Los ejercicios de tonificación: La verdad

Tonificación: La dura verdad

(Este articulo es más para las chicas, pero tiene unos conceptos que son relevantes a los chicos también)

Si le preguntas a cualquier chica que quiere conseguir con su cuerpo un 99% te dirá que quiere perder peso y tonificar.ejercicios de tonificación

Y después si le preguntas que hace para conseguirlo, te diría que hace mucho cardio para perder peso y ejercicios de tonificación.

Los ejercicios de tonificación normalmente se hacen con muchas repeticiones (por encima de 20) y poco peso, con movimientos que se enfocan en las zonas “problemáticas”.

No me equivoco ¿no?

Bueno tengo malas noticias, este tipo de entrenamiento es totalmente inútil para conseguir un cuerpo tonificado y femenino.

Sí, es verdad, lo he dicho, entrenamiento de “tonificación” no tonifica, bueno por lo menos no mucho.

Antes que me eches la bronca, déjame explicar por qué.

Lo primero, porque la tonificación no existe, por lo menos como se conoce dentro del mundo de deporte y fitness corriente.

No se puede medir, no como se podría el porcentaje de grasa, niveles de fuerza, flexibilidad, capacidad aeróbica etc. Todos los que se pueden cuantificar.

Los niveles de tonificación que tiene un cuerpo no se pueden cuantificar, entonces realmente no existe.

Pero sabemos diferenciar entre un cuerpo tonificado y uno que no ¿verdad?

 

Entonces, ¿Qué es tonificación?

Un cuerpo se describe como tonificado  porque simplemente tiene una impresión visual, y la tonificación es eso, una impresión visual.

Se nota la forma de los músculos, especialmente los glúteos, muslos y abdomen y los brazos parecen firmes, incluso cuando no están activos y se puede decir que “todo está en su sitio”.

Vamos, un cuerpo tonificado es eso, tonificado. Aunque no se puede medir cuánto, este efecto visual lo conocemos todos.

Como conseguir este efecto visual

Un cuerpo tonificado se puede describir así porque tiene una combinación de los siguientes factores.

  1. Niveles bajos de grasa corporal
  2. Suficiente músculo donde debería estar músculo (por ejemplo los glúteos) y
  3. Tener estos músculos más “activos” o “endurecidos”, algo que técnicamente se llama tono muscular

Me podría pasar horas hablando de los primeros dos (y un día lo haré) pero vamos a echar un vistazo al tema de tono muscular.

Como he dicho antes, el típico entrenamiento para tonificación es inútil para conseguir estos 3 factores.

Tono Muscular: La clave para tener un cuerpo tonificado

Un músculo que tiene más tono muscular va a parecer y sentir más firme que uno con poco tono (mientras no haya una capa de grasa por encima).

Tono muscular se refiere al estado de disponibilidad que tiene un músculo para realizar trabajo anaeróbico. Técnicamente este tipo de tono muscular (¡sí, hay varios tipos!) se llama tono neurogénico.

Dicho de una manera más sencilla esto significa que un músculo más dispuesto a activarse va a ser más firme que uno que no lo está.

Otro tipo de tono que nos importa se llama el tono myogenico. Esto tiene que ver con las proporciones de los contenidos de los músculos, como las fibras (proteínas) musculares, mitocondrias y fluidos. Estas afectan la “dureza” que tiene un músculo cuando está en reposo.

Un músculo con alta proporción de mitocondrias y fluidos comparados con las fibras va a parecer más “fofo” e “hinchado”. Lo contrario también vale, más fibras comparadas con las mitocondrias y el músculo parece “endurecido”.

No voy a profundizar sobre la fisiología (no importa si no lo entiendes muy bien) de estos 2 tipos de tono muscular pero basta con decir que están determinados por el tipo entrenamiento que haces y tu genética.

No me importa decirte otra vez que el típico entrenamiento que hacen casi todas las chicas para “tonificar” es bastante ineficaz para mejorar el tono muscular.

Repasamos lo que es el típico entrenamiento de tonificación

Ejercicios enfocados en solo un o dos músculos haciendo muuuuuchas repeticiones (por encima de 15-20) con poca carga, como estas mancuernas rosas.ejercicios para chicas

Y por supuesto mucho cardio tradicional de baja/media intensidad.

Cualquier mujer, de hecho hombre, que ha pasado más de 5 minutos en un gimnasio sabrá de lo que hablo.

No sé por qué se equivoca tanto pero el conocimiento corriente sobre el entrenamiento para las mujeres es incorrecto. La creencia de que hay que hacer altas repeticiones hasta que se sienten que “se quemen” los músculos para tonificar es totalmente errónea.

No solo eso pero creo que en general el mundo del fitness condesciende con las chicas, que no pueden entrenar con intensidad y deberían hacer todos los ejercicios de una manera suave y insípida.

Es solo mi opinión, pero creo totalmente que las mujeres son muchos más capaces de entrenar intensivamente de que les dan crédito en el mundo de deporte y fitness.

Bueno, ahora que me he expresado vamos a ver a algo practico.

Como tonificar el cuerpo y mejorar el tono muscular correctamente

Sin sacar el tema de tono muscular fuera de su contexto, acuérdate de los 3 cosas hay que tener para conseguir el efecto visual de tener un cuerpo tonificado.

  1. Niveles suficientes bajos de grasa corporal
  2. Aumentados un poquito los músculos si hace falta y
  3. Tener buen tono muscular en estos músculos

Un buen programa de entrenamiento va a conseguir estos 3 simultáneamente.

Recomiendo que leas unos artículos anteriores míos,

Dietas para perder peso y quemar grasa: La verdad

“El mejor ejercicio para adelgazar y quemar grasa: Entrenamiento con resistencia

Perder peso, quemar grasa y adelgazar: el “secreto” más importante” y

Quemar grasa rápido con intervalos“.

Los conceptos repasados en estos artículos son esenciales para tener los niveles de grasa bajos y el músculo adecuado.

¿Quieres mejorar el tono muscular de tus músculos? Pues tienes que hacer ejercicio con resistencia con cargas altas.

Sí, lo he dicho.

Has leído correcto, llámalo como quieras, tienes que levantar más peso y entrenar más intensivamente.

Deja la mancuernas rosas a este hombre y agarrar unas más pesadas.

No digo que tienes que entrenar como los halterofilicos o culturistas (que sin embargo tienen un tono muscular increíble) sino que deberías hacer unas series de algunos ejercicios con cargas muy altas. Te va a mejorar muchísimo tu tono muscular.

Altas repeticiones con poco peso no es un estímulo para que el músculo incremente su tono muscular. Pocas repeticiones con mucho peso sí es un estimulo muy fuerte.

No con todos los ejercicios que haces, sino con ciertos ejercicios (por ejemplo sentadilla, peso muerto, zancadas/lunge, subir escalón, prensa de pierna, extensiones de cadera con barra, flexiones, dominadas) hacer unas series de menos de 8 repeticiones con una carga correspondiente tendría el efecto que buscamos.

No estoy diciendo que hagas un volumen enorme de ejercicios para conseguirlo. No eres culturista así que no debes entrenar como uno.

Digo esto porque un volumen alto de entrenamiento resulta en hipertrofia de los músculos. Si eres chica no es muy probable, pero mejor no arriesgarse si no quieres esto.

Lo que quiero decir es que hacer ejercicios con resistencia con altas cargas y series de pocas repeticiones, sin mucho volumen de entrenamiento (hacer solo 1 o 2 series en vez de 5) endurece bien los músculos.

Combina esto con una alimentación buena (desde luego) y el entrenamiento adecuado y acabarás con cuerpo con niveles bajos en grasa, suficiente músculo donde debería estar el músculo y buen tono muscular en estos músculos.

Bueno, sabes lo que quiero decir ¿no?

Sí, un cuerpo tonificado.

Bueno ya está por hoy, mucho de lo que he dicho aquí es bastante polémico porque va en contra a casi todo de lo que se dice sobre el entrenamiento y ejercicio para mujeres.

Desgraciadamente el conocimiento corriente y popular sobre el ejercicio y entrenamiento para ambos sexos es bastante erróneo y es una misión mía cambiarlo, poquito a poco.

Por favor, si tienes un pregunta o duda (¡o quizás una queja!) sobre el tema de hoy no tardes en escribirlo en la sección de comentarios debajo.

Gracias por leer mi blog y nos vemos en el próximo articulo

Oliver

70 comments on “Los ejercicios de tonificación: La verdad

  1. Hola, su artículo me ha parecido muy interesante y por mi experiencia he podido comprobar la razón que lleva.
    Yo sigo una rutina de tonificación en la que cada día hago un ejercicio de cada grupo muscular ( uno de espalda, otro de hombros, otro de pecho…y de piernas hago 3), suelo hacer 3 o 4 repeticiones eso sí con una carga alta, de modo que en las primeras llego a 15 repeticiones pero en las demás series no.
    Antes hacía cada día dos grupos musculares solo ( lunes: biceps y espalda, miercoles: hombros y triceps) y piernas y pecho cada día que hacía musculación.
    Mi pregunta es saber como es mejor, realizar todos los grupos musculares cada día de musculación o separarlos.
    Además, no sé cuando hacer cardio. No quiero bajar de peso pero sí mantenerme y el cardio me parece fundamental. No sé si debería hacerlo los días que no hago musculación o hacerlo al final o al principio de los ejercicios con pesas.
    Creo que es una tontería pero nadie ha sabido responderme.
    Gracias!

    • Si el plan que haces actualmente te funciona bien y estas contenta con los resultados entonces no veo ningún razón cambiarlo. Simplemente cambiar los ejercicios cada 2 o 3 meses y ciclar las repeticiones, series y cargas que haces cada mes para no estancarte.

      En general, no soy muy partidario del plan de hacer 2 músculos por día para chicas, es más adecuado para culturistas que tienen amplia experiencia (no principiantes) y buscan hipertrofiarse lo más posible (si una chica quiere esto pues es otra historia). Para las demás personas no lo veo preciso. Hay 2 planes que normalmente aconsejo y uso con chicas; se entrena o todo el cuerpo en el mismo entrenamiento (3 sesiones por semana) o hacer los músculos del tren superior y abdominales en un entrenamiento y los del tren inferior en otro (4 sesiones por semana).

      Con respecto al cardio, si el tiempo te permite puedes hacerlo después del entrenamiento con resistencia (musculación/tonificación), o dedicarle más tiempo y intensidad los días que no haces entrenamiento con resistencia. Es siempre mejor hacer cardio después del entrenamiento con resistencia si los haces en la misma sesión, otro día hablaré sobre las razones.

      Espero que te haya servido, si tienes más dudas no tardes en escribirme. Un saludo y espero que entrenes bien!

      • Muchas gracias por su respuesta, me ha dejado tranquila. Al menos ya sé que lo estoy haciendo bien.
        Respecto a lo del cardio, yo suelo hacerlo en los días que no hago pesas porque en estos días termino cansada y además me gusta ir al gimnasio 5 días a la semana, así que, si lo hiciera tras las pesas no sé que podría hacer los demás días. De todos modos mi rutina es flexible, como suelo asistir a clases ( spinning, gap, step…etc) estas clases las tomo como cardio cuando lo son y si son clases de tonificación termino haciendo pesas de los grupos musculares que no he ejercitado en las clases. Si un día tengo tiempo, después de mi rutina de pesas hago 30 minutos de cinta, de este modo no se me hace monótono.
        ¿ Cree que es bueno variar la rutina de esta forma o así no conseguiré resultados? de nuevo muchas gracias.

        • De nada infamar, me parece muy bien lo que haces. Si estas contenta con los resultados que consigues con esta rutina entonces no tiene sentido cambiarla (si no está roto no lo arregles). Es importante que basas tu rutina en el entrenamiento con resistencia (en tu caso la clases de tonificación, GAP y musculación), aparte que es muy eficaz, como hay mucha variedad de ejercicios es muy fácil evitar la monotonía.

          gracias por la pregunta

    • Mariuxi Ramos on said:

      Hola me llamo Mary tengo 26 años y peso 95 libras, mido 1.54, estoy en el Gym.. hace un mes, pero la verdad no se que ejercicios hacer para subir masa muscular e incrementar un poco mas de peso.. tal vez tu me puedes ayudar?.. quiere saber que rutinas debo hacer y de cuantas repeticiones.. Gracias

  2. Muchas gracias Oliver, tus respuestas me han sido de gran ayuda, un saludo.

  3. hola me gustaria que me ayudaras… tengo 28 anos y soy una xika q desde los 11 hasta los 19 stado jugando a futbol y tengo l.cuerpo mas bien los muslos con musos..y duros.. y los gluteos tengo la forma hecha pero tiendo a tener celuclitis en esa zona y en un poko enlas cartucheras… lo
    que es la.parte del torso.soy delgada y vientre plano…voy al gym desde hace unos 3 o 4 años.. Los dos.ultimos años en serio.. Y voy unos 4 o 5 dias por semana..mi entrenamiento.cadadia suele ser : 30 mint de cardio nada mas empezar ..y luego un dia le dedico luego al gluteo y femorales con varios ejerccicos con 4 o 5 placas zancada andando.. Ejerccicos de gluteos y algo de abdominales.. Y al dia sigiuiente me.dedico al uadriceps.. Y con sus ejercicios.de sentadilla prensa. Ectension de piernas……lo qme gustaria qme ayudaras es cm puedo conseguir que el gluteo deme recoja y seme ponga super tonificafo.. Aunque
    Lo tenga respingon quiero q visto desde atras el gluteo este firme que nome haga los dos pliegues esos que parece qesta oegado al femoral… Un gluteo bonito… Solo pido eso… Por favor seria de mucha ayuda porque es que eslo ynico que me queda por wndurecer esa zina que tanto tiempo y esfurzo uesta….le.daria las muxas grqcias si me ayuda con dieta y ejercicos…y que tipo de peso tendria q cojer.. Porque q agrandarlo no quiero ya lo tengo grqnde..como el de la foto delachic de su gluteo..asi…si..jeje…solo que quitar la capa de grasa y endurecer muchisismas gracias entrenador!!! Un saludo

    ente vuelvo acer 30 mints de cardo.. Y hago cadriceps.. Con sentadillas. Prensa.. Extensiones … Vaya que cadadia le dedico undia al gluteo y femoral y otro dia ql cyadeiceps… Entonces lo ame gustaia

    • Hola Monika, gracias por la pregunta, y perdóname por tardar en responder, he estado muy ocupado con cosas no relacionado con el blog. He escrito un articulo esta semana como entrenar los glúteos y he grabado unos videos de unos ejercicios buenísimos para ellos y estoy seguro que te ayudarán mucho. Por favor éstate atenta estos días para cuando lo sube al blog. Muchas gracias de nuevo.

      • Buenas tardes disculpa yo tengo casi un año haciendo pesas y mis piernas no se tonifican y mis gluteos veo que me están adelgazando, hago 3dias a la semana piernas y gluteos los otros dos día hago para brazos, esa es mi rutina a después de cada entrenamiento algo aerobis cual será mi problema con mis gluteos, yo no puedo tomas proteínas porq tengo mis riñones dañados que me prodrias recomendar hacer

  4. Genial el artículo me gusto demasiado.Pero, ademas de esto que ocurre con la alimentación? debe ser igual que una rutina de desarrollo muscular o de definición, es decir pocas o muchas calorías?,muchas gracias de antemano.

    • Gracias Javier, con respecto a la cantidad de calorías, depende de los niveles de grasa corporal que se tiene. Un cuerpo se ve “tonificado” (o “definido” en el caso de los hombres) cuando los niveles de grasa están suficiente bajos y tiene algo de músculo (bastante más en el caso de los hombres). En realidad no hay diferencia entre “estar tonificado” y “estar definido”, simplemente que se utilizan por describir a las chicas y a los chicos, respectivamente.
      Así que la cantidad de calorías necesarias para “tonificar” tiene que reflejar esto, si una chica no tiene mucha grasa pero no tiene suficiente músculo para verse tonificada seria prudente que aumente sus calorías y que haga un buen programa entrenamiento con resistencia (parecido a un programa de desarrollo muscular de chico).
      Si a otra chica le sobra grasa pero tiene suficiente músculo entonces debería disminuir un poco su ingesta de calorías para bajar la grasa y hacer entrenamiento con resistencia para mantener la cantidad de musculo que tiene (algo parecido a un programa de definición de un chico). En los 2 casos lo que escrito en este articulo les vale mucho.

      Gracias de nuevo Javier espero que te haya ayudado mi respuesta. Un saludo

  5. klingia on said:

    por fin alguien que dice la verdad,trabajo duro entreno serio,tengo mis pesas y hago mis sentadillas en casa consentrado.Ya consegui perder 20 kg y me siento mas definida.Pero aun asi ay gente que diz que estoy equivocada que no estoy haciendo lo correctamente,que deveria hacer radio frecuencia,masagen,comer pina etc…y mi marido me diz que se me pongo como rambo!!me dejara…

  6. klingia on said:

    …ademas tengo fotos de la guru jennifer nicole lee,que me da animo…que guapa!Ella lo a logrado,yo tambien lo hare!!!besos todos,y vamonos adelante…

    • Oliver on said:

      ¡Gracias por el comentario y enhorabuena por perder esos 20 kilos! Te has demostrado que lo puedes conseguir y me parece que tienes una actitud estupenda. Tener las fotos de la “señorita” J.N. Lee es buena idea, que te motivan. No conocía su historia pero ya me he informado y es realmente inspiradora ¡que transformación!

      A veces tenemos que hacer caso omiso a lo que dice la gente, dudo que tenga mala intención pero en realidad muy muy poca gente sabe lo que tiene que hacer para ponerse en forma.

      Bueno, gracias de nuevo, sigue atenta a mi blog que hay muchas cosas buenas por venir.

  7. pauly on said:

    luego de leer el articulo me salta una duda! los ejercicios con poco peso y varias repeticiones servirán para perder (un poco) grasa localizada debido a que aumentaria la circulacion en esa zona?

    • Oliver on said:

      Gracias por el comentario pauly, para resolver tu duda, los ejercicios con poco peso y varias repeticiones realmente NO servirán para perder grasa de la zona ejercitada. Un estudio de 2006 publicado en el American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism demostró que ejercitar las piernas aumenta la circulación y incrementa la lipólisis (descomposición de grasa) en la zona. Sin embargo, cómo verás esto no significa nada.

      Mucha gente decía que era prueba de que se podía perder grasa de manera localizada con ejercicios específicos. Pero no leyeron el estudio correctamente. El aumento de lipólisis era tan minúsculo que no se puede considerar significante y es altamente probable que entre sesiones de entrenamiento estos almacenes (células grasas) se rellenan de nuevo con grasa procedente de otra parte del cuerpo o de la alimentación. Así que el efecto seria nulo. Y hay otros estudios que lo demuestran.

      La pérdida de grasa localizada en realidad es un mito, sí se pierde (y se gana) grasa más rápidamente en ciertas zonas que otras pero no tiene nada que ver que los ejercicios hechos sino el sexo y el estado hormonal de la persona. Entrenar una zona puede mejorar su aspecto, pero esto tiene que ver con un aumento en el músculo de la zona, no la grasa.

      Gracias de nuevo, si tienes otras preguntas no tardes en escribirlas.

  8. Oliver, me quedo con este comentario tuyo:
    “Si le preguntas a cualquier chica qué quiere conseguir con su cuerpo, un 99% te dirá que quiere perder peso y tonificar”, qué gran verdad, todas llegamos con la misma historia.
    Me gustó mucho la entrada, se verifica lo que he aprendido en este último mes leyendo en diversos portales y en tu blog, que las mujeres no debemos tener miedo a usar pesas de verdad, no las rositas de un kilo. Se empieza por poco peso, y se va aumentando conforme evoluciona la capacidad, eso lo he aprendido bien ^^
    Ya me lo comentaste en la entrada sobre la que tratas mi caso, pero te agradecería que me confirmaras esto. Te cuento, creo que entendí que, en mi caso particular, hago bien ejercitando el tren superior con menos repeticiones pero más peso; y la parte inferior, que la tengo más voluminosa y no la quiero incrementar (sino lo contrario), hacerla con más repeticiones y menos peso, ¿no? ¿Es así? Corrígeme si me equivoco.
    Hoy mismo estuve en el gimnasio y me dispuse a hacer extensionesde cadera y aductores con disco en barra(no sé si se llama así el ejercicio, espero explicarme bien y que sepas a qué me refiero) y el monitor con el que tengo mucha confianza me dijo al verme coger un disco “pesado”, que para la zona piernas (que sabe que no la quiero aumentar) era mejor coger menos peso y hacer más repeticiones. Supongo que ambos os referís a lo mismo, ¿no?
    Cuando tenga tiempo voy a planificarme una rutina para cumplirla de forma semanal y te la comentaré para ver qué te parece.
    Hoy he hecho pecho en banco (¿se llama press de banca? Me manejo muy mal con las denominaciones de los ejercicios) con barra olímpica (20 Kg) y discos de 5 kilos en cada lado (30 Kg en total) y mira que es poco, aunque para mí sí es peso… Pues tenías que ver cómo miraban los chicos, jajaja, mi monitor se echó a reír. Ya les vale que se acostumbren, que yo voy a tope. Cada día me siento más a gusto y en mi salsa en la zona “prohibida”. Ya mismo dejará de ser “prohibida” :D

    ¡Besitos y genial entrada, como siempre!

    • Con el tema de entrenar las piernas con más repeticiones y menos peso, ¿cuántas repeticiones te refieres? Si es por encima 20 (aprox.) realmente no va tener ningún efecto por ser de demasiada baja intensidad. Si quieres evitar aumentar volumen (que es por músculo no grasa) en las piernas es mejor hacer un volumen bajo de los ejercicios que enfocan el trabajo en los cuádriceps.

      No entiendo lo que quieres decir con las extensiones de cadera y aductores con disco en barra, te refieres al ejercicio de glúteos ¿no?

  9. Buenos días, le escribo porque me parece excepcional que se ofrezca a contestar nuestras dudas. Os explico las mías para ver si puede ayudarme:
    Soy una chica de 23 años y llevo una vida saludable desde hace mucho tiempo. Como sano, aunque me salto la dieta un día en semana y hago deporte 5 días a la semana, 2 días de pesas del tren inferior que hago por la tarde y los demás días cardio a intervalos durante media hora en bici estatica y casi siempre en ayunas.el deporte lo hago en casa porque al estar opositando no tengo tiempo de ir al gimnasio. En algunas semanas incorporo cardio a baja intensidad durante 50 minutos. Mido 1,64 y peso 53kilos. Físicamente estoy delgada, más de lo que me gustaría pero tengo celulitis! No se sí el programa de entrenamiento que llevo me va a ayudar porque sólo llevo con el 2 semanas. Normalmente yo solía hacer más cardio, corría todos los días, y las pesas las hacia con poco peso y muchas repeticiones. Gracias a usted he cambiado esto y ahora estoy haciéndolas con peso y con menos repeticiones ( 3 series de 15)
    En cuanto a la comida, como sano pero poca cantidad. Mezclo los alimentos según su índice glucémico, no tomo azucar, ni grasas saturadas.Tomo dos o tres piezas de fruta al día, muchas verduras, avena y salvado de trigo con yogur para merendar, tostada integral para desayunar y descafeinado y ceno siempre proteinas limpias, como pollo o pescado. Hago 5 comidas diarias, bebo mucha agua e infusiones, no tomo ni refrescos ni zumos ni por supuesto alcohol.
    Hace un año conseguí reducir 100% mi celulitis tomando C.L.A más te verde de farmanor pero deje de tomarlo y me volvió a salir. No se sí fue gracias a este suplemento o a qué pudo deberse porque lo único que hacia era cardio a baja intensidad durante media hora 5 días a la semana. La dieta igual que ahora. Me gustaría saber que estoy haciendo mal porque sigo bajando de peso pero la celulitis no se me reduce del todo y no me gustaria depender de este suplemento.Me gustaría saber que alimentos puedo tomar para engordar sin que me salga celulitis y si este entrenamiento es correcto para lo que pretendo.
    Si puede contestarme mil gracias, si no, gracias por supagina web.Un saludo!

    Enviado desde mi iPhone

    • Oliver on said:

      Hola ¿Mary? Gracias por la pregunta, recibí tu correo pero me no dio tiempo responderte, que he estado liado esta semana con cosas no relacionadas con esta pagina. Llevo tiempo queriendo escribir un articulo sobre el tema de celulitis en las mujeres y como mejorarlo, supongo que deberia comenzarlo por fin.

      La gran mayoría de las mujeres tiene algo de celulitis y si la tienes la mala noticia es que no la puedes quitar de todo pero la buena noticia es que sí puedes mejorar mucho su aspecto con la alimentación y el ejercicio (correctos).

      Con toda la información que me has aportado (aprecio los detalles) me parece que te falta algo de musculo y probablemente te sobra algo de grasa. Mucho cardio y dieta ha hecho que tienes un peso corporal un poco bajo para tu talla y con un o dos kilos más de músculo (en los sitios correctos desde luego) la apariencia de la celulitas seria mucho menos. Además tendrías un metabolismo más alto, un cuerpo más tonificado y con más fuerza.

      En general me parece que te alimentas muy bien, hay algunas cosas que podrías modificar pero si te digo la verdad no creo que realmente haga falta y prefiero no complicártelo. Has hecho muy bien en cambiar como entrenas, aumentando la carga y bajando las repeticiones, así va a ser muchísimo más eficaz. Hacer pesas con muy altas repeticiones y poco peso realmente no hace nada, aunque sí te duela el músculo que trabajas no significa que produce resultados en él.

      Te aconsejo que realices el entrenamiento con resistencia (pesas) que haces ahora tres veces por semana y que lo priorices por encima del cardio. No tienes que preocuparte por hipertrofiar, que no te vas a poner fuerte como un chico, es imposible para una chica de tu constitución y con la alimentación que llevas. 2-3 series de 15 repeticiones para los ejercicios principales seria ideal.

      Dos semanas es pronto todavía y te prometo que notarás la diferencia.

      Yo estaba siempre de la opinión (por lo que decía los médicos y la ciencia) que la celulitis no se podia mejorar pero muchas mujeres me han comentado que ayuda mucho el entrenamiento con resistencia (hecho con una intensidad suficientemente alta).

      Bueno, gracias de nuevo por dejar el comentario, espero que mi pequeña respuesta te haya servido, sigue atenta para futuros artículos sobre el tema.

      • Muchas gracias Oliver! Te escribí aquí de nuevo porque no sabía si contestabas Correos. Una última pregunta, el entrenamiento con resistencia podría hacerlo también en ayunas? Es que es la hora del día en la que tengo tiempo y estoy menos cansada, o tengo que comer antes de entrenar? Un saludo

        • Sí, no hay problema con entrenar en ayunas mientras la sesión no sea muy larga (>60 min.) ni a la vez sea muy agotadora. Al terminar la sesión de entrenamiento es aconsejable no tardar mucho (menos de una hora) en desayunar, para asegurar una recuperación adecuada y quitar el hambre por supuesto.

          Los culturistas te dirían que es imprescindible comer antes de entrenar, para “evitar el catabolismo”, pero para una persona con objetivos más normales (no ponerse enormes como ellos) no es verdad.

          Yo personalmente prefiero entrenar en ayunas.

          Gracias otra vez.

  10. Hola! Acabo de descubrir este blog y por lo que voy viendo, me parece muy interesante. Pero tengo dudas. Cuantas veces a la semana habria que hacer entrenamiento muscular para que surtiera efecto? Y en días alternos mejor? Yo hago una tabla de tonificacion bastante completa y que cada semana sube de intensidad, tres dias por semana intercalados, y los otros tres dias que quedan por el medio hago ejercicio cardio tipo zumba, box, spining…(me encantan estas clases) durante media hora/una hora cada día. (El domingo descanso jaja) Llevo así un mes y, no estoy siguiendo una dieta estricta pero si que como variado e intento cuidar la ingesta de calorías. Aun asi, ni la bascula ni el espejo me han dado resultados aun :( y me sorprende porque no es la primera vez en mi vida que hago esta tabla+dieta+ejercicio cardio y otras veces si me ha funcionado (o al menos he visto resultados mas rapido) Que estoy haciendo mal?

    Gracias!

    • Oliver on said:

      Hola BM, bienvenida a mi pequeño blog. Vamos a ver si puedo aclarar un poco tus dudas.
      Tienes que hacer entrenamiento muscular un mínimo de dos veces por semana (y tiene que ser intenso con esta frecuencia), una vez a la semana puede ser suficiente para mantener resultados ya ganados pero no más. Haces correcto con las tres veces que lo haces por semana ahora, no hace falta cambiar eso.

      Haces también muy bien en subir la intensidad cada semana, si quieres tonificar asegúrate a elegir cargas adecuadamente altas (si puedes hacer 20 o más repeticiones con buena forma es demasiado ligero).

      Zumba, boxeo y spinning son clases divertidas y comprendo perfectamente el encanto que lleva para muchas personas, pero no son muy eficaces a la hora de quemar grasa, no digo no queman nada de grasas pero es que hay otras maneras de entrenar que sí queman mucha grasa.

      Intentas a cuidar bien la ingesta de calorias, perfecto.

      Si no estas consiguiendo resultados es por una de dos cosas (o las dos a la vez), o el ejercicio que haces no quema suficiente grasa (ni tiene suficiente efecto sobre tu metabolismo) o tu ingesta de calorias es más alta de debe para que tu cuerpo vaya quemando sus almacenes de grasa.

      Es preferible (si tu alimentación actual está bastante bien) intentar quemar más grasa/energia con actividad física que controlar tu alimentación (hay que comer!).

      Asi que te propongo los siguientes cambios.
      Primero, como ya mencionado, puede que haga falta aumentar la carga de los ejercicios de tonificación. Además los ejercicios en esta tabla deben ser principalmente los ejercicios que más masa muscular implican (sentadillas, zancadas, splits, peso muerto, remos, presses de hombro y pecho etc.) en vez de los típicos ejercicios de tonficación que concentran en solo un musculo, que no son malos pero no deberian tener prioridad por encima los ejericicos multiarticulares.

      No quiero quitarte las clases de zumba etc. que te encantan pero los días que te tocan estas, ve al gimnasio media hora antes y haz una rutina de intervalos anaerobicos/HIIT (copiar y pegar este en tu navegador http://elentrenadoraustraliano.com/rutinas-de-entrenamiento-con-intervalos/ y si quieres saber más haz lo mismo con este http://elentrenadoraustraliano.com/quemar-grasa-rapido-con-intervalos/). Después haces tu clase que tanto te encanta y matas dos pájaros con un tiro…quemas grasa y lo pasas bien en la clase (sin pasar horas haciendo cardio aburrido).

      Pruebas estos cambios durante un mes, y si no te funcionan, tendrás que examinar un poco más tu alimentación.

      Dime que tal te parecen estos consejos o si tienes más dudas o preguntas.

      Gracias por leer el blog

      • Buenas de nuevo! Antes de nada, gracias por contestarme, creo que haces una gran labor con este blog y ayudas a un montón de gente como yo.
        He estado mirando el entrenamiento con intervalos, no lo conocía pero por supuesto que lo probaré. Entonces, para que me quede bien claro, hago la tabla tres dias por semana, con suficiente carga (creo que eso lo hago bien, porque si veo que no me cuesta acabar la serie voy aumentando el peso) y los dias que vaya a las clases, media hora antes hago entrenamiento con intervalos anaerobicos, no?

        Muchas gracias, Oliver, es genial saber que no hace falta aburrirse corriendo ! :)

  11. CARLOS SALGADO on said:

    estimado he leido tus post y me parecen espectaculares, te felicito, mira necesito que me ayudes que realmento debo hacer para bajar de peso con ejercicios e ir tonificando , voy al gym tres veces por semana, mido 1.72 de altura y peso, 93 kilos, me puedes ayudar a ver la forma correcta de ejercicios para poder lograr, bajar y tonificar.

  12. hola,me parece interesante todo lo q he leido….y quisiera q me ayude, mire tengo 32 años,soy delgada peso 50 kilos,mido 1.63 cm, como vera no deseo bajar de peso deseo aumentar pero sobre todo quisiera q me diga q rutina seguir( tal vez cardio o tonificacion o los 2 a la vez) para eliminar los rollitos en el abdomen ya q quede asi desde que tuve a mi hijo( ya hace 8 años), no me gusta por q como soy delgada se nota horrible mi rollito en el abdomen….por favor espero su respuesta, espero q me ayude y desde ya gracias.
    Bendiciones =)

  13. Hola ¿Como estas?
    Hay tantas cosas que quisiera preguntar, pero bueno creo que empezare por describir mi gran gran problema! Soy una chica de 18 años, mido aproximadamente 1.60 y peso 53 kg, lo que pasa es que mi apariencia no es gorda solo con pansa eso si tengo mucha grasa en la parte abdominal, ultimamente eh optado por hacer ejercicio, llevo 2 dias haciendo y bueno no hago mucho soy principiante, hago 20 min de cardio trotando combinado con subir y bajar escaleras, hice abdominales 3 series de 10 y sentadillas 4 series de 10. No llevo ninguna dieta estricta como normal como cualquier chic@ a mi edad, pero eh dejado de comer tanto dulce y chucherias (comida chatarra) y refrescos. todo eso lo he cambiado por frutas una que otra verdura mucha agua y cambie los cereales dulces por cereal integral, sinceramente no quiero hacer dietas solo comer sano y sin antojitos.
    Revise este articulo y la verdad me dejo pensando. me pregunto que es en verdad lo que debo hacer, que rutina, que ejercicios y de que manera!! Lo principal que quiero logras es tener un abdomen tan plano como se pueda y un cuerpo en un muy buen estado, es decir bien tonificado que sea que es un cuerpo bien trabajado! Podrias ayudarme? Explicame exactamente a que te refieres cuando dices que poner peso y hacer menos repeticiones, masomenos que rutina llevar.
    Te agradeceria que pudieras ayudarme, responder mis preguntas!

    • julia on said:

      hola ami me pasa lo mismo que esta chica pero con 16 años mido 1.63 y peso 46kilos y no estoy gorda pero me gustaria tonificar y sobretodo para el verano. yo soy adicta a los dulces y me es muy dificil quitarmelos jaja pero me he propuesto por fruta tambien. Llevo cuatro dias haciendo ejercicios de cardio y tonificacion en el wifit plus que te enseña ha hacer estos ejercicios de tonificacion. cada dia ago 10minutos de correr 23 de tonificacion y 10 de otros ejercicios. podias contestarme si con eso podria tonificar el abdomen (vientre plano) las piernas ylos gluteos para quitar celulitis para el veranito. Gracias :)

      • Oliver on said:

        Hola Julia, gracias por leer mi blog, sin saber que ejercicios de tonificación que haces y la intensidad con la que los realizas es difícil si te va a dar los resultados que buscas. Puedo decirte que simplemente por mejorar tu alimentación y dejando de comer tantos dulces verás muchos cambios buenos en tu cuerpo. Quizás si me proporcionas más información sobre los ejercicios te puedo decir si tu rutina es buena o no.

    • Oliver on said:

      Hola Mary bienvenida al blog. Antes de todo, felicidades por empezar a cuidarte y hacer deporte, será una de las mejores decisiones de tu vida. Los consejos en el articulo se dirigen más a las mujeres que tienen más experiencia entrenando, para que piensen un poco en cambiar la manera con la que entrenan para conseguir mejores resultados, no lo escribí pensando en las con poca experiencia. Lo de poner peso y hacer menos repeticiones es una manera más avanzada de entrenar y es aconsejable que te concentres en lo fundamental primero y en acostumbrarte a entrenar con buenos hábitos.

      Recomiendo que empiezas con la rutina en este articulo, concéntrate en cómo realizar correctamente los ejercicios y en establecer buenos hábitos primero, sin esto nunca conseguirás tu cuerpo ideal. Además acabo de publicar un articulo nuevo (por fin) sobre unos ejercicios muy buenos para los abdominales que te pueden ayudar a conseguir una zona abdominal más plana.

  14. Alexandra on said:

    Hola, yo voy al gimnasio a hacer clases de GAP (gluteos, abdominales i piernas), hacemos sentadillas, mucho abdominal y demas ejercicios para gluteos…(hacemos muchas repeticiones)”se supone que es tonificación” ¿me sirve realmente para algo?

    • Oliver on said:

      Muchas veces las clases de GAP, aunque contenga una buena selección de movimientos, pierden eficacia por la baja intensidad con la que se realizan. Sólo hacer muchas repeticiones (siempre por encima de 20) con poco peso no es lo mejor para producir cambios en el cuerpo. No te voy a decir que no te sirven para nada, porque tu cuerpo va a estar mucho mejor por hacerlas que no hacer nada, sino que hay mejores maneras de entrenar para conseguir un cuerpo tonificado y femenino. Te pueden aportar resultados suficientemente buenos, en tal caso diría que las sigas haciendo, pero si no te aportan los resultados que quieres entonces tienes que cambiar a otra forma de entrenar.

  15. Daniela garcia on said:

    Hola mira te queria preguntar me parecio Muy Interesante tu blog, Mis preguntas son he platicado con dos entrenadores mi caso es que Yo queria ”adelgazar mis piernas de la parte del quadriceps, un entrenador me dice que lo tengo ”definido” mas no marcado y el me ponia Por ejemplo Extensiones, Prensa, Sentadilla hacia dentro Y Otros aparatos mas con 4 de 15 con un peso De 60 Y 75 Libras en extensiones,en Prensa con 110 Y 135 Libras Y Sentadillas con 25 kilos, 50 libras aproximadamente, y el otro entrenador me dice que me enfoque tanto en el peso si no en las repeticiones y que hiciera 4 de 30 o 50 con 50 libras o menos, el chiste es que no quiero que mis piernas aumenten de volumen solo me gustaria marcar porque se ven mejor Ya que los entrenadores dicen que las piernas flacas no se ven tan bien,Ojo mis piernas no son flacas Ah y hago de cardio diario como 1 hora 5 dias ala semana y martes y jueves aparte Box, Ahh y perdon otra cosita hago abdominales diarias como 500 de distintos ejercicios con eso se me va a marcar tengo abdomen plano ? Gracias porfa contestame.

    • Oliver on said:

      Hola Daniela, gracias por el comentario. La cuestión preguntarte más obvia que me sale de tu mensaje es ¿qué tal la cantidad de grasa corporal que lleva tu cuerpo? ¿El resto del cuerpo está bien (tonificado)? Lo pregunto porque si ya tienes suficiente músculo (para poder marcarlo) lo de tener las piernas y abdomen marcados es más un resultado de la grasa corporal que otro factor. Son dos zonas “criticas” con respecto a la acumulación de grasa, sabes que enfocar mucho trabajo en ellas no hace nada para eliminar la grasa directamente de allí.

      Creo que has leído otro articulo que escribí sobre el tema de los ejercicios de piernas para las mujeres porque he visto un comentario tuyo allí. En él hablo del problema de que muchos ejercicios de piernas enfocan mucho trabajo en los cuádriceps, que según los objetivos de la persona pueden ser ventajoso o no. En tu caso no lo es. Recomiendo que evites totalmente la máquina extensión de cuádriceps y la prensa que trabajan los cuádriceps de una forma muy concentrada. En el articulo hablo más sobre el tema.

      Además recomiendo que en vez de tanto cardio todos los días que metas algunas sesiones de entrenamiento intervalos en tu rutina semanal. En este articulo tienes algunos ejemplos de rutinas.

      Trato del tema de los abdominales en aquí

      gracias de nuevo, un saludo

  16. zita on said:

    Hola Oliver!! verás quiero solo bajar unos 2 kilitos etc…y quiero quitarme la piel de naranja (celulitis aunque no tengo mucha) etc….ya sabes cosas de chicas :P
    No soy una chica gordita peso alrededor de los 55/57 (31 años) y bueno me han dicho que el spinning es muy bueno, lo hago para las piernas y asi hacer cardio combinandolo con comer bien y mucho agua para no acumular liquidos pero el tema es lo que dice tu articulo, yo no quiero estar cachas ni muy delgada pero si quiero que mi carne este dura y que no me cuelgue el brazo por debajo…..no se si me explico, me puedes asesorar en que ejercicios hacer? no se si clases tipo bodytonic o similares me ayudaran o he de meterme en maquina, tampoco si es pocas repeticiones con cargas altas o viceversa, y la verdad que en el gym te marean un poco porque unos te dicen una cosa y otros otra. No quiero hacer un ejercicio si no voy a obtener lo que quiero. Me puedes asesorar un poco??? muchas gracias

  17. Jennifer on said:

    Hola me encanto tu blog y me gustaría saber que rutina puedo hacer para bajar rápido

  18. isabella on said:

    quede con 20 kilos de mas después de mi embarazo y por mas que me esfuerzo no logro bajarlos.
    ya llevo 3 años en realidad como poco, pero no por dietas siempre a sido así.
    que debo de hacer?

  19. Maria carolina on said:

    Hola, tengo 16 años, peso 46k y tengo un “buen cuerpo” pero quiero mantener mis gluteos y piernas firmes, que me recomiendas? no voy al gym porque me dicen que bajare mas de peso y no quiero eso, quiero aumentar un poco mas mi masa muscular! ayuda!

  20. pamela on said:

    Hola soy nueva en todo esto… mira la verdad es que nunca he eche deporte ni nada, soy muy delgada y no lo he hecho por temor a perder peso, ya que me cuesta mucho recuperarlo. Mi marido se compro una maquina para hacer ejercicios y me dan ganasde hacer rutinas he visto varios videos pero la verdad me asusta el tema del peso, aunque por otro lado me encantaria tonificar un poquito endurecer las piernas los gluteos etc. que tipo de ejercicios y cuanto debo hacer la maquina que tengo es una bicicleta eliptica. lo unico que hago es pesa para los brazos. espero me puedas responder.

    Gracias

  21. Nestor Montestruque on said:

    Entre que edades de chicas aplica esta teoría de la carga muscular elevada con pocas repeticiones? mi esposa tiene 48 y quiere tonificar y mi hija tiene 22 y quiere reducir.

    Gracias

    Nestor

  22. natalia c on said:

    hola oliver la verdad me ha parecido super bueno tu articulo ademas muy sincero bueno mira lo que me sucede ami es que toda la vida he tenido mi cuerpo flacido por decirlo asi ,,,,, siempre desde ni;a actualmente tengo 19 a;os y eso no ha cambiado mucho la verdad nunca he hecho ejercicio seriamente pero nunca he sido gorda ni nada siempre he estado delgada pero muy aguadita y eso no me gusta para nada me gustaria saber si puede ser genetico y si es asi el entrenamiento si dara resultado o tengo que hacer algo mas……. GRACIAS

  23. Genesis (Vzla) on said:

    Hola, que tal? me gusto mucho este articulo y tengo algunas dudas. te explico, tengo 23 años mido 1.60 cm y peso actualmente 66Kg. hace aprox 3 años empece a hacer ejercicios en el gimnasio y siempre que comienzo a hacer dieta (comer saludable) y a entrenar suelo hacerlo 2 o 3 meses y luego pasa cualquier cosa (me enfermo, me aburro, exceso de trabajo, equis) y dejo de hacerlo. Pero esta semana he decidido por completo arrancar y hacerlo bien y crear un habito de por vida de comer sano y ejercitarme. hace 2 semanas pesaba 68KG y solo con la dieta he llegado a 66Kg porque no he podido empezar el gym hoy empiezo y de acuerdo a todo lo que he leido, lo que he visto en gimnasios, lo que he preguntado a entrenadores yo sola hago ejercicios y mi rutina pero quisiera que me corrigieras si estoy haciendo algo mal. suelo entrenar por partes, los lunes cuadriceps, femorales, sentadillas, coloco un disco en las maquinas de aprox 20Kg 4 series de 15 rep c/u (ojo, en las sentadillas solo uso un peso de 10kg porque me cuesta mucho hacerlo con mas peso porque las hago con barra) . martes: biceps, triceps (pesas de 5kg aprox) y espalda. miercoles descanso. jueves abdominales con mi propio peso sin maquinas y gluteo con pesas en las piernas de 5kg. viernes pierna y pantorrillas otra vez, todos esos entrenamientos van acompañados de 30 min cardio en bicicleta estacionaria. y los sabados suelo caminas de 5km por la mañana al aire libre o saltar cuerda. gracias de ante mano por ayudar a tanta gente con tus conocimientos.

  24. Karin on said:

    Estimado Oliver,
    Llegue a tu pagina, porque hace un mes, siento débiles mis piernas, me tiemblan y sento que no sostengo mi peso y menos el de mi bebe de 6 meses, fui muy deportista hasta mis 15 años, hoy con 31 no hago nada, ni caminar, siento que no tengo fuerzas y cero musculatura, mi contextura es mediana, mido 1,70, peso 66 kilos, mi cintura baja y caderas están de una línea, siento que necesito recuperar fuerza en mis músculos, tonificarlos, más allá de un tema estético, necesito tener fuerzas, en piernas, brazos, alimentarme más sano, y tener la condición fisica necesaria para poder jugar, correr y hacer actividades cuando mi hijo comience esa etapa, y bueno si eso ayuda a tener un mejor aspecto bienvenido sea.

    No tengo tiempo de hacer actividades fuera, en casa tengo una elíptica, algo más que sumar, pesas u otros?, mi espacio es reducido para ejercitar.

    Espero me puedas guiar.
    Quedo atenta

  25. Adriana on said:

    Hola Oliver quisiera saber como inicio una rutina para tener tono muscular, soy una persona delgada y me alimento bien, pero soy sedentaria hace 7 meses tuve a mi bb y estoy más flácida q nunca, tengo 31 años…. Podrías guiarme????

  26. moni on said:

    Hola oliver. Primero agradezco que hayan personas dispuestas a resolver las dudas y ayudar. Gracias.
    Mi duda simplemente saber cuantos dias a la semana deberia ejercitar piernas y gluteos para conseguir aumentar la masa muscular. He conseguido empezar a definir brazos, hombros, pecho y abdomen aumentando de pesos paulativamente y cn pocas repeticiones, como comentas, pero mis piernas y gluteos son mas problematicas y no consigo los mismo resultados. Los ejercicios para las.piernas que hago son la mayoria con mi propio peso cm resistencia, sabes a lo k me refiero?. Pero mi objetivo es aumentar la masa muscular y darle mas caña a esa zona k cm ya te he comentado anteriormente es mas problematica para mi. Otra duda es saber cuantos dias deberia hacer cardio, actualmente hago tres dias a la semana, podria suprimir una clase de cardio y sustituirla por una de piernas? Asi hacer dos dias a la semana piernas y gluteos. Muchisimas gracias de antemano.

  27. camila on said:

    hola me gustaría saber si el pilates sirve para “tonificar”

  28. CARLOS ANDRES on said:

    Hola
    Practique atletismo y ciclismo desde los 14 hasta los 22 hice gimnasio hasta los 25 y luego por motivos de trabajo deje el ejercicio fisico.
    Tengo 36 y nuevamente quiero iniciar mi actividad fisica y endurecer nuevamente los musculos del cuerpo que por tanto tiempo de sedentarismo esta flacido especialmente los brazos pectorales y abdominales.
    Que consejos me puedes dar para iniciar nuevamente mi actividad fisica y obtener buenos resultados.
    Gracias un abrazo

  29. jessica on said:

    hola, mira eso mismo de lo que hablas en tu artículo me dijo mi entrenador, que son pocas repeticiones con mucho peso; pero, tú, qué me recomiendas por ejemplo para los gluteos, que tipo de rutina? y también que rutina para que se me marquen los brazos, (cuántas repeticiones con cuántas libras?)

  30. cecilia on said:

    Hola, quería hacerte una consulta: mi idea es afinar las piernas, si realizo ejercicios para piernas y por ejemplo uso tobilleras con peso, no voy a producir el efecto contrario, es decir voy a engrosar los músculos de las piernas?.
    Gracias por tu ayuda.
    Saludos!

  31. euge on said:

    Hoola pase por millones de blogs acerca de estas cosas me revolvi la cabeza pero esto me la aclara un poco y vere tus otros blogs para adelgazar.. solo quisiera que por favor me respondas algo que nadie me responde como puedo adelgazar como 5 kilos sin perder la masa muscular.. creo que seria tan feliz.. hago las dietas que mostraste ahi de tus blogs? Gracias :) me encanta esta pagina

  32. Hola Oliver:
    Pues aquí molestando, la verdad llevo varios artículos y me han gustado, tengo 23 años y siempre me ha gustado hacer ejercicio, sobre todo baile y máquinas, pero a los 19 años me enfermé y estuve 4 años sin hacer mucho ejercicio más que caminar y algunos ejercicios en casa. Pero hace un par de semanas regrese al gimnasio, siempre pese poco; mido 1 68 y nunca pase de los 55 kilos, hasta que me trataron con cortisona, subí a 61 kilos y la verdad no me gusta nada.
    Mi duda es la siguiente, voy 4 días a la semana al gimnasio, no puedo hacer levantamiento de pesas muy intensos por problemas en la espalda entonces intento hacer máquinas con algo de peso, me han puesto rutinas pero la verdad es que no me parecen lógicas y no han funcionado.
    Lo que quiero hacer más que nada es “tonificar” bajar algunas partes problemáticas, las longitas, y hacer cintura. Lunes y miércoles trabajo la parte superior del cuerpo y martes y jueves parte inferior, pero mi problema es que no se qué máquinas usar, hago 4 series de 12 en cada máquina pero repito no se realmente que máquinas usar, que músculos trabajar para tener esa figura “tonificada” que tanto deseó.
    Todos los días hago de 20-30 min de cardio , 15 de elíptica y 15 de bici con respaldo, y al final del entrenamiento hago 5-10 min de elíptica lento para enfriar un poco. También hago abdomen diario 10 series de 12 en crunch.
    Alguna recomendación? Que máquinas debo usar, que músculos trabajar ?
    Muchísimas gracias
    Espero no haber sido muy intensa o alborotada.
    Ana Isabel

  33. Disminuir el músculo de la pierna.

    Hola, he leído tu artículo y me ha parecido muy interesante. Yo estoy empezando a ir al gimnasio y la verdad es que me está gustando. Hago algo de cardio, intento que sean unos 30 minutos (aunque aún tengo que subir tiempo) y además suelo ir dos veces por semana a clase de Power, en la que trabajamos con pesas y hacemos diferentes ejercicios.

    En general quiero bajar grasa y que se vaya viendo el músculo, pero sin pasarme, claro… lo que ocurre es que las piernas, en la zona de la bola, tengo bastante músculo, no se si por que de pequeña hice mucha natación o por que, pero no quiero que ese músculo aumente, en cambio siento que cualquier ejercicio aeróbico… ya sea bici, cinta, elíptica… hace que este músculo se desarrolle más. No se si estoy equivocada, si es solo mi impresión, o qué, pero me gustaría saber que ejercicios de cardio puedo hacer para que este músculo no se desarrolle y la zona esta disminuya de volumen.

    Gracias por su ayuda. Un saludo.

  34. luciana on said:

    hola me interesa mucho acerca de tonificar, endurecer y marcar mi cuerpo, el tema es q no me gusta mucho tener q ir a un gimnasio, se puede con pilates reformer o algún otro tipo de deporte lograr lo que quiero? Gracias.-

  35. Camila. on said:

    Hola! tu blog me parece muy interesante, pero me ha dejado muy confundida y desorientada. Lo que pasa es que hace una semana y dos dias me inscribí en el gimnasio y el personal trainer me dio una rutina de 30min cardio tradicional (eliptica, trotadora,etc..) luego máquinas para trabajar los músculos 3 series de 15 repeticiones cada una y finalmente 30 min. mas de cardio. Estuve una semana haciendo esta rutina y ayer la nutricionista me dijo que no hiciera esa rutina y que hiciera una hora y media de cardio para quemar grasa y luego enfocarme en tonificar, y eso hice el lunes y hoy, el problema es que acabo de leer algunos de tus artículos y quede más que desorientada! jaja entonces quiero saber que me aconsejas, yo necesito quemar grasa, bajar de peso y tonificar. Gracias, saludos cordiales.

  36. nathy on said:

    Hola, me encanta tu post, tengo una duda, peso 53, mido 1.67, soy bastabte delgada, y tengo un poquito de panza, estoy yendo al gimnasio, pero me da miedo hacer mucho cardio al finalizar las pesas porque no quiero ponerme más delgada, pero también quiero marcar el abdomen, que me recomiedas? Muchas gracias.

  37. Hola buenas noches!!
    Es la primera vez que visito este blog y me parece realmente interesante no solo por el contenido mas por la paciencia para responder cada pregunta y aprovechándome se tu gentileza quisiera me ayudaras con lo siguiente… Soy una chica de 27 años y siempre je estado en constante movimiento mi complexión es esbelta, pero hace unos meses empeze a ejercitarme con bicicleta lo hacia por 40 minutos 6 veces a la semana y cada vez con mayor intensidad al final desde mi perspectiva me crecieron las piernas, siento que tengo demasiada pierna y no me agrada del todo y hace un par de meses empeze a acudir al gym y la rutina que llevo es 6 días a la semana un día la parte de arriba y el otro la de abajo y cardio al final, la pregunta en si es como o que tipo de ejercicios debí realizar para perder volumen en piernas sin tener que bajar de peso y perder el tono muscular adquirido?
    Espero haber utilizado los términos correctos y que hayas entendido mi pregunta
    De nuevo mil gracias y ansiosa esperare tu respuesta
    Saludos!!

  38. IMAXEL on said:

    Hola en realidad tengo muchas dudas!! jaja pero una de ellas es que tenia 2 meses aprox haciendo spinning y me acabo de cambiar a pesas porque no vi mucho resultado tan rapido y la vdd soy muy constante, ahora hago pesas pero no se muy bien que rutinas llevar por ke en el gym hay varios instructores y me confunden mucho mi plan es bajar la cadera porque es mucha la que tengo y hacer mas pierna y por supuesto tonificar y agrandar pierna y gluteo, espero respuestas, gracias !!! espero me ayudes, gracias :)

  39. ariel on said:

    hola!! hoy encontre tu post, y la verdad me gusto mucho. tengo 17 años y quiero que me rrecomiendes que ejercicios puedo hacer en casa para aumentar piernas y gluteos, cuantos dias a la semana tengo que hacerlos, y que me aconsegues sobre algunos alimentos que tenga que poner en mi dieta.
    espero tu respuesta.
    gracias!!!

  40. Kattia on said:

    Hola! Oliver tengo casi tres años de ir un gimnasio y hacer rutinas con mucho peso, y mi cuerpo no hace ningún cambio, No logró que mi cuerpo tonifique, y hago ejercicios con bastante peso y nada, peso 56 kilos y 28 de grasa. Como logró tonificar? Cómo logro cambiar mi problema de grasa? Estoy frustrada y no logró nada! Gracias y bendiciones!

  41. Nahiade on said:

    Buenas tardes,

    Llevo dos días dándole vueltas a tu blog, no cabe otra cosa que primero felicitarte por ser tan claro, explícito y directo. Para novatas como yo esto es una mina de oro, información fresca a disposición de los mortales que no sabe aún dónde tienen el triceps… El resto puedes leerlo o no, comprendo que somos muchos los que te reclaman, comprende que esto es una novedad jajajaja.
    Mis datos preliminares: mujer, 33 años, vida anterior de actividad ligera y actualmente intentando mantener el tipo 6 días semanales 1 hora diaria con vídeos de fitness, 160cm y actualmente 58kg de peso con un porcentaje de grasa corporal sobre el 25-26%. Llevo una dieta hipocalórica variada y saludable donde no se prohíbe ningún alimento, lógicamente se limita el consumo de ciertos alimentos, siguiendo un porcentaje aproximado de 40% proteínas, 40% de carbohidratos y 20% de grasas. Intento que mi cómputo semanal sea de entorno a 1300-1400kcal diarias, tengo el sábado libre (lo tengo en cuenta en el cómputo).
    Llevo poco intentando meterme en el deporte de cabeza, empecé el verano pasado corriendo, mi récord fue 30 minutos de carrera continua aunque prefiero correr en intervalos de 2 minutos caminando rápido (en torno a 6,5km/h de media) y 2 minutos corriendo (en torno a 9km/h de media).
    No tengo acceso a gimnasios y lo único que tengo en casa son mancuernas rosas, una banda elástica y mi propio cuerpo. Empecé un programa de ejercicios que me gustó pero tuve que dejarlo por una tendinitis, “Insanity”, no sé si lo conocerás. Después de varios meses buscando información y demás volví a mover el culo en abril, desde entonces estoy haciendo sobre todo programas enlatados de Beachbody y similares, pues para mi es más sencillo y llevadero ponerme un vídeo e ir haciendo lo que me dicen que hacerme yo una pseudo tabla de ejercicios que no sé bien si estoy en lo cierto o me estoy jorobando…

    Ahora en julio retomaré alguno de esos programas enlatados, o bien X-Factor de Weider, o bien Tapout XT de Mark Karpenko, o bien Insanity de Beachbody. Me inclino más por programas que no me demanden material ni mucho espacio.
    Me pregunto qué opinas tú de estos programas si los conoces y si estoy haciendo el tonto creyendo que esos programas me darán finalmente resultados y el cuerpo que describes en este artículo. Muchas veces pienso que sería mejor volver a mis intervalos de caminar-correr (2-2 minutos) y mis tablas de ejercicios confeccionadas a retales con lo encontrado en Internet, pero nada más pensarlo me aburro, sobre todo el tema de ponerme a hacer una tabla de ejercicios en casa… por eso recurro a los vídeos.
    ¿Me podrías recomendar alguna rutina de entrenamiento? ¿Combino estos programas con algo más? ¿Demasiado lioso todo y demasiada información?

    Si es así, discúlpame, si puedes me respondes y si no puedes será completamente comprensible, yo seguiré enganchada al blog y a tus artículos. Un saludo.

  42. rocio on said:

    Hola !!
    me gusto mucho tu articulo…de gran ayuda y explicas super bien todo FELICIDADES!!!…. yo quisiera preguntarte tengo 28 anos acabo de tener un bebe, pero yo al contrario de muchas chicas, durante el embarazo gane peso y quede bien, yo no quiero enflacar quiero mantenerme como estoy y “tonificar”lo unico que quisiera es preguntarte si esta bien el entrenamiento que estoy haciendo actualmente: lunes y jueves hago la parte baja de cuerpo 4 series x 10 a 12 repeticiones con peso moderado/ alto( me canso) mas abs y los martes y viernes hago la parte alta 3 seriesx 15 repeticiones( peso ligero)+ abs y los miercoles hago solo abs, esta bien la rutina? tengo 28 anos , mido 1.70 y peso 58 kilos. el entrenamiento es de 45 min a 1 hora, y el trabajo lo hago en casa no en el gym

  43. Marta Mena on said:

    Estoy totalmente de acuerdo contigo, de hecho estoy en ese proceso y en el gym le digo al instructor, haga de cuenta que soy un hombre y me coloque buen peso y pocas repeticiones.
    En el pasado los instructores me colocaron a hacer solo cardio y sí, bajé de peso pero me quedó mucha flacidez, ahora estoy trabajando para conseguir tono muscular

  44. POPVENCA on said:

    Me encanto el artículo rompe paradigmas verdaderamente me siento animada a
    probarlo…soy bastante delgada hice bici, escalaba, en fin activa pero mas de deportes
    que de gym ahora tengo 41 años y definitivamente mi cuerpo tiene memoria atletica se
    define rapido ahora tengo artrosis de cadera mido 163cm, peso 54 kilos y una rutina muy
    basica camino 2 km diarios hago pilates 2 veces por semana. Estoy definida abdominales
    definidos, psoas, en realidad lo que sigo trabajando sin que este satisfecha es la cola esta
    elevada y redonda pero no es el mismo volumen por lo que me parece acertado para mi el
    peso muerto. Mi pregunta:
    ¿podria el trabajo con peso muerto lesionar mas mi cadera con artrosis?
    O por el contrario al tener gluteo mayor, menor y aductores mas fuertes cargo menos mi
    cadera…
    Gracias por la respuesta y por escribir estoy pegadisima leyendote desde que te encontre
    entrenador australiano un besote y sigue escribiendo me gustas mucho.

  45. Hola, tu blog me parece espectacular. Espero puedas aconsejarme en mi caso. Tengo 32 años, mido 1,51 y peso 46kg. Antes de tener mi bebé hace 3 años solia nadar todas las noches y eso era suficiente para estar siempre en forma. Pero ahora aunque soy delgada y tengo el abdomen plano no estoy tonificada ya que no he hecho ejercicio en 3 años. Deseo que me asesores en una rutina de ejercicios completa que pueda seguir, tiempo, repeticiones y peso, tengo en casa una bicicleta elíptica y una maquina multifunción, si me aconsejas alguna máquina que complemente lo que tengo ahora para poder hacer ejercicios en casa (pensaba en una maquina para abductores). Y siempre he tenido problema en que al hacer ejercicio en los muslos se me engrosan bastante, que numero de repeticiones y con qué peso debería hacerlas para que pueda mantener mis muslos como están ahora solo tonificados, sin engrosarlos. Y una pregunta mas, algún ejercicio para endurecer el busto que quedó casi plano pero demasiado blando luego de la lactancia.
    Gracias de antemano con tu respuesta, y felicitaciones por tu dedicación y ayuda.
    Pame

  46. Flaqui on said:

    Hola, tengo 53 años, siempre he sido delgada, de piernas largas y flacas y poca cola, he realizado actividad física desde muy joven (basquet, paddle, caminatas, gimanasia aeróbica). Me da la sensación que con la menopausia, se me adelgazan las piernas. Desde hace algunos años empecé con caminatas 5 o 6 veces por semana, voy a pilates 2 veces por semana y ahora comencé 2 veces por semana barra, pero no mucho peso. Quisiera saber si levantando mas peso, no tendré problemas de várices y si a mi edad puedo mejorar, aumentando de volúmen, la parte inferior de mi cuerpo (piernas, caderas y glúteos), que es lo que mas necesito
    Muchas gracias y saludos

  47. ELIZABETH TORALES on said:

    BUENOS DIAS OLIVER
    ESTABA LEYENDO SU ARTICULO Y ME PARECE MUY INTERESANTE TENGO 45 ANOS Y HACE 15 DIAS EMPECE IR AL GYN DIA DE PORMEDIO PESO 135 LIBRAS Y MIDO 1.68 LO QUE A MI ME GUSTARIA ME DIJERA QUE TIPO DE ENTRENAMIENTO HACER YO ESTOY HACIENDO CARDIO POR 30 MIN Y LUEGO PESAS CON PESO DE 30 LIBRAS 4 SERIES DE 15 .
    SOLO QUIERO QUE SE DESPARESCA LA FLACIDEZ QUE TENGO NO QUIERO QUE SE ME AGRANDE LOS MUSCULOS DESDE YA MUCHAS GRACIAS POR SU ATENCION .

  48. VIVIANA SEPULVEDA on said:

    LLEVO 3 MESES HACIENDO 1 HORA DIARIA DE ELIPTICA,DE LUNES A VIERNES HE BAJADO 4 KILOS Y ME CUIDO EN LA COMIDA ,PERO NO QUIERO BAJAR MAS DE PESO QUIERO TONIFICAR Y NO SE COMO SEGUIR MI RUTINA DE EJERCICIOS Y NO KIERO DE DEJAR DE HACER ELIPTICA DEBO BAJAR LA INTENSIDAD GRACIAS

  49. HOLA OLIVER

    PRIMERAMENTE FELICITARLO POR LOS MAGNÍFICOS ARTÍCULOS Y CONSEJOS QUE NOS BRINDA. NECESITO QUE ME AYUDE, EN MI PROPÓSITO DE BAJAR DE PESO Y ESTAR “TONIFICADA”… YO NO TENGO TIEMPO DE IR AL GYM PERO CAMINO Y TROTO CON BAJA INTENSIDAD 4 VECES A LA SEMANA ALREDEDOR DEL PARQUE, EN UN LAPSO DE TIEMPO DE 1 HORA, COMBINANDO LAS ACTIVIDADES, MAS CAMINAR QUE TROTAR. TENGO 43 AÑOS, MIDO 1,62 m Y PESO 75 Kg. HASTA AHORA EN 3 MESES APROXIMADAMENTE HE BAJADO 8,5 Kg ACOMPAÑADA DE UNA DIETA BAJA EN CALORÍAS.

    AGRADEZCO ANTICIPADAMENTE SU ATENCIÓN A MI SOLICITUD.

    ÉXITOS!
    LIZ