El experimento del ayuno de 24 horas

En mi último articulo escribí sobre los métodos más conocidos de practicar el ayuno intermitente.

Aunque el conocimiento científico sobre el tema aún no está muy completo, parece que puede proporcionar muchos beneficios a las personas que buscan quemar grasa, aumentar músculo y tener un cuerpo magro y tonificado.

No solo eso pero hay un cuerpo creciente de evidencia que puede aumentar la longevidad y mejorar los niveles de salud.

Parece muy bien ¿no?

En teoría pinta estupendo. Sin embargo, como ya te puedes imaginar, la practica es bastante menos apetecible.

El ayuno intermitente: Más fácil decirlo que hacerlo

Si nunca lo has hecho el gran problema con empezar a practicar ayuno intermitente para quemar grasa es que pasas hambre, y el hambre es muy incómoda.

Conozco muchas personas que en toda su vida no han pasado más de 5 horas sin comer (aparte de las horas de sueño), son ellos los que peor lo llevan al empezar a hacer dieta o estar de ayunas.

Encima muuuuuchas personas comen más por rutina, aburrimiento y hambre psicológico que por hambre físico de verdad o una necesidad real de comer.

Como no comen algo cuando quieren comer algo lo pasan muy mal, también las personas de su alrededor.

Que sepas, que estaba yo en esta lista.

¿tú?

Mi experimento con el ayuno intermitente: Una experiencia valiosa

Déjame contarte mis primeras experiencias que tuve con practicar ayuno intermitente.

Como muchas personas, me encanta la buena comida, me encanta cocinar, como de todo y tengo una relación sana con la comida en general.

Digo que como de todo, pero todo esto no…

Hasta solo hace unos años tenia la costumbre de sobrealimentarme con cantidades copiosas (por la mayor parte sana) de comida, y me costaba mi misma vida controlarme.

Si no fuese por la gran cantidad (quizás demasiada)  actividad física que practicaba, habría acabado con mucho sobrepeso.

Mis clientes que entrenaban conmigo querían quemar grasa y estar tonificados, algo que yo realmente no estaba. Creo firmemente que un buen entrenador debe ser un buen ejemplo.

Quería verme más magro pero con todo lo que comía iba a ser imposible.

Había leído que el ayuno intermitente era bueno para la salud y decidí probar como era pasar un día sin comer (más por reto personal que otra cosa), fue duro pero lo hice.

El día siguiente una cantidad de comida mucha más pequeña que la normal me dejó satisfecho.

Así que descubrí que la única manera de aprender a controlarme era hacer un ayuno de 36 horas (2 noches y un día) una vez a la semana.

2 cosas pertinentes me ocurrieron

  1. Aprendí diferenciar entre el hambre psicológica (por rutina o aburrimiento) y el hambre física.
  2. Y como mi estómago pasaba un día sin estirarse volvió a sus dimensiones más normales y en los días después del ayuno me quedaba más satisfecho con cantidades más sensatas.

Tardó unos meses desde esto hasta que mis costumbres (es decir, cantidades de comida) cambiaron.

Hoy en día apenas hago ayuno pero me controlo mucho mejor con respecto a las cantidades y no tengo miedo pasar un poquito de hambre de vez en cuando (antes lo pasaba muy mal).

Muy de vez en cuando vuelvo a hacerlo durante un mes cuando noto que empiezo a perder control sobre las cantidades. Quizás 2 o 3 veces al año, 4 como mucho.

Y me cuerpo nunca ha estado en mejor estado, me veo muy bien y mis niveles de energía están siempre altos.

Y gasto bastante menos en la compra de alimentos.

Hacer el ayuno de 24 horas: Consejos y cosas a tener en cuenta

Aviso importante:Si eres diabético, embarazada o estás excesivamente delgado no debes hacer esto en absoluto. Si padeces de cualquier enfermedad o trastorno metabólico tienes que hablar con tu medico antes de intentar cualquier tipo de ayuno.

No obligaría nunca a nadie (¡salvo a mi mismo!) a hacer algo como esto, pero si te interesa te recomiendo que pruebes un ayuno de 24 horas, aunque sea solo una vez.

Mejor 24 horas la primera vez que lo hagas, porque se aguanta mucho mejor que 36 horas.

Al terminarlo te darás cuenta de lo siguiente:

  • Que el hambre inicial que tienes al pasar más horas que lo normal sin comer no dura más que 5-6 horas, y de hecho disminuye bastante después del primer pico (vuelve unas 20-24 horas después, por eso recomiendo 24 horas en vez de 36)
  • Que al pasar un día sin comer que no te pasa nada malo, no te atrofias los músculos, no te vuelves loco y no mueres por el hambre. Te prometo que puedes sobrevivir 24 horas sin comer.
  • Que el miedo y ansiedad que te entra por no comer son totalmente injustificados.

Acuérdate, es solo un día.

No te preocupes que al hacer este ayuno tu cuerpo entrara en un estado de catabolismo (cuando se queman los músculos) o que tu cuerpo almacene más grasa, esto no va a ocurrir.

De hecho, en contra de lo que se dice muchos expertos, según estudios metabolicos tu metabolismo se verá elevado, y quemarás más grasa que lo normal.

Si te preocupa mucho el tema de perder músculo, aunque sea muy poco probable, puedes tomar 5 gramos de aminoácidos ramificados cada 3 horas.

No estoy diciendo que es imprescindible estar en ayunas para quemar grasa y estar en forma con el cuerpo tonificado. Hacerlo o no es tu elección totalmente. Si lo vas a hacer presta atención a las siguientes instrucciones:

  • Mejor hacerlo un día que no tienes mucha actividad física planeada ni tienes que esforzar tu motor mental mucho, puede que afecte tu agudeza mental, pero no le pasa a todo el mundo.
  • Beber mucha agua, y otros líquidos no calóricos como té (verde, negro o rojo) e infusiones. Como no puedes aprovechar del agua que normalmente te aporta la comida, tienes que reemplazarla con líquidos.
  • Las primeras 6 horas (aprox.) son las peores y en vez de empeorar  lo contrario va a ocurrir, el hambre baja, hasta que pueda desaparecer totalmente. A partir de entonces viene y va pero nunca es tan desagradable como en las 5-6 primeras horas.
  • El horario es fácil, al haber cenado no comas nada hasta la cena del día siguiente. Lo puedes hacer de un desayuno al siguiente desayuno o de una comida a la siguiente comida.

Otra vez, acuérdate que es solo durante 24 horas.

Hacer un ayuno de 24 horas, que sea solo una vez

Se diga lo que se diga, si quieres quemar grasa y tener un cuerpo magro y tonificado tienes que aprender a no pasarte con la cantidad de comida que ingieres.

Para muchas personas esto es fácil, pero para muchas más es bastante complicado.

Si en general tienes bien controlado tu nutrición y comes bastante sano, hacer el ayuno intermitente te puede venir bien para bajar y mantener bajos los niveles de grasa.

Si en general tu alimentación no está muy bien, recomiendo que primero empieces a aprender como comer sano y adecuadamente haciendo las más tradicional 3-5 comidas por día.

Sin embargo, en los 2 casos hacer un ayuno de 24 horas, aunque sea solo una vez, te será una experiencia que te enseñará mucho. Como dije antes, en principio no será agradable, pero estas sensaciones de hambre no duran.

Te darás cuenta que pasar hambre durante un tiempo relativamente corto no es tan malo como pensabas.

Y acuérdate ¡que son solo 24 horas!

Me encantaría leer cualquier pregunta, opinión o experiencia que tengas sobre el ayuno intermitente, por favor escríbelas en la caja de comentarios abajo.

Referencia:

Zauner C. et al, Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5.

 

15 comments on “El experimento del ayuno de 24 horas

  1. jose barrera on said:

    hola,pues yo me he animado a hacerlo este fin de semana.Me he ido de compras y he quedado con mis amigos a la hora del café, en el que me tomado un té verde con sacarina.He evitado quedar en las horas de las comidas para evitar explicar lo del ayuno,pues no tenía ganas de decirlo.Mis 24 horas han sido desde la cena del viernes a la cena del sábado,y volví a repetir el domingo porque me sentía con fuerzas y tranquilo.Bebí mucha agua, y tomé unos cuantos chicles, aparte de algunos refrescos sin azucar ,ni calorías.Mi experiencia ha sido positiva , tan obsesionado estaba con eso del estado catabólico que para mi ha sido una liberación no comer.Estos dos días he vuelto a mis comidas normales y no he comido de más, así que mi experiencia ha sido positiva.
    El único inconveniente que le veo es el de evitar las comidas sociales, aparte de tener que explicar a tu familia que conscientemente vas a dejar de comer durante 24 horas…una madre nunca entenderá eso.

    • Jaja, si es verdad, mi madre tampoco lo entendería. Me alegro de que tuvieras una experiencia positiva con el ayuno Jose. Acuerdete que no es necesario hacerlo siempre, solo una vez es suficiente como experiencia, como diría tu madre, es importante comer y comer bien. Lo del tema social sí es complicado, lo reconozco totalmente, la realidad es que hacer ayuno intermitente no es ideal para todo el mundo.

      Lo suyo es encontrar una forma de alimentarte que te convenga bien, puede ser hacer ayuno intermitente, comer 6+ veces por día o algo más tradicional. Y desde luego escoger alimentos sanos.

      gracias por el comentario jose
      un saludo

  2. HOLA YO COMENZE A HACER AYUNO DE 24 HORAS ESTA SEMANA . LO HICE UN DIAA MARTES , NOTE QUE MIS NIVELES DE ANSIEDAD DISMINUYERON DE MANERA SIGNIFICATIVA , PENSE QEU AL TERMINAR MI AYUNO ME COMERIA TODO LO QUE ENCONTRARA PERO NO FUE ASI . LO QUE NO TENGO CLARO Y AGRADECERIA MUCHO QUE ALGUIEN ME AYUDE CON ESO ES CUANTAS VECES AL MES DEBO HACER EL AYUNO . MUCHAS GRACIAS

    • Gracias por la pregunta Cecilia. No hay una frecuencia concreta con la que se debe hacer el ayuno. Yo lo hacia una vez a la semana pero nunca lo hacia durante más de 6 semanas en seguidas. Mi experiencia era positiva. En principio lo podrías hacer una vez cada 2 semanas, y si te va bien pues podrías luego hacerlo una vez a la semana.

      Si no lo leíste, tengo un articulo sobre las varias formas de hacer ayuno intermitente.

      Si tienes otras preguntas o dudas no tardes en escribírmelas Cecilia

      gracias de nuevo, un saludo

  3. Denise Valenzuela on said:

    Hola: me entusiasma mucho la idea de comenzar con el ayuno intermitente a partir de esta semana, pero tengo una duda…que tipo de liquidos se pueden ingerir durante las horas de ayuno? solo agua?? solo te?? jugos?? sopas?? algun lacteo??. Ojala me puedas ayudar.
    Gracias
    Denise V.

    • Oliver on said:

      Hola Denise, recuerda que el ayuno intermitente no es algo que haces muy fuerte a principios, por eso recomiendo empezar con el de 24 horas para ver si algo que puedes hacer o no, no es para todo y no tienes que hacerlo siempre. Sin embargo me alegro de tengas entusiasmo por probarlo! Durante las horas de ayuno ingieres solamente líquidos sin calorías o muy bajas en calorías, por ejemplo agua, tes, infusiones (te blanco es mi favorito). En principio no ingieres jugos/zumos, lácteos ni sopas pero si te encuentras muy mal durante el ayuno pero quieres seguir, podrías tomar algo de éstos para calmar el hambre un poco.

      Espero que te haya ayudado, suerte con el ayuno y si tienes más preguntas aquí estoy. Un saludo

  4. Felix Enrique on said:

    Bueno la semana pasada, hice ayuno de 24 horas solo de solo agua, de medio dia a medio dia… Desde un punto de vista solo te saltas 2 comidas, en mi caso cena y desayuno. La verdad si fe positivo, tanto que 6 dias despues lo he repetido es mas ni espere llegar al otro sabado lo empecé viernes, y estoy terminando. es una sensacion liberadora, la verdad pienso que el hambre que he sentido ha sido mas por HABITO que un hambre real, ya que al beber unos dos tragos de agua se va! aun asi no he querido pasar de las 24 horas. Saludos

    • Oliver on said:

      Gracias por el comentario Felix, tus experiencias con el ayuno de 24 horas son muy típicos. Es un periodo de tiempo suficiente corto que pasar sin comer para no dar problemas (para la mayoría de las personas) y se aprende mucho sobre los motivos verdaderos del hambre. Es una buena elección para saber distinguir entre el hambre real y el hambre por aburrimiento/hábito. Me alegro de que te haya servido.

  5. Begoña on said:

    Hola a Tod@s
    Felicidades por tu blog. Ya tienes otra fan :)
    Soy una mujer de 46 años que practico, cuando ando formal y el cuerpo lo permite, trabajo con pesas y cardiovascular con HIIT y también sesiones constantes a intensidad baja o media. Este entrenamiento me da bastante buen resultado pero voy a mejorar el cardio con tus recomendaciones, que me parecen muy interesantes, porque pensaba que más de dos sesiones de HIIT a la semana era demasiado. No tengo comprobado si el HIIT me da mejores resultados pero sí que me resulta más entretenido.
    El caso es que me gusta mucho comer. Cocino bien y me gusta comer sano, aunque con mis vicios (cervecitas, patatas fritas, etc.). En realidad no suelo querer perder mucho, de 4 a 6 kg máximo, pero al medir 1,61 m el déficit calórico supondría bajar de 1400 calorías por día, si no me equivoco. En este caso y para mujeres en mi situación recomiendo muchísimo el ayuno intermitente. Yo hago dos a la semana de cena a cena y el resto de días, comiendo sano, puedo estar más tranquila y sin pesar ni medir nada.
    Suelo beber muchas infusiones y agua. A veces me da dolor de cabeza (que le pasa a mucha gente, creo) y entonces tomo café solo, que me ayuda.
    Procuro tomar sólo infusiones y agua sin azúcar ni edulcorantes porque (valor añadido) estos ayunos me dan una sensación muy buena de limpieza del organismo.
    Espero que haya sido de ayuda. ¡¡Animo a todo el mundo!!

  6. Lucía on said:

    Hola de nuevo!! He leído un comentario de un muchacho que hizo ayuno de 24 horas de medio día a medio día… parece más fácil quizás ¿no? es decir, el tener en medio las ocho horas de sueño hará más fácil el estar sin comer ya que no te estás dando cuenta ¿no? Realmente son las mismas horas, pero la verdad, si acabo haciéndolo optaré por este horario ya que me veo más capaz. Un beso!!

    • Oliver on said:

      Hola Lucia, en realidad lo puedes hacer con el horario que quieras, si uno te viene mejor (y más cómodo) que otro entonces estupendo. La única condición qiue importa es pasar 24 horas sin ingerir comida.

      Recuerda que este ayuno es simplemente un experimento que permite conocer un poquito más sobre tu hambre y para ver si el ayuno intermitente sería un patrón de alimentar viable para ti. No es imprescindible hacer, es simplemente una opción.

  7. Antonio on said:

    Muy buenas, Oliver.

    Me siento 100% identificado contigo. Yo tuve que recurrir a este método para poder controlarme medianamente (me gusta demasiado la comida y fue la única salida que vi). En mi caso, practico el ayuno intermitente a diario desde hace casi 3 meses, y me va genial. Pero son ayunos de 17 horas, no de 24. Lo que hago son dos comidas al día con una dieta de 2100 – 2200 kcal con los macros bien repartidos. Entreno igualmente en ayunas y no va mal la cosa, he perdido algo de fuerza (no mucha) en algunos ejercicios, pero es normal, ya que bajado casi 10 kg así y los niveles de energía no están a tope como antes, pero bueno, a lo que voy, a ver si me pudieras responder.

    He pensado en hacer ayunos de 24 horas solo los fines de semana, y mi pregunta es: ¿Puede el organismo asimilar los requerimientos de macros (especialmente las idolatradas proteínas) en tan sólo una comida al día? Teniendo en cuenta que actualmente tomo en torno a 2.5 g/kg de peso, me parece un poco bestia meterme casi 200 g de protes de una vez (ya sea a base de pollo, huevos o lo que sea). ¿Cómo lo ves tú?

  8. Ximena on said:

    Hola…..
    Me interesa mucho tener un cuerpo magro y estupendo….. Pero bueno me encuentro en uno de mis mayores pesos 57kg mido 157cm solía pesar de 45-50 kg pero esto fue cuando tenía una obsesión con la comida y me ejercitaba bastante…. He hecho ayunos de 24 horas y otros donde sólo como 500 calorías o menos..pero me da mucho dolor de cabeza, mareo y tristeza jajaja quiero hacerlo nuevamente pero segun leo no sería recomendable para mi, PERO por reto y
    Por querer tener autocontrol quiero hacerlo, es normal que me de los anteriores síntomas? Después del ayuno que debemos o cuantas calorías deberíamos comer?

  9. Hola hermano! soy de Venezuela, hace dos dias encontre tu blog, y no he dejado de leerlo ni un solo momento. de verdad esta muy bueno y detallado.! con Respecto al ayuno intermitente tengo una pregunta… durante el mismo, se podria hacer alguna actividad fisica asi sea leve? ejm: Cardio suave 20 minutos.! me imagino que al no tener ya reservas de glucogeno la quema de grasas comenzaria desde el minuto 1. muchisimas gracias!! excelente blog.!