartirlo :D
    Un saludo!

  3. Margot. on said:

    Hola Oliver!! tu pagina es un exito y de veras que de mucha ayuda, gracias por tenerla. Quisiera que me dijeras en que momento tomar los polvos de proteinas, poruqe la verdad es que busco la informacion y varian mucho, quiero aumentar piernas y las entreno 2 veces a la semana (voy 6 dias al gym, todos los dias hago cardio,luego hago maquinas,en el 1° dia hago piernas, en el 2° hago zona de arriba,3° hago gluteos,4° hago zona de arriba,5° nuevamente piernas, y en el 6° gluteos.) considerando que esa es la forma en como entreno, solo debo tomar los polvos de proteinas los dias que entreno piernas? o todos los dias? y enq ue momento hacerlo, si lo hago antes, cuantos minutos antes?/o si lo hago despues, cuanto tiempo despues.
    Ademas debo decirte que no quiero aumentar la zona de arriba puesto que soy ancha de hombros y de piernas delgadas, x eso mi preocupacion, no se si los polvos van hacerme aumentar en todo el cuerpo ( cosa que como comprenderas no me conviene) o solo en la parte en la que mas duro ejercito que vendrian a ser mis piernas.
    De antemano muchas gracias por la ayuda, suerte y exitos siempre.
    MArgot.