Quemar grasa y ponerte en forma con el “entrenamiento metabólico”

Tuve mucha suerte de tener catedráticos fantásticos cuando estudié Ciencia del Ejercicio y la Salud en la Universidad de Australia Occidental. Muchos de ellos son conocidos a nivel mundial por sus descubrimientos y trabajos científicos relacionados con el deporte.

Sin embargo, algo faltaba en sus enseñanzas.

Hasta los más inteligentes se equivocan…

La información relacionada con la pérdida de peso y cómo quemar grasa fue un poquito escasa. No es que no lo estudiáramos, es que se presentó como si fuese muy obvio lo que tiene que hacer una persona para eliminar la grasa.

Seguro que habrás escuchado los mismos consejos de siempre, es lo que dicen casi todos los médicos, monitores de gimnasio y entrenadores.

Yo era culpable también…

¿Has escuchado alguna vez que para adelgazar y quemar grasa que lo que tienes que hacer es hacer algo de cardio y comer menos? En teoría debería funcionar de lujo.

Ahora te pregunto ¿Te han funcionado este consejo?

Para algunas personas sí y muy bién, pero para la gran mayoría no.

Hacer más cardio tradicional (de baja/media intensidad) crea un déficit calórico que es tan pequeño que cualquier error o falta de voluntad en tu alimentación va a deshacer el trabajo hecho. Y no comer mucho es tan poco agradable que no dura mucho.

Encima, la ciencia demuestra que el cardio (como arma principal) realmente no tiene mucho efecto para perder grasa incluso si haces dieta. Es la dieta la que tiene el efecto.

No te preocupes, no estoy diciendo que el ejercicio sea inútil para adelgazar y quemar grasa. Siento que me repita mucho, pero sólo hacer el ejercicio adecuado vale la pena para conseguirlo. Seguir leyendo »

Los descansos entre series para entrenar con eficacia

Sea tu objetivo quemar grasa, ganar músculo, ponerte más fuerte, marcar los abdominales o simplemente tonificar o definir espero que estés de acuerdo conmigo que tiene sentido aprovechar lo mejor posible el tiempo que dedicas a conseguir tu objetivo.

Para ponerte en forma es importante
aprovechar el tiempo

Sin embargo, muchas son las personas que desperdician el tiempo en el gimnasio. No sólo porque pasan mucho tiempo haciendo el tipo de ejercicio erróneo o cometen estos 8 errores comunes, además porque que no controlan bien el tiempo durante el entrenamiento.

Hablo específicamente de los períodos de descanso entre series.

La culpa la pueden tener la televisión, el móvil, la pereza, las conversaciones con los amigos o cualquiera distracción que interfiera con el motivo principal de estar allí, entrenar y ponerse en forma.

Este artículo es principalmente sobre cómo deberían ser los tiempos de descanso entre series con respecto a los distintos objetivos que una persona puede tener. Seguir leyendo »

Cómo evitar engordar durante las fiestas navideñas

Todos los años pasa lo mismo, llegan las navidades y casi todo el mundo guarda sus zapatillas de deporte y se prepara para la embestida de comida. Se ve como una excusa para dejar de mantenerse o ponerse en forma, el resultado obvio es que se gana más peso y se acumula más grasa que en cualquier otra época del año.

Hay una abundancia de alimentos y casi todos son del tipo que engorda (nunca he escuchado acerca de una ensalada navideña, pero seguro que engordaría). Es una época para pasarlo bien con la familia y amigos y con ellos hacer muchas comidas ricas y desde luego hacer menos actividad física (¿sabías que diciembre es el mejor mes de entrenar en un gimnasio? no hay nadie).

Todo esto se justifica con el típico “perderé estos kilos después de los reyes magos o el año nuevo, lo dejaré hasta enero”. A veces es verdad y a veces no, muchas veces esos kilitos de más se quedan para siempre o por lo menos un buen rato.

En este artículo te presento algunos trucos para ayudar mantenerte en forma y disfrutar de las muchas comidas deliciosas, porque vamos, hay que comer bien y no hay mejor momento que Navidad. No te preocupes que no voy a aconsejar que solamente comas lechuga durante diciembre. Seguir leyendo »

Cómo evitar y quitar las agujetas

Ahora mismo mientras escribo esto estoy sentado, quieto y cómodo. Pero como me toque los muslos o mueva las piernas ya no estoy cómodo, por cierto, me duele. Tengo miedo de levantarme de la silla porque me va a doler muchísimo.

Llevo varios días así, por supuesto tengo agujetas.

Quizá el bigote le proteja de las agujetas

Cualquier persona que entrena o hace cualquier tipo de esfuerzo físico conoce muy bien la sensación de agujetas: ese dolor profundo en los músculos que sale aproximadamente un día después de entrenar y puede durar hasta una semana.

Los músculos se ponen muy sensibles al tacto, estiramiento y lo peor de todo, al movimiento (las escaleras de me casa me dan miedo ahora mismo).

Hay algunas personas a quien les encanta (a mi no) ese tipo de dolor muscular pero comprensiblemente la gran mayoría de personas lo quieren evitar lo más posible. He conocido personas que evitan cualquier tipo de esfuerzo físico que no sea el más “light” para salvarse de la incomodidad de las agujetas. Hay personas que no quieren sufrir nada para conseguir resultados.

Conocí una mujer que cuando le sugerí que hiciera un entrenamiento más intenso para quemar grasa que vio el color irse de su rostro y me dijo con voz nerviosa “no lo voy a hacer que no quiero tener agujetas como la última vez”. Estaba tan asustada y su miedo era tan palpable que no intenté convencerla más.

En el otro extremo he tenido una nueva clienta que después del primer entrenamiento conmigo tuvo agujetas tan fuertes que le costaba mucho andar. Cuando le di la opción de saltar un entrenamiento y descansar unos días me dijo “No, me gusta el dolor, sé que estoy entrenando bien si me duele”.

Afectan a la gente de formas diferentes.

En este articulo, no quiero hablar mucho sobre la fisiología de las agujetas porque en realidad no se sabe muy concretamente por qué ocurren. Más bien vamos a aclarar algunos de los mitos acerca de las agujetas, cómo evitarlas o disminuirlas y lo que puedes hacer cuando las tienes, que desgraciadamente no es mucho. Seguir leyendo »

Cómo comer para quemar grasa (La leptina)

Si has intentado perder peso con dieta y ejercicio tal vez te suene la siguiente situación.

José sueña con eliminar la grasa, definir su cuerpo y tener los abdominales marcados. No está obeso, pero ni tiene ni se acerca al cuerpo que le gustaría tener.

Ha intentado muchas veces conseguirlo pero siempre ha fracasado.

Pero esta vez va a ser diferente.

Así que con mucha voluntad se pone a hacer dieta y entrena todos los días, procura comer “limpio” sin comer demasiados hidratos de carbono ni grasas. No es una dieta muy extrema pero sí es bastante estricta.

Tiene mucha disciplina con todo esto, porque esta vez no lo quiere malograr.

En principio todo va muy bien, en las primeras 2 semanas pierde 5 kilos, a esta velocidad va a tener un cuerpo perfecto pronto. ¡Qué animado se encuentra!

Pero a las 2 semanas algo pasa, le cuesta mucho más perder.  Se estanca y aunque pasa un hambre horrible no pierde mucha grasa. Intenta seguir con el plan pero resulta demasiado difícil.

Tanta hambre y sufrimiento para tan pocos resultados, que desmotivación le da. Lo obvio ocurre y después de una semana más tira la toalla y con ella sus sueños de estar en forma y sentirse bien con si mismo se desaparecen.

Comer menos y moverse más, hacía todo lo correcto ¿no? Sí, pero faltaba un pequeño (y agradable) detalle. Y tiene que ver con las hormonas, o más en concreto, una que se llama leptina. Seguir leyendo »

El alimento que más engorda

¿Cúal dirías es el alimento que más engorda?

Dirías: ¿Pizza? ¿Hamburguesa? ¿Queso? ¿Manteca? ¿Patatas fritas? ¿Pasta? ¿Chocolate? ¿Tarta? ¿Pan? ¿Chorizo? o ¿Helado?

Si hablamos estrictamente sobre cual contiene las más calorías por gramo pues sin duda el alimento que más engorda seria cualquiera de los aceites o las grasas, por ejemplo mantequilla, manteca, aceite de oliva, etc.

Desde luego hay muy pocas personas, especialmente las que quieren estar en forma, que coman éstos en cantidades significativas.

Si normalmente solo comes grasas y aceites en cantidades pequeñas, algo muy necesario para estar sano, realmente no te van a engordar. Hay personas que dicen que el pan y la pasta engordan mucho pero también si no te pasas con las cantidades de éstas tampoco te engordan.

Entonces ¿Cuál es el alimento que más engorda?

El alimento que más engorda es…

Cualquier alimento alto en calorías del que una persona come demasiado habitualmente. No te preocupes si no entiendes bien lo que quiero decir, que lo voy a explicar bien a continuación.

Acuérdate de que el proceso de engordar es algo que pasa gradualmente, es un resultado natural de tener un superávit calórico crónico. Y viceversa para adelgazar.  Seguir leyendo »

Los mejores ejercicios para los glúteos

Ahhh, el glúteo máximo, sin ninguna duda mi músculo favorito (por razones profesionales desde luego), puede ser el músculo que más determina que un deportista sea mediocre o muy bueno y que un cuerpo sea atractivo o no.

¿Sabías que somos los únicos seres vivos en la tierra que tienen los glúteos tan desarrollados? Gracias a ellos podemos estar de pie tanto tiempo como lo hacemos.

Aparte de todo esto, aunque no siempre no lo admitamos, el trasero es una de las partes de cuerpo en que nos fijamos más, sea cual sea tu sexo. Unos glúteos bien redondos siempre le quedan muy bien a un cuerpo ¿no?

Bueno, es muy importante, por muchas razones, tener los glúteos fuertes y tonificados.

Fortalecer los glúteos da los siguientes beneficios

  • Mejora postura
  • Disminuye el dolor de espalda (lumbar)
  • Aumentar la fuerza, agilidad y potencia.
  • Consigue un buen aspecto físico (tu cuerpo se ve mejor con y sin ropa)
  • Consigue más atención de tu pareja, o parejas potenciales (seas hombre o mujer)
  • Mejora capacidad atlética y más velocidad de carrera (todos los velocistas tiene unos glúteos muy bien desarrollados)
  • Disminuye la probabilidad de lesiones de rodilla, tobillo y espalda.

Este articulo es sobre los mejores ejercicios de glúteos y cómo aprovechar  estos beneficios. Seguir leyendo »

La manera más facil de perder peso y eliminar grasa

Más divertido que una clase de spinning y seguro quema más grasa.

¿Sabias qué? Hace menos de 50 años la mera idea de hacer ejercicio con el fin de perder peso y quemar grasa habría parecido muy extraña. El ejercicio se hacía más con el fin estar sano y/o aumentar capacidad física.

Algo que cambió todo esto fueron los avances en la tecnología y la gran disminución en la actividad física, entre otros factores.

Es verdad que estos avances hacen nuestras vidas mucho más fáciles y cómodas, hasta tal punto que se pueden pasar días sin hacer ningún esfuerzo físico en absoluto.

Y seguro que conoces más personas que pasan aun más tiempo sedentario.

Gracias a la tecnología moderna, casi todas las personas que viven en los países desarrollados, desde los agricultores hasta las amas de casa, hacen mucho menos actividad física en general. Seguir leyendo »

La mejor hora de entrenamiento para quemar grasa y ganar músculo

El horario en Australia es mucho más temprano que en los países latinos y no es extraño ver a gente entrenando o haciendo deporte a las 5 de la mañana. Alucino ahora pensarlo pero cuando empecé a trabajar alií como entrenador entraba en el gimnasio a las 5:30 y si no estaba trabajando salía a correr o surfear a las 5:00.

Hoy en día, es otra historia. Prefiero entrenar (y trabajar) mucho más tarde.

Una pregunta que escucho mucho es “¿cual es la mejor hora para entrenar?”

Y la verdad es que es una pregunta muy buena.

Las personas que me lo preguntan quieren ponerse en forma, ganar músculo y quemar grasa en la manera más eficaz, y si hay una hora óptima para entrenar para conseguirlo, lo quieren saber.

Pero la respuesta, no está tan clara. No hay una hora “mágica”.

Muchas personas dicen que la primera hora del día es mejor mientras otras dicen que se puede ganar mejor resultados entrenando por la tarde. Como siempre en el mundo de fitness, deporte y culturismo hay muchas teorías, mitos y opiniones sobre el tema.

Teoría, mitos y opiniones están bien, pero lo importante es lo práctico y los resultados. Seguir leyendo »

El experimento del ayuno de 24 horas

En mi último articulo escribí sobre los métodos más conocidos de practicar el ayuno intermitente.

Aunque el conocimiento científico sobre el tema aún no está muy completo, parece que puede proporcionar muchos beneficios a las personas que buscan quemar grasa, aumentar músculo y tener un cuerpo magro y tonificado.

No solo eso pero hay un cuerpo creciente de evidencia que puede aumentar la longevidad y mejorar los niveles de salud.

Parece muy bien ¿no?

En teoría pinta estupendo. Sin embargo, como ya te puedes imaginar, la practica es bastante menos apetecible.

El ayuno intermitente: Más fácil decirlo que hacerlo

Si nunca lo has hecho el gran problema con empezar a practicar ayuno intermitente para quemar grasa es que pasas hambre, y el hambre es muy incómoda.

Conozco muchas personas que en toda su vida no han pasado más de 5 horas sin comer (aparte de las horas de sueño), son ellos los que peor lo llevan al empezar a hacer dieta o estar de ayunas.

Encima muuuuuchas personas comen más por rutina, aburrimiento y hambre psicológico que por hambre físico de verdad o una necesidad real de comer. Seguir leyendo »