El ayuno intermitente para quemar grasa y tener un cuerpo atractivo

Debido a la cantidad de preguntas y consultas preocupantes que recibo sobre el tema de este articulo tengo que dejar muy claro que el ayuno intermitente NO produce milagros y no debes estar en absoluto de ayunas durante más de 24 horas, si quieres estar sano. Además quiero que se quede muy claro que el ayuno intermitente es sólo para las personas que tienen una relación sana con la comida y saben bastante acerca de la nutrición. Si tienes o has tenido un trastorno del comer (o algo parecido) no recomiendo que hagas el ayuno intermitente. También, en ninguna parte de este articulo hablo de usar el ayuno para “limpiar las tóxinas del cuerpo para facilitar la eliminación de la grasa”  algo que no está demostrado por la ciencia (que yo sepa).

Parece que durante un tiempo eterno, siempre se ha dicho que para quemar grasa y ponerse en forma hay que comer cada 2-3 horas para alentar el fuego interno y acelerar el metabolismo.

En el mundo del fitness y fisio-culturismo esta idea es sacrosanta, y como mucho de lo que viene de ese mundo está establecido en la conciencia común del mundo del deporte y ejercicio.

Pero como escribí en este artículo no es necesariamente la verdad.

¿No tengo que comer 6 veces al día para quemar grasa y ganar músculo?

En el primer contacto reciente con una cliente nueva (que había pasado años escuchando los consejos “nutricionales” de los chicos fuertes de su gimnasio, sin buenos resultados) me preguntó.

“Por favor, que no me digas que tengo que comer cada 2 horas para perder la grasa y tonificarme, todo el mundo me lo dice pero con mi horario de trabajo es muy difícil”.

La verdad es, que comer 5-6 veces al día sí puede ayudar a una persona perder grasa, pero no es necesario, y para algunas (como mi clienta y yo) es un tostón.

Y como veremos hoy, hacer totalmente lo contrario puede ser igual de eficaz con respecto a eliminar grasa, ganar músculo, tonificar y ponerse en forma.

Incluso puede hacer que tengamos mejor salud y vivamos más años.

El Ayuno Intermitente: Un método antiquísimo que ayuda a perder grasa y estar sano.

Supongo que para empezar debería dejar claro lo que es el ayuno intermitente.

Básicamente es un horario de comer en que se pasa bastante más tiempo que lo normal (las ~ 8 horas de sueño) en ayunas, sin comer.

Puede que se coma libremente un día sí y el otro sin comer, o que se come solo una o dos veces al día. Hay varios “protocolos”, todos  los que voy a repasar en seguida.

Aunque parezca disfuncional los humanos llevan muchísimos milenios comiendo de esta manera, que nuestros antepasados no lo tenían tan fácil como nosotros a la hora de conseguir comida.

Tenían que cazar y hurgar en busca de comida, muchas veces sin éxito y se veían obligados a pasar muchos momentos haciendo “ayunos intermitentes” (obviamente para razones distintas que las nuestras).

Cazadores modernos

Para nosotros, sin embargo, recorrer la distancia entre el sofá y el refrigerador es lo único que hay que hacer para conseguir un bocado (y claro, alguien tuvo que conducir al supermercado para comprarlo).

Y si te apetece una pizza, solo tienes que luchar con el teléfono para que te la traigan.

Lo que quiero decir es aunque hacer ayuna intermitente se puede considerar raro, en realidad es bastante natural.

(La abundancia constante de comida que otorgamos en nuestras sociedades modernas en realidad es algo menos normal, no siempre ha sido así y todavía no es así en muchas partes del mundo)

Y obviamente hay muchas personas que hacen ayunas por razones religiosas, el Ramadán y la Cuaresma son unos ejemplos.

Con respecto al tema de perder grasa debo decir que el ayuno intermitente está muy contraindicado para las personas que tienen trastornos alimenticios, relaciones negativas con la comida o que sufren ansiedades de comer.

Es para las personas que tienen una relación sana con la comida que simplemente quieren probar otra estrategia para quemar la grasa, tener un cuerpo magro y atractivo y otorgar de buenos niveles de salud.

Los estudios clínicos y científicos aunque sean pocos (hay muchos estudios hechos con animales pero todavía pocos con humanos) indican que los ayunos intermitentes pueden proporcionarnos los siguientes efectos:

  • Mejorar composición corporal
  • Ganar o mantener niveles de masa muscular
  • Aumentar longevidad
  • Mejorar regulación de azúcar/glucosa en la sangre
  • Mejorar los niveles de triglicéridos y colesterol

Los métodos más populares de hacer ayuno intermitente

Todo pinta muy bien sobre los efectos y los beneficios del ayuno intermitente, pero ponerlo en práctica es totalmente otra cosa, y puede resultar complicado.

Como dije antes hay varias maneras con las que se hacen el ayuno intermitente, aquí voy a repasar los más populares y conocidos.

No estoy diciendo cuales son los mejores, porque no se sabe todavía, simplemente estoy indicando como son, como diré pronto, al final es una cuestión de preferencia personal.

Quizás en unos años sabremos cuales son los más eficaces pero la ciencia simplemente no lo sabe todavía.

Comer Parada Comer (Eat Stop Eat)

Brad Pilon de Eat Stop Eat

Popularizado por el autor Brad Pilón en su blog y su libro del mismo nombre este plan utiliza un ayuno de 24 horas una o 2 veces a la semana, comiendo de una manera sana los demás días. Es bastante flexible y puedes elegir cuando hacer el ayuno.

Un ejemplo es si lo quieres empezar el ayuno después del desayuno del Lunes, simplemente no comes nada hasta el desayuno de martes, otro ejemplo es no comes nada desde después de la cena de jueves hasta la cena de viernes.

Saltar Comidas (al azar)

Muchos partidarios del ayuno intermitente creen que deberíamos seguir los patrones alimenticios de nuestros antepasados paleolíticos (antes de la agricultura).

Es decir, al azar.

Los partidarios de esto normalmente hacen dieta paleolítica, comiendo bastante menos comida uno o dos días a la semana y saltando unas comidas cada semana. Este plan es bastante flexible, y bueno, al azar.

Lean Gains

Este plan fue popularizado por Martin Berkhan, en su blog. Con éste se hace un ayuno diario de 16 horas, dicho de manera sencilla se salta siempre el desayuno. También tiene otras reglas.

Por ejemplo

  • Se ciclan los carbohidratos (los días de entrenamiento intenso se comen hidratos de carbono en cantidades significativas y los días sin entrenar se evitan o se disminuye mucho su cantidad)
  • Se entrenan en ayunas, y justo después del entrenamiento se come para dejar el ayuno.
  •  La gran mayoría de la comida se come justo después del entrenamiento.

Un ejemplo seria empezar el ayuno después de cenar a las 22:00 el lunes, el martes se entrena durante una hora a la 13:00 y se come a las 14:00 (un ayuno de 16 horas), con 1 o 2 comidas más antes de las 22:00, cuando se empieza de nuevo el ayuno.

Ayuno de un día sí y otro no.

Como indica el nombre de este plan, simplemente comes un día sí y el otro no. Se puede comer lo que y cuanto quiera los días de comer, aunque se aconseja comer sanamente.

Hay una versión modificada de éste en la que se puede comer una comida pequeña el día de ayuno.

La dieta del Guerrero

El autor de fitness Ori Hofmekler inventó esta dieta, basándola en los supuestos hábitos alimenticios de los guerreros antiguos.

Con este plan, se hace ayuno durante 18-20 horas, y se alimenta solamente durante un periodo de 4-6 horas. Así que en realidad se comería solo 1 o 2 veces al día, normalmente las personas que la siguen se alimentan por las noches, y durante el día están de ayunas. Pero el plan es bastante flexible.

Allí los tienes, los planes de ayuno intermitente más populares.

Pero, queda la pregunta…

¿Funciona el ayuno intermitente para quemar grasa y conseguir un cuerpo ideal?

Todavía hay pocos estudios buenos realizados con humanos pero en los pocos que hay demuestra ser eficaz. Voy a repasar los 2 mejores aquí.

Un estudio de Klempel et al. (2010) demostró que el ayuno de un día sí y otro no (con una pequeña modificación) funciona para perder grasa para un grupo de adultos obesos.

El día de ayuno no era un ayuno total, se comía 25% de la cantidad normal, y es importante notar que después de 2 semanas los participantes no pasaban mucha hambre los días de ayuno.

Implicaciones indicadas por los autores es que este tipo de plan podría ser útil porque indica que no es necesario comer menos todos los días (como en una dieta de pérdida de peso convencional) ni que se tiene que dejar de comer totalmente durante el día de ayuno.

Este estudio no hizo una comparación con una dieta convencional, pero un estudio publicado el mes siguiente sí la hizo.

Harvie et al (2010) compararon 2 grupos de mujeres sobrepeso. Un grupo comían 25% menos calorías todos los días (dieta convencional) y el otro grupo (ayuno intermitente) comían una cantidad normal 5 días a la semana pero con 2 días a la semana con una ingesta de un cuarto de la cantidad normal (645Calorias/día).

Hicieron esto durante 6 meses. ¿Los resultados?

Los 2 grupos perdieron los mismos kilos. No había diferencia en sus resultados.

También es importante notar que algunos de los participantes del grupo de ayuno intermitente informaron de pasar bastante más hambre, dolores de cabeza y otras quejas los días de ayuno.

Hay otros estudios, pero son de muy corto plazo y/o no estuvieron bien diseñados.

No tengo ninguna duda que en los próximos años veremos muchos más estudios investigando los efectos del ayuno intermitente, todavía esta ciencia está en su infancia.

¿Me viene bien hacer ayuno intermitente para perder grasa?

Todas las variaciones del ayuno intermitente funcionan muy bien para eliminar grasa.

La ciencia todavía no sabe cual es la más eficaz y esta podría tardar 10 años o más en enterarse.

La verdad es que la mejor forma de comer para perder peso es una cuestión de preferencia personal.

Se puede quemar grasa y ponerse en forma comiendo 5 veces al día, comiendo 3 veces al día, comiendo sólo una vez al día o incluso solo comiendo un día sí y otro no.

Obviamente hay muchos factores tener en cuenta.

Lo que sí se sabe muy bien es que cualquier método de quemar grasa tendría éxito cuando se cumplen los siguientes 3 requisitos:

  1. Que hay un déficit calórico adecuado (se consume más energía que se ingiere)
  2. Se elige por la gran mayoría comida sana de buena calidad (con las proporciones adecuadas de proteínas, grasas y carbohidratos, según la persona).
  3.  Se hace habitualmente actividad física y el ejercicio adecuado (también que hay suficiente descanso).

Si estos 3 factores están en marcha, la frecuencia con la que te alimentas es una cuestión de estilo de vida y preferencia personal.

La frecuencia con la que comes no tiene nada que ver con cuanta grasa se metaboliza el cuerpo.

Hacer ayuno intermitente es simplemente una manera útil para algunas personas de asegurar que no se sobrealimenta (y que haya un déficit calórico), igual que para algunas personas les viene mejor comer 5 veces al día.

Si las calorías ingeridas y calorías quemadas son iguales, los 2 métodos tendrían un efecto parecido.

Sin embargo, hacer ayuno intermitente permite mucha más flexibilidad con las elecciones alimenticias, es decir, se puede comer más de las comidas que engordan.

Por eso le favorecen a muchas personas, porque pueden comer más de lo que les gusta cuando les toca comer, obviamente cuando hacen ayuno es importante que lo cumplan.

Unos puntos importantes a tener en cuenta

  • Si eres atleta y/o tienes un gaste energético diario elevado el ayuno intermitente podría hacer difícil ingerir suficiente energía y nutrientes. Tu rendimiento se podría ver perjudicado.
  • Si eres diabético (especialmente si eres del tipo I), embarazada o excesivamente delgado no lo debes hacer.
  • No vale siempre escoger comida basura u otros alimentos vacíos de nutrientes con los planes de ayuno intermitente, si te limitas a comer solo 1 o 2 veces al día o un día si y otro no, es súper importante que los alimentos que escojas sean ricos en los nutrientes, minerales y vitaminas que necesita tu cuerpo. Si no, acabarás con deficiencias y tu salud y objetivos de perdida de peso van a sufrir.
  • Si la mera idea de pasar más de 3 horas sin comer te arranca un ataque de ansiedad, pues quizás seria mejor no hacerlo, acuérdate que mientras conformas con los 3 requisitos comentados posteriormente conseguirás el cuerpo que deseas. Sin embargo, podrías probar el experimento del ayuno de 24 horas (hablo sobre este en el siguiente articulo).
  • No pasa nada en adaptar los planes a tus preferencias personales. Por ejemplo, con el plan de un día sí otro no, si añadieras una comida pequeña los días de ayuno seria mas aguantable (que se demostró en el primer estudio citado anteriormente)

Si te interesa aprovechar de los beneficios del ayuno intermitente pero no tienes nada de experiencia con el, antes te recomiendo que hagas un ayuno de 24 horas como experimento.

En unos días voy a subir otro articulo donde escribo sobre este, y como lo usé personalmente para superar mis vicios alimenticios que tenía. Yo comía demasiado y me ayudó mucho cambiar eso.

Estate atento al próximo articulo, y si mientras tienes preguntas, dudas y quieres contar de tus experiencias por favor escríbelas en la cajita de comentarios debajo.

Hasta el próximo articulo, un saludo

Oliver

Referencias:

Klempel M.C. et al., Dietary and physical activity adaptations to alternate day modified fasting: implications for optimal weight loss. Nutr J. 2010 Sep 3;9:35.

Harvie MN, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. 2011 May;35(5):714-27. Epub 2010 Oct 5.

Berardi J. Experiments con Intermittent Fasting (2011)

8 comments on “El ayuno intermitente para quemar grasa y tener un cuerpo atractivo

  1. christopher on said:

    hola soy chris tengo 19 anos y voy al gim todos los dias en la tarde al rededor de las 6:pm y hago extranamiento extenso con pesas que es lo ideal que debo hacer para perder peso ya que mi estatura es de 1 metro 70 cent y mi peso es de 95 kilos cual es la dieta ayuno intermitente apropiada para mi, te agradeceria me pudieras enviar esto lo antes posible yo vivo en Australia y la informacion me la puedes enviar en ingles que seria mucho mejor o espanol, de ante mano agradesco, tu ayuda hasta pronto

    • Oliver on said:

      Hola Chris, gracias por la pregunta. Discúlpeme por tardar en contestar pero estaba mudandome de casa (¡mi segunda mudanza en 3 meses!) y tenia mi blog dejado unos días. ¡Pero aquí estoy de nuevo!

      Me alegro de que tienes constancia en ir al gim todos los días, un punto muy bueno es que tienes una hora fija para ir, bien hecho con este habito. ¿Podrías ser un poquito más especifico sobre lo que haces en el gim? Si quieres mándame un correo a oliver@elentrenadoraustraliano.com

      Ten en cuenta que lo que tiene más efecto a la hora de perder grasa es tu alimentación. No es necesario hacer dieta, especialmente un chico de tu edad que va al gimnasio con frecuencia. Pero sí es muy importante que no te pases con las cantidades y que bases tu alimentación principalmente en proteínas magras (carne, ave, marisco, pescado) y verduras, con cantidades moderadas de fruta, lácteos (si los toleras) y los granos y otros hidratos de carbonos.

      Comidas con mucho azúcar, fritas y con alta contenida de grasa se deberían comer en muy pocas cantidades, algo con lo que tienes que tener cuidado viviendo en Australia, que ya sabes hay mucha comida rápida (cuidado con los meat pies mate).

      Eres joven y no sé como comes ni cuanto sabes acerca de la alimentación, pero el consejo más importante que te puedo dar es que tengas paciencia y te pongas a aprender sobre como cocinar y comer sanamente y todo sobre una alimentación buena en general, a largo plazo te va a servir muchísimo. A mi juicio el mejor sitio para empezar es con el libro “In defense of food/El detective en el supermercado” de Michael Pollan, que se dispone en Ingles y Español. Y desde luego que sigas leyendo mi blog…

      Acuérdate que el ayuno intermitente no cura todo especialmente si te alimentas mal en genera. Más bien es una opción para ayudar perder peso y mantener el peso ideal para las personas que ya se cuidan bien en este tema. Si quieres aprender más recomiendo mucho los blogs (en ingles) de Martin Beckan y Brad Pillon (haz clic en los enlaces en el articulo), que son los “cracs” del ayuno intermitente. Antes de hacerlo continuamente es muy aconsejable que pruebes el experimento del ayuno de 24 horas para ver si es algo que sea compatible con tus preferencias personales.

      En el futuro voy a escribir más sobre este tema. Y también voy a hacer una lista de recursos recomendados (libros y paginas de web etc) para poder ayudar personas como tú, tengo planes grandes para mi blog y sé que puedo ayudar muchas personas a conseguir a ponerse bien en forma.

      Unas preguntas Chris, ¿de donde eres? ¿eres australiano? ¿En que ciudad vives?

      Gracias de nuevo, cualquier duda o pregunta no tardes en escribirlo. Un saludo

  2. carolina on said:

    hola, estuve leyendo mucho sobre el ayuno intermitente utlimamente, es un gran cambio a las ideas convencionales.
    en la pagina de mercola.com se habla mucho.
    queria preguntarte sobre la rutina de ejercicios que podria hacer porq tengo una enfermedad degenerativa de disco a nivel de lumbares. actualmente hago spining y pilates, pero todo cn mucho sacrificio x el dolor permanente. podrias sugerirme una rutina, algo para leer, etc.
    gracias. carolina desde argentina

    • Oliver on said:

      Hola Carolina, primero perdóname por no responder antes, se me fue de la cabeza. No puedo recomendar mucho sin más información sobre tu condición, tu edad, tu experiencia entrenando etc. No obstante, sí puedo decir que los programas de entrenamiento para las personas con problemas de discos de la zona lumbar deberian contener ejercicios para mejorar la estabilizad lumbopelvica, la flexibilidad y movilidad de los músculos de la cadera (psoas, isquiotibales, glúteos) y fortalecer los músculos de la cadera, especialmente los glúteos.

      Es importante que tengas fuertes los abdominales pero tienes que conseguir esto evitando los típicos ejercicios de abdominales tipo crunch/encogimientos que implican mucha flexión de la zona lumbar, un movimiento malísimo para los discos si no están en un estado sano. Acabo de subir un articulo nuevo relacionado con esto, recomiendo que lo eches un vistazo.

      Es difícil saber si te vienen bien las clases de pilates porque depende muchísimo en la calidad de la formación del profesor y su conocimiento sobre tu condición. Hay ejercicios que se usan en pilates que una persona con problemas degenerativos de disco debe tener cuidado o evitar. La regla más fundamental que deberías seguir es si te duele, no lo hagas. Sé que es simple, pero hay muchas personas que lo ignoran.

      Con respecto a las clases de spinning, en principio no las recomiendo, es muy difícil mantener una buena postura encima la bicicleta.

      Disculpas por no poder aportar más información pero sin saber más sería poco profesional por mi parte hacer más recomendaciones, sin embargo debería escribir una articulo sobre como una persona que tiene problemas de espalda debe entrenar.

      Gracias por leer mi blog.

  3. Lucía on said:

    Hola!! Ya llevo dos días analizando tu blog jajaja. Quería decirte dos cosas, una yo soy incapaz de estar más de dos o tres horas sin comer, es más, me mareo y me desmayo. Como muy bien y tengo los análisis estupendos, pero no se, supongo que será la costumbre y mi cuerpo está habituado a comer cada cierto tiempo. Dos, avalo lo que dices, es más!! un compañero de piso bajó de 80kg a 60 kg en dos meses durmiendo!! El echaba las persianas de su habitación toda la noche, se despertaba a medio día se comía o un plato de macarrones, o una bolsa de croasanes de chocolate o hamburguesas, cuando terminaba veía la tele y se volvía a meter a su habitación a dormir!! Adelgazó,si, pero lo de dormir casi dos meses…
    En fin, solo quería contar esta historia!! Un saludo :)

  4. Yonida on said:

    Cada vez que quiero alegarzar un poco, hago un ayuno intermitente. Les confieso que al hacerlo me siento muy bien, el estómago se me achica por decirlo así. La sensación que tengo de sentir mi estómago tan limpio me llena de mucha paz. Me gusta mucho tu artículo sobre este tema. Al leer los comentarios me doy cuenta que no soy la única que usa este método para poner en marcha mi metabolismo por sí misma. A los que todavía no lo han hecho, les motivo a que toman esa decisión ya que es un método muy saludable que te ayuda a llevar una vida sana y lo más importante sobre todo a controlar los impulsos.

  5. marimar on said:

    hola…tengo 46 anios y tengo 30 kilos de sobrepeso…,cuanto tiempo tengo que dejar pasar entre mi cena y mi 1a. comida del dia para perder peso?

  6. Hola!
    Felicitaciones por la página!. es cierto cuánto se aprende!
    Comento que estoy pesando mucho. Luego de los dos embarazos y otras dificultades hogareñas, hizo que no pudiera ir al gimnasio y ataqué con la heladera, resultado llegué a los 15kg arriba.. Ahora estoy haciendo entre 45 y 60 min de bici por día, saqué toda la chatarra, agarré una de esas dietas bastante equilibradas primero de 1500 y ahora 1.200, bajé 3 kilos pero de ahí no me muevo. tengo 36, 72kg y 1.58. Tengo ganas de empezar con los ayunos. Qué recomiendan como actividad física? En qué momento? A veces luego de la actividad no me aguanto sin comer, me siento muy débil. Bueno espero que alguien pueda darme algunas pistas que seguro no estoy teniendo en cuenta. Saludos y gracias!