Pregunta de lector ¿cómo quemar grasa y ganar músculo?

Este es un mensaje que me mandó un lector, Pepe, y en vez de responderle en privado me parecía mejor idea publicarlo para todo el mundo lo pudiera leer.

Hola, tengo 25 años y he visto su blog, es verdaderamente bueno el tener esa asesoría a disposición, mi consulta es porque hace 4 años, baje peso de muy mala manera y baje algo de 25 kg en solo 1 año, pero obviamente comiendo casi nada, solo frutas hidratantes y haciendo mucho ejercicio cardiovascular, el caso es que arrasé prácticamente con toda la grasa que tenía pero a su vez con gran parte de mi masa muscular, con 1,72m y llegando a pesar 60 kg, después de toda aquella mala experiencia;

Actualmente puedo decir que me alimento de manera balanceada, con una dieta suministrada por un nutricionista y priorizando proteínas con un peso actual de 76 kg, mi problema es que mi cuerpo (después de estar muy seco y sin nada de grasa) actualmente y por mas que hago ejercicios para tonificar e incrementar masa muscular, es como si poco a poco y con cada mes fuera recuperando la flacidez y adiposidad que tenía antes llegando a tener actualmente mas del 20% de grasa, cosa que soy consciente es elevada pero por mas cardio que realice es como si no funcionara ni detuviera esta elevación del porcentaje, si bien es cierto la masa magra en algo pudo aumentar (no mucho, pero siento que si aumentó) la masa grasa si aumentó a una velocidad no muy rápida pero si continua y no sé hasta que punto esto se pueda detener, espero no ser muy aburrido por lo extenso del mensaje, pero veo que es importante incluir todo esto como dato.

Espero con ansias su respuesta y le agradezco de antemano

Pepe

Primero, la situación de Pepe es bastante común y subraya la importancia de hacer las cosas bien desde el principio. Entiendo su frustración y ansiedad, aguantar un año comiendo principalmente frutas y haciendo mucho cardio no es fácil (creo que para mi seria imposible).

Bajar 25 kilos en un año es un logro admirable y demuestra que tiene capacidad de conseguir retos. Sin embargo, como escribe en el mensaje, lo hizo de muy mala manera.

Pepe, si estas leyendo esto perdóname de antemano pero tengo que resaltar los errores que cometiste, algo que a nadie le gusta. Sólo los digo por tu bien, con las mejores intenciones para ayudarte a ti y otras personas para que no hagan lo mismo.

Mucha gente empieza un programa de bajar peso con una actitud de “primero voy a bajar de peso  luego me tonificaré (o me endureceré o algo así)”. Comienzan por hacer mucho cardio y normalmente un tipo de dieta de choque que limita mucho uno (o dos) de los macronutrientes. En el caso de Pepe con lo que ha escrito me parece que limitó las proteínas y las grasas.

Durante un déficit calórico, el cuerpo no sólo va a quemar grasa sino músculo también, cuanto más grande sea el déficit más músculo gastará.  El gran problema con perder músculo es la disminución en metabolismo que lo acompaña, el metabolismo que una persona  tiene depende mucho de la cantidad de músculo que lleve su cuerpo.

Utilizar el cardio tradicional como arma principal para quemar grasa conlleva unas cuantas inconveniencias, las más pertinentes aquí son: No hace nada para aumentar el metabolismo; no hace nada para prevenir la perdida de músculo durante un déficit calórico; y que rápidamente se llega a un punto en el que pierde su eficacia.

Todos le ocurrieron a Pepe.

La pérdida de músculo durante una época de déficit calórico se puede detener por hacer dos cosas:

  1. Realizar entrenamiento con resistencia 2-4 veces por semana; y
  2. Asegurar que los niveles de proteína en la alimentación sean más que adecuadas.

Como consecuencia de no hacer estas dos cosas desde el principio es que ahora tiene un metabolismo disminuido. Le falta músculo y le sobra grasa.

Hay una morfología a la que llamamos en inglés “skinny fat”, creo que lo leí una vez descrito en español como “flaco grasoso”.

Y está aumentando su adiposidad. Su preocupación es muy entendible.

Por tener un metabolismo bajo, estará ingiriendo más calorías que realmente necesita su cuerpo y se almacenan en forma de grasa. Aunque tenga una alimentación más equilibrada y sana gracias a su nutricionista, es la relación entre las calorías gastadas y las ingeridas que realmente determina si pierde o gana grasa. Me parece muy bien que el nutricionista priorice las proteínas en su alimentación.

Como dice, está haciendo ejercicios para tonificar y ganar masa muscular y habrá ganado algo de músculo sin embargo la velocidad con la que se gana músculo es mucho más lenta que con la que se gana grasa. No ha dicho qué y cómo lo hace, así que no puedo decir si es adecuado o no, pero no importa. Tengo algo preparado que sí es adecuado.

Ahora la cuestión es…

¿Qué puede hacer para cambiar esta situación?

Para empezar, ahora mismo Pepe está en una condición ideal para conseguir uno de los objetivos más deseados en el mundo de ejercicio y salud, perder grasa y ganar músculo simultáneamente.

Puede que no pierda nada de peso (según su índice de masa corporal podría perder unos kilos) pero al aumentar su músculo y bajar la grasa, tendría un metabolismo mucho más alto y un cuerpo magro con menos volumen.

Así que le propongo dos prioridades:

  1. Dirigir todos sus esfuerzos relacionados con el ejercicio a aumentar masa muscular y fuerza, es decir, el entrenamiento con resistencia. Este tipo de entrenamiento aumenta la grasa que quema su cuerpo a corto y largo plazo. El objetivo no es ponerse como un culturista ni mucho menos sino valerse de los efectos metabólicos (y hay muchos más beneficios).
  2. Trabajar con su nutricionista para controlar un poco el tamaño de las porciones mientras sigue priorizando proteínas,  con cantidades adecuadas de carbohidratos y grasas. Así consigue un leve déficit calórico con suficiente proteína para promover el mantenimiento y/o crecimiento muscular.

Este articulo se está haciendo más largo que quería así que para ir al grano voy a dar algo práctico.

Antes, sería prudente mencionar la posibilidad de desequilibrios hormonales. Yo no descartaría la posibilidad que tenga los niveles de cortisol (la hormona del estrés) demasiados elevados. La preocupación y ansiedad que podría tener después de esta experiencia sería una probable causa. Hay muchas maneras de controlar estrés, a mi me gusta mucho la meditación pero creo que es algo muy personal (no sería mala idea escribir un articulo sobre el tema algún día).

Otro problema relacionado (y quizás una consecuencia del anterior), aunque sea improbable, es que tenga bajos los niveles de testosterona, una situación que le hace muy difícil ganar músculo y quemar grasa. Un simple análisis de sangre indicaría si tiene los niveles de esta hormona (y las demás hormonas relacionadas con el metabolismo) en los rangos normales o no. Como he dicho, es muy poco probable, especialmente en un varón de 25 años.

Lo más probable es que el programa de ejercicios para “tonificar e incrementar masa muscular” que hace no sea adecuado.

El ejercicio con resistencia como arma principal contra la grasa

Primero, debe tomar mediciones de peso, grasa corporal y circunferencias del pecho, brazo, cadera, cintura y muslo. Por lo menos sacar las fotos de progreso. Estos son para eliminar dudas y subjetividad si gana/pierde grasa o músculo.

No es suficiente sentirse que haya aumentado el músculo, se tiene que medir.

Prescribo el siguiente programa de musculación durante los próximos 3 meses, aunque vale para hacerlo durante más tiempo. Es un programa básico pero fiable. En vez de preocuparse con el tamaño de músculos individuales, Pepe (y quién lo haga) debe concentrar sus esfuerzos en aumentar su rendimiento, técnica y capacidad para realizar los ejercicios.

Hay que entrenar duro pero hacer todo muy bien.

Es decir, levantar más peso o hacer más repeticiones con el paso de tiempo. Desde luego, es súper esencial que cada repetición de cada serie de cada ejercicio se haga con una técnica perfecta, sin trampas ni atajos. No es necesario el agotamiento muscular con cada serie sino casi agotarse.

Este programa es básico pero no fácil. Tiene que trabajar duro, pero le va a transformar el cuerpo. No sé qué conocimiento y nivel de entrenamiento que tiene, me gustaría poder explicar todos los ejercicios ahora pero no me da tiempo. Sí los explicaré en próximos artículos. Antes de pasar tres meses habría subido otros programas de entrenamiento para hacer cuando este periodo de tiempo se cumpla.

El plan semanal

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Rutina de Tren Inferior

Rutina de Tren  Superior

Entrenamiento con intervalos

Rutina de Tren Inferior

Rutina de Tren Superior

Entrenamiento con intervalos

60 min.  de caminata suave

 

Las rutinas y progresiónes de series y repeticiones

Rutina de Tren Inferior

Semanas

1-2

Semanas

3-4

Semanas

5-6

Semanas

7-8

Semanas

 9-10

Semanas

11-12

1. Sentadilla con barra

2 x 15

3 x 15

3 x 12

3 x 12

3 x 10

3 x 10

2. Zancadas invertidas con mancuernas

2 x 15

3 x 15

3 x 12

3 x 12

3 x 10

3 x 10

3. Sentadilla “Goblet”

2 x 15

3 x 15

3 x 12

3 x 12

3 x 10

3 x 10

4. Peso Muerto Rumano

2 x 15

3 x 15

3 x 12

3 x 12

3 x 10

3 x 10

5. La plancha

2 x 30 seg.

3 x 30 seg.

3 x 45 seg.

3 x 45 seg.

3 x 60 seg.

3 x 60 seg.

Rutina de Tren Superior

Semanas

1-2

Semanas

3-4

Semanas

5-6

Semanas

7-8

Semanas

9-10

Semanas

11-12

1. Remo sentado

2 x 15

3 x 15

3 x 12

3 x 12

3 x 10

3 x 10

2. Chest press con mancuernas

2 x 15

3 x 15

3 x 12

3 x 12

3 x 10

3 x 10

3. Dorsal en polea (NO tras nuca)

2 x 15

3 x 15

3 x 12

3 x 12

3 x 10

3 x 10

4. Press de hombro con mancuernas (de pie)

2 x 15

3 x 15

3 x 12

3 x 12

3 x 10

3 x 10

5. Bíceps con mancuernas de pie

2 x 15

3 x 15

3 x 12

3 x 12

3 x 10

3 x 10

6. Extensión de tríceps en polea.

2 x 15

3 x 15

3 x 12

3 x 12

3 x 10

3 x 10

  • En semanas 1-4 las cargas son más ligeras para aprender y perfeccionar la técnica de los movimientos.
  • Al bajar las repeticiones la carga se aumenta.
  • Los tiempos de descanso entre series y entre ejercicios son de 90 segundos. Salvo “la plancha” para el cual 60 segundos es suficiente.
  • Las velocidades del movimientos son: Bajar/soltar suficientemente lento para poder controlar la carga y empujar/tirar rápido pero de forma controlada.

Entrenamiento con intervalos (haz clic): Se hace una rutina (el nivel adecuado) de los intervalos de alta intensidad (anaeróbicos) y en seguida una rutina (el nivel adecuado) de los intervalos de media intensidad (aeróbicos). En total sería unos 40 minutos de trabajo con intervalos.

La sentadilla “Goblet” – se puede hacer con mancuerna o kettlebell

Con diferencia los días más importantes son el lunes y el jueves, los días de tren inferior. Si no se entrenan las piernas, el efecto sobre el metabolismo a corto y largo plazo será mínimo. Voy a decir miles de veces en este blog que hay que entrenar piernas, eso es si se quiere estar en forma de verdad.

Conclusión

El programa de entrenamiento que he preparado parece casi demasiado simple ¿no? Habrá personas que esperaban una solución más complicada o rebuscada, quizás un suplemento especial, un ejercicio secreto o algún alimento “quema grasas”.

La razón por la que no los he escrito, es porque no existen.

La solución al problema de Pepe es básica y consiste de dos elementos

1) Usar un programa de entrenamiento con resistencia como actividad física principal, basta ya de hacer horas de cardio inútil.  No sólamente para aumentar masa muscular y el metabolismo sino para el efecto que tiene a corto plazo de quemar grasa (el efecto post combustión)

2) Trabajar con su nutricionista para crear un leve déficit calórico con suficiente proteína para que el cuerpo queme grasa sin perder músculo.

Bueno, espero que haya servido este artículo. Desde luego, me gustaría saber lo que opines de lo que he escrito aquí y cualquier duda o pregunta que tengas.

Hasta el próximo artículo.

¡Entrena fuerte y come bien!

Oliver

15 comments on “Pregunta de lector ¿cómo quemar grasa y ganar músculo?

  1. Hola, q tal ! excelente post, gracias por todo el tiempo e interés tomado. como supondrás, tengo unas consultas, verás, veo que las rutinas están hechas basándose en el entrenamiento en gimnasio; justo aún faltan unas semanas para acudir a uno (cuestiones de tiempo), quería saber que podría comer o no comer antes del training con intervalos (lo haría en las mañanas), veo que los intervalos, tanto el de intensidad alta como el de media son ejecutables en una elíptica, variando las intensidades, por último… ¿como se ejecuta la plancha? (ejercicio de tren inferior); bueno eso es todo por ahora, de nuevo reitero las gracias y las congratulaciones por este blog muy bien diseñado, Saludos

    • Oliver on said:

      Hola pepe, bueno en un para de semanas puedes empezar con el programa, estupendo. Si haces los intervalos muy temprano por la mañana los podrías hacer en ayunas o quizás un café, te verde o una pieza pequeña de fruta si te apetece (algo ligero). Si los haces más tarde por la mañana podrías desayunar como normal, recomiendo que sea pequeño y que contenga algo de proteína, y esperar 1 o 2 horas antes de hacerlos. Son sólo 40 minutos aprox. de ejercicio no un maratón y no es necesario cargar con carbohidratos ni nada así. Es mejor evitar ingerir mucha grasa las horas antes y después de entrenar si buscas adelgazar o definir. No estoy diciendo evitar grasa en general, sólo cerca del periodo del entrenamiento.

      La plancha es un ejercicio de abdominales, también se conoce como abdominales isometricos, the plank, el tablón o la tabla humana. Voy a subir un video en los proximos días donde explico la técnica correcta.

      gracias de nuevo por leer mi blog

      • Ok, perfecto y muy claro como es costumbre; un saludo y gracias, ya te estaré molestando con otras interrogantes más adelante !

  2. Pedro on said:

    Excelente artículo Oli. Me encanta la profesionalidad y rigurosidad que usas para explicarlo todo. Mi enhorabuena ;)

  3. Elena on said:

    Muy buenas recomendaciones.
    Voy a estudiar en detalle la rutina semanal.
    Esta rutina es válida también para mujeres, supongo, ¿verdad?
    La veo bastante completa y me gusta.

    Abrazos.

    • Oliver on said:

      Sí esta rutina es válida para mujeres, perfectamente, pero haría algunos pequeños cambios. Para los ejercicios de tren superior recomiendo que hagas solo 2 series (en vez de 3) de cada ejercicio para mantener el volumen de trabajo un poquito más bajo. En mi experiencia esto asegura que tonificas y fortaleces estas zonas pero con mucho menos probabilidad de aumentar masa muscular (lo que en principio tampoco es probable).

      Y desde luego, añadiría un ejercicio específico de glúteos, publiqué no hace mucho tiempo un articulo sobre el tema que se llama “Los mejores ejercicios para los glúteos” (no sé cómo hacer el enlace). La elevación de cadera con los hombros elevados en banca es mi favorito para las chicas.

      Confieso que el entrenamiento (bueno) para mujeres me resulta muy interesante y podría decir muchas más cosas sobre el tema ahora pero no quiero complicarlo.

      Bueno, gracias de nuevo.
      saludos

      • Totalmente de acuerdo contigo en que en las mujeres es fundamental trabajar la zona de los glúteos, al igual que la zona femoral. Creo que estos dos músculos, más los tríceps, son los más problemáticos en la mujer, al menos hablo por mí :P
        Te escribí porque me interesa mucho la forma en que tratas la musculación y todos los cuidados que comentas en tu blog. Llegué por casualidad a tu página y cada día trato de leer entradas anteriores.
        Llevo relativamente poco “jugueteando” con la musculación en máquinas o mancuernas, y es algo que jamás hubiese imaginado. ¿El mierdo? Pues creo que las mujeres desinformadas pensamos que nos vamos a poner tan musculadas que vamos a parecer un hombre, y la genética femenina, por suerte o por desgracia, no está preparada para ello.
        Aun así, llevo una semana de “crisis” porque no sé qué me conviene. No tengo sobrepeso, pero sin embargo, me gustaría bajar un poco (independientemente del peso) de volumen, y ahora no sé si para ello es mejor coger más peso de forma progresiva y con el entrenamiento rutinario; o bien coger menos peso para no aumentar de volumen (engordar). Claro, esto me pasa por ignorante, lo sé. Por eso navego en muchas ocasiones buscando información que me despeje ciertas dudas ^^

        Un besazo muy fuerte.

  4. Buenos días Oliver.
    He empezado a leer tu blog hace poco y me gusta bastante. Actualmente voy a un gimnasio tres o cuatro veces por semana. Yo también empecé a hacer cardio (bici estática, cinta, elíptica), pero me aburría y la verdad, no veía resultados, así que empecé a ir a clases colectivas. Suelo ir a una o dos clases de Body Pump y una de Body Combat, mas alguna de abdominales.
    Como trabajo desde casa, a ratos hago un par de sesiones de abdominales, con alguna sesión de Tabata -8 series de 20/10 segundos de burpees- (es demoledor). También hago, a veces, algunas series de flexiones.

    Leyendo en este blog y otros artículos sobre el tema, parece que los más eficaz para estar bien es ejercitar con pesas libres y barras, así que le pedí a uno de los monitores del gimnasio que me hiciera una tabla para entrenamiento de fuerza … y me preparó una con máquinas, así que, después de escuchar a unos y a otros he pensado hacer una rutina de 3/4 días, con pesas / barras, no demasiado tiempo, entre 20-25 minutos, y seguir, en la misma sesión, con una de las rutinas de intervalos que describes en otro artículo. En total unos 40-50 minutos. No se si está bien así, ó si debería hacer las pesas y los intervalos en días separados. También me gustaría saber si debo incorporar rutinas específicas de abdominales y qué te parecen el Body Pump y el Body Combat.

    En fin, perdón por el rollo y un saludo.

    • Oliver on said:

      Hola abbe, se me fue de la olla contestarte. Si en total el entrenamiento dura 45 min aprox. puedes hacer las pesas y los intervalos en el mismo día sin problema, tienes que ver cómo reacciona tu cuerpo, si le va bien entonces no tiene por qué cambiarlo. Si no aguantas, sería mejor hacer cardio de baja intensidad después de las pesas y hacer los intervalos los días que no entrenas con pesas.

      ¿Qué opino de body pump y body combat? Voy a ser sincero, body pump no es muy efectivo pero es mejor que nada, conozco personas que no haría nada de deporte si no fuese para esa clase, así que en su caso es una clase esencial. En todos los años que he trabajado en este sector nunca he visto a nadie conseguir a cambiar su cuerpo sólo con body pump, he escuchado rumores que a algunas personas que les ha funcionado pero nunca lo visto con mis propios ojos. Si quieres mejorar la resistencia muscular está bastante bien pero no quemarás mucha grasa.

      Body combat me parece muy divertida y si ya tienes algo de capacidad física y puedes realizar los movimientos bruscos sin problemas es muy buena clase. Dudo muchísimo que es tan efectivo como otros métodos de entrenamiento que propongo por esta web pero es una clase para pasarlo bien y quemar algo de grasa, es buena manera de aumentar tu gasto calórico pero poco más. No recomiendo que lo hagas más de 3 veces por semana para no correr riesgo de lesionarte (con un tendonitis), que lo he visto pasar.

  5. Hola he estado leyendo. Tus artículos y me interesaría saber si tienes rutinas para mujeres pero trabajando con el propio peso ya que no tengo mucho tiempo para ir al gym , soy delgada pero después de mi embarazo no he podido reafirmar mi panzita ,he estado haciendo cardio pero no me ha funcionado, muchas felicidades y te estaré infinitamente. Agradecida

    • Oliver on said:

      Hola Jeza, me han pedido muchas personas lo mismo y ya es hora que escribo un articulo con unas rutinas que se pueden hacer en casa…a ver cuando tengo tiempo hacerlo…

  6. Daniela garcia on said:

    Mis piernas tienen volumen en la zona del Cuadricepes (Ya te lo habia dicho jaja) Pero bueno quiero estar tonificada de las piernas pero ya no quiero que aumente el volumen si es posible quiero que baje el volumen, Pero que hago? Habias dicho que tenia que hacer ejercicios denominantes de cadera y no de rodilla… Con cuanto peso hacer mi rutina? para pierna? , Y Tambien en la zona de Aductores, Otra cosa Estoy en mi peso. ya que baje de peso etc… historia larga!

  7. Daniel on said:

    Aunque he leído el artículo algo “tarde” pero me parece muy útil y completo. El asunto de como perder grasa sin dejarme todo lo demás en el camino es un clásico y no siempre se explica bien…aquí creo que ha quedado alto y claro. Muchas gracias Oliver por tu tiempo y consejos

  8. Rebeca on said:

    Hola, excelente tu blog! Tengo 16 años y me gustaria empezar esta rutina pero no habia hecho pesas antes, ¿con cuánto peso debería iniciar? mido 1,62, no se si sea relevante pero tengo la duda, gracias!

  9. Oliver, me parece increíble la manera en la que explicas y relaciones muchas más funciones fisiológicas con el ejercicio porque no es simplemente hacerlo por hacerlo, hay muchas más cosas implicadas para que realmente funcione.
    Tengo una duda, hacer entrenamiento con pesas para crecer el músculo también puede derivar en perdida de músculo si no se hace dieta? Yo llevo año y medio tratando de crecer el músculo de mi tren inferior (con resultados muy leves) y hace un mes comencé una dieta, porque a pesar de que soy delgada tengo pancita y grasa abdominal, y ahora noto que estoy perdiendo el poco volumen que había conseguido y la grasa no se ha ido del todo. A qué se debe?
    Muchas gracias!!!