Dietas para perder peso y quemar grasa: La verdad

 Tengo una confesión…hace unos 10 años cuando empecé a trabajar en un gimnasio en Australia no me veía bien físicamente.

Aunque tuviese bastante fuerza por jugar al rugby y hacer pesas no tenia el cuerpo que quería.

Sí tenía una buena capacidad física y tenía músculos…pero no se veían por la grasa que me sobraba.

Kelly Slater, 11 veces campeón del mundo, sí  tiene cuerpo de playa.

Todos los días hacía horas de ejercicio, practicaba surf, corría, nadaba, hacía pesas 4 veces a la semana y entrenaba con el equipo de rugby. Durante años así.

A pesar de toda esta actividad y entrenamiento (que visto con perspectiva podría haber hecho mucho mejor) la apariencia de mi cuerpo no reflejaba mi capacidad física.

Me decía a mí mismo que mi aspecto físico no me importaba.

En realidad me habría encantado tener un “cuerpo de playa”.

Sabes el tipo que es ¿no? Bien proporcionado y con los músculos marcados.

Hoy en día no hago ni la mitad del entrenamiento y actividad física que lo que hacía antes.

¿Pero sabes qué?

Puedo decir que estoy más en forma que nunca, gracias a más experiencia y formación, y otro factor aún más importante.

La gran diferencía sin embargo es que ahora se ve en mi cuerpo.

¿Seguro que sabes cuál es el factor que más efecto ha tenido para descubrir el “cuerpo de playa” que tenía escondido todos esos años?

Desde luego, la alimentación.

Es el mismo caso para muchos hombres y mujeres, que dedican tiempo a hacer deporte y entrenar pero no controlan la alimentación. Tengo que decir que en este tema las mujeres en general lo llevan mejor, ¡muy bien chicas!

Mi problema era, que comía demasiado y comía mal. Me sobrealimentaba.

Sí, comía bien a veces, pero las cantidades eran enormes.

En Australia hay mucha comida basura y a mí me gustaban muchos los ‘meat pies’ (empanada de carne), una especialidad de allí. Comía 1 o 2 de estas bombas de calorías todos los días.

Aunque sean feos están muy ricos

Me justifiqué durante años diciendo que lo iba a quemar todo con el deporte. Y hacía mucho deporte.

Pero siempre me sobraba la grasa corporal.

No tenía el cuerpo que quería por ignorar la regla más importante de tener un cuerpo en forma.

“No puedes asumir que el ejercicio va a compensar la sobrealimentación.”

Cuando aprendí a controlar mi alimentación, todo cambió. Y lo mismo ha ocurrido en muchos clientes míos cuando hicieron lo mismo.

No solo es por mi experiencia profesional. La ciencia demuestra muy claramente que la alimentación es importantísima para quemar la grasa y adelgazar.

De hecho, es lo más importante.

La importancia de tener una buena alimentación para adelgazar y ponerse en forma

Estudios (como este) demuestran muy claramente que la alimentación es más eficaz que el ejercicio para quemar grasa y adelgazar. Especialmente el ejercicio que hace la mayoría de las personas (cardio, cardio y más cardio).

Una buena alimentación es importantísima sea cual sea tu objetivo, como:

  • Perder peso
  • Quemar grasa
  • Bajar cm. de cintura
  • “Tonificar” o “definir” el cuerpo
  • Marcar los abdominales
  • Ganar músculo (para esta personas la buena alimentación es distinta, pero no mucho)

No puedes cometer el error que cometí yo durante años asumiendo que el ejercicio iba a compensar la sobrealimentación.

La única razón por la que funcionan las dietas populares

¿Sabes por qué las dietas populares de adelgazamiento funcionan?

Sea la dieta Atkins, la dieta Dukan, la dieta de la zona o la dieta de la sopa de col, simplemente bajan la cantidad de calorías que se ingiere, es decir producen un défecit calorico en el cuerpo.

Lo consiguen de maneras diferentes, pero al final adquieren un fin común. Comes menos energía en total.

Normalmente restringen uno (o 2) de los macronutrientes: Las proteínas, los hidratos de carbono o las grasas.

Esto hace que un déficit calórico sea más fácil conseguir, pero…

Cualquier nutricionista, médico, dietista, bioquímico o biólogo decente y bien formado te diría que tu cuerpo necesita un equilibro de los 3 macronutrientes.

Según mi experiencia, el equilibrio óptimo cambia con cada persona, pero se necesitan los 3 seas quien seas.

Limitando uno de los 3 macronutrientes, a largo plazo, va a producir problemas en tu cuerpo.

Por ejemplo conozco un culturista que dejó de comer hidratos de carbono durante 6 meses y empezó muy de golpe a perder su cabello. Puede que tuviera algo que ver…

También conocí a una mujer que intentó quedarse embarazada durante años, mientras hacía una dieta bajísima en grasas. Al cambiar su alimentación e incluir más grasa lo consiguió. Las grasas son muy importantes para la producción de hormonas en el cuerpo.

Pongo estos 2 ejemplos porque marcan la importancia del equilibrio en tu alimentación.

Las 2 cosas a tener en cuenta sobre la dieta para adelgazar y quemar grasa

Solo hay 2 cosas que realmente importan con respecto a tu alimentación. La cantidad de calorías que comes y la calidad de lo que comes.

Cantidad de energía (calorías) ingeridas

De los 2 factores, éste es el único que realmente afecto cuanta grasa corporal tienes.

Si quieres quemar grasa tienes que tener un défecit calorico, la manera más fácil de conseguirlo es simplemente ingiriendo menos calorías.

Podrías contar calorías para saber cuánto ingieres, sinceramente esto depende de en tu carácter/personalidad, porque es un tostón

Recomiendo a todo el mundo que quiere perder peso que hagan un recuento de su alimentación para calcular las calorías ingeridas durante sólo 2 o 3 días para enterarse de cuánto comen realmente.

Pero no más de 2 o 3 días (si te gusta hacerlo pues sigue).

Hay un estudio que revela que el estrés mental de contar calorías aumenta la secreción de cortisol. Si tienes niveles elevados de cortisol es más difícil quemar grasa. Así que abates el propósito. Irónico.

Por eso te recomiendo como máximo 3 días de contar calorías.

Puedes comer comida muy poco sana y perder peso, como hizo el profesor de nutrición Mark Haub en USA con su infame dieta de twinkies.

No recomiendo que comas estos.

Solo comió comida basura y procesada (también multi-vitamínicos) durante 10 semanas y perdió 14 kilos de grasa.

¿Cómo?

Porque tenia un déficit calórico. Así de simple.

Se ha demostrado en cientos de estudios científicos, que el factor más importante para perder peso es el déficit calórico.

Las proporciones de los macronutrientes parecen tener efecto para determinar si pierdes peso principalmente en la forma de grasa (bueno) o músculo (malo).

Pero lo cierto es que el déficit calórico es imprescindible y la manera más fácil de conseguirlo es comer menos calorías.

Y la calidad de la comida tiene algo que ver con esto.

Calidad

Si la cantidad de lo que comes es lo que más determina tus niveles de grasa corporal, la calidad es lo que más determina tus niveles de salud.

Cuando hablo de calidad me refiero más a los tipos de alimentos, por ejemplo, una dieta alta en verduras, frutas y pescado tiene muchísima más calidad que una alta en comida frita, golosinas y comida procesada.

Ya sé este es un ejemplo ridículo, pero me gusta exagerar a veces (no, mucho).

Una dieta equilibrada asegura que tu organismo recibe todos los nutrientes y vitaminas que necesita para funcionar de una manera óptima.

Y sin un exceso de calorías vacías.

Aunque tengas un déficit calórico, si solo comieras comida procesada, sin nada de verduras y frutas, a largo plazo tu salud se va a resentir.

Puede que tengas un cuerpo magro, pero no vas estar muy sano.

Y sí, va a notarse en tu apariencia y tus niveles de energía.

También comer de una manera sana te hace más fácil quemar la grasa.

Te recomiendo que comas mucho de estos

No solo porque es más fácil tener un déficit calórico sino también porque hay muchos alimentos que ayudan al cuerpo a metabolizar grasa.

Incluso una carencia de vitaminas puede bajar tu metabolismo.

Para darte algo práctico, una dieta sana de buena calidad se basa principalmente en los siguientes alimentos:

  • Buenas fuentes de proteína como la carne magra, los aves, el pescado, el marisco, los huevos y los lácteos;
  • Una abundancia de verduras y frutas;
  • Granos y cereales (mejor integrales/enteros) en cantidades moderadas;
  • Cantidades pequeñas pero suficientes de las grasas buenas como la mantequilla (manteca en América), el aceite de oliva, el aceite de cacahuete/maní y el aceite de coco;
  • Cantidades pequeñas de azúcar (el azúcar no es un veneno como dicen muchos supuestos “expertos”);
  • Evitar lo más posible (mejor totalmente pero soy realista) la comida rápida y las comidas preparadas y precocinadas.

Si durante al menos un 80% del tiempo comieras de esta manera, a largo plazo ingerirías una cantidad suficiente baja de calorías como para tener el déficit calórico requerido para perder peso.

Siempre mientras no te pases con las porciones de la comida.

Aunque comas “sano y limpio” puede que sobren calorías, este superávit se almacenará como grasa.

Es decir, se puede engordar comiendo “bien”, créeme, lo he visto con muchos nuevos clientes.

Empiezan a entrenar conmigo y creen que pueden comer más, aunque sea comida sana, y acaban ganando grasa.

No puedo decirte lo frustrante que eso puede ser para un entrenador, técnicamente ellos tienen la culpa…pero evidentemente yo tengo la culpa porque no les dejé bien claro el hecho de que el ejercicio no compensa la sobrealimentación, por “sana” que sea.

Lo que debes saber sobre las dietas para perder peso y quemar grasa

Todo lo que escribo aquí es una pequeña pieza del puzzle y hay algunas más cosas tener en cuenta, hablaremos de ellas en otro momento.

Por ahora repito, que es la cantidad o suma de energía de lo que ingieres cada día, lo que más influye en cuanta grasa quemas o ganas.

Significa que si un día almuerzas mucho, no pasa nada si en la cena comes muy poco. Si sabes que vas a tener una cena muy grande, desayunas o almuerzas menos.

Y si de vez en cuando comes algo de comida que “engorda” no pasa nada, siempre que la cantidad de calorías ingerida en ese día no excede la cantidad quemada por tu cuerpo.

De hecho, sí un día comes un exceso de calorías, no pasa absolutamente nada si los otros días de la semana hay un déficit.

Lo fundamental es que la gran mayoría del tiempo haya un déficit calórico.

Es más fácil conseguir esto si principalmente eliges los alimentos mencionados arriba. Aseguras que quemas grasa y que tu cuerpo esté bien nutrido.

En realidad, si tienes una vida activa y haces ejercicio adecuado, no tienes que preocuparte demasiado (es decir, deprimirte) por la cantidad si controlas bien la calidad de la comida.

Así que te verás mejor y te sentirás mejor…sin contar calorías.

Como siempre estoy loco por saber lo que opinas o qué preguntas tienes sobre este artículo, por favor no te vayas sin dejar un comentario debajo.

Gracias y nos vemos pronto

Oliver Terrill

P.S. Volví a Australia en diciembre de 2011 para visitar a mi familia. Estuve allí un mes y solo comí un meat pie. Sí me gustó, pero no estaba tan buena como recordaba. Un vicio superado.

Referencias:

Tomiyama, A.J. et al. Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosomatic medicine, vol. 72, no. 4, pp. 357-364, 2010

Melanson E.L. et al. Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation Exerc Sport Sci Rev. 2009 April ; 37(2): 93–101.

Redman et al. Effect of calorie restriction with or without exercise on body composition and fat distribution. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Jan 2.

Utter AC, Nieman DC, Shannonhouse EM, Butterworth DE, Nieman CN, Influence of diet and/or exercise on body composition and cardiorespiratory fitness in obese women. Int J Sport Nutr. 1998 Sep;8(3):213-22.

Frank M. Sacks, M.D., et. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. New England Journal of Medicine; 2009, 360;9, february 26.

 

17 comments on “Dietas para perder peso y quemar grasa: La verdad

  1. Carlos on said:

    Y la leche? También la demonizan en muchos sitios… Hace falta para tener calcio? Quesos? Yogures desnatados?

    • Es verdad carlos, la demonizan mucho y sinceramente sin razón. Si puedes digerir bien los lácteos (hay muchas personas que no) son alimentos muy beneficiosos, son una fuente muy buena de calcio, proteína y otros minerales y vitaminas, todos esenciales para construir músculo y tener los huesos fuertes. Obviamente hay otros alimentos con los cuales se pueden obtener calcio, proteína etcétera, la leche los tiene todos en altas cantidades. El queso fresco, el requeson y los yogures desnatados son bajas en grasa y en cantidades moderadas (el abuso nunca es bueno) son perfectos para los deportistas y la gente que busca estar en forma, siempre mientras no haya alergia o problemas de digestión).

      Recomiendo que se busquen los lácteos derivados de las vacas alimentadas con pasto (en vez de granos y piensos) en ecológico si es posible.

      gracias por la pregunta, un saludo!

  2. susana on said:

    Me encanta lo que estoy leyendo, tanto en cuanto a la tonificación del cuerpo de las mujeres. Llevo un mes en el gimnasio intentando cada día elevar la carga para tonificar el musculo pero otras mujeres tienen todavia el tópico de que te vas a hinchar o poner como un culturista… como si fuera tan fácil.
    Y en cúanto a la alimentación te haré más caso a ver si así la grasita desaparece para ver mejores resultados porque todavia pensamos que lo podía quemar en el gimanasio… Bueno peso 64 kg y mido 1.70 cm pero creo que por debajo de 60 kg sería lo ideal para que se aprecie la tonificación.
    Gracias por toda la información y un saludo.

  3. nancy 2r on said:

    MUY buenos sus tips,estoy por cambiar mi entrenamiento por intervalos espero que esta vez si tenga resultados,.gracias.

  4. una gran pregunta, que opinas sobre el edulcorante? y las gaseosas light? en teoria no tienen calorias, podrian consumirse libremente pero hay gente que dice que en realidad el edulcorante si engorda. otro tema, el pan, hay quienes dicen que es bueno comer hidratos de carbono (frutas, cereales) al desayuno pero evitar siempre el pan aunque sea integral. y punto tres jaja es verdad que pasar muchas horas sin comer o comer poco durante el dia y mucho a la noche (aunque haya un deficit calorico) hace almacenar grasas? gracias, muy buenas las notas

  5. roxi on said:

    hola, quisiera saber que dieta y ke ejercicios m podrias recomendar si kiero tener abdominales marcados, pero, aumentar mi masa muscular en piernas y glúteos,,,, t pregunto, xq cuando uno aumenta la masa muscular en esa zona, tbn c t ancha la cintura y los brazos,,,,,, muxas gracias x tu respuesta d antemano y por brindarnos tus conocimientos, besos

  6. No inventess enserio que tus artículos son de lo más valioso que leído últimamente no hay más que agradecer tu ayuda y mucho éxito no dejes de escribirlos!!!!

  7. La verdad se ve facil pero en el momento de intentarlo es como que muy dificil todo creo que me falta mucha voluntad… :O

  8. Hola, de casualidad revisando cosas encontre esta pagina que me parece excelente, no dejo de leer todo lo que esta por aca y a que soy una persona que en su momento fue un poco gordita jejeje pesaba 75 kilos gracias a los refrescos, fritura y golosinas y los deje porque me lo propuse y por mi salud y rebaje super rapido que ahora peso 60 kilos, tengo 22 años y como rebaje rapido y sin ejercicio mi cuerpo quedo algo flacido, tengo 1 año en el gym entrenando muy bien y evito las grasas pero mi cuerpo aun le queda grasa que no deja que el musculo se forme y eso a veces como contabas tu historia como que deprime un poco ya que quisiera mi cuerpo bello y tonificado gracias por tus datos tomare en cuenta todos los nutritientes para una buena calidad =)

  9. sofia on said:

    que gran verdad explicas aqui acabo de ver tu pagina y me gusto mucho

  10. Alex on said:

    He estado buscando por la web, (enhorabuena por ser tan claro en todo y útil!), y no he encontrado nada sobre que comer después del gim y sobre todo cuanto tiempo después de el. Yo por ejemplo voy en la mañana ya desayunado, (poca cantidad y cereales). Estoy ahora quemando grasa para quitarme la barriga…que es lo que queda… ;-)
    Gracias!

  11. Hola, después de leer este reportaje. Creo que si es verdad que nos engañamos en eso que decimos de… “bueno, despues lo quemo haciendo gym”…. Es una mentira para nosotros.
    Llevo 6 meses haciendo deporte, camino todos los dias 1 hora a paso bastante rapido, corro unos 15 minutos después de cada caminata. Por las tardes noche, hago pesas, alterno cada dia un grupo y a eso le sumo los abdominales.
    Y aún así.. He subido peso… No como grasas, ni fritos, ni bolleria industrial ( es verdad q el finde me preparo mi propio bizcocho o magdalenas), fuera refrescos, alcohol. Mucha verdura, fruta, poca carne la verdad, pescado y huevos asi, asi.. Bastante lacteos y mucha fibra… Los hidratos quizás consumo más ahora que antes… Pero aun así.. He subido de peso, dos kilos con respecto al mes anterior… Y me da rabia, por todo lo que me esfuerzo y paso desconsuelo en algunas cosas de comer, como el chocolate negro… Me tienta!!! Pero intento reprimirlo la mayoria de las veces…. Que estoy haciendo mal???? Me podrías decir???

    • Hola Noa,

      Deberias preguntarte si a pesar de haber aumentado de peso, has reducido alguna talla o te ves algo mas estilizada. Piensa que si haces mucho ejercico, quemas grasa, pero tambien a la vez generas masa magra la cual pesa mas por misma cantidad de volumen.
      Por otro lado, se que es un esfuerzo muy grande, pero poco a poco te iras habituando a tu dieta. Pienso que deberias limitar tus hidratos de carbono. Si quieres adelgazar solo deberias comer los justos para rendir en el entrenamiento. Yo me atreveria a decir alrededor de 50gr de hidratos al dia.
      Y mi consejo es que tambien intentes ovidarte del bizcocho y las madalenas, que a pesar de ser artesanales, si tu objetivo es adelgazar, la mantequilla, azucar, aceite, yema, harina, yema de huevo,… Son cosas que pueden dar al traste con tus avances semanales.
      Por todo lo demas, te veo muy disciplinada, sigue asi, es una carrera de fondo, no 100 metros lisos. Lo importante es que mantengas esta actitud hasta que cumplas tu objetivo, y si un dia flaqueas, pues reponte y sigue con tu rutina.

      Un saludo

  12. celia pascual on said:

    Hola Oliver he topado por casualidad, con esta pagina queriendo buscar quizá una solución rápida a mi problema como si el hecho de leerlo en internet bastara, Buscaba principalmente una solución para mi problema de flacidez en muslos sobre todo y brazos , soy una mujer con cierta edad 55 exactamente, que ya noto en mi cuerpo un cambio importante de falta de tono muscular, estoy de acuerdo que por mucho tabla de ejercicios, rutina con pesas, etc que haga,si o corrijo mi alimentación no conseguiré nada., lo primero he realizado analítica y he acudido a un endocrino, que me ha dicho exactamente lo que tu pones aquí sobre la alimentación, repartir durante el dia una cantidad mínima de proteínas, vitaminas, cereales, lácteos y fruta y me ha recalcado que LA CANTIDAD ES LO MAS IMPORTANTE.comer bien pero en cantidades bajas para perder peso y andar todos los dias. por primera vez creo estar haciendo las cosas bien y me alegra que un entrenador hable asi, porque estoy harta de ir a un gimnasio y aburrirme, y no conseguir nada, lo dejo enseguida. de todas formas me gustaria que me aconsejaras sobre los ejercicios mas beneficiosos para estos muslos y brazos que parecen que tienen olas . jajaj muchas gracias.. Mi nombre es celia y vivo en España (malaga), gracias

  13. Buenas, me parece interesante el artículo que ha dejado, llevo tres meses haciendo dieta, con esto me refiero a comer sano y menos calorías que consumo, pienso que estoy en la época que mejor me alimento de mi vida, como bastante verdura, fruta, carne y pescado en horno o a la plancha, etc. Esto se debe a que he leído bastante antes de ponerme manos a la obra, es verdad que he perdido 9 kg (actualmente 1.84 metros y 84 kg)en estos tres meses, pero mi índice de grasa no ha bajado apenas, o por lo menos eso indica la báscula de la farmacia en la que realizo la prueba, se que los valores esos no son fiables pero lo tomo como una guía y es frustrante ver eso, también es verdad que mis capacidades físicas están en un buen estado pero es como dices, también me gustaría tener el cuerpo de playa como tu dices y la verdad es que me estoy desanimando en conseguirlo, esto no quiere decir que vaya a dejar el ejercicio ni de comer sano, pero creo que debido a mi genética no creo que consiga tener un vientre plano nunca y he decidido hacer una fase volumen comiendo sano, y tener un cuerpo musculado aunque no tan definido.
    Mi duda es si te has encontrado a clientes con este pensamiento y al final han conseguido estar definidos y como.
    Un saludo

    • Se me ha olvidado comentar que llevo estos tres meses haciendo un plan de definición que consiste en dos dias fuerza maxima (un día tren superior y otro tren inferior) y otros dos dias circuito para inducir acido láctico de 12-18 repeticiones y corro 4 dias a la semana, juego a fútbol o baloncesto, en fin una vida bastante activa.
      Un saludo