Ejercicios de tonificación para mujeres

Muy buenas, espero que te vaya todo bien. Una lectora me mandó el siguiente mensaje hace poco y las preguntas que contiene me dan buena excusa para escribir sobre algunos de los problemillas que afrontan las mujeres a la hora de decidir que tipo de entrenamiento deben hacer para conseguir un cuerpo tonificado, femenino y en forma.

¡Hola Oliver! He llegado a tu web gracias a buscar información sobre el tema de comer más de 5 veces al día. Ya que yo soy fiel a mis 3 comidas completas y saciantes, el hecho de hacer más me supone más ansiedad y sobrealimentarme, pero la gente no deja de “criticar” que haga 3 comidas, y aquí estoy en tu portal D Trato de resumir sobre mí para no aburrirte.

Mido 1,71m, soy chica, 25 años, peso 65Kg, y como meta personal busco perder unos 3 kilillos (en realidad el peso me da un poco igual, así que mejor digo que quiero perder volumen) y, sobre todo, tonificar las zonas más críticas de la mujer: tríceps, abductores, culete, piernas (muslos, que son voluminosos, con apariencia de musculados).

Hablando de volumen: Tengo complexión media Cadera: 98cm Cintura: 68,5cm Muslos: 56cm Entonces, allá voy con más. Desde hace 2 meses voy al gimnasio unos 3-4 días a la semana. Empecé yendo a clases de Power y GAP (glúteos, abdominales y piernas), pero hubo alguien que me recomendó hacer máquinas, es decir, compatibilizar clases con máquinas, ya que, a pesar de la reticencia que podemos tener las mujeres, son muy beneficiosas para tonificar.

Entonces, como bien te he dicho, quiero perder algo de volumen para verme más delgada y tonificar, pero no me queda claro. ¿Más repeticiones a menos peso? ¿O menos repeticiones a mayor peso? No sigo ninguna rutina concreta, ¿me recomiendas algo? Me ha gustado muchísimo tu web porque hablas muy claro, y se entienden tus explicaciones perfectamente. Me ha gustado mucho el artículo “Los descansos entre series” y eso es lo que me ha empujado a escribirte. Espero no molestar con mis dudas. Muchísimas gracias por leerme, ojalá puedas sugerirme algo. Un beso muy fuerte.

Los problemas de las mujeres

El tema de entrenamiento y el ejercicio para las mujeres tiene más matices que el de los hombres. Por ejemplo:

  • La preocupación por hipertrofiarse con la musculación.
  • Los programas típicos de culturismo no son adecuados para ellas
  • Las clases dirigidas no suelen ser muy eficaces
  • Algunos ejercicios aumentan demasiado el volumen de algunas zonas
  • Qué y cuánto hacer para tonificar el cuerpo

chica entrenando fuerteLas mujeres exigen una variedad de necesidades para tener un cuerpo (más) atractivo y sano. Puede que tenga que bajar 10, 20, 30 o más kilos de grasa, que necesite aumentar músculo (y quizás grasa) en todo el cuerpo o que simplemente debería aumentar el tamaño de músculos específicos (típicamente los glúteos).

Es por tanta variación en lo que deberían hacer las mujeres por lo que no me gustan mucho las típicas clases colectivas (para ellas), que normalmente son demasiado generalizadas, entre otras razones.

En el caso de la lectora simplemente quiere tonificar y perder un poquito de volumen.

Aunque parezca simple varias cuestiones surgen de esto, la que más importa ahora es…

¿Qué es la tonificación?

Como escribí en el articulo la verdad sobre la tonificación, la tonificación no es algo que realmente exista y no puedes cuantificarla. Totalmente lo contrario a lo que puedes hacer con la grasa corporal y masa muscular que sí existen y puedes medir.

Entonces, aunque parezca que estoy loco al decirlo, no existen ejercicios de tonificación (tampoco existen ejercicios de definición). Espera, no me eches una bronca todavía, déjame explicar.

Describimos un cuerpo como tonificado o definido cuando da una cierta impresión visual. Es un resultado de lo siguiente:

  • Niveles bajos de grasa corporal
  • Tener suficiente músculo
  • Que estos músculos posean suficiente tono muscular.

Estos son el resultado de tu estilo de vida, más concretamente cómo entrenas, cómo te alimentas y cuánto te mueves en general.

Es importante saber esto para que puedas hacer lo que realmente funciona para conseguir un cuerpo atractivo y tonificado.

Resultados pueden variar

Los resultados pueden variar de persona a persona…

¿Aún no me crees que la tonificación y la definición son nada más que impresiones visuales? ¿Cómo parece tu cuerpo después de unos días de tomar el sol o broncearte? ¿Más tonificado/definido?

Lo mismo pasa justo después una sesión de entrenamiento con resistencia, como en ese momento hay más flujo sanguíneo a los músculos, se hinchan un poco (los culturistas dicen bombear) disminuyendo la apariencia de la grasa.

Durante una o dos horas la zona de los músculos activados aparenta estar más tonificada o definida. Este efecto no es duradero pero el efecto acumulativo de sesión tras sesión puede que sí.

Los modelos de fitness y de bikini y los culturistas aprovechan estos dos efectos visuales antes de competir o hacer sesiones de fotografia etc., porque les hace aparecer más “tonificados” o “definidos”.

A ver, yo utilizo los términos como tonificar, definir etc. mucho en mis artículos, videos y cuando hablo con la gente sobre todo porque ahorro tiempo y cada persona tiene una idea clara de lo que significa un cuerpo tonificado/definido para ellos.

La experiencia me dice que no ayudo a una persona captar lo que quiero decir si hablo de una manera demasiado técnica, algo que nosotros los entrenadores hacemos mucho. Si describo un ejercicio o un entrenamiento como tonificador o definidor es simplemente porque la gente entiende mejor (con su propia subjetividad) .

Bueno, dejemos la semántica ahora. Quiero hablar de lo que tiene que hacer una mujer como la lectora para conseguir su objetivo de “tonificar las zonas más críticas”. Y a ver si puedo resolver algunos de los problemas que he mencionado anteriormente.

Por cierto, si la lectora está leyendo esto, cuando dice los abductores en su mensaje estoy seguro que quiere decir aductores (sin la b), que están en la parte interna del muslo. Los abductores son los glúteos, cuya función (entre muchas más) es abrir las piernas lateralmente.  Para recordar esta distinción, los aBductores aBren las piernas.

Dios, otra vez estoy hablando de semántica, ni dos párrafos después de decir que lo dejaría de hacer.

Bueno, ahora sí vamos al grano.

Cómo conseguir un cuerpo femenino y tonificado.

¿Qué hace una chica a quien le sobran unos kilitos y quiere tonificar las zonas críticas?

Repasemos los elementos necesarios para lucir un cuerpo tonificado.

  • Niveles bajos de grasa corporal
  • Tener suficiente músculo
  • Que estos músculos posean suficiente tono muscular.

Si una mujer en la situación de la lectora se preocupa de conseguir estos tres su cuerpo se quedará tonificado, así de simple.

Para bajar la grasa tiene que haber un déficit calórico, puede ser por disminuir la cantidad de calorías que ingiere (sin disminuir la actividad física) o aumentar la actividad física que hace (sin aumentar la ingesta calórica).

O desde luego hacer los dos.

Unos trucos para quemar más grasa corporal

La lectora dice que le gusta comer tres veces por día (completas y saciantes) y no es necesario aumentar ni bajar la frecuencia de estas comidas. Pero para quemar esa grasa tiene que comer un poquito menos en cada comida sin deprimirse de la comida que le gusta. Le recomiendo los siguientes trucos y costumbres:

  • Todas sus comidas deben contener alimentos proteínicos y muchas verduras para aprovechar sus efectos saciantes y porque aportan buena nutrición.
  • Comer más lento y atentamente y al sentirse llena al 80% dejar de comer y esperar 20 minutos para que su cerebro (el hipotálamo) tenga el tiempo adecuado para decidir si realmente está satisfecho o no. El cerebro tarda más que el estómago en registrar cuánto se ha comido (en realidad el estómago tiene “mal ojo” para esto). El objetivo al comer es quitar el hambre, no saturarse. Si sigue con hambre después de 20 minutos, puede comer un poco más.
  • Servir las comidas en platos más pequeños. Una cantidad de comida servida en un plato más pequeño sacia más que la misma pero servida en un plato más grande. Este impresionante truco funciona para todo el mundo aunque se quiera creer que no.

    La misma cantidad de comida parece más abundante en el plato pequeño

    La misma cantidad de comida parece más abundante en el plato pequeño

No estoy diciendo para nada que reduzca drásticamente la cantidad que come, sólo disminuir un poco la cantidad. Estas (muy) pequeñas reducciones suman rápidamente para producir cambios grandes, menos grasa y un cuerpo más en forma, sin pasar hambre, sin bajar el metabolismo y sin hacer 18 comidas pequeñas al día.

El ejercicio para tonificar

Ahora toca hablar sobre el entrenamiento. Quiere perder algo de volumen, especialmente en los muslos.

Tengo que dejar claro que no es aconsejable creer el mito popular que puedes bajar el volumen de una zona por aumentar el trabajo que haces en los músculos de esa zona, otro día explicaré esto en más profundidad.

La mejor forma de entrenar para quemar grasa para las mujeres es con los intervalos de alta y media intensidad, con 2-5 (según tiempo disponible) sesiones semanales se consigue buenos resultados. Dale clic aquí para ver unas rutinas.

El entrenamiento interválico y el ejercicio con resistencia deben ser las piedras angulares de cualquier programa de entrenamiento (con el cardio como complemento el tiempo lo permite), desgraciadamente las mujeres suelen huir del segundo porque (entre otras razones) no quieren ponerse musculosas, como si fuese inevitable.

Es prácticamente imposible para la gran mayoría de las mujeres ponerse tan musculosas como un hombre pero cualquier aumento de masa muscular se nota mucho más en el cuerpo femenino (no obeso) que el cuerpo masculino y para algunas mujeres (aunque les venga bien), es demasiado.

Así que las mujeres no deberían tener miedo ninguno del entrenamiento con resistencia pero tienen que tener cuidado hacer las cosas bien y a quién hacen caso sobre el tema.

El problema es que muchas veces las mujeres tienen dos opciones cuando piden ayuda en los gimnasios: o las clases (fofas) de tonificación y GAP etc. o una tabla de entrenamiento basado en el culturismo (o máquinas aburridas) pero con cargas exagerada e ineficazmente bajas.

Y suelen optar para las clases, que normalmente (a veces sí) no son muy eficaces.

En general recomiendo que hagan 2-3 sesiones de entrenamiento con resistencia por semana, tocando todos los músculos del cuerpo con movimientos globales/multiarticulares.

Este ejercicio aportará muchos beneficios, los tres más relevantes son: un aumento de la cantidad de grasa quemada por el cuerpo, un aumento en el tono muscular y favorece un leve desarrollo muscular en las zonas “criticas”.

¿Te acuerdas de los tres elementos necesarios para tener un cuerpo tonificado?

Además pueden complementar estos ejercicios globales con uno o dos ejercicios más específicos para las zonas criticas que tengan, por ejemplo los glúteos o los tríceps.

El problema con los ejercicios de piernas

Como el tema del entrenamiento para las mujeres no fuese suficiente complicado…

Es recomendable que una mujer no haga un volumen alto de trabajo en los ejercicios que implican los músculos de las zonas donde no quieren aumentar volumen (y viceversa).

En el caso de la lectora, la zona es los muslos, los músculos responsable son los cuádriceps (y posiblemente los isquiotibiales).

Hay ejercicios muy importantes que pueden muy fácilmente aumentar el volumen en estos músculos, no es probable que sea mucho, más bien poco…

Pero puede ser suficiente para hacer que los vaqueros de una chica como la lectora se queden muy ajustados.

Las mujeres que, al entrenar con los ejercicios de piernas tienden a aumentar volumen en los cuádriceps deberían tener cuidado o evitar totalmente los ejercicios en los que los cuádriceps son los músculos principales.

En estos casos recomiendo que eviten totalmente las máquinas de extensión de pierna, las máquinas de sentadilla y todas las máquinas de prensa de pierna.

Y deberían tener cuidado con los siguiente ejercicios (denominados “dominantes de rodilla”): las zancadas, la sentadilla, los splits y la sentadilla (búlgara) de una pierna. Son ejercicios buenísimos así que no digo que hace falta evitarlos.

Créeme que no estoy criticando la sentadilla, es una de los amores de mi vida.

Podría escribir 5 artículos largos sobre el tema de las sentadillas en el entrenamiento de mujeres, pero solo falta decir que no es la mejor opción para todas las mujeres.

Hecho con un volumen alto es un movimiento que puede tener el efecto de aumentar demasiado el volumen en los muslos/cuádriceps (me dijo una clienta una vez cuando yo dudaba que le pasara “los vaqueros no engañan”).

La técnica con la cual lo haces, tu morfología, la variación que realizas (de la sentadilla hay muchas) o la intensidad y el volumen del trabajo pueden contribuir si te pasa o no.

Una estrategia más segura es poner los ejercicios denominados “dominantes de cadera” como el peso muerto,  elevaciones de cadera y peso muerto de una pierna, kettlebell swing etc. como ejercicios principales para el tren inferior.

Si la sentadilla es el rey de los ejercicios, el peso muerto tiene que ser la reina.

Si la sentadilla es el rey de los ejercicios, el peso muerto tiene que ser la reina.

En éstos los glúteos se implican mucho más y los cuadriceps mucho menos.

Debería añadir que con todo esto estoy hablando de las mujeres que ya tiene un peso corporal más o menos normal y simplemente quieren perder unos kilillos y tonificar el cuerpo, no de las chicas con sobrepeso elevado o delgadez excesiva.

Muy bien pero ¿Qué hago?

Con respecto a las series y repeticiones, un buen punto de partida es hacer 2-3 series de 15 repeticiones. En general, los ejercicios (de tonificación) hechos con muy altas repeticiones (>20) no son eficaces, salvo para aumentar resistencia muscular.

Lo ideal sería que las mujeres descansaran menos entre series para aprovechar el efecto que esto tiene de aumentar su metabolismo, que es lo que pasa en el entrenamiento metabólico.

Una vez a la semana, hacer algunos ejercicios con más peso y menos repeticiones (4-8) tiene muy buen efecto en aumentar el tono muscular y fuerza.

Todo esto es complicado explicar en un solo articulo y pienso que para no dejarlo en el aire voy a publicar en unos días un programa de entrenamiento parecido al que se encuentra en este artículo pero más específico para mujeres.

En futuros artículos y vídeos explicaré todos los ejercicios mencionados y como elegir cuáles son los más adecuados para el tipo de cuerpo que una persona tenga.

Bueno ya está por hoy, no tardes en escribir tus opiniones o preguntas sobre este tema en la caja de comentarios abajo.

Voy a preparar ese programa ahora, estate atento a este domingo lunes para cuando lo suba al blog.

Hasta pronto

Oliver

 

20 comments on “Ejercicios de tonificación para mujeres

  1. ¡Hola Oliver!

    Antes que nada, gracias por haber dedicado tanto tiempo y esfuerzo en tratar mi pregunta.
    Me alegro de que mi mensaje te sirviera para hablar sobre un tema que te interesaba comentar en tu blog.

    Cuando hablas de la preocupación que tenemos las mujeres a hipertrofiarnos, tienes toda la razón. Una monitora que hubo en mi gym y que hacía Fitness (estaba marcadísima) sobre el comentario de “uy, yo pesas no, que no quiero marcarme” deuna chica; la monitora le contestó: “¿pero te piensas que mi cuerpo es así por un mes de pesas? Llevo toda la vida entrenando desde los 15 años”. Y cuando oí eso reaccioné, y me di cuenta de que tenía razón, que era absurdo pensar en que con un entrenamiento y comidas normales llegase a marcarme en exceso, pues no. Abrí mis ojos y me dejé llevar por las recomendaciones que me animaban a entrenar la resistencia con pesas también.

    Estoy muy de acuerdo en eso que dices de la forma técnica de hablar, que nos hace no entender nada; y la forma más divulgativa, que eso nos hace comprender en gran medida lo que, de otra forma, sería casi imposible de entender por alguien que no es especialista en una materia. Y gracias por la corrección en cuanto a referirme a los aductores como abductores por error, porque sí, me refiero al interior de los muslos. La verdad es que es un error frecuente entre los que no manejamos esto, lo admito. Y bueno, por fin he comprendido la diferencia, ¡GRACIAS! Desde ahora lo pronunciaré correctamente, jejeje. Si es que en tu blog se aprende mucho ;D

    Tomo nota sobre tus trucos para quemar grasa corporal, y trataré de reducir un poco las comidas, y no me refiero en plan drástico, pero sí con cabeza, y comiendo más lento, que estoy segura de que a veces más que por hambre, como ciertas cantidades por engullir con rapidez.
    Lo que me asusta de reducir alimento es no llegar a las cantidades de proteínas propuestas en otra de tus entradas, aunque creo que llego de sobra, pero por si las moscas, voy a proponerme en contar un día lo que como aproximadamente para tener un control más o menos.

    Sabía que eso de perder por zonas es un mito, pero a veces es casi imposible no caer en ese fallo :( Tomo nota sobre el entrenamiento interválico, parece muy interesante, lo voy a “estudiar” de forma más exhaustiva.

    ¿Ves? Por eso quería escribirte, con tu entrada has respondido a mis dudas sobre si clases planificadas, entrenamiento con pesas o combinación de ambos.
    Me encanta la afirmación de “los vaqueros no engañan”, cuánta razón… Das en el clavo en muchos aspectos, como cuando hablas del desarrollo mínimo de los cuádriceps, pero lo justo para que los pantalones aprieten más y te hagan sentir incómoda, aparte de más “gorda”. Mira que le tengo miedo a la máquina de extensión y prensa de piernas … Y ahora más aún. Normalmente las hago unas dos veces a la semana, pero voy a leer con detenimiento para ver tus rutinas y determinar si sigo así, si disminuyo o aumento el entreno en estas máquinas; o hacerlas con poco peso.
    Yo también siento mucho amor por las sentadillas, siento mucha agilidad desde que las hago, aparte de que el efecto en el culete se nota. Para mi tranquilidad, sí es cierto que las hago con poco peso, unos 5 kilos en cada mano, incluso a veces, menos, unos 3Kg en cada, y con nada de peso. Anoto las recomendaciones sobre el peso muerto y las elevaciones de cadera, las suelo hacer, pero no con mucha frecuencia, a ver si me pongo las pilas.

    Ansiosa estoy por ver una nueva entrada sobre un programa de entrenamiento para mujeres. Sabes que ya me he vuelto una lectora fiel y que no voy a perder el rastro a tu blog. Ya que he leído bastante, pero nunca quedándome las explicaciones tan claras ni siendo tan concisas. A veces dan mucha información pero se explica fatal.

    He aprendido muchísimo, pero no te vas a librar de mis preguntas, lo siento :(
    Muchos besos y una vez más, gracias.
    ¡Muaaaaaaaaaaa!

  2. miriam on said:

    Hola Oliver, me estoy super enganchando a tus artículos. Voy a empezar la rutina de intervalos ya os iré contando los resultados.
    Muchas gracias por compartir tus conocimientos.

    • Oliver on said:

      Muchas gracias por el comentario Miriam. Espero que me cuentes como te va el entrenamiento con intervalos. Un saludo

  3. daniela on said:

    Disculpa,ahi va otra pregunta y disculpa mi! Ignorancia yo soy delgada y eso y tambien tiendo a tener volumen en Quadriceps en ese caso como le hago para bajarlos,ya no hago, ni extensiones ni sentadilla ni prensa? Pero quiero estar tonificada de los Aductores pero que baje el volumen del quadriceps que ni si quiera se marca,ah y otra cosa en tu rutina que significa Intervalos,Gracias entrenador buenisimo ^^

    • Oliver on said:

      En tu caso Daniela recomiendo que concentres tus esfuerzos en los siguientes ejercicios: zancadas/lunges invertidas (zancas hacia atrás no adelante), peso muerto de sumo, zancadas laterales, extensión de cadera en banca (glúteos) y peso muerto rumano de una pierna (con la pierna recta). Los intervalos están explicados aquí

      • Oliver on said:

        Algún día explicaré todos estos ejercicios…son buenísimos.

      • Daniela garcia on said:

        Gracias! Oye una cosita? Corro en la caminadora, y hago Spinning (Con poquisima resistencia) Por que me dijieron Que hacer spinning con la velocidad ayuda a bajarlas es cierto? Buen dia!

  4. Hola Oliver:
    He estado investigando ejercicios para lograr un cuerpo fitness, también he leído tu artículo y estoy completamente de acuerdo. Encontré esta rutina y la verdad es que no sé si es demasiado para mí, me encantaría si pudieras darme tu aprobación ;) jajaj no hace mucho que voy al gimnasio.

    Domingo – Día libre

    Lunes – Espalda y Cardio
    -Polea al Pecho (Lat Pulldown) – 6 series- 12 repeticiones
    -Pull-Over con Polea Alta, Brazos Extendidos (Straight Arm Pull Downs) – 6 series- 12 repeticiones
    -Pull-Over con mancuerna (Bent Arm Dumbbell Pullover) – 6 series- 12 repeticiones
    -Remo Horizontal con barra (Bent Over Barbell Row) – 6 series- 12 repeticiones
    -Remo Horizontal a una mano con mancuerna (Dumbbell Row) – 6 series- 12 repeticiones
    -Cardio – 30-45 minutos en la bicicleta fija

    Martes – Hombros y Cardio
    -Press sentado con mancuernas – 6 series- 12 repeticiones
    -Elevaciones Laterales – 6 series- 12 repeticiones
    -‘Rear Delt Row’ – 6 series- 12 repeticiones
    -Elevaciones Frontales – 6 series- 12 repeticiones
    -Entrenamiento de la sección media
    -Cardio- 30-45 minutos en la bicicleta fija

    Miércoles – Piernas, Glúteos y Cardio
    -“Stiff Legs” en barra – 6 series- 12 repeticiones
    -Curl de Piernas – 6 series- 12 repeticiones
    -Escalones (Step Ups) – 6 series- 12 repeticiones
    -Zancadas (Lunges) – 6 series- 12 repeticiones
    -Extensiones de la cadera (Hip Extensions) – 6 series- 12 repeticiones
    -“Kick Backs” en Polea Baja – 6 series- 12 repeticiones
    -Cardio – 30-45 minutos

    Jueves – Pectorales y Cardio
    -Press de Banca Inclinado – 6 series- 12 repeticiones
    -Press de Pecho con cables – 6 series- 12 repeticiones
    -‘Around The Worlds ‘– 6 series- 12 repeticiones
    -Lagartijas – Planchas (Push Ups) – 6 series- 12 repeticiones
    -Entrenamiento de la sección media
    - Cardio – 30-45 minutos en la bicicleta fija

    Viernes – Cardio
    -Entrenamiento de la sección media
    -Cardio – 30-45 minutos en la bicicleta fija

    Sábado – El Cuerpo Entero y Cardio
    -Circuito de cuerpo completo
    -Entrenamiento de la sección media
    -Cardio – 30-45 minutos en la bicicleta fija

  5. Y bueno, otra duda que me ha salido es si quiero adelgazar y hago esos ejercicios aumentaré músculo y seré enorme no? Lo que quiero es reducir mucho volumen, quitarme mucha grasa del cuerpo y además ganar músculo… No sé si primero tengo que adelgazar (haciendo cardio y algo de musculación no tan fuerte) y cuando esté delgada intentar ganar músculo de esa manera…

  6. maria on said:

    Hola! sabes que empeze el gym pero peso 47 y lo hago por cuestiones de academia de modelaje… en fin que comenze y estube en caminadora 10 min por mi delgadez luego me pasaron a maquinas de tonificar y todo eso pero no aguantaba casi nada, se me hacia sumamente subir las piernas en una maquina acostada boca abajo creo que era de gluteos nose, quiero seguir pero tengo verguenza porque todos me miraban con cara rara porque no aguantaba nada :(

    • maria on said:

      ademas en la academia de modelaje me mandaron a adelgazar y en el gym m dicen que no debo adelgazar mas.
      como puedo tener mas fuerza para poder hacer los ejercicios

  7. gerardo on said:

    Hola, tengo 46 años y tengo una hernia de disco. No busco lo que se denomina hipertrofia muscular pero necesito y me gusta un cuerpo tonificado además de necesitar fuerza porque lo que mas me gusta es la natación.
    Gracias por los consejos. Gerardo.

  8. Veronica on said:

    Buenas noches….Oliver es mi primera vez que estoy leyendo tu pagina la cual esta super!!!…y mi pregunta es la siguiente….. mi edad es de 35 años mido 1.62 y peso 74 kilos ….creeme que nunca pese esto en mis años anteriores …siempre fui de 57 a 61 kilos pero al tener a mis dos bebes los cuales ya tienen 7 y 8 años …puesssss….perdi el control de TODO y termine comiendo…comiendo…comiendo…. nunca habia ido a un gimnasio siempre me cuidaba con dietas y trotando por la arena……me case y todo cambio…..ahora mi esposo me inscribió en un gimnasio en el cual hay solo aparatos y como te lo habia mencionado anteriormente… nunca habia tenido la oportunidad de ir…..el entrenador me menciono que para bajar los 15 kilos que necesito bajar tendria que hacer cardio ( caminar y caminar en una caminadora de cinta por 1 hora minimo) y despues de 15 dias tendria que hacer ademas de la hora de cardio abdominales y unos cuantos aparatos….. te pido ayuda ya lei tu tema sobre los intervalos y me parecio muy bien…. tengo la oportunidad de entrenar dos horas en la mañana de 9 a 11 am. ademas de que me tomo un batido de proteina antes de ir al gym y tomo una capsula de carnitina media hora antes de estar en el gym para que me ayude a quemar grasa………ayudame a darme una rutina para poder bajar esos 15 kilos de grasa y estra en forma ademas de estetico lo que me preocupa es mi salud ya que tengo dos pequeños a los cuales quiero verlos crecer……..
    muchas gracias….. espero tu respuesta.

  9. Que buenos ejercicios para tonificar el cuerpo, y sin olvidar lo de las comidas sanas ;)

  10. Buenas tardes. Antes de nada decir que me encanta tu blog, y estoy aprendiendo muchísimo con el. Tengo 20 años y ahora que voy a estar de vacaciones de verano quiero aprovechar para empezar a hacer ejercicio. Mido 1,55 m y peso 51 kg. Yo quiero enfocar el ejercicio a la zona de glútenes y cadera, sobre todo esta ultima porque concentro la grasa en ella, más que en las piernas, y resulta muy antiestético. Siempre me han dicho que la grasa en esa zona no puede perderse, por eso prefiero consultarte a ti. He leído todas tus entradas y pienso seguir todos tus consejos. Muchas gracias de antemano por tu ayuda.

  11. Nadia on said:

    Hola como estas? la verdad que tanto leer me mareo… te pido si me podes enviar por mail una rutina para tonoficar los musculos de todo el cuerpo.
    Yo en este momento estoy haciendo 10 de calentamiento mas 4 series de sentadillas, estocadas, lagartijas, hombros, brazos y abdominales, en casa, y termino con 20 minutos de eliptico. Quiero bajar 4 kg mas o menos y tonificar todo mi cuerpo. Te agradeceria me puedas enviar una rutina muscular, pero solo para tonificar, no quiero ganar masa muscular. Muchas gracias

  12. elena on said:

    Oliver, como al resto de tus lectores me parece fantástico tu blog.
    Ocurre que si bien hace muuuuchos años que voy al gimnasio, nunca se como debo entrenar. Tengo 57 años, mido 1.66 y peso 68 kgs. Fui muy gorda (100 kg) y logre bajar de peso ya hace muchos años. Tengo intensiones de pesar 63 (espero conseguirlo aunque me cuesta mucho hacer dieta) , pero mi consulta es por el entrenamiento que tengo que hacer. Tengo piernas muy gordas y MUY FLACCIDAS, entonces, que hago? me pasa lo mismo con brazos y glúteos, mi abdomen está bastante bien aunque me están empezando a salir unos rollitos en la espalda. Gracias por tu respuesta

  13. gerardo on said:

    hola una pregunta al hacer tonificación en una persona poco entrenada se logra digamos aumentar un poco el musculo, tal vez en el principio. gracias y felicitaciones