Los mejores ejercicios para los glúteos

Ahhh, el glúteo máximo, sin ninguna duda mi músculo favorito (por razones profesionales desde luego), puede ser el músculo que más determina que un deportista sea mediocre o muy bueno y que un cuerpo sea atractivo o no.

¿Sabías que somos los únicos seres vivos en la tierra que tienen los glúteos tan desarrollados? Gracias a ellos podemos estar de pie tanto tiempo como lo hacemos.

Aparte de todo esto, aunque no siempre no lo admitamos, el trasero es una de las partes de cuerpo en que nos fijamos más, sea cual sea tu sexo. Unos glúteos bien redondos siempre le quedan muy bien a un cuerpo ¿no?

Bueno, es muy importante, por muchas razones, tener los glúteos fuertes y tonificados.

Fortalecer los glúteos da los siguientes beneficios

  • Mejora postura
  • Disminuye el dolor de espalda (lumbar)
  • Aumentar la fuerza, agilidad y potencia.
  • Consigue un buen aspecto físico (tu cuerpo se ve mejor con y sin ropa)
  • Consigue más atención de tu pareja, o parejas potenciales (seas hombre o mujer)
  • Mejora capacidad atlética y más velocidad de carrera (todos los velocistas tiene unos glúteos muy bien desarrollados)
  • Disminuye la probabilidad de lesiones de rodilla, tobillo y espalda.

Este articulo es sobre los mejores ejercicios de glúteos y cómo aprovechar  estos beneficios.

Los movimientos del glúteo máximo

El glúteo máximo, siendo un músculo tan grande, es responsable de muchos movimientos de la cadera.

  1. Extensión de la cadera.
  2. Abducción (apertura) de las piernas
  3. La parte inferior efectúa rotación interna y aducción del fémur mientras la parte superior efectúa rotación externa y abducción del fémur.
  4. Un movimiento menos reconocido es el que lleva el glúteo máximo en retroversión de la pelvis (meter la pelvis).

El glúteo máximo lleva un rol activo en todos los movimientos de la cadera y pelvis salvo dos; anteversión de la pelvis (sacar la pelvis) y flexión de la cadera (cuando la rodilla se acerca a la cabeza).

Repito, el glúteo máximo es un músculo muy importante.

El problema al entrenar los glúteos

Los glúteos son músculos que tiene mucha fuerza naturalmente,  para entrenarlos bien es imprescindible que se entrenen con cargas adecuadamente altas.

Algo que no pasa en las típicas clases de tonificación (y GAP) y los típicos ejercicios de glúteos que se hacen en los gimnasios.

Los glúteos se trabajan mucho en todos los ejercicios clásicos de piernas y caderas como:

  • la sentadilla y sus variedades.
  • el peso muerto y sus variedades.
  • los tijeras/lunges/zancadas y sus variedades.

Sin embargo, aunque todos estos sean ejercicios buenísimos en general, no son los mejores ejercicios para trabajar los glúteos de una manera enfocada. Y de estos el ejercicio que mejor trabaja los glúteos, el peso muerto, puede resultar difícil aprender hacer correctamente .

El efecto que estos ejercicios tenga sobre los glúteos depende mucho de cuánto se activan y se ven involucrados durante la realización del ejercicio.

Esto depende mucho en los patrones de activación muscular que tenga la persona, la técnica con la cual se realiza el ejercicio, la movilidad y flexibilidad que tiene y la morfología de la persona (longitud de los huesos etc.).

Por ejemplo, hay personas, incluso atletas, que tiene los glúteos “dormidos” y no se activan bien.  Resulta que los isquiotibiales y el aductor magno se activan más y hacen mucho del trabajo del glúteo. Por bien que haga una persona así una sentidilla, peso muerto o lunge, sus glúteos no hacen casi nada. Estas personas normalmente tienen unas piernas (especialmente los femorales/isquiotibiales) bien formadas pero con las nalgas planas.

Muchos entrenadores dicen que los ejercicios comentados arriba son los mejores para los glúteos, no estoy totalmente de acuerdo. Para algunas personas sin duda lo son, pero para otras no. De todos modos, son ejercicios que forman una parte imprescindible de un buen programa de entrenamiento y se deben hacer de alguna manera sí o sí.

Aparte de ellos recomiendo mucho unos ejercicios suplementarios que sí son los mejores ejercicios para los glúteos. En seguida te los presento, pero antes, dos cosas importantes para poder fortalecer bien los glúteos y tenerlos más redondos.

Cómo asegurar que fortalezcas bien los glúteos.

Hay dos cosas que viene muy bien hacer antes para asegurar que maximices el efecto del entrenamiento sobre ellos, no son absolutamente esenciales pero te pueden ayudar mucho. Son estirar los músculos opuestos (antagonistas) y activar los glúteos.

1. Estiramientos de los músculos antagonistas de los glúteos.

Deberías estirar los músculos que se encuentran en la cadera anterior (los ilio-psoas y recto femoral). Esto se consigue con estiramientos estáticos.

Se debe hacer los dos siguientes estiramientos antes de entrenar los glúteos. De hecho son dos estiramientos esenciales para casi todo el mundo, especialmente si pasas mucho tiempo sentado.

Aguanta cada estiramiento durante 30 segundos.

Psoas

Recto femoral

2. Activar los glúteos (prepararlos para trabajar).

En cualquier rutina de calentamiento siempre meto uno o dos de los siguientes ejercicios con el fin de activar los glúteos, para que se trabajen bien posteriormente.

Para las personas que tengan un nivel muy bajo hay ejercicios aquí que podrían servir como ejercicios principales.

Elevación de cadera en suelo o “el puente”

Elevación de cadera en suelo de una pierna o “el puente de una pierna”

Extensión de cadera en posición cuadrúpeda o “patada de caballo”

Seguro que reconoces algunos de estos, son los típicos ejercicios de “tonificación” de glúteos que se hacen.

Son ejercicios demasiado fáciles y en general no producen buenos resultados en los glúteos debido a la poca carga que implican. Al realizarlos asegúrate de que el trabajo que se concentre en la zona glútea, acuérdate estos ejercicios se hacen simplemente para que los glúteos se espabilen.

Los dos mejores ejercicios para los glúteos

Ahora ha llegado el momento, te presento dos de los mejores ejercicios específicos de glúteos. No son los más conocidos y a primera vista parecen raros pero no conozco ningún otro ejercicios que fortalecen y tonifican los glúteos como estos dos.

Los demuestro en los siguientes videos. Presta atención especial al rango de movimiento completo, la velocidad y las pausas con los que realizo cada movimiento.

Acerca de la carga: Los glúteos responden mejor a cargas altas, que sean de hombre o mujer. Si puedes realizar por encima de 20 repeticiones cómodamente en cualquier de los siguientes ejercicios sería preciso aumentar la carga y/o rango de movimiento.

Elevación de cadera en banca con dos piernas (sin peso)

Imagen de previsualización de YouTube

Realizas este sin peso la primera vez , si te resulta muy fácil lo debes hacer con una barra por encima la zona abdominal inferior. Notas que en el video tengo una toalla en esta zona para que no me moleste la barra.

Elevación de cadera en banca con dos piernas con barra.

Imagen de previsualización de YouTube

Me enteré de este ejercicio en los artículos y videos de Bret Contreras, uno de mis favoritos escritores y blogueros de fitness y un autentico experto en el entrenamiento de los glúteos.

Es importante notar cómo utilizo los brazos para colocarme encima la banca y al terminar el ejercicio. Lo hago así para que no se me cargue demasiado la zona lumbar. Al empezar el movimiento es mejor agarrar la barra para controlarla, cómo hace la mujer en el siguiente video. En mi video hice unas repeticiones antes de agarrarla, que no la mejor forma de hacerlo, pero se ve claro el movimiento.

Para las chicas (bueno y los chicos) que no creen que se puede hacer este ejercicio con mucho peso, que echen un vistazo a este video. ¡Son 100 kilos!

Imagen de previsualización de YouTube

Y para convencer más, en el enlace arriba de Bret Contreras hay varios videos donde se demuestra claramente que las chicas pueden tener los glúteos muy fuertes. Tengo amigos que pueden hacer 250 kilos y lo hago con 150. Así que se puede hacer con mucha carga.

Elevación de la cadera de una pierna.

Imagen de previsualización de YouTube

Este es muy parecido al ejercicio anterior pero como es unilateral sirve para eliminar diferencias de fuerza entre los dos lados. Igual que el ejercicio anterior, se puede aumentar la intensidad por llevar una barra o mancuerna por encima la zona abdominal inferior.

Estos dos ejercicios son para mi los mejores movimientos para entrenar de una manera enfocada los glúteos, todavía no he encontrado una máquina de gimnasio de glúteos que los trabajan igual.

Seas hombre o mujer estos ejercicios deberían formar una parte de tu rutina de entrenamiento, que realmente produce resultados increíbles, sean tus objetivos mejorar el especto de tu trasero, mejorar rendimiento atlético, recuperar de una lesión de rodilla o simplemente tener un cuerpo mas fuerte y en forma.

Cualquier duda o pregunta por favor no tardes en escribírmela en la caja de comentarios abajo.

 

13 comments on “Los mejores ejercicios para los glúteos

  1. Emily on said:

    Hola! He estado leyendo tus artículos y son muy buenos, tengo 17 años y quiero empezar una rutina porque no me siento cómoda con mi cuerpo, pero sobre todo con mi busto…¡soy demasiado plana! y tengo una fea barriga(me refiero a que tiene mucha grasa)…quisiera saber si tuvieras algún consejo acerca de esto, te estaría inmensamente agradecida.

    • Oliver on said:

      Bueno gracias por leer mis articulos y me alegro de que digas que son buenos. Emily, tienes una edad perfecta para conseguir la costumbre de entrenar y te va a venir muy bien para ayudar a sentirte más cómoda con tu cuerpo, créeme que incluso podrás llegar a quererlo. Que no tengas prisa a conseguir tu cuerpo ideal ya, eso vendrá. Aprende primero a entrenar y mover bien tu cuerpo y con tiempo perderás la grasa de la barriga y tendrás un cuerpo mucho más a tu gusto. El baile y actividades parecidas también te ayudarán muchísimo a sentirte mejor.

      Por otro lado, tienes una edad complicada y es normal tener inseguridades con tu cuerpo. Siento decírtelo que no hay muchos ejercicios que realmente funcionan para aumentar el busto. No olvides que igual estás creciendo todavía y que hay muchos chicos a los que no les importa.

      No conozco tu situación así que puede no ser útil, pero si te preocupa mucho el tema podrías hablar con tu médico para te hagan un análisis de tus hormonas, puede que tus niveles de estrógeno y testosterona (sí todos tenemos las dos) no están ideales.

      Espero que te haya ayudado y te espero lo mejor Emily.
      un saludo

  2. Elena on said:

    Oliver, ya leí el artículo sobre los glúteos, muy bueno. Pero quería comentarte que no puedo ver los vídeos que colgaste, ¿podrías editar los enlaces o decirme dónde puede visualizarlos correctamente?
    Aprovecho este comentario para hablarle también a Emily, la chica que escribió más arriba.
    Emily, soy mujer y he pasado por tu edad no hace tanto, tengo 25 años ahora (26 en junio). El cuerpo de la mujer, debido a las hormonas, es muy caprichoso, y está en pleno cambio durante varias etapas. De hecho, creo que el cuerpo de la mujer cuando está más estable es entre los 30-40 años; antes es una locura, y te lo digo desde la experiencia. Incluso a día de hoy mujeres con más años que yo me dicen que, cuando llega el embarazo, de nuevo el cuerpo se transforma. Qué le vamos a hacer, nos ha tocado todo lo complicado :S
    Bueno, no me quiero enrollar, lo que te quiero decir con esto es que tu cuerpo puede cambiar muchísimo en la edad en la que te encuentras. Y eso que mencionas de que tienes poco pecho, yo por el contrario, siempre he tenido bastante, no excesivo, y ahora (por pérdida de algo de peso) tengo menos, un par de tallas menos. Y te digo que es mejor tenerlo proporcionado y bien puesto en su lugar; que abundante y caído. Estamos acostumbradas a que nos metan entre ojo y ojo que las mujeres deben tener pechos enormes y perfectos pero, sin menospreciar e infravalorar, contra la ley de la gravedad no hay ninguna alternativa que no sea la cirugía. Con esto te quiero decir que aprendas a quererte, porque como lo que se tiene de forma natural no lo consigues de ninguna otra forma.
    Lo mejor es llevar una vida sana, ejercitarse y cuidar los hábitos alimenticios. Estás en una edad difícil pero muy buena para iniciar los buenos y saludables hábitos. Con el tiempo sabrás apreciar lo que hoy por hoy tienes, ya lo verás.

    Un beso muy fuerte a los dos.

  3. JUAN on said:

    Hola muy bueno el articulo, quien es la chica de la foto?? Muchas gracias

  4. Lucas on said:

    Te hago la siguiente consulta, es recomendable hacer este ejercicio con un pinzamiento entre la lumbar 4 y 5? Muchas gracias

  5. Carolina acosta on said:

    Hola como estas, me encanto tu artículo e intentare los ejercicios mencionados, tengo 24 años y soy bastante delgada así que quisiera saber cuales ejercicios son específicos más que para tonificar para desarrollar el músculo del gluteo. Diariamente cuento con 1 hora para ejercitarme y quisiera saber cuanto tiempo de esa hora destinar a mis gluteo a y saber con que intensidad debo ejercitarlos, si todos los días o si se ejercitan sólo algunas veces a la semana. Finalmente y partiendo del punto de que soy constante y procuro hacer los ejercicios bien hechos, cuanto tiempo crees tu que tardare en empezar a ver resultados.? Mil gracias. Un abrazo desde Colombia

  6. maria de los angeles on said:

    hola m encantaron los videos, mi pregunta es si hay un ejercicio q sea eficaz `para reafirmar el busta tengo un un niño de un año y aun lo amamanto y no quiero q el busto se me vea tan flaciodo, podrias ayudarme?

  7. MARIELA on said:

    HOLA COMO COMO ESTAS? TE HAGO UN CONSULTA SOY FLACA Y NO TENGO MUCHO GLUTEOS ME GUSTARIA TRABAR ESA PARTE Y LOS ABDOMEN QUE ME RECOMENDAS? GRACIASS!

  8. Elizabeth on said:

    Hola! Me encanto esta pagina esta muy buena, tenia una pregunta….¿Cuantas veces y dias por semana se debe realizar estos ejercicios?Tengo 14 años (por si ayuda).

  9. DIANA ARIAS on said:

    esos ejercicios son maravillosos pero yo quiero bajar de barriga,,,,,,,,,,,,,enseñame como lo puedo hacer,,,,,,,,,,soy muy juiciosa con los ejercicios,, voy al gimm pero el entrenador no es muy bueno y uno solo se entrena
    soy muy derecha de cintura….

    graciass por tu colaboracion

  10. DIANA ARIAS on said:

    quiero tener cintura de avispa,,,no se si con ejercicios lo puedo lograr,,,,,,sera que si?

  11. Emiliano Corvalán on said:

    Hola, he estado leyendo un poco y me pregunto… ¿qué tiene que ver realizar un estiramiento de los flexores de cadera con que los extensores de cadera trabajen mejor? ¿no sería mejor ver la manera de asegurarse de que los extensores se contraigan bien? ¿El S.N.C acaso regula la conexión de las motoneuronas alfa y gamma de los extensores de cadera por realizar una deformación pasiva en el tejido anterior de la articulación coxofemoral? Me parece una afirmación incorrecta.
    Saludos.

  12. Mirna Villalta on said:

    Hola, gracias por este reportaje, estoy de acuerdo no he logrado nada con los ejercicios que citas. Asi que probare los ejercicios que recomiendas. Solo que me gustaria que recomendaras una rutina por semana. Gracias espero tu respuesta.