¿Cuánta proteína tienes que comer? (¡Con fotos!)

Posiblemente no hay otro tema nutricional sobre el que a culturistas y aficionados del fitness les gusta discutir que la proteína. Y lo hacen por una buena razón, porque es un macronutriente importantísimo para todo el mundo, especialmente para los deportistas y las personas que buscan quemar grasa, adelgazar, ganar músculo y ponerse en forma.

Si quieres ganar buenos resultados con tu programa de entrenamiento es imprescindible que tu alimentación diaria tenga suficiente de éste, no lo puedes evitar.  Tu cuerpo no puede fabricar por su cuenta algunos de los componentes esenciales de las proteínas así que la ingesta de ellos es la única manera de conseguirlos.

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En este artículo verás un poquito por que digo eso, las funciones básicas que hace en nuestros organismos, cuánto debes ingerir diariamente y unos ejemplos fotográficos de comida real para que tengas muy claro cuánto y qué tienes que comer para conseguir estas cifras.

¡Vamos directo al grano!

¿Para que necesitas proteína?

Sin hablar demasiado técnicamente (no voy a entrar por ahora en el tema de los aminoácidos), las proteínas son tan importantes porque sin ellas no existiríamos.

Somos construidos principalmente por proteínas, si fuéramos edificios, las proteínas serían los ladrillos. No son sólamente importantes para los músculos sino para todos los tejidos y órganos. Prácticamente todas las actividades que ocurren en un ser vivo las hacen las proteínas. La lista de estas funciones es larguísima (me duele el coco pensarlo) pero las más pertinentes con respecto al deporte y ejercicio son:

  • Construir tejidos nuevos
  • Reparar tejidos dañados (Recuperación de entrenamientos y lesiones)
  • Una fuente de energía
  • Formar los componentes de un sistema inmunitario fuerte.
  • Fabricar hormonas

Ten en cuenta que estas funciones ocurren constantemente en el cuerpo de cualquier persona, no sólo de los deportistas y la gente que entrena. Pero en el caso de los deportes una alimentación con niveles óptimos de proteína les lleva a los siguientes beneficios prácticos.

  • Subir el metabolismo (el termogénesis por los alimentos)
  • No perder músculo durante periodos de déficit calórico
  • Ganar masa muscular
  • Tonificar y endurecer
  • Ayudar a quemar grasa y moldear el cuerpo.
  • Las proteínas alimenticias son muy saciantes.

Creo que ya he dicho suficiente sobre los beneficios y la importancia de las proteínas, ahora toca examinar cuánto debes comer para mejor aprovechar el poder de las proteínas.

¿Cuánto de proteína necesitas comer?

Hay bastante discusión entre los expertos sobre la medida diaria óptima de proteína. Hay una cantidad mínima que necesitas para no perjudicar tu salud y una cantidad (bastante más alta) para optimizar los cambios en composición corporal y rendimiento deportivo.

Creo que nos interesa más la segunda cantidad ¿no?

Aunque haya algo de discusión en el mundo de la nutrición sobre cuánta proteína sea adecuada o requerida cada día, las recomendaciones que vienen abajo son las más aceptadas. La cantidad necesaria depende en tu sexo, tus niveles y tipo, intensidad y volumen de actividad física, tu somátotipo (tipo de cuerpo) y tus objetivos.

  • Para evitar deficiencia la cantidad mínima de proteína que debes ingerir diariamente es 0,8gr por Kg. de peso corporal. Ten en cuenta que es la mínima que necesita una persona sedentaria y es muy inferior a la cantidad que necesita una persona que entrena y quiere conseguir cambios beneficiosos en su cuerpo.
  • Si entrenas habitualmente de una manera intensa y quieres optimizar tu rendimiento deportivo, eliminar grasa de tu cuerpo y mantener o aumentar tu músculo la cantidad óptima varia entre 1,4 gr. y 2,2 gr. por kilo de peso corporal ideal. Ingerir más que esto no parecer conllevar ningún beneficio (ni inconveniencia) y en realidad a menos que seas un culturista loco, entrenas súper fuerte o haces una dieta muy baja en calorías la cantidad adecuada seria más cerca de 1,4 gr. que 2,2 gr.

Tu peso corporal ideal es el peso corporal (aproximadamente) que tendrías si tu cuerpo estuviera totalmente en forma y como te gustaría que fuera, desde luego basado en objetivos sensatos y realizables (es decir, la realidad).

Tu peso corporal ideal puede ser mayor, menor o igual al peso que tienes ahora y depende de la grasa corporal y masa muscular que llevaría en su estado óptimo.

Es pertinente decir que si comes más proteína de la que necesita tu cuerpo, si no quemas la que sobra con actividad física, tu cuerpo almacena estas calorías adicionales como grasa, igual que haría con las calorías adicionales procedentes de los otros dos macronutrientes (grasas y carbohidratos).

Ok, muy bien, te he regurgitado algunas cifras sacadas de un libro de texto de nutrición, que listo te pareceré yo ahora. Calcular cuánta proteína (y otros macronutrientes) y calorías es un tostón brutal, así que supongo que te serviría mucho más darte algunos ejemplos prácticos y visuales para que sepas realmente qué y cuánto tienes que comer.

Y además me da una excusa para exhibir mi don increíble para la fotografía.

Proteínas ¿Qué alimentos y cuántos?

Las fuentes alimenticias principales de las proteínas son los productos animales (la carne de los animales, pescado, mariscos, los huevos y la leche). Las legumbres y los granos también son buenas fuentes pero no contienen tanta proteína como los ejemplos anteriores.

Utilizando las cantidades indicadas anteriormente vamos a ver lo que tienen que comer tres personas de peso corporal (ideal) distinto para que tengas una idea de cuánto y qué tienes que comer para asegurar que ingieras una cantidad suficiente de este macronutriente importantísimo.

Los tres ejemplos son de personas que entrenan y/o quieren mejorar su físico, requieren entre 1,4gr.y 2,2gr. de proteína por kilogramo de peso corporal ideal por día. Los ejemplos de comida he calculado utilizando la información de http://nutritiondata.self.com/

Las selecciones siguientes no son dietas ni son completas así que no creas que es todo lo que necesitas comer ni lo único que puedes comer. Por ejemplo, no he puesto granos, tubérculos, verduras y frutas en las selecciones. Estos aportan algo de proteína (pero poco).

Tampoco he tenido en cuenta alergias, intolerancias, preferencias ni casos especiales como el vegetarianismo. Son simplemente para enseñarte visualmente ejemplos de cantidades adecuadas/óptimas de proteína alimentaria. Luego en otro articulo te explicaré cómo puedes por tu cuenta hacer tus propias selecciones (algo mucho más fácil que calcular las que dejo aquí).

Ejemplo 1 – Una persona cuyo peso ideal es 50 kilos.

Necesita en el rango de 70-110 gramos de proteína por día. La media entonces seria 90 gramos diarios.

Esta puedes conseguir con las siguientes elecciones diarias (en las fotos verás una baraja de cartas, es simplemente para dar un punto de referencia de tamaño).

Selección 1.90 gr. de proteina ejemplo1

3 huevos

164gr. (una taza) de garbanzos cocidos

1 yogur natural de 125gr.

160gr. de pechuga de pollo

50 gr. (un puño) de almendras

 

 

 

Selección 2. 90gr. de proteína ejemplo2

150gr. de Merluza

2 huevos

150gr. filete de ternera

100gr. de queso fresco

 

 

 

Selección 390gr. de proteina ejemplo3

150gr. de chipirones o calamares

177gr. (una taza) de alubias rojas (frijoles) cocidas

50 gr. (un puño) de almendras

2 Huevos

1 yogur natural de 125gr.

100 gr. Queso fresco

 

Ejemplo 2 – Una persona cuyo peso ideal es 80 kilos.

Necesita en el rango de 112-176 gramos de proteína por día. La media entonces seria 144 gramos.

Esta se puede conseguir con las siguientes elecciones diarias.

Selección 1144gr. de proteina ejemplo1

250gr. de pechuga de pollo

4 huevos

244g (1.5 tazas) de garbanzos

2 yogures naturales de 125gr.

50 gr. (un puño) de almendras

100gr. de queso fresco

 

 

Selección 2144gr. de proteina ejemplo2

250gr. de ternera magra

198gr. (una taza) de lentejas cocidas

4 huevos

100gr. de queso fresco

2 yogures naturales de 125gr.

 

 

Selección 3144gr. de proteina ejemplo3

200gr. de merluza

4 huevos

265gr. (1.5 tazas) de alubias rojas/frijoles

2 yogures naturales de 125gr.

75gr. de jamón cocido

 

Ejemplo 3 – Una persona cuyo peso ideal es  110 kilos.

Necesita en el rango de 154-242 gramos de proteína por día. La media entonces sería 198 gramos.

Esta se puede conseguir con las siguientes elecciones diarias.

Selección 1198gr. de proteina ejemplo1

250gr. de pechuga de pollo

3 huevos

150gr. de queso fresco

246gr. (1,5 tazas) de garbanzos cocidos

2 yogures naturales de 125gr.

250gr. de merluza

50 gr. (un puño) de almendras

 

 

Selección 2198gr. de proteina ejemplo2

250gr. de ternera

390gr. (2 tazas) de lentejas cocidas

4 huevos

150gr. de queso fresco

50 gr. (un puño) de almendras

150gr. gambas

 

No he sido especialmente creativo con las selecciones de comida, más bien son las que tenia a mano en casa y suelo comprar de mi supermercado habitual, obviamente hay mucha más variedad en los tipos de carne, aves, pescado, marisco, etc, legumbres y lácteos, etc. Mi intención era darte una idea visual de la cantidad necesaria para cada día si entrenas o quieres ponerte (más) en forma.

Desde luego, fotografía no es un punto fuerte mio (¡por si acaso te has dado cuenta!)

Ahora ves, que no es fácil comer suficiente proteína para cubrir tus necesidades si haces deporte y/o buscas cambios en tu composición corporal (si estas leyendo esta página es probable que sí), hasta resultar difícil.

Pesar y medir la comida cada día es una locura y realmente no es necesario a no ser que seas fisio-culturista de élite, atleta de élite o modelo de fitness, es decir que te dedicas a eso y que ya tienes muy poca grasa en el cuerpo y estás buscando bajar aun más (poco agradable).

Sus necesidades (de precisión) son distintas a las de las demás personas. En el futuro puede que escriba sobre las estrategias avanzadas que hace esta gente, pero por el momento no.

No es necesario contar calorías y medir todo si eres una persona normal y simplemente quieres ver y sentirte bien con tu cuerpo al quitarte la camiseta o llevar bikini en la playa.

Deberías estar atento a un  artículo próximo donde voy a divulgar una manera súper fácil de asegurar que estás comiendo suficientes proteínas.

Nos vemos pronto

16 comments on “¿Cuánta proteína tienes que comer? (¡Con fotos!)

  1. Bueno, bueno… ¿dónde está el botón del “me gusta”? jejejeje.
    Genial las fotografías muy… ilustrativas, vamos a dejarlo ahí ;D ¡Vaya pinta tiene la ternera!
    Es bastante interesante ver las proporciones. Ya conocía la recomendación desde la Organización Mundial de la Salud (OMS) de tomar un mínimo de 0,8 g de proteína pura por kilo de peso, pero para alguien que hace deporte me parece muy poca, tal como indicas.
    Cuando comencé a comer más proteína porque me inicié en ciertos temas de nutrición para cuidarme y perder algo de peso, descubrí que ingería poquísima proteína y mucha verdura, así que la incrementé. Al principio pensaba que no llegaba a los niveles mínimos, me marqué llegar al gramo de proteínas por peso, pero pronto me di cuenta de que la cantidad debía ser aún mayor. Con la práctica de ejercicio el cuerpo “me pedía” más alimento, y se lo tuve que dar, hasta el punto de que a veces pienso que me paso en la ingesta de proteínas diarias. Pero como ya te he comentado en otras entradas, soy de bastante apetito, y comer menos significa pegarme el atracón en otro momento.
    Sé que lo de andar pesando alimentos es una locura, pero me lo he planteado. Si encuentro una báscula de cocina asequible (para qué me voy a gastar mucho dinero si cuando se pase la novedad pasará al olvido), haré la prueba. De todas maneras, hay días que como más y días que como menos, depende del hambre que maneje ese día.

    A ver cuándo prontito escribes sobre las grasas, que ya comentaste en otra entrada que cuando estuvieses contento con el contenido la publicarías ;D y es un tema que me interesa muchísimo, pues soy una fiel defensora de comerlas, y no sé por qué la gente se empeña en enemistarse con ellas.
    Abrazos y sigue así, Oliver.
    Muaaaaaaaaaaaaa.

    • Oliver on said:

      La verdad es que pesar TODO lo que comes TODOS los día es una molestia gigante, pero de vez en cuando no está mal hacer para “calibrar” el ojo. Compré una bascula de cocina el año pasado en Alcampo, creo que ni me costó 10 euros. Pero tienes razón sobre cuando se pase la novedad, no la uso mucho, quizás una vez cada 2 semanas como mucho (¡La usé para medir los alimentos en las fotos!).

      Sobre lo de comer más porque pasas hambre, de los 3 macronutrientes (grasa, proteínas y carbohidratos), la proteína está demostrada ser el que más sacía, entonces es el mejor para apagar el apetito, y lo hace con menos cantidad. La gente dice que comer mucha proteína es malo porque daña a los riñones, este mito ya se ha demostrado ser falso en muchas investigaciones (los mitos sobre nutrición no mueren fácilmente).

      Debo decir que una ingesta alta de proteínas es malo si ya tienes una enfermedad de riñón, de todos modos estas personas siempre tienen su alimentación supervisada por nutricionistas y médicos.

      Las cantidades explicadas en este articulo están muuuuy por dentro de los rangos normales y sanos.

      Gracias otra vez Elena. Un besito

  2. Daniel on said:

    Así que un gramo y pico de proteína por kilo de masa corporal. Vaya, pues no tenía ni idea de eso. Se aprende muchas cositas con los artículos de Oliver. ¡Están muy interesantes! Yo también le daría al botón de “me gusta”, como Elena.
    Y eso me lleva a pensar en una sugerencia: Oliver, podrías crear un perfil en Facebook y colgar ahí no sólo tus artículos, sino también cualquier cosa relacionada con el tema éste del entrenamiento saludable y tal. ¡Seguro que tendrías muchos “me gusta” de ésos!
    En cualquier caso, la página web está estupenda. Y súper-interesante, ya te digo.
    ¡Un abrazo y hasta pronto!

  3. Excelente Oli…articulazo súper útil! :D

    Y el próximo para saber si estás comiendo las suficientes proteínas ya tardas en ponerlo :P

  4. Gabriela on said:

    Son muy buenos tus artículos, ojalá pudieras crear una cuenta en twitter para seguirte…

    • Oliver on said:

      Estoy trabajado en eso Gabriela, llevas toda la razón, pronto se verá unos cambios por aqui…

  5. Lucia on said:

    Hola!! Te acabaré preguntando en cada artículo jaja mi duda aunq no es duda simplemente quería decir que tambièn hay otras formas de conseguir proteinas sin comer nada animal, yo no soy vegana pero intento comer los derivados animales menos posibles…¿sabrías hacer este mismo artículo con alimentación vegana? Tengo un ejjemplo de que poderse se puede!! http://es.m.wikipedia.org/wiki/Patrik_Babounian muchas gracias, un beso!!

  6. Guiselle on said:

    Hola Oliver!!! Muy bueno el blog, realmente nos das información muy valiosa a aquellos que queremos mejorar nuestro aspecto fisico. Yo recien me inicio en esto, tengo 25 años y voy al gimnasio hace dos meses, en principio porque queria bajar 3 kilos, hoy en dìa peso 53 kilos y mido 1.60 y ahora necesito con urgencia aumentar el tono muscular de mi cuerpo ya que llevo 10 años sin realizar actividad fisica y a pesar de que mi cuerpo tiene buena forma, la gravedad ha llegado a mi vida y tengo un problema terrible ya que la grasa solo se me acumula en las piernas y las caderas jajaja. Me quedó solo una duda con respecto a las proteinas, que tal positivo es suplir el consumo de proteina animal o vegetal por proteina en polvo. Como tu mismo lo dijiste es muy dificil ingerir la cantidad minima de proteina que necesitamos por lo que me pregunto si es positivo tomar este tipo de proteina y cuanto es el limite diario que se debe tomar, adicional a los alimentos que podemos ingerir en el dia a dia como dos filetes de pollo o pescado (almuerzo y cena) + 2 o 3 huevos en el desayuno.
    Espero tu respuesta, y nuevamente gracias por crear este blog.

    Saludos desde Perú.

  7. jacquelin on said:

    me gusta es lo q estaba buscando voy al gimnasio y me baje demasiado de peso quiero aumentar q hago?

  8. leticia camacho on said:

    la verdad que gusto ver este tipo de artículos yo peso 58 kilos eh echo ejercicio pero siento flacidez que pasa si consumo proteína en polvo me ayudara?y no engordare mas y que tanta?espero y me ayudes con eso.gracias

  9. Kateryn on said:

    Hola Oliver! hace aproximadamente dos meses inicie mi proceso de modificación de estilo de vida, mi primer paso fue crear mejores hábitos alimenticios, comer limpio y entender el por que de la importancia de cada macronutriente que consumo… siento que he tenido muy buenos resultados, logre eliminar la grasa que sobraba solo alimentándome mejor, pero obviamente esto tuvo consecuencias en mi peso y ahora debo subir al menos cuatro kilos para esta en mi peso ideal… ingresare al gimnasio la próxima semana buscando aumentar mi masa muscular con ejercicios de pesas, pero estaba bastante desubicada en cuanto a los cambios que debía hacer en mi alimentación para lograr aumentar masa muscular sin acumular grasa nuevamente… así que me encontré tu pagina como caída del cielo!! tus consejos son excelentes y hacen mas sencillo el proceso.

    P.D: ya tienes Twitter??

  10. veronica on said:

    OLIVER… MUY BUEN ARTICULO…MI PREGUNTA ES LA SIGUIENTE ……ES RECOMEDABLE INGERIR LA PROTEINA ANTES DE IR AL GIMNASIO O DESPUES DE VENIR DE EL…..YO VOY EN LA MAÑANA A LAS NUEVE DE LA MAÑANA….. AHHH Y QUE ME DICES DE LOS AYUNOS QUE ESTAN DE MODA Y QUE SALIERON EN EL NOTICIERO UNIVISON LOS CUALES ASEGURAN BAJAR LA GRASA DE CERPO MAS RAPIDAMENTE….. Y CONSISTEN EN TENER TU PTIMER ALIMENTO A LAS 11.00 AM Y EL ULTIMO A LAS 7:00 PM. ENTRE LAS 7:00 AM Y 11:00 AM TOMAR AGUA O TE SIN AZUCAR. ……..BUENAS NOCHES

  11. Milady on said:

    Muy bueno tu articulo me dio luz sobre como debo alimentarme mejor para asi lograr tener los efectos que quiero. Pues me entreno 5 dias a la semana (por cierto el lunes comenzare a entrenar basandome en el plan semanal para chicas) y me alimento sano, no logro tonificarme. Espero lograr ese efecto con los consejos de alimentacion (creo que ahí es donde esta mi falla pocas proteinas) y el plan de ejercicios.
    Te felicito por compartir tus conocimientos. Espero por el twitter para seguirte.