Los ejercicios de peso libre versus los ejercicios de máquina (parte 1)

(Este es el primero de dos artículos, al principio sólo quería que fuese un artículo, pero me pasé y para hacer tu experiencia “literaria” menos pesada me decidí a partirlo en dos)

Este artículo comienza con un aviso. No va a ser totalmente objetivo y puede que percibas un poco de sentimiento anti-máquina. En el 90% de los casos no utilizo las máquinas, salvo dos o tres de ellas.

Opino que la mayoría de los gimnasios tienen demasiadas máquinas (innecesarias) y nunca he utilizado la mayoría de ellas ni conmigo mismo ni con mis clientes de entrenamiento personal. Hay muchas que sí he utilizado…pero sólo una vez.

máquinas de gimnasio

Por ejemplo no he utilizado nunca éstas…

Voy a intentar ser lo más objetivo que pueda con el tema, cueste lo que cueste.

Sin embargo, dudo que lo vaya a conseguir.

Sea tu objetivo quemar grasa, marcar abdominales, ganar fuerza, perder peso, ganar masa muscular, ponerte en forma, moldear tu cuerpo, adelgazar, tonificar o definir, entrenar con máquinas principalmente no es la manera más eficaz de conseguirlo, a mi juicio profesional.

En mi carrera he entrenado a una gran variedad de personas y siempre he intentado hacer los entrenamientos sin depender en las máquinas de gimnasio. Incluso con los casos de rehabilitación trato de usar lo más posible los ejercicios de peso libre, algo que muchos entrenadores erróneamente describen como entrenamiento funcional (un tema sobre el que voy a escribir en un próximo artículo).

En el (a veces) raro mundo de fitness (y aún más raro mundo de fisio-culturismo) hay entrenadores y preparadores físicos que están totalmente en contra el uso de las máquinas (hasta ser antipáticos) mientras hay otros que no saben entrenar sin ellas.

Con respecto a los últimos, me parece muy penoso la cantidad de entrenadores y monitores que no saben ni hacer ni enseñar correctamente los ejercicios fundamentales, como por ejemplo la sentadilla. No hay muchos, pero no debería haber ninguno.

Además, demasiadas son las personas que juzgan la calidad de un gimnasio simplemente por la cantidad de máquinas que tiene, esto es un error. Con simplemente algunas mancuernas y otros aparatos básicos puedes ponerte muy en forma y conseguir un cuerpo atractivo. Te lo puedo asegurar porque lo he visto pasar muchas veces.

Aunque para la gran mayoría de las personas no las veo necesarias, las máquinas tienen características que las hacen imprescindibles para ayudar a algunas personas a ponerse en forma y aumentar sus niveles de salud.

Pero antes de hablar más de este tema, supongo que debería definir un poco lo que quiero de decir con los términos máquinas y pesos libres.

¿Que son los ejercicios de máquinas y los ejercicios de peso libre?

Las máquinas se ven en casi todos los gimnasios comerciales. La resistencia, en la forma de placas y discos pesados, se desplaza atreves de sistemas de poleas y/o palancas de una manera guiada y/o restringida. Hay unas máquinas que permiten más libertad en los tipos de movimientos que se pueden hacer, por ejemplo las poleas.

Generalmente permiten trabajar un sólo movimiento o grupo muscular. Se suelen hacer sentados, un punto importante que repasaremos en la parte dos.

Una máquina típica de gimnasio

Una máquina típica de gimnasio

“Los ejercicios de peso libre” es una expresión que utilizo abiertamente para describir cualquier movimiento que no utiliza una máquina para suministrar la resistencia. Hay muchos ejemplos: mancuernas, barras, discos, pelotas medicinales, cuerdas de suspensión (TRX), kettlebells (mancuernas rusas), sacos pesados, gomas etc. Incluso considero que los ejercicios de autocarga, con el propio peso del cuerpo, son de peso libre también.

peso libre

Unos ejemplos de material de peso libre

Si has usado algunos de éstos, sabrías que son muchísimo más divertidos y exigentes que las máquinas.

Permiten hacer una cantidad infinita de ejercicios (no todos son buenos) y se pueden realizar en una variedad de posiciones corporales; sentado, de pie (de uno o dos pies), arrodillado, tumbado, como quieras. Todos los movimientos que se hacen en máquinas se pueden hacer con pesos libres pero no al revés (verás que hay algunas pocas excepciones). Por ejemplo, es imposible hacer el kettlebell swing en una máquina y siempre lo será.

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Ahora no hay duda de lo que quiero decir con los ejercicios de peso libres y los de máquinas ¿verdad?

Bien, vamos a hablar sobre las ventajas y desventajas de cada una.

Las ventajas del peso libre

Antes de empezar: por el momento los estudios científicos comparando las dos formas de entrenar indican que un movimiento (básico) hecho con máquina no es intrínsicamente mejor ni peor que el mismo hecho con peso libres. Hay unos estudios que dicen que los ejercicios realizado con pesos libres implican mayor activación muscular pero en general no es muy concluyente.

Sin embargo, como verás ahora, los pesos libres tienen una lista de ventajas bastante impresionante que hace que las prefiera por encima de las máquinas.

  • No tienen un recorrido restringido (ni en ángulos ni en rangos) así que facilitan realizar los movimientos de forma más natural y “funcional”, técnicamente se llaman movimientos mulitplanares.
  • Esta libertad de recorrido tiene el efecto de implicar más músculos en cada movimiento, fortaleciendo mejor el cuerpo como un conjunto y probablemente aumentando su efecto sobre el metabolismo (se quema más grasa). Así que si quieres aprovechar los mejores ejercicios para quemar grasa, evita las máquinas y opta por ejercicios de peso libre cuando puedas.
  • Además muchos ejercicios de peso libre permiten trabajan mejor algunos músculos, por ejemplo los abdominales y los glúteos. Todavía no he encontrado una máquina de glúteos que los trabaje adecuadamente y las máquinas de abdominales simplemente son horribles. No obstante, hay otros músculos (no muchos) que se trabajan mejor con máquinas.
  • Los ejercicios de pesos libres se adaptan fácilmente a cualquier tipo de cuerpo mientras muchas máquinas no se acomodan bien a la forma de muchas personas.
  • Las materiales para hacer pesos libres son muchisisisisimas más versátiles que las máquinas. Te sorprenderían las posibles elecciones que puedes hacer con sólamente unas mancuernas y tu propio cuerpo. La única excepción que conozco es una polea con altura ajustable.
  • Los músculos estabilizadores del cuerpo como los abdominales, los glúteos, los de los hombros y los de la espalda se implican mucho (con una ejecución correcta) con los movimientos de peso libre. Esto mejora tu “estabilidad central” o “Core”.  Incluso algunos ejercicios cuya práctica niega la necesidad de hacer ejercicios de abdominales (“Core”) o por lo menos no tantos.
  • Son ejercicios mucho más divertidos y dinámicos. Además para realizar la técnica correcta te obligan a concentrarte mucho más en la forma, postura, técnica y calidad de movimiento con los cuales lo haces. Aparte de ser más entretenido (las máquinas son muy aburridas) esto incrementa tu conciencia corporal (el efecto “cuerpo/mente”). Cuando sabes realizar estos ejercicios bien, los sientes más normales y satisfactorios que los de máquina.
  • Te obligan a aprender a mover tu cuerpo correctamente así que no sólo mejoras tu aspecto físico sino tu equilibrio, ritmo de movimiento y capacidad para mover tu cuerpo. La gente que entrena principalmente con pesos libres, especialmente los ejercicios de auto carga, suelen moverse muy bien y muestran un mejor control de sus cuerpos.  Hasta dar gusto verlos moverse.
  • Si te importa eso, los ejercicios de peso libre son  muy llamativos si buscas impresionar. Para mí, una chica que parece que sabe entrenar y moverse bien me parece muy atractiva, tiene mucho que ver con las ventajas que ya he repasado (pero sobre todo porque soy un obsesionado del movimiento humano y entrenamiento).
  • Son más económicos y ocupan menos espacio
  • No es siempre necesario acudir a un gimnasio para hacer los ejercicios de pesos libres, que en realidad se pueden entrenar donde sea.

Las desventajas de entrenar con pesos libres

La lista de ventajas es bastante impresionante ¿verdad? Sin embargo tienen algunos inconvenientes.

  • El periodo de aprendizaje para la técnica de los ejercicios con pesos libres hace que la intensidad y volumen de entrenamiento deba ser más bajo al principio, quizás sean demasiado bajos para conseguir  resultados suficientemente rápidos para mantener motivado a un novato o alguien muy impaciente. Este periodo de aprendizaje es una inversión inestimable para poder luego conseguir resultados increíbles, desgraciadamente la mentalidad de muchas personas hace que nunca lleguen a gozar de tal capacidad.
  • Es imposible facilitar resistencia del plano horizontal con pesos libres. Esto no permite hacer muchos tipos movimientos, por ejemplo rotacionales, que son muy importantes pero normalmente ignorados en el entrenamiento. En las poleas con altura ajustable, son muy fáciles de realizar.
  • Para algunas personas sin experiencia el ejercicio con pesos libres puede resultar intimidante y demasiado complicado. Puede que no tengan la confianza necesaria para empezar con los ejercicios más exigentes de peso libre. Para muchos usuarios de gimnasio la zona de pesos libres da miedo y puedo empatizar con ellos en algunos casos.

    A princpios la zona de peso libre puede resultar algo intimidante

    A principios la zona de peso libre puede resultar algo intimidante

  • Muchas veces el ejercicio exclusivamente con pesos libres no es adecuado para las personas con limitaciones físicas o mentales. Esto incluye las personas recuperando de lesión y las muy mayores.
  • Algunos ejercicios con pesos libre requieren asistencia para realizarse con seguridad, por ejemplo el press banca, sin embargo son pocos.
  • El potencial para lesionarte es en general más alta en los pesos libres si los haces con cargas y técnicas inadecuadas. No obstante, la técnica correcta es importantísima para asegurar resultados y seguridad hagas lo que hagas y puedes decirlo lo mismo de los ejercicios hechos en máquinas.

Ok, ya está para la primera parte de este artículo, éstate atento al blog este domingo cuando suba la segunda parte. Mientras, si tienes preguntas o dudas, me las puedes escribir en la sección de comentarios que viene abajo.

Hasta pronto

Oliver

3 comments on “Los ejercicios de peso libre versus los ejercicios de máquina (parte 1)

  1. Hola que tal ! como siempre directo al blanco con los temas; aparte de tooodos esos beneficios, creo que los pesos libres te permiten realizar un mejor entrenamiento quemagrasa, aún mas que las propias maquinas creadas para ese fin, propiciando además la tonificación de las zonas del cuerpo que se involucren en el ejercicio, como siempre es enriquecedor leer tus publicaciones, hasta otra oportunidad, saludos

  2. joan fornells on said:

    hola buenos dias.

    soy un apasionado del gimnasio dede hace 13 14 años ahora me estan interesando mucho mas los ejercicios con peso libre, me podrias dar una pequeña guia de ejercicios que pudiera realizar?
    no kiero augmentar musulo, simplemete remarcalo ho quemar mas grasa, ejercicios tipo militar.

    gracias