La verdad sobre los ejercicios de abdominales

Llevo años diciéndolo, que “los ejercicios de abdominales no hacen nada para perder la barriga ni los michelines, si haces esos 200 encogimientos pensando que te sirven para eso estas perdiendo tu tiempo” . A veces me hacen caso, pero muchas veces no.

Tableta de chocolate

Un error mucho peor es ponerse implantes de abdominales...

Veía las mismas personas cometiendo los mismos errores, y ¿sabes que? Sus cuerpos no cambian nada tampoco. A mucha personas les cuesta admitir que se han equivocado, aun más difícil es admitir que han fallado.

Y uno de los errores y fallos más grandes es hacer ejercicios de abdominales con el fin de perder peso y tener la tan deseada  “tableta de chocolate”. Algunos consiguen marcar bien los abdominales pero la gran mayoría se quedan igual, descontentos con sus cuerpos.

Pero en los 2 casos, los cientos de ejercicios de abdominales diarios no tenían NADA que ver con los resultados.

Yo no le hecho la culpa a estas personas, principalmente la culpa tiene la mala información, transmitida como siempre, por los medios de comunicación y los periodistas con no tiene idea sobre el ejercicio y el entrenamiento correcto. (Y peor de todos son los anuncios de los aparatos de abdominales, pero hablaré de ellos otro día.)

Cristiano celebrando haber hecho 2500 abdominales hoy...

Por ejemplo me acuerdo cuando Cristiano Ronaldo salió hace unos años en la tele diciendo que hacía no sé cuántos de cientos (creo que eran miles) de abdominales tipo crunches al día. Seguramente el día siguiente hubo un aumento enorme en la cantidad de abdominales realizados por todo el mundo, con la esperanza de tener un cuerpo como él. Un error.

De nuevo, también en su caso, como todos los demás, los ejercicios de abdominales no tenían nada que ver (también es un buen ejemplo de la típica chorrada que dicen los periodistas sobre el ejercicio).

Y ahora la ciencia lo ha demostrado definitivamente. ¡Por fin!

Lo que dice la ciencia sobre como marcar los abdominales.

Espero que sepas que el factor más importante para tener, no solamente los abomínales marcados y una barriga plana, sino un cuerpo atractivo y tonificado es tener bajos los niveles de grasa corporal.

Una investigación publicada en septiembre del año pasado en el Journal of Strength and Conditioning investigó el efecto de hacer abdominales sobre los niveles de grasa abdominal.

24 chicos y chicas sanos y sedentarios fueron asignado a uno de 2 grupos, un grupo de hacer ejercicios abdominales y un grupo de control (sin hacer nada de ejercicio). Se midieron los niveles de grasa corporal además de otras mediciones de composición corporal antes de empezar.

El grupo de hacer ejercicios abdominales hicieron 7 ejercicios diferentes, 5 días por semana durante 6 semanas. Realizaron 2 series de 10 repeticiones para cada uno de los 7 ejercicios. Los del grupo control no hicieron nada.

El grupo de hacer ejercicios hacía un total de 140 movimientos de ejercicios abdominales cada vez que entrenaban.

Después de las 6 semanas, se midieron otra vez la grasa corporal y las otras mediciones de composición corporal.

¿Sabes que ocurrió con los niveles de grasa abdominal en el grupo de hacer abdominales?

Lo mismo que ocurrió al grupo que no hizo abdominales.

Es decir, nada.

Sus cuerpos no cambiaron absolutamente nada. No perdieron ni un gramo de grasa.

Sí tenían mas resistencia muscular en los músculos abdominales, pero eso fue esperado. Sinceramente, también fue esperado que los ejercicios de abdominales no tuvieron ningún efecto en bajar la grasa tampoco. Los entrenadores buenos llevan años sabiendo y diciendo eso.

¿Pero qué pasa con los abdominales de Cristiano Ronaldo?

Él tiene los abdominales marcados y hace miles de crunches/encogimientos cada día, tiene que ver ¿no?

Pues seguramente tiene muchísima resistencia muscular en los abdominales pero la razón que tenga la tableta de chocolate es porque tiene niveles de grasa muy bajos, como todos los futbolistas y atletas de elite.

Se debe a en parte tener a una buena genética pero principalmente se debe a la enorme cantidad de trabajo físico que un atleta de su nivel se somete diariamente.

Por tener la grasa corporal tan baja aunque no hiciera ni un ejercicio de abdominales aun tendría la barriga plana y definida.

¿Entonces para qué sirven los ejercicios de abdominales?

Quiero que sepas que no estoy diciendo que ejercitar los músculos abdominales no vale para nada. Es muy importante tener los músculos de la zona abdominal fuertes. Simplemente digo que no hace falta hacer ejercicios abdominales, especialmente del tipo crunch/encogimientos, para tener la barriga plana y sin michelines.

La función principal de los músculos abdominales es estabilizar la columna vertebral, especialmente la zona lumbar. Es decir, los abdominales nos mantienen rectos.

Los abdominales nos mantienen verticales, como estos arboles de mi casa en Australia. Foto: robertpaulyoung

Si no tienes los abdominales suficiente activos y trabajados, la espalda va a sufrir antes o después. El concepto popular de estabilidad central o “core” se basa en este propósito.

Si ya tienes los niveles de grasa corporal muy bajos pero no tienes los abdominales marcados los ejercicios abdominales sí te van a ayudar mejorar el aspecto de la zona abdominal.

Pero hay que hacer los ejercicios correctos y con la intensidad adecuada.

Hacer cientos y cientos de abdominales no va ayudar mucho a conseguir este fin, encima hay muchos expertos (entre ellos Mike Boyle y Stuart McGill) que dicen que los ejercicios de abdominales tipo crunch/encogimientos perjudican la salud de la espalda, especialmente si se hacen muchas veces.

Podrían también producir una mala postura en la zona dorsal.

Hay muchos otros tipos ejercicios de abdominales que fortalecen la zona abdominal y mejoran la salud de la espalda.  Pincha aquí para ver unos de mis ejercicios favoritos para los abdominales.

Tener la barriga plana y los abdominales visibles es posible para todo el mundo.

Bueno, ya sabes, si quieres tener la barriga plana, quitarte los michelines y tener los abdominales marcados lo más importante es bajar los niveles de grasa corporal. Y como demuestra el estudio visto, simplemente haciendo ejercicios de abdominales, no lo conseguirás.

Así que deja de pensar que hacer muchos abdominales te va a ayudar tener el cuerpo de tus sueños y concéntrate más en tu alimentación y en hacer los ejercicios más eficaces para perder grasa.

Los ejercicios de abdominales te ayudan a proteger la espalda, (si son los ejercicios correctos) y tener estos músculos más resistentes y fuertes, pero no ayudan para perder peso.

Si ya tienes los niveles de grasa corporal muy bajos pero no tienes los abdominales marcados los ejercicios abdominales sí te van a ayudar mejorar el aspecto de la zona abdominal.

Repito que hay que hacer los ejercicios correctos y con la intensidad adecuada.

Si puedes hacer cientos de repeticiones de un ejercicio en una sesión, la intensidad no es la correcta.

Quiero saber qué opinas, ¿sabías esto ya o es lo que acabo de decir nuevo para ti?  ¿Haces muchos abdominales? ¿Tienes algunas dudas o preguntas sobre todo esto? Por favor, deja tus preguntas, dudas u opiniones en la cajita de comentarios abajo.

Referencias:

Vispute SS, Smith JD, Lecheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.

 

3 comments on “La verdad sobre los ejercicios de abdominales

  1. Cindy A on said:

    Hola

    Podrías dar ejemplos

    es que en este párrafo no hay links

    Hay muchos otros tipos ejercicios de abdominales que fortalecen la zona abdominal y mejoran la salud de la espalda. Pincha aquí para ver unos de mis ejercicios favoritos para los abdominales.

    • Jeko on said:

      pues la verdad es que esto me servira mucho porque no sabia algunas de las cosas. Gracias por la informacion ahora me concentrare en la dieta sobre todo en las grasas coorporales.

  2. Melissa on said:

    Recientemente descubrí esta web y me parecen muy interesantes todos los artículos. Sobre este, a mí particularmente me fascinan los ejercicios de abdominales y difruto mucho hacerlos. Ya había leído que no es recomendable realizarlos todos los días y tampoco, como explicas, hacer tantas repeticiones. Me gustaría conocer entonces un plan de ejercicios, que consideres efectivo para poder definir los abdominales.
    Gracias!!!!!