La zona quema grasa: La verdad sobre como perder peso haciendo cardio

Hola y bienvenido de nuevo a mi blog de fitness “elentrenadoraustraliano.com”. Hoy te voy a explicar un poco sobre uno de los mitos más persistentes con respecto a la perdida de peso y como quemar grasa haciendo cardio.

Pero primero, vamos a empezar con una pequeña historia.

Cuando yo era un niño muy pequeño, mis padres como todos, me contaban muchas cosas, que con el tiempo me daba cuenta que no eran verdad. Me dolía enterarme de la verdad, pero casi 30 años después, he podido superar el dolor de aquellas decepciones.

Por ejemplo, me contaban que en la noche buena Papa Noel, (en Australia le llaman Santa Klaus) dejaban regalos debajo del árbol navideño o que al caerse un diente de leche, el hada de los dientes (ratoncito Pérez en los países habla española) venía durante la noche para cambiarlo por una moneda y dejarla debajo de mi almohada.

Y la peor decepción de todas, que venía un conejo durante la Pascua para dejar huevos de chocolate por la casa. Y como era un niño chico, lo creía, aunque obviamente no era la verdad.

Seguramente tus padres te decían cosas parecidas, habrá algunas diferencias, pero claro que hoy en día no los crees, puede ser si tienes hijos que les cuentes los mismos mitos que a ti te contaban tus padres.

Ahora te cuento otro mito…

Se llama “El mito de la zona quema grasa.”

Érase una vez, un grupo de criaturas mágicas descubrieron con aparatos mágicos unos hechos increíbles, Tan increíbles que cambiaron el futuro de la industria del fitness y el ejercicio para siempre. Por los menos hasta ahora.

Las criaturas mágicas, puede ser que fuesen fisiólogos o investigadores, descubrieron que si haces cardio con tus pulsaciones entre 65%-75% la mayoría de las calorías que quemas proceden de la grasa.

Al oír esto, los fabricantes de los aparatos de cardio empezaron a poner gráficos sobre esta zona mágica en todas sus máquinas para ayudar a los practicantes a quemar grasa y perder peso, sin esforzarse mucho.Entrenar con las pulsaciones entre 65% y 75% no cuesta mucho y se puede hacer una sesión muy larga sin cansarse mucho.

¡Y piensa en toda esa grasa que quemas!

Todo el mundo hacia cardio a esta intensidad baja, pensando que para perder peso tenían que hacer su horita (muy aburrida) de cardio, manteniendo sus pulsaciones en la zona mágica.

Y muchos de ellos no perdían peso…

Este mito de la zona de quemar grasa todavía persiste en casi todos los gimnasios y en el conocimiento popular sobre la pérdida de peso.

Pero sigue siendo un mito…te voy a explicar por qué.

Lo más importante para perder peso es tener un déficit calórico, es decir quemar más calorías que las que ingieres.

Realmente no importa si las que quemas durante el ejercicio tienen la forma de grasa o de hidratos de carbono (en algunos casos se pueden quemar proteínas, esto no es tan deseable).

Lo importante tener en cuenta es que cuando entrenas o haces deporte quemas muchas calorías.

Se ha ignorado este hecho al difundir el mensaje de la importancia de entrenar con sesiones largas y aburridas de baja/media intensidad, para <<quemar más grasa>>.

Y son muchas las personas que no han perdido peso por este error. Vamos a ver los números.

Si estás bastante en forma y haces 30 minutos de cardio a 70% de tu pulsaciones máximas como estimación quemas 220 calorías. De éstas la mitad seria de grasa, entonces unos 110 calorías de grasa.

¿Está muy bien no? Media hora de cardio dentro de la zona de quemar grasa y quemas 110 calorías de grasa pura.

¿Pues que tal si haces 30 minutos de cardio un poquito mas intenso?

Si estás bastante en forma y haces 30 minutos de cardio a 85% de tu pulsaciones máximas como estimación quemas 330 calorías. De éstas un tercio seria de grasa, entonces unos 110 calorías de grasa.

Con media hora de cardio más intenso que “la zona de quema grasa” quemas la misma cantidad de grasa, pero 1,5 veces mas calorías. Si no ingieres más calorías para compensar, el déficit calórico va a ser más grande.

Y si el déficit calórico es más grande, vas a adelgazar más rápido.

No te tengo que decir cual sería lo más eficaz ¿no?

Si tienes muuuucho tiempo libre para entrenar, las sesiones de cardio más largas y menos intensas son una buena opción. Pero si se puede quemar las mismas calorías, o incluso más, en menos tiempo, tiene sentido olvidarte de la zona quema grasa y subir la intensidad de tus entrenamientos.

También te pondrás más en forma. Y si estas más en forma puedes quemar mas calorías entrenando.

Si realmente quieres hacer sesiones de cardio más eficaces es imprescindible aumentar la intensidad. Aunque con baja intensidad más de las calorías que quemas serían de grasa, no quemas suficiente calorías en total para realmente poder ayudarte a perder peso.

Debo decir ahora, que la gente muy baja en forma o que tiene problemas coronarios o médicos tienen que tener mucho cuidado con el entrenamiento más intenso (en principio), y deberían hacer ejercicio bajo la supervisión de médicos o entrenadores.

La clave para perder peso es entrenar con más intensidad

La mejor manera que hay para conseguir esto es con el uso de los intervalos anaeróbicos y aeróbicos.

Con éstos consigues entrenar con más intensidad, por lo tanto quemas más calorías y lo haces en menos tiempo.

Espero que te haya ayudo un poco en desmentir el mito de que entrenar con las pulsaciones entre 65%-75%, la zona “mítica” de quemar grasa, es la mejor manera de entrenar para perder peso. Simplemente con un poquito de matemáticas se demuestra que esto no es la verdad.

Todavía hay muchísimas personas que quieren mejorar sus cuerpos y adelgazar, que siguen haciendo cardio de esta manera, y no alcanzan sus objetivos. Espero que a partir de ahora no seas una de ellas, ahora sabes más.

También espero que al conocer la verdad, no te haya afectado tanto como a mí cuando me enteré que no existía un conejo mágico que dejaba huevos de chocolate durante la Pascua.

Era mi madre todo rato.

Si tienes una dudas sobre lo que he escrito aquí o quieres saber la veracidad de otros “mitos”, por favor escríbelos en la sección de comentarios abajo.

Un saludo y nos vemos pronto

Oliver

Referencía:

Mcardle,W. et al. (2004) Fundamentos de fisiologia del ejercicio (2ª Ed.). Mcgraw-Hill/Interamericana de España, S.A.

 

 

8 comments on “La zona quema grasa: La verdad sobre como perder peso haciendo cardio

  1. SANDRA on said:

    HOLA TENGO 44 AÑOS ,PERO ME VEO MUY JOVEN YA QUE SIEMPRE HE TRATADO DE ALIMENTARME SANAMENTE Y CON EJERCICIOS TENGO 3 HIJOS,BUENO MI CONSULTA ES LA SGTE. TENGO UNA MAQUINA ELIPTICA CON RESISTENCIA HASTA EL NUMERO 8,PARA BAJAR DE PESO ¿CUANTOS MINUTOS DEBO HACER EN CADA RESISTENCIA PARA QUEMAR MAS GRASA Y PODER BAJAR DE PESO RAPIDO? Y ¿CUANTAS VECES EN LA SEMANA?POR FAVOR NECESITO UNA RESPUESTA PRONTO DESDE YA MUCHAS GRACIAS.

    • Oliver on said:

      Hola Sandra, recomiendo que hagas los intervalos, están explicados en http://www.elentrenadoraustraliano.com/rutinas-de-entrenamiento-con-intervalos/ (perdón pero tienes que cortar y pegar, no me sale el enlace) y es buena idea leer http://www.elentrenadoraustraliano.com/quemar-grasa-rapido-con-intervalos/“.

      Con respecto a la resistencia usar en tu máquina elíptica, cuando realizas los intervalos (los tiempos de trabajo) tienes que buscar la resistencia más alta que todavía te permita mover las piernas rápidamente. Es decir no demasiada pesada pero tampoco no muy ligera y depende en la persona. Con práctica lo averiguarás.

      Realiza una de las rutinas de intervalos de alta intensidad seguida por una de las de intervalos de media intensidad (aprox. 40 min. de trabajo) tres veces a la semana (un día sí otro no). Los otros días haz solamente una rutina de los intervalos de media intensidad, aprox. 25 minutos. Es decir, puedes hacer los intervalos de media intensidad todos los días pero no los intervalos de alta intensidad, es mejor dejar un día de descanso entre sesiones de HIIT (a que no estés muuuuy en forma).

      A principio sería durillo acostumbrarte a este tipo de entrenamiento así que mejor que comiences poquito a poco, comprendo que tienes prisa para quemar la grasa pero durante las primeras dos semanas no te pases con la intensidad, ya verás después como pide más reto el cuerpo.

      Gracias de nuevo, me interesa saber cómo te va.
      Un saludo

  2. Alba Guzmán on said:

    jajaajajajaja! qué buen artículo.

  3. Hola Oliver, me llamo Javi, tengo 17 años. Mira, te explico mis dudas; primero, entreno a basket dos veces a la semana, mas un partido el finde. Son entrenamientos y partidos duros, de alta intensidad. A parte voy al gym unas 4 veces a la semana, pero no me centro mucho en cardio, a lo mejor solo lo hago una vez de esas 4. Me centro mas en hipertrofiar. Pero noto que no avanzo, y eso que cuido bastante mi alimentacion, que se que es importante. LLevo iendo 7 meses y trabajo intenso, y veo que no gano musculo ni volumen tanto como me gustaria, no he notado muchos avances, sobretodo en biceps y pectorales. ¿Que opinas que me puede estar pasando?. Segundo, que recomiendas para conseguir los abdominales mas rapidamente, estoy casi plano, pero no se me marcan ni los defino, tengo una pequeña digamos “barriguita”, pero ínfima, solo la noto yo, y me molesta.
    Gracias.

    • Oliver on said:

      Hola Javi gracias por leer mi blog. Es difícil poder aconsejarte mucho sin conocer tu rutina de entrenamiento (ejercicios, series etc.) pero debes saber que ganar mucho músculo rápidamente es más difícil para alguien que entrena y juega intensamente a un deporte como el basket. No quiero decir que sea imposible pero tienes que marcar objetivos realistas.
      Recomiendo que bajes las sesiones de pesas a 3 veces por semana y que olvides de hacer cardio en el gimnasio, lo que haces con el basket es suficiente.
      Antes de decir más, quizás sería mejor que me digas un poco sobre la rutina que haces, no me tienes que decir cuánto peso etc, simplemente cómo es el plan semanal y qué son los ejercicios principales que haces (y cuanta series y reps).

      • Javi on said:

        Primero, perdona por la tardanza en responder, estuve bastante ocupado y se me olvidó mirar tu respuesta. Mi rutina en el gym suele consistir en trabajar musculos de forma combinada; es decir: un día hipertrofio triceps con pectorales, otro día me centro en biceps y hombro, y otro espalda. Los pesos que manejo… pues depende, para triceps es donde mas cargo, no suelo utilizar mancuernas, y si las máquinas de poleas, que me son mas cómodas y me permiten coger mas peso. Entre 80 y 90. Para biceps levanto unos 30 kilos. Y eso si, jamás hago banca. Normalmente, en casi todos los ejercicios, hago 3 o 4 series de entre 10 y 15 reps. A menos peso mas reps y viceversa. Espero que con eso te sirva para ayudarme ;) jaja. Gracias

  4. viviana on said:

    Es muy cierto. En todas los gimnasios a los q he ido tienen ese pensamiento. Y cuando iba al gimnasio y me mantenia en esa zona no bajaba. 6 meses y solo baje como 3 kilos. Pero entrenando natacion a un alto nivel baje 8 cm de panza en un mes. Y aqui en mi pais se sigue diciendo es de la zona. Nadie me cree eso. :’(

  5. JUAN DARIO on said:

    Muy Buen blog, Felicitaciones. Deberías pensar en escribir un libro.
    Mi duda es respecto a la natación y si es posible la aplicación de los entrenamientos, sea el de (i) resistencia o el de (intervalos), y como, al menos de manera somera se haría para un persona como yo, de 25 años, con IMM 23, peso de 72 kg, con un porcentaje de grasa de grasa corporal de 15,8.

    Personalmente, había venido practicando natación con creencia en la zona “mítica” realizando ejercicio por una hora, a una Frec. Cardíaca del 70%, he obtenido resultados muy pequeños, puesto que tambien realizo dieta. Lo único que si he logrado es coger un buen color de piel. Ahora que he leido muchos de tus artículos, quiero mezclar mi gusto por nadar con los entrenamientos propuestos por usted.

    Por su colaboración, anticipo agradecimientos.