Los ejercicios de peso libre versus los ejercicios de máquina (parte 2)

(Este es el segundo de dos artículos, si no estás actualizado dale clic aquí para leer la parte 1)

Las ventajas de entrenar con máquinas

Hay entrenadores que son totalmente anti-máquinas hasta ser extremos y su actitud no me parece injustificada en muchos casos. Hay personas que ven a las máquinas como una opción más fácil y más eficaz (error).  Me parece que muchas veces las máquinas atraen a las personas que quieren hacer el esfuerzo mínimo en sus entrenamientos y prefiere estar sentados y desplazando peso sin pensar antes que aguantar el “tostón” que es aprender a mover sus propios cuerpos.

Sin embargo, soy de la opinión que hay situaciones en las que las máquinas son muy útiles, la siguiente lista de ventajas lo demuestra.

  • En los casos de rehabilitación, especialmente en las fases iniciales, las máquinas te permiten seguir entrenando el resto del cuerpo mientras proteges la lesión y luego para fortalecer la zona lesionada sin impactos ni la necesidad para equilibrio ni destreza (que se pierde muchas veces después de la lesión).
  • Los ejercicios con máquinas, para las personas con problemas articulares, como artritis, pueden permitir entrenar los músculos de una articulación sin cargar ni impactar a ésta.
  • Para las personas con poca coordinación, una edad avanzada, limitaciones físicas y mentales, embarazo avanzado, minusvalidez o nada de experiencia ni seguridad con hacer deporte, el ejercicio basado en máquinas se hacen muy convenientes sino esencial, especialmente al principio.
peso libre sin excusas

Pero como ves, las máquinas no siempre son imprescindibles. Que grande.

  • Las maquinas, si son buenas, aumentan o bajan la resistencia con respeto al recorrido. En cada articulación hay ángulos donde los músculos trabajan más y los donde trabajan menos y las máquinas buenas acomodan estas diferencias, asegurando que los músculos siempre trabajen óptimamente.
  • Si tu objetivo es aumentar masa muscular e hipertrofiarte las máquinas resultan muy ventajosas al final de una sesión dura de musculación cuando ya estas cansado y los ejercicios de pesos libre pueden resultar demasiado exigentes para poder agotar totalmente los músculos. No creo que haya ningún culturista de nivel que no incorpore los ejercicios de máquinas en su programa de entrenamiento.
  • Hay unas máquinas que facilitan el entrenamiento de algunos músculos y movimientos que a veces resultan difíciles a trabajar. Unos ejemplos son las de los bíceps femoral, los sóleos y los psoas, pero de todos modos no son muchos.
  • La falta de necesidad para conocer ni lo mínimo de técnica, a simple vista parece ser una ventaja, permitiendo que cualquier persona pueda “hacer algo de deporte”. Hasta cierto punto es verdad. No obstante, no sé como algunas personas consiguen cagarla tanto. Observo muy frecuentemente realizar los ejercicios de máquinas “fáciles” (las de sentarte, cerrar los ojos y desplazar peso) de una manera que me hacen saltar las lagrimas. Imagen de previsualización de YouTubeAsí que no estoy tan seguro sea que una ventaja o no.
  • Distinto al peso libre, las máquinas de polea permiten aplicar resistencia en direcciones horizontales, facilitando más variedad en los tipos de movimientos y que puedes hacer, como las rotacionales, el remo de pie y el remo sentado en polea, el cual es uno de los mejores (si no el mejor) ejercicios para trabajar todo los músculos de la zona dorsal. Con peso libre no puedes hacer ejercicios rotacionales adecuadamente.
  • Hablo por experiencia profesional que, aparte de casos de rehabilitación, para un entrenador las máquinas puede ser imprescindibles para entrenar a personas con ciertos tipos de “mentalidades”. Por ejemplo, cuando me contrata una persona que me viene diciendo algo como “nunca he hecho nada de ejercicio, no me gusta el deporte pero tengo prisa para ponerme en forma para una boda en 4 semanas” (estoy gimiendo ahora mismo). Es altamente probable que no tenga mucha coordinación y lo voy a entrenar principalmente en máquinas aunque me desasosiegue hacerlo. No hay tiempo suficiente para enseñarle a aprender a entrenar (mover) bien Y conseguir resultados (ni hablar de hacer el trabajo psicológico para que se dé cuenta de lo bueno que es el hábito hacer ejercicio para el cuerpo y mente). Me dan mucho disgusto casos precipitados como estos (“quiero ponerme en forma YA”) pero me contratan para conseguir resultados y estoy obligado buscar la mejor forma de cumplirlo.
  • En teoría las máquinas ofrecen más seguridad al usuario. No hay evidencia empírica que valide esta reclamación y al final se trata más de cómo realizas el movimiento. Si lo haces correctamente, sea de máquina o peso libre, la probabilidad de lesionarte es más baja, si lo haces incorrectamente es más alta. Así que, la técnica (y una carga adecuada) con la que haces cualquier ejercicio es lo que determina su seguridad.

Las desventajas de entrenar con maquinas

Antes de listar las desventajas de entrenar con máquinas quiero decir que el problema principal que tengo con el uso de las máquinas es que la razón por la que estamos tan bajos de forma es principalmente porque pasamos demasiado tiempo o sentados y tumbados o en proceso de movernos de un mueble al otro, sofá, cama, silla, asiento de coche, etc.

Prácticamente pasamos la vida entera apoyados encima nuestros traseros. Puede ser por obligación laboral, por elección o por pereza, pero hay personas que pasan todo su tiempo quietos y apoyados en algún tipo de mueble. Desde luego, hay personas minusválidas que no puede evitarlo, pero el resto de nosotros no tenemos excusas.

Una verdad indiscutible es que el cuerpo humano no está diseñado para estar sentado tanto y los malos efectos son evidentes por donde mires, una frecuencia altísima de cuerpos débiles, blandos y gordos, mala postura y coordinación desastrosa. Estamos en la peor condición física de toda la historia humana (ni hablar sobre los efectos de la alimentación moderna/industrial).

evolución humana

Así que, ¿qué sentido tiene si para ponerte en forma lo intentas conseguir mientras estás sentado cuando probablemente la razón de que no estés en forma es porque pasas demasiado tiempo sentado?

Espero que veas la ironía en esto.

No olvides que el estado físico de tu cuerpo es una reflexión de tu estilo de vida.

Dudo enormemente que la solución a los fallos que surgen en el cuerpo humano por sentarse demasiado sea sentarte aún más. Me parece una mejor idea que siempre, cuando sea posible, entrenes o hagas deporte de pie, con algunas excepciones (ejercicios hecho en banca, flexiones, abdominales, remos, dominadas, femorales en pelota suiza, natación etc.)

Sé que hay personas leyendo esto que trabajan de pie, sin embargo es probable que la cantidad de actividad física requerida en su trabajo no sea suficiente y que fuera del trabajo pasen la mayoría del tiempo sentados.

Bueno gracias por permitirme expresarme, es buen momento para ver algunas desventajas más de entrenar en máquinas.

  • El recorrido fijo y limitado de las máquinas no simula muy bien los movimientos del cuerpo y puede promover patrones de activación muscular y de movimiento erróneos, incluso puede aumentar la probabilidad de lesiones. Un ejemplo clásico es la sentadilla en multipower (máquina Smith) o las máquinas de sentadilla. En estos los glúteos y femorales (y posiblemente los abdominales) se implican mínimamente, algo muy poco natural. En una sentadilla verdadera con barra libre estos dos músculos llevan un papel importantísimo, especialmente los glúteos. Además los abdominales trabajan a tope durante una sentadilla con barra libre.
  • La mayoría de las máquinas no tienen versatilidad ninguna, hace un movimiento y no más. Encima puede que no sea un movimiento muy necesario entrenar, como verás en la siguiente.
  • Muchas máquinas, aunque trabajen los músculos que prometen, lo consiguen con movimientos y posturas muy pocos naturales o necesarios. Dos ejemplos obvios son las máquinas de abductores y aductores sentadas en las que realizas dos movimientos que nunca harías en tu vida. Aunque si notas la actividad en los músculos, eso no siempre significa que habrá mejoras esa zona. Para trabajar estos dos grupos musculares hay muchos ejercicios buenísimos de peso libre que sí lo consiguen con movimientos naturales y útiles.

    Por ejemplo el peso muerto de sumo.

    Por ejemplo el peso muerto de sumo.

  • Ya lo he dicho, pero casi todas las máquinas (sentadas) son muy aburridas de hacer, con dinamismo cero. Simplemente te sientas, desconectas la mente del cuerpo y desplazas peso. No hace falta nada de técnica, conciencia corporal, equilibrio, estabilidad corporal ni control corporal. Todos son elementos esenciales a ejercitar si quieres no sólo verte mejor sino sentirte y moverte mejor. Es por eso que las personas que sólo o principalmente entrenan en máquinas no consiguen los mismos resultados ni se muevan igual que las que entrenan sólo o principalmente con peso libre.
  • Si la máquina no es de una marca muy buena, está antigua, oxidada o mal mantenida la experiencia que tendrás entrenando con ella no va ser la mejor, hasta ser incómoda. Cuando las máquinas no funcionan bien,  son un tostón total para utilizar. Por otro lado una mancuerna es una mancuerna sea bonita o fea, barata o cara.
    Funcionan igual que el día que los estrenaron

    Funcionan igual que el día que los estrenaron

    Y aunque la deterioraras por uso, sigue sirviendo. Lo mismo pasa con casi todo la material de peso libre. Si estropeas una máquina, se convierte en un buen sitio para colgar ropa o recoger polvo.

Consejos Prácticos

Está claro en estos dos artículos que tengo una predisposición para entrenar con peso libre, sea con mancuernas, barras, kettlebells o simplemente con el propio peso corporal. Yo personalmente nunca uso máquinas, con la excepción del remo sentado y las poleas para poder acomodar resistencia horizontales.

Mi regla general es que para aprovechar las muchas ventajas que aportan los ejercicios con peso libre, los programas de entrenamiento deberían incorporar principalmente éstos, siempre cuando sea posible (descartando lesiones, falta de coordinación o confianza etc.). Además, realizar los más ejercicios posibles de pie va a proporcionar los mejores resultados.

Sin embargo, para asegurar resultados óptimos un buen programa de entrenamiento debería incorporar los ejercicios de máquinas cuando sea necesario. No son muchos pero sí hay ejercicios que son mejores hechos en máquinas, a veces son la única opción para poder realizar un cierto tipo de ejercicio adecuadamente, como en el caso de movimientos rotacionales.

En fin, un programa de entrenamiento para conseguir resultados óptimos va a incluir una combinación de ejercicios de peso libre y máquinas. En general,  no favorezco el uso de las maquinas. No obstante, llevo demasiado tiempo en este ámbito para decir en absoluto que no se deberían utilizar, porque en algunos casos y para hacer ciertos movimientos se hacen imprescindibles.

Me encantaría saber lo que opinas sobre lo que he escrito aquí así que por favor no dudes en escribir algo en la caja de comentarios que viene abajo. Vamos ¡que sólo va a tardar un momento!

Nos vemos pronto

Oliver

18 comments on “Los ejercicios de peso libre versus los ejercicios de máquina (parte 2)

  1. Hola! Me encanta tu blog! Y tras leer todo lo que has puesto sobre los entrenamientos con maquinas o peso libre… Me encantaría saber como podría ser un entrenamiento para quemar grasa. Tengo 24 años, 1,70cm y 67 kg. Para 4 o 5 días de entrenamiento. Normalmente hago deporte, pero nunca he trabajado en sala!
    Espero que puedas darme aunque sea una pequeña guía! Mil Gracias

  2. Me gustó mucho conocer tu opinión sobre el trabajo en máquinas Vs. peso libre. Yo pienso como tú, aunque hago también bastantes máquinas. Lo que sí noto es que cuando hago peso libre noto que el músculo se “carga” más, o sea, que trabaja más. No sé si son imaginaciones mías o es tal que así, pero me da la sensación de que con el peso libre hago mayor esfuerzo.
    Sobre todo trabajo con peso libre para el tema sentadillas y los diversos músculos del tren superior.
    Esperaré a que publiques una rutina, y si no pronto te escribo con lo que más o menos hago semanalmente, me gustará recibir tu punto de vista.
    Un abrazo.

    • Oliver on said:

      Me alegro que te haya gustado Elena. La verdad es que despues de haber aprendido y practicado los movimientos hechos (correctamente) con peso libres los mismos movimientos hechos con máquinas sienten “raros” y se nota que no todos los músculos se activan igual, así que no son imaginaciones tuyas (a que yo, todos mis clientes y casi todas las personas muy experimentadas con el entrenamiento que conozco no estemos equivocados).

      Hay algunas excepciones pero son muy pocas.

      Personalmente no puedo entrenar con máquinas, especialmente los ejercicios de piernas, me aburro en seguida.

  3. Jose barrientos on said:

    hola Sr.oliver he estado leyendo sus articulos y me parecen interesantes sus rutinas, quisiera que porfavor si puede hacerme una rutina para quemar grasa y tonificar mi cuerpo, tengo 15 años mido 1,65 y peso entre 66,9 y 67,5 kg, a casi se me olvida un dato importante es que soy diabetico y que todavia estoy en el liceo, si puede ser una rutina en la semana de noche y sabados y domingo si puede ser a cualquier hora. Y me gusta la manera en que ayuda a la gente

    • Jose barrientos on said:

      se que ya estoy exigiendo mucho, pero si puede ser una que tonifique y no aumente la masa muscular estaria bien, disculpa la exigencia

      • Oliver on said:

        Jose, gracias por el comentario, perdona pero no será profesional por mi parte hacerte una rutina, por tu edad y por el tema del diabetes. No lo digo por detenerte de comenzar un programa de actividad física, me gustaría ayudarte pero sin saber que tal llevas el control de tus niveles de glucosa etc. no sería buena idea darte una rutina.

        Sin embargo, te aseguro que mientras vigilas adecuadamente la glucosa durante y después del entrenamiento no hay ninguna razón que no puedas hacer lo que hace cualquier otra persona (dentro de lo razonable, un maratón u otro deporte extremo no lo son), de hecho entrenar en un gimnasio es un sitio perfecto para ti. Conozco varios deportistas diabéticos que están muy en forma (mucho más que yo), desde luego todos llevan un control buenísimo sobre su alimentación y deporte, además se informan mucho sobre estos temas.

        Si quieres que te algunos consejos básicos para guiarte un poquito en lo que deberías hacer me lo escribes aquí, ok.

        • Jose barrientos on said:

          ok muchas gracias Sr. Oliver, si me gustaria mucho que me diera algunos consejos y en cuanto a lo de la glucosa, ya la controle y otra cosa, aunque claro no soy profesional pero yo practico natacion, y despues de la practica no tengo bajones de glicemia ya que antes de practicarla me como una barra de cereal para aportar algunas calorias y no tener una baja. Y bueno le agradeceria mucho sus consejos.

  4. Jose barrientos on said:

    espero con muchas ansias su respuesta Sr. Oliver

  5. Karla on said:

    Hola Oliver me parece muy interesante todo lo que leí y es verdad todo lo que comentas a cerca del excesivo cardio que hacemos la mayoría de las personas en el gimnasio cuando queremos quemar grasa, así como también eso de las series de muchísimas repeticiones. Pero después de haber leído tu artículo me sacudió la mente y estoy animada y emocionada por probar esta nueva forma de entrenamiento para mi. Yo he logrado quemar 30 kilos en unos 10 meses, pero después de ahí me he estancado. Yo quiero quemar por lo menos otros 22 kilos más y es por eso que me entusiasman mucho tus recomendaciones, me dan esperanza y me motivan para lograr transformar mi cuerpo.
    Muchas gracias por tu artículo y seguimos en contacto.
    Hasta pronto.
    Atte.
    Karla

    • Oliver on said:

      Hola Karla, enhorabuena por perder esos 30 kilos ¡y en sólo diez meses! Deberías estar muy orgullosa de ti misma que es un logro admirable. Te viene muy bien empezar con ejercicio más intenso ahora, que no tengo duda que ya has llegado al limite con lo que te puede aportar el cardio. Una de las limitaciones con el cardio tradicional de carrera contínua es que llega un momento en el que la única manera de progresarlo es aumentar el tiempo, creo que te has dado cuenta de esto.

      Aconsejo que empieces tanteando el terreno con los intervalos, si no estas acostumbrada resulta muy fácil excederte con intensidad. Los de media intensidad son los más adecuados durante las primeras 2-4 semanas, a partir de entonces (según tu progreso) podrás ir metiendo los de alta intensidad (2-3 vece por semana). Además tampoco deberías dejar de hacer el cardio tradicional, para no bajar el volumen total de entrenamiento, por ejemplo si actualmente haces una hora (sólo por decir un número) de cardio recomiendo que para los primeros 30 minutos hagas los intervalos aeróbicos de media intensidad y terminas con otra media hora del cardio más suave.

      Desde luego, debes hacer el entrenamiento con resistencia, con una carga suficiente alta para ganar algo de músculo. Ya has perdido mucho peso, pero no todo eso ha sido grasa y es altamente probable que has perdido músculo. Sería mejor que cuando hayas perdido el resto del peso que te sobra que te quedes con algo de músculo, para tener un metabolismo sano y un cuerpo tonificado y no “fofo”. Puede que no pierdas todo el peso que quieres, pero si tendrás una composición corporal con poca grasa y el cuerpo tonificado. Dos horas cada semana es suficiente, desde luego de la manera que promuevo en otros artículos en este blog.

      Ya me cuentes tus experiencias con los intervalos Karla, créeme cuando digo que vas a notar la diferencia mucho.

      Y gracias por leer mi blog

      Oliver

  6. Hola Oliver!!
    He encontrado tu blog por casualidad y la verdad que me viene todo de nuevo.
    Tengo 45 años y en mi último embarazo hace 16 meses me engorde 30 kg, di pecho 14 meses y de 91kg que me puse solo he conseguido bajar a los 79. Ahora desde hará unas 2 semanas he comenzado dieta y a ir al gym unos 3 días semanas ya que con mis hijas me es imposible ir más .
    A todo esto debo añadir que hace 15 años que padezco de FIBROMIALGIA.
    Hace 2 años iba al gym pero hacia cosas muy ligeras y siempre máquinas, lo justo para tonificar y no subir de mis 60kg , mido 1,66cm.
    Mi duda es si yo con mi sobrepeso, edad, enfermedad y falta de ejercicio puedo realizar ese ipo de entrenamientos o si por el contrario sería mejor máquinas y si fuera así existe algún tipo de circuito con máquinas que ayude a perder grasa como el metabólico o los de resistencia ?
    Muchísimas gracias por tu tiempo y enhorabuena por tu gran trabajo.

    LOLA

    • Oliver on said:

      Hola Lola

      No recomiendo que hagas el entrenamiento metabólico porque implica mucha intensidad y quizás demasiado impacto. Los ejercicios de resistencia/fuerza puedes hacer en máquina o peso libre sin ningun problema siempre que utilices una técnica y carga adecuada, con movimiento controlados y rangos de movimiento completos. Entrenamiento de fuerza (no de alta intensidad) es muy beneficioso para una persona con fibromialgia pero es muy importante que realice las cosas bien. No hay razón que no puedes perder el peso con una alimentación adecuada y ejercicio, como estas un poco limitado con respecto a la intensidad de entrenamiento puede que no lo pierdas tan rápido que otras personas pero te debería da igual, progreso es progreso.

      Como sólo llevas 2 semanas entrenando de nuevo aconsejo que hagas solamente máquinas durante el próximo mes para fortalecer los músculos como ya conoces este tipo de entrenamiento te sirve para retomar el habito de hacer deporte. Las máquinas de musculación más adecuadas para ti son: Prensa de pierna, remo sentado, press de pecho, dorsal en polea (NO tras nuca) y press de hombro. Los 3 días que tienes para ir al gym, haces 3 series de 15 repeticiones de cada con un peso que te cueste terminar las repeticiones pero sí las puedas realizar sin agotar los músculos. Además para los abdominales recomiendo que hagas la plancha (corta y pega http://elentrenadoraustraliano.com/como-realizar-el-ejercicio-mas-fundamental-para-los-abdominales-la-plancha/) y para los gluteos este (https://www.youtube.com/watch?v=crGw1znKaBA) Descansas unos 60 seg. entre series y ejercicios. Después puedes hacer un poco de cardio de baja/media intensidad, unos 30 minutos.

      cuéntame que tal te va Lola, un saludo

  7. Alba Guzmán on said:

    ¡Soy feliz!…Seguiré entrenando en casa entonces!

  8. dana on said:

    FELICIDADES POR TU PAGINA, OJALA QUE TODOS LOS QUE SE DICEN ENTRENADORES,
    ESTUVIERAN TAN BIEN PREPARADOS E INFORMADOS COMO TU.
    SABES? ESTOY REGRESANDO A HACER EJERCICIO YA MAS EN FORMA, FUI 8 VECES EN UN MES PERO YO SI BAJO DE PESO RAPIDO, ME PREOCUPA DESAPARECER, ES DECIR, NADÉ , ENTRE A CLASES DE PILATES, DE STRETCHING Y ASI VARIAS, PERO SIENTO QUE EL CUERPO SE ESTÁ MODIFICANDO Y UNAS PARTES ME GUSTA Y OTRAS NO, LA CINTURA Y EL GORDITO DE LA ESPALDA MEJORÓ , PERO LOS SENOS DISMINUYERON Y PARTE DEL GLUTEO DESAPARECIO, OSEA NO TENGO MUCHO PERO EL POCO QUE HABIA SE DESVANECE, QUE ESTOY HACIENDO MAL?

  9. Tina on said:

    Hola Oliver que alegré que existes .Bueno tengo 60 años y siempre soy muy activa ,hago pesas y cardio casi todos los días estoy bien pero quiero estar mejor .trato de comer bien .que me recomiendas ,a mi edad puedo tener un cuerpo definido? Gracias .

  10. Santi Liébana on said:

    Antes de nada… Gracias por la web!!!

    El problema con el eterno debate es que tampoco hay estudios científicos 100% enfocados a comparar un entrenamiento en peso libre contra uno realizado con máquinas. Para la escuela donde trabajo hicimos una recopilación de material al respecto que podéis ver aquí:

    http://www.life-studio.es/maquinas-vs-peso-libre-hace-falta-mas-investigacion-entrenamiento-deportivo-y-de-rendimiento/

    Hay bastante estudio puntual pero tal vez falta una gran tesis que nos de evidencias reales al respecto.