El mejor ejercicio para adelgazar y quemar grasa: Entrenamiento con resistencia

Hola, Soy Oliver ya estoy aquí otra vez, espero que estés bien. Te quiero hacer una pregunta.

¿Sabes cuál es el mejor ejercicio para quemar grasa y adelgazar?

Si eres como la gran mayoría de las personas dirías que el cardio …sabes de lo que hablo ¿no?

Hablo de hacer media hora o una hora (o más) de cardio de media/baja intensidad; ya sea haciendo footing al aire libre, natación o en las máquinas de cardio.

Casi todo el mundo cree que esto es la mejor manera de quemar grasa,  adelgazar y ponerse en forma.

Pero desgraciadamente, no lo es…

Estoy hablando aquí del cardio “tradicional”, es decir de una intensidad más o menos constante. Hay otra forma mucho más eficaz que se llama cardio interválico de alta intensidad o simplemente “intervalos”, que casi nadie hace.

Pero incluso los intervalos no son la mejor manera de quemar grasa.

No quiero decir que las personas que cometen el error de depender del cardio para perder peso estén perdiendo todo su tiempo en el esfuerzo, pero sí la mayoría de él.

El cardio tradicional no es mal recurso DESPUÉS de hacer intervalos y el ejercicio del que vamos a hablar hoy.

Y cuando le digo a la gente que el cardio es una pérdida de tiempo, protestan: “Pero Oliver, siempre me han dicho que para quemar grasa y perder peso, el cardio (tradicional) es imprescindible, vamos, que es un hecho indiscutible.”

Sí, es verdad, es un mensaje muy difundido, pero es erróneo. Todavía persiste, especialmente el mito de la zona quema grasa.

También, durante mucho tiempo se pensaba que la tierra era plana.

Entonces, ¿Cuál es el mejor ejercicio para adelgazar y quemar grasa?

Sin vacilar más, la respuesta está en el título de este artículo. Es el entrenamiento con resistencia.

Y si no me crees, que entendería que no, para convencerte, en seguida voy a mostrar unas cuantas investigaciones científicas que lo demuestran.

Espera un momento ¿A qué me refiero? ¿Qué es el entrenamiento con resistencia?

Ah claro, todavía no te dije lo que es. El entrenamiento o ejercicio con resistencia es el tipo de ejercicio en que el cuerpo y los músculos tienen que trabajar contra algún tipo de resistencia. Unos ejemplos comunes son:

  • Las pesas (máquinas, mancuernas, barra)
  • Autocarga (con el propio peso corporal)
  • Con cintas elásticas u otra forma de resistencia parecida.

Ahora, hay muchas maneras y “estilos” de hacer el ejercicio con resistencia y según cómo lo hagas estarás perdiendo tu tiempo o podrás conseguir unos resultados realmente increíbles. Seas chico o chica.

Si eres chica y estás diciendo que no quieres hacer pesas porque no quieres ponerte fuerte, sigue leyendo que hay un mensaje para ti al final.

Por qué el ejercicio con resistencia es el mejor ejercicio para quemar grasa

1. Quemas más grasa después de entrenar

Todo el mundo se centra en quemar grasa/calorías durante el entrenamiento, que en sí no es malo. Con el cardio tradicional sí se queman bastantes calorías en el acto.

Pero cuando termina la sesión de entrenamiento, pronto la cantidad de calorías que el cuerpo quema, el metabolismo, vuelve a niveles normales.

Entonces si tus esfuerzos para quemar grasa consisten en hacer una hora de cardio cada día, pues cada día hay otras 23 horas en las cuales no quemas más calorías de lo normal.

La ciencia y la experiencia sobre esto indica que son las calorías que quemas cuando no haces deporte o ejercicio las que importan a la hora de perder grasa.

Si haces ejercicio con resistencia correctamente, podrías quemar más grasa de lo normal hasta 38 horas después, demostrado en estudios como este.

Es decir, tu metabolismo se mantiene acelerado un día y medio. Si entrenas lunes por la mañana, tendrás un metabolismo más alto hasta martes por la tarde.

¿Te parece bien?

¿Pues que tal si te digo que este efecto “pos-combustión” se consiguió con sólo 30 minutos de entrenamiento?

Ahora te parece increíble, ¿verdad?

2. Produce cambios hormonales beneficiosos.

El cardio, si lo haces durante mucho tiempo, aumenta el cortisol, que es la hormona conocida como “la hormona de estrés”. Cuando sube mucho el cortisol, el cuerpo quiere almacenar grasa, no quemarla.

Esto es un problema.

El ejercicio con resistencia también aumenta el cortisol, sin embargo a la vez aumenta la hormona de crecimiento y la testosterona. Estas 2 hormonas ayudan al cuerpo a quemar grasa y contrarrestan el efecto del cortisol.

Es decir, el ejercicio con resistencia produce cambios hormonales en el cuerpo que hacen que éste queme más grasa y tenga más energía y vitalidad. Algo que no hace el cardio tradicional.

3. El ejercicio con resistencia mantiene y incluso aumenta el metabolismo si haces dieta.

Para perder peso hay que controlar la alimentación y tener un déficit calórico, así de simple…

Lo que pasa es que durante épocas de dietas estrictas y mucho cardio (lo típico que la gente hace para perder peso) el metabolismo baja y se pierde músculo.

Significa que tendrás que comer menos y hacer más cardio para perder grasa. Me parece una tortura total.

Sin embargo, esto no ocurre si combinas la dieta (sea estricta o más sensata) con ejercicio con resistencia. Incluso con dietas muy extremas, el ejercicio con resistencia hace que solo pierdas grasa, no músculo, y que aumentes tu metabolismo.

En un estudio, gracias al entrenamiento con resistencia, después de 12 semanas un grupo de chicos perdieron un promedio de 14,5 kilos de grasa cada uno, mantuvieron su masa muscular y aumentaron su metabolismo a pesar de solo ingerir 800 calorías por día (una hamburguesa y patatas fritas tiene bastante más que esto).

En el mismo estudio, los chicos del grupo que hizo cardio con las misma ingesta de calorias perdieron masa muscular y sus metabolismos bajaron.

4. El ejercicio con resistencia es (o debería) ser más interesante y divertido que el cardio.

Digo “debería” porque me refiero a hacerlo de una manera adecuada, algo que no acostumbra pasar.

Una pregunta ¿cómo haces que sea más variado e interesante una hora de cardio tradicional? Piensa algunas maneras.

Yo solo puedo pensar en las siguientes

  • Escuchar música
  • Hablar con un amigo/amiga durante el entrenamiento
  • Cambiar de máquina o posición en la máquina de cardio
  • Correr por un sitio hermoso
  • Leer un libro, una revista o ver la televisión
  • Gritar en voz alta cada 5 minutos “!estoy poniéndome en forma, me siento súper bien, wooohoooo!”

Bueno, quizás algunos de estas ideas sean más eficaces que otras para pasar mejor el tiempo, pero de todos modos ninguna hace que consigas mejores resultados.

Aviso: Por favor no grites en el gimnasio.

Bromas aparte, espero que entiendas lo que quiero decir. El cardio tradicional es aburrido y monótono y hagas lo que hagas para hacerlo más interesante (bueno correr por un sitio hermoso tiene mucho encanto) sigue siendo un aburrimiento.

Aburrido y poco eficaz…

Pero el ejercicio con resistencia es otra cosa.

Si lo haces correctamente, de una manera dinámica y utilizando ejercicios que implican todo el cuerpo, no solo consigues mejores resultados sino que resulta muy difícil aburrirse.

La monotonía es facilísimo de evitar si haces las cosas bien.

Todos los movimientos que deberías hacer en una buena sesión de entrenamiento con resistencia tienen muchas variaciones.

Las zancadas, las sentadillas y las flexiones/lagartijas son algunos ejemplos, cada uno de ellos tiene multitud de versiones.

¡Por ejemplo tengo una lista de más de 50 versiones de las flexiones/lagartijas!

Y si tienes en cuenta la variedad de aparatos, juguetes y otros objetos de fitness para aprovechar que se ven en los gimnasios hoy en día, no puedes decirme que te aburres entrenando.

La clave está en concentrarse en la técnica y los movimientos que hace tu cuerpo. Esto implica que te involucres más, mental y físicamente. El tiempo pasa más rápido y mejor.

Y tus resultados no tendrán comparación…

Un mensaje para las chicas

Muchas chicas no hacen este tipo de entrenamiento (por lo menos con intensidades adecuadas) porque creen que se van a poner como un hombre, con músculos enormes.

Entiendo perfectamente su preocupación.

Te prometo que no acabarás así...

Conozco muchas chicas que me dicen que dejaron de hacer entrenamiento con resistencia porque ganaban masa muscular, especialmente en los hombros y las piernas. Aunque no fuese mucho músculo, era demasiado.

Cuando me cuentan lo que hacían, pues dejo de preguntarme por qué. Hacían entrenamientos muy típicos de los culturistas, que se enfocan principalmente a eso, a ser lo más grande posible.

Un tipo de entrenamiento que no tiene nada que ver con lo que propongo aquí.

La “mujer” que ves arriba se puso así por una combinación de años y años de entrenamiento duro de culturismo y mucha ayuda farmacéutica (y no estoy hablando de paracetamol).

Si entrenas correctamente te prometo que no te vas a poner como un bicho, tendrás más fuerza, menos grasa, menos celulitis y todo va a estar “en su sitio”. Y con un cuerpo muy femenino.

Mira la fuerza que puede tener una chica sin perder la forma de chica.

Imagen de previsualización de YouTube

Conclusion: El entrenamiento con Resistencia es tu mejor recurso para perder peso, quemar la grasa y tener un cuerpo atractivo.

Que sepas que digo tu mejor herramienta siempre que tengas tu alimentación controlada. Por experiencia propia con clientes, y por lo que asegura la ciencia y los mejores expertos mundiales sobre el tema, comos Alwyn Cosgrove y Rachel Cosgrove, te puedo decir que el ejercicio con resistencia adecuada es esencial para conseguir tus objetivos de quemar grasa y tener un cuerpo ideal.

Y no solo conseguirlos sino mantenerlos, es una estrategia que hace que te mantengas en forma para el resto de tu vida.

En mi opinión el cardio tradicional no es una pérdida total de tiempo, sino que es una manera muy poco eficaz.

Espero que este artículo te haya informado y educado. Por favor deja tus comentarios o preguntas en la caja de comentario. En serio que quiero saber tu opinión o tus preguntas así que déjalos ahora debajo.

Muchas gracias y nos vemos pronto aquí en “elentrenadorausrtraliaono.com”

Oliver

 

Referencias:

Paoli, A. et al. Effects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Mar;50(1):43-51.

Gert-Jan van der Heijden, Pieter JJ Sauer, and Agneta L Sunehag.  Twelve weeks of moderate aerobic exercise without dietary intervention or weight loss does not affect 24-h energy expenditure in lean and obese adolescents American Journal Clinical Nutrition 2010;91:589–96

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.

Bryner R.W. et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal American College of Nutrition. 1999 Apr;18(2):115-21.

 

 

23 comments on “El mejor ejercicio para adelgazar y quemar grasa: Entrenamiento con resistencia

  1. Jonathan on said:

    Buenas Oliver, hace algunos años que deje un poco los gimnasios, por falta de tiempo, intento entrenar algo en casa.

    La vez que consegui definir sin perder masa muscular fue en las sesiones de Fitnees con pesas (bodypump,etc). ¿Son efectivas? en caso de volver no tendria mucho tiempo para entrenar ¿pero estas sesiones de fitnees podrian ser una solucion?.

    Un saludo. Y enhorabuena por el blog

    • Oliver on said:

      Muchas gracias por el comentario Jonathan. Con respecto a las clases de bodypump y clases parecidas, un estudio publicado en año pasado (J Strength Cond Res. 2011 Dec;25(12):3422-31) demostró que no funcionan para quemar grasa ni ganar músculo. Creo que sí podrían funcionar para mantener masa muscular durante épocas de déficit calórico, pero no seria la manera más efectiva. He visto algunas personas conseguir resultados con éstas pero la gran mayoría no consigue nada.

      En su defensa, este tipo de ejercicio tiene beneficiosos, por ejemplo mejoran rendimiento neuromuscular y metabólico. También el aspecto social y motivador que tiene ayuda a muchas personas a realizar algo de deporte.

      Si tienes poco tiempo para entrenar, las clases de fitness con pesas no son la mejor opción. Todavía no las tengo terminadas pero estoy preparando algunas rutinas que personas con poco tiempo como tú pueden hacer. Las tendré hechas pronto…

      gracias otra vez y un saludo.
      Oliver

  2. jose barrera on said:

    hola,gracias por el blog!
    ¿puedes hacer una entrada donde nos digas algunas rutinas para empezar con el entrenamiento con resistencia?

    • Sí jose, creo que ya hace falta, voy a subir unas pronto, tengo que sacar algunas fotos de unos ejercicios. ¡Gracias por el interés!

  3. javier on said:

    Hola Oliver,
    he descubierto hoy el blog y me tiene super enganchado, ademas confirma los datos que yo percibo en mi entrenamiento ya que yo hago cardio 5 dias a la semana fundamentalmente spining, natacion y mtb pero aunque hago algo de dieta no pierdo peso , seria interesante ver esas rutinas de ejerccicio con resistencia para probarlas.
    un saludo

  4. Alba Guzmán on said:

    Muchísimas gracias por tu blog, me encanta! Muy profesional, excelente la manera en que lo explicas. Ojalá fueras mi entrenador personal :(

    Antes hacía cardio en la elíptica, casi sin intervalos y tienes razón, habían días en que no quería ir al gym, lo hacía por pura rutina y el estrés era evidente. Ahora estoy haciendo algo llamado “Tabata”, que dice ser un método de intervalos donde quemas grasa y fortaleces los músculos. Hasta ahora me ha fascinado y creo que se acerca muchísimo a lo que propones.

    Una vez más gracias x compartir lo que sabes! :D

    • Oliver on said:

      Gracias Alba por el comentario. Recomiendo que eches un vistazo a este articulo http://elentrenadoraustraliano.com/quemar-grasa-rapido-con-intervalos/ (tienes que cortar y pegar porque aún no sé como enlazar correctamente en estos comentarios, algún día lo sabré).

      No recomiendo el protocolo de Tabata para la gran mayoria de las personas porque si los haces correctamente te dejan totalmente, y digo totalmente, destrozado. Hay un video en el articulo que he mencionado en el que verás lo que quiero decir.

      No creo que son los mejores para quemar grasa debido que duran muy poco tiempo, es mejor hacer métodos de HIIT (Tabata es una forma de HIIT) con descansos entre esfuerzos más largos para permitir que puedes entrenar durante más tiempo y con una intensidad más sostenida. En el articulo verás un enlace al final para unas rutinas efectivas que diseñé.

      Es interesante que el estudio original por Tabata (1996) no examinó el efecto de este método sobre el metabolismo, solamente como afecta la capacidad aeróbica y anaeróbica de atletas.

      Bueno, gracias de nuevo Alba, suerte con el entrenamiento.

  5. Oscar Martinez on said:

    Que tal Oliver felicidades por tu blog de echo ya te habia escrito hace unos momentos pero con un correo diferente este es mi correo personal como te explique anteriormente hace una semana empece el gym mi peso en este momento es de 260 libras tengo 24 años la verdad es que ademas de adelgazar estoy interesado en poner bastante en forma estoy bastante interesado en esto del fitness haces mas de 5 años habia adelgazado pero con el pasar de los años volvi a engordar desgraciadamente y pues ahora estoy bastante motivado como te explique anteriormente yo era de la idea que el cardio me iba a ser bajar de peso pero me doy cuenta que no lo que quisiera saber es mas de los ejercicios de resistencia y manejar el tema a plenitud talvez me puedas orientar un poco. Muchas gracias y nuevamente felicidades!!

  6. Juliana on said:

    Hola! me gustó mucho la información que encontré en este blog, pero antes de hacer mi pregunta me gustaría hacer un breve resumen de mi historia. Soy de contextura delgada (mido 1.68 cm y peso aproximadamente 55 o 56 kg. y tengo 25 años) nunca he tenido sobrepeso pero si algunos excesos de grasa en la parte abdominal, aunque todos los que me conocen dicen que luzco muy bien porque con la ropa ajustada no se me marca ningun rollito y que además también me veo bien en traje de baño. Siempre he sido activa, de caminar mucho cuando puedo pero nunca habia hecho ejercicio ni mucho menos he estado en un gimnasio porque la verdad me parece que gastaría mucho dinero para algo que realmente no disfruto. Actualmente estoy sin trabajo y hasta hace unos días muy inactiva y sin salir de casa, por lo que decidí empezar a hacer algun tipo de actividad física sin gastar dinero por obvias razones y sin moverme de la casa. Comencé a buscar videos de Zumba porque ya los conocía y me parecía una buena forma de ejercitarse y mantenerse en forma, entonces encontré uno que se llama Zumba Live y Flat ABS, éste esta dividido en 2 partes; la primera son 40 minutos de Zumba tradicional y la segunda se enfoca en trabajar los abdominales con movimientos fáciles y divertidos. Estuve haciendo esta rutina por varios días, pero quería encontrar otra que se enfocara también en trabajar el abdomen y encontré el de Jillian Michaels que se llama 6 Weeks Six Pack, apenas lo empecé hoy y me parece muy diferente al de Zumba porque se enfoca en hacer abdominales y ejercicios que requieren de resistencia física, además utilizan mancuernillas o pesas pequeñas. Acá dejo el link para que mires mas o menos en que consiste http://www.youtube.com/watch?v=ZJ8Zdj0OPMI
    Dicho todo lo anterior mi pregunta es la siguiente: si quiero quemar grasa y trabajar el abdomen, ¿si son efectivas? ¿está bien combinar estas dos rutinas? Es decir, comenzaría con el zumba live para quemar calorías, luego seguiría con el de Jillian y finalizaría con la rutina de flat ABS de Zumba. Mi meta es mantenerme activa, llegar a 53 kg de peso, quemar la grasa que me sobra en mi abdomen y tonificarlo. Gracias por leerme y espero tus consejos

  7. diana on said:

    Hola, una pregunta, la eliptica es buena para quemar calorias y adelgazarr?.

  8. Larissa on said:

    Buenas noches Oliver,sinceramente me fascinó tu blog la manera en que manejas los temas es increíble y es fácil de entender. pero tengo una duda, yo tengo 19 años, ciertamente estoy delgada, estoy contenta con mi cuerpo pero hay algo que no me agrada del todo y es el hecho de que siento que estoy algo flácida? No se si me explico, eh hecho ejercicio en el gimnasio pero lo único que eh logrado ahí es bajar más de peso, cosa que no me agrada. Los entrenadores de ahí no me dan más soluciones y estaba buscando información aquí en la web, y me encontré con tu blog, quisiera saber algo más acerca de cómo “tonificar” (no sé si sea la palabra correcta) mi cuerpo.

  9. Andrea on said:

    Holaaa Oliver, felicidades por tu blog. Me encantaría que pudieras subir rutinas, voy al gymnasio 3 veces a la semana y la verdad es que entreno sola y trato de hacer bastante entrenamiento con resistencia pero a ratos no logro los resultados que quiero. Te agradecería una ayudadita.
    saludosss!!!!

  10. dayami on said:

    Hola oliver me encanta tu blog.explicas todo muy boen.una pregunta las mujeres de 40 anos podemos mejorar nuestro cuerpo.no sera demasiado tarde.?saludos dauami

  11. jeanina on said:

    He visto que comenta muchas cosas en torno a lo que creemos que es correcto y al final no es mas que un mito. Me gusta mucho, correr, caminar pero nada de pesas , y últimamente he estado incursionando en el insanity de shaun t, es que podría decirme algo respecto a esta serie de ejercicios???? Vale mencionar que soy alguien delgada, y lo que busco es un poco definir o tonificar el cuerpo, mi objetivo es ese. Gracias

  12. patricia on said:

    hola yo estoy recien iniciando una dieta balanceada y llevo un mes realizando una sesión diaria de tae bo de Billy Blanks, a veces lo convino con algo de mancuernas y algunos videos de Jane Fonda actuales, podrias darme tu opinión .

  13. yecsy castillo on said:

    Buenas tardes quisiera que me orientara hacerca de que tipo de ejercicios empezar para adelgazar la grasa que hay en mi cuerpo y marcar los musculos

  14. Yo estoi deakuerdo kon tigo pero yo e dejado d entrenar kon peso normalito para mi edad por ke los entrenadores me dicen ke voi a ponerme grande y yo pienso ke no es asiii pero lo volveré hacer ;) gracias por desmentirnos eres lo máximo

  15. hola , estoy de acordo contigo, he adergazado haciendo pesas y controlando bien la alimentacion comiendo a cada tres horas hago ejercicios combinados de resistencia con pesas y los resultados son impresionantes ya llevo un año aciendolo y estoy llegando a mi obejtivo del abdomen definido he bajado 11 kilos sin prisa pero sin pausa, hago todos los dias alternado entre superiores y inferiores y la parte central del cuerpo descansanso siempre los domingos y lo mejor hago en casa con pesas libre ,pero gracias por esta pagina esta muy bien

  16. Héctor on said:

    Muy buena pagina web, es impresionante la cantidad de referencias a estudios que haces, no todo el mundo lo hace y es una cosa que deberia serlo. Estoy escribiendo este mensaje tan solo por el tema de las referencias, la entrada muy interesante, pero las referencias a estudios una maravilla. Yo tambien hacia cardio, pero tuve unas tendinitis rotulianas y ahora tema de la rodilla no puedo forzar demasiado, asi que me dedico a hacer flexiones, abdominales y mucha cosa estatica.
    Salu2 ^^

  17. andrea on said:

    Hola gracias por tus articulos son muy buenos. Pero me gustaria que dieras los ejercicios de resistencia para ser realizados en el gym. Rutina de ejercicios complrta para mujeres. Deseo perder 10 kilos. Tengo 27 años y peso 65 mi peso ideal son 55

  18. Geraldine on said:

    Buenas tardes Oliver, tengo 27 años peso 51kg mido 1,53. Tengo ya 6 meses en el Gym y no veo resultados mas que perder peso (de 57 baje a 51) y de medidas en las zonas del cuerpo. Mi entrenamiento es 10 min calentamiento, 1 hora de pesas o maquinas y 1hora de cardio (Spinning, trote, fitcombat, baile, etc). Pero no estoy viendo resultados en mis músculos? que estaré haciendo mal? un amigo me dice que estoy sobre entrenando el cuerpo, sera cierto? como hago para ver mejores resultados? mi alimentacion es sana y tomo wheyprotein despues de entrenar. Gracias!