¿Que Son Los Macronutrientes?

Hola  espero todo te vaya bien. Muchas veces los profesionales de ejercicio y nutrición hablamos utilizando terminología técnica sin darnos cuenta que a veces la gente puede no que sepa lo que significa.

No creo que se haga para confundir ni presumir, simplemente que no tenemos en cuenta que a muy pocas personas les importa saber cual es una contracción muscular excéntrica o los pasos del ciclo de krebs.

Upssss…no recuerda como se llaman los 8 aminoácidos esenciales…

A mi me interesa, pero entiendo que a la gran mayoría de las personas, no.

Quieren saber que hacer para ponerse en forma y tener un cuerpo más atractivo, no saber el nombre de los 8 aminoácidos esenciales.

Sin embargo, hay cosas que sí deberían aprender, porque les va ayudar mucho en no solo saber como conseguir sus objetivos sino poder seguir los consejos de los profesionales.

Hoy tengo para ti una pequeña introducción a los macronutrientes; las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.

Puede que ya sepas algo sobre estos, que en este caso, este artículo puede servir como un cursito de repaso.

O puede que no tengas ni idea sobre los macronutrientes. No te preocupes porque el artículo te va a informar.

¿Qué son los macronutrientes?

Son las 3 fuentes de energía (calorías) para tu cuerpo, y todos los procesos de tu cuerpo se relacionan principalmente con sacar energía de estos 3.

Son los macronutrientes y todo lo que comes los contienen en grandes cantidades, según lo que comas las proporciones varían.

¿Sus nombres? Las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono.

Vamos a ver en que alimentos se encuentran cada uno de estos.

Las proteínas

Estas son los superheroínas para la gente que quiere estar en forma y tener cuerpos atractivos y bajos en grasa.

Los cuerpos de todos los seres vivos se constituyen principalmente de esta sustancia. Esto te da una buena pista de cual serían las mejores fuentes de las proteínas.

  • Las proteínas se encuentran en grandes cantidades en:
  • Las carnes (ternera, cordero, cerdo, y caza)
  • Los pescados y los mariscos
  • Las aves (pollo y pavo etc.)
  • Los lácteos
  • Los huevos

También se encuentran en moderadas cantidades en:

  • Las legumbres
  • Los granos
  • La soja (no recomiendo en altas cantidades)

Unas buenas fuentes de proteína

En realidad casi todos los alimentos contienen algo de proteínas. Hasta la sandia y la lechuga. Sólo los alimentos puros y refinados no las contienen, por ejemplo el azúcar y el aceite.

Sin embargo, tendrías que comer 10 kilos de pulpa de sandia cada día para consumir suficiente proteína.

Mucha suerte con eso…creo que explotarías.

Las proteínas juegan un papel muy importante en el cuerpo. Como nuestros cuerpos están constituidos por proteínas (y agua), las usan para fabricar y arreglar células y tejidos. También se pueden aprovechar como fuente de energía.

Con respecto a la perdida de grasa, ponerse en forma y ganar músculo, alimentarse suficientemente con buenas fuentes de proteínas es muy importante por varias razones, como:

  • Te sacian más, así que te lo hacen más fácil comer sensatamente y tener un déficit calórico
  • La digestión y asimilación de las proteínas sube tu metabolismo más que las demás macronutrientes.
  • El cuerpo las necesita para reparar células dañadas, reemplazar células viejas y crear o crecer células nuevas, y aún más si entrenas.

Así que ves lo importante que son las proteínas.

Las grasas y aceites

Las grasas lo ha tenido duro durante las últimas 5 décadas.

Nadie las quería, porque supuestamente engordaban.

La gente huía de la grasa y muchísimos productos “Light” o “0% grasa” se veían en los supermercados. Pero muchas personas no perdían su grasa corporal. Incluso subían de peso.

¿Cómo puede ser? Si no comes grasa, tienes que perderla ¿no?

No sé porque estoy hablando del pasado, todavía hay muchas personas que siguen con esta creencia.

Sí, es verdad, las grasas contienen muchas más calorías por gramo que los hidratos de carbono y las proteínas.

Así que seria muy fácil sobrealimentarse con el abuso de las grasas.

Pero al final, es la suma de todas las calorías en general que tiene efecto con respecto con tu peso y grasa corporal.

Si quitas mucha de la grasa de tu dieta (no se puede eliminar) pero substituyes estas calorías con las de hidratos de carbono (que es el caso con los productos “Light”…más azúcar) vas a engordar o por lo menos no perder peso.

Encima dietas muy bajas en grasas son relacionadas con estados mentales depresivos y problemas hormonales, entre otros problemas.

Hay 3 tipos de grasa; saturadas, mono-insaturadas y poli-insaturadas. En muchos alimentos se encuentran estas 3 en proporciones variadas.

Alimentos grasos con alta contenida de grasas saturadas

  • La grasa de carnes rojas (ternera, cerdo, cordero, caza etc.) y sus derivados
  • La grasa de las aves
  • Los embutidos y charcutería
  • Los aceites de coco y palma
  • El chocolate
  • La leche entera
  • El queso
  • La mantequilla (manteca en América) y nata

Se ha dicho fervorosamente durante las últimas 5 décadas que las grasas saturadas son muy peligrosas para la salud, pero no hay mucha evidencia empírica para justificar tanta demonisación. Otro día hablaré de esto.

Alimentos grasos con alta contenida de grasas mono-insaturadas

  • El aceite de oliva y aceite de colza
  • Los frutos secos y los aceites de éstos
  • El cacahuetes/maní y el aceite de éste
  • Las semillas de sésamo y el aceite de éste
  • El aguacate/palta

Alimentos grasos con alta contenida de grasas poli-insaturadas

  • Los pescados azules
  • El aceite de pescado
  • La nuez y el aceite de éste
  • Las semillas de calabaza y de girasol (pipas) y los aceites de éstos
  • El aceite de soja
  • El aceite de lino

Una buena alimentación contendría estos 3 tipos de grasa en cantidades equilibradas.

Hay otro tipo de grasa, que se fabrica por los humanos, se llama la grasa hidrogenada. Por un proceso industrial se convierte las grasas insaturadas (mono y poli) en algo que parece una grasa saturada, por ejemplo la margarina.    

Tiene muchas ventajas económicas estas grasas para la industria alimenticia, pero durante el proceso se producen otro tipo de grasa muy poco saludable que se llaman los ácidos grasos trans. Se asocían con un aumento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares y posiblemente algunos tipos de cáncer

Así que para el consumidor (tú y yo) no hay tantas ventajas, más bien desventajas.

Así se produce la grasa hidrogenada…que poco natural ¿no?

Hay una tipo de ácido graso trans que ocurre naturalmente en cantidades pequeñas en la carne  y la leche de los rumiantes (vacas, bisón etc), incluso en la leche materna de los humanos. Se llama ácido linoleico conjugado (CLA) y es muy beneficioso, no como los otros tipos de ácidos grasos trans.

Sin embargo,  se aconseja que evites la comida industrial, pre-fabricada y procesada, por su alto contenido en grasa hidrogenada (y parcialmente hidrogenada) y los ácidos grasos trans.

Hidratos de carbono

Igual que la grasa, los hidratos no siempre han sido muy populares, especialmente últimamente. Hay muchos expertos (y no tan expertos) que dicen que son los hidratos de carbono que te hacen engordar.

Pues, no hay mucha prueba científica para eso. Hay bastantes pruebas de que sobrealimentarse con hidratos de carbono hace engordar, pero eso ya lo sabíamos.

Hay 2 tipos de hidratos de carbono – simples y complejos

Fuentes de los simples

  • Fuentes de los simples
  • Azúcar (sucrosa)
  • Miel
  • Jarabe de agave
  • Jarabe de savia
  • Fructosa
  • Glucosa
  • Jarabe de fructosa y/o glucosa
  • La mayoría de las frutas y algunas hortalizas

Fuentes de los complejos

  • Granos y cereales (arroz, centeno, trigo, avena, quínoa etc
  • Los tubérculos (patatas, yuca y batatas etc.)
  • Las legumbres
  • La mayoría de las hortalizas y algunas frutas

Al ingerir cualquier tipo de hidrato de carbono el cuerpo lo convierte en glucosa, esto ocurre rápidamente con los simples y más lento con los complejos. Es mejor optar para los complejos, aportan mejor nutrición (fibra, minerales y vitaminas).

Los macronutrientes en la comida

En realidad casi cada alimento que comes contiene 2 o 3 de estos macronutrientes en varias proporciones.

Por ejemplo legumbres contienen una mezcla de los tres, mientras la carne sólo contiene proteína y grasa.

Hay alimentos que contienen sólo uno como el aceite de oliva que es pura grasa, y el azúcar, que es puro hidrato de carbono.

La gran mayoría de las dietas populares (y no tan populares) cambian las proporciones de los macronutrientes para conseguir el mismo fin, disminuir la cantidad de calorías ingeridas. Típicamente limitan o los hidratos de carbono o las grasas.

Esto no se considera una buena idea a largo plazo por varias razones, principalmente porque pueden crear carencias nutricionales. A corto y medio plazo realmente no perjudica la salud, sin embargo no se recomienda que se limitan las proteinas, incluso a corto plazo.

Sin embargo, hay poblaciones, por ejemplo los Masái de África y los Inuit que sobrevivían, incluso les sentaba muy bien, a tener una dieta limitada principalmente a 2 macronutrientes.

Un Pastor Masái

Esto es una muestra de lo increíble que son nuestros organismos, que otorgan de una capacidad maravillosa para adaptarse.

Estas poblaciones viven en un mundo diferente al nuestro, y mantienen más sus formas tradicionales, aunque por desgracia se están perdiendo.

No te recomiendo que elimines o limites mucho cualquiera de los 3 macronutrientes, por lo menos no más de a corto plazo.

Unos días o unas semanas de no comer hidratos de carbono no pasa nada, pero unos meses sí. Y esto cambia con la persona.

Otro día te voy a hablar sobre las mejores proporciones para quemar la grasa y perder peso en una manera sostenible y sana.

Espero que te haya servido este artículo para saber diferenciar entre los 3 macro nutrientes, las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono.

Hasta el próximo

Oliver

 

Referencias:

Frank M. Sacks, M.D., et. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. New England Journal of Medicine; 2009, 360;9, february 26.

Patty W Siri-Tarino et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. American Journal of Clinical Nutrition. 2010, Mar;91(3):535-46.

Berardi, J. and Andrews, R. The Essentials of Sport and Exercise Nutrition, Certification Manual. Precision Nutrition inc. 2012.

6 comments on “¿Que Son Los Macronutrientes?

  1. jose barrera on said:

    Hola,tengo una cuestión acerca de las proteinas:
    ¿es lo mismo para el cuerpo/músculo, proteinas de origen vegetal que proteinas de origen animal? Por ejemplo ¿es lo mismo la proteina que obtengo de verduras como la coliflor,alcachofa, o legumbres como los garbanzos,lentejas,altramuz, que la que obtengo de un muslo de pollo? Tengo entendido que las de origen animal, son las que más ayudan al músculo,pero no se muy bien porqué.

    • gracias por la pregunta Jose, me has dado una buena idea para un futuro artículo sobre las proteínas. La respuesta sencilla a tu pregunta es, que lo tienes bien entendido, que sí las proteínas de origen animal son mejores. Son más completas y son más rápido y completamente asimiladas por el cuerpo.

      Proteínas son compuestas por cadenas de aminoácidos en varias proporciones. Una vez que cualquier proteína se haya digerido y sus aminoácidos se hayan asimilados al cuerpo, a los músculos les da igual si los aminoácidos proceden de origen animal o vegetal.

      Es importante que tengas en cuenta que las verduras contienen muy poca proteína y no se deberían considerar fuentes significativas. Los legumbres contienen más que suficiente proteína para considerase una fuente importante, pero no son proteínas totalmente completas (llevan cantidades limitadas del aminoácido esencial triptófano).

      Si eres vegetariano o por alguna razón te limitas mucho la ingesta de proteínas de origen animal es importante que tu alimentación contenga granos y legumbres en cantidades grandes y equilibradas. Las proteínas de los granos (maíz, trigo, avena etc.), igual que las legumbres, tampoco son totalmente completas (llevan cantidades limitadas del aminoácido esencial lisina). El aminoácido que les falta a los granos, lo tienen de sobra las legumbres y vice versa, es decir los granos y las legumbres se complementan.

      Espero que te haya servido, un saludo

      • AlejandroC on said:

        Hola, Oliver! Quiero felicitarte por tu blog, he leído un par de entradas y me gusta mucho la forma en que redactas y sintetizas los temas que tratas. Sigue así!

        Acerca de esto del origen de las proteínas, he estado leyendo el libro “Nutrición Inteligente” de Sacha Barrio Healey (te lo recomiendo bastante), en el que postula que los fitonutrientes presentes en los vegetales son altamente beneficiosos para el organismo; y que los “alimentos vivos”, como define a los alimentos no cocinados o crudos, contienen enzimas regeneradoras de tejidos que harían innecesaria la ingesta de carnes (aunque resaltan las ventajas del pescado en una dieta de transición).

        Me gustaría saber qué opinas acerca de este tipo de dietas pitagorianas o veganas. Y también si, ya que, como dices, los granos y las legumbres se complementan, ¿comerlos en conjunto sería una mejor fuente de proteínas que las carnes?

        Gracias :)

        • Oliver on said:

          Muchas gracias de verdad Alejandro, procuro explicar las cosas lo más comprensible posible y agradezco que lo digas.

          Gracias por la recomendación del libro, parece muy interesante, la verdad es que ya he leído otros libros parecidos pero por autores ingleses.

          No hay duda que una ingesta alta de vegetales es esencial para tener buenos niveles de salud. Las vitaminas y minerales (micronutrientes) que aportan son vitales para nuestros organismos y sus fitonutrientes nos dan muchisimos beneficios, muchos de los cuales la ciencia todavia no ha descubierto.

          No quiero empezar un debate sobre las enzimas en los alimentos crudos, basta con decir la ciencia dice que no son tan importantes como dicen algunos, pero sí es verdad que cuando cocinas las verduras se pierde algo de valor nutricional. Por ejemplo, la vitamina C desaparece en los alimentos cocinados. Así que deberías incluir algo de vegetales crudos en tu alimentación cada día, para asegurar que tu ingesta de estos nutrientes sea suficiente.

          Tampoco es necesario siempre comer vegetales crudos, por ejemplo es casi imposible ingerir suficiente licopeno (un fitonutriente súper beneficioso) comiendo tomates crudos (la mejor fuente de éste), pero está mucho más concentrado y asimilable si están cocinados (por ejemplo, ketchup y salsa de tomate tienen mucho). Otro ejemplo, el betacaroteno en las zanahorias es mucho más asimilable si están cocinadas.

          Suelo aconsejar que en una de las comidas que haces diario (la comida de mediodía o la cena) los vegetales que comes deberían estar crudos (un ensalada) y en la otra comida deberían estar cocinadas (brócoli, zanahoria, acelga, col etc.). Además, que no estén pasados, la manera con la que los cocineros asiáticos cocinan las verduras es muy buena, “en su punto”.

          Con respecto a las dietas veganas (por cierto ¿qué es una dieta pitagoriana?) la única razón que las veo necesarias es por creencias ideológicas que una persona puede tener. No tengo nada en contra la gente que come de esta manera porque lo ve mal el sufrimiento de los animales etc. (la industria cárnica etc. puede ser muy cruel) pero sinceramente no es la mejor manera para comer para un ser humano. Somos omnívoros y las proteínas animales nos son muy importantes.

          Sí, comer los granos y las legumbres en conjunto resulta en una fuente completa de proteína. Si sólo comes o granos o legumbres (sin carne etc.) acabarás enfermo por deficiencia en ciertos aminoácidos. No es una mejor fuente de proteínas que las carnes pero tiene algunas ventajas, los granos y las legumbres son muy baratas, su cultivación conlleva menos impacto negativo sobre el medioambiente y desde luego si eliges no comer productos animales por creencias acerca del sacrificio animal, te aportan las proteínas que necesitas para poder ser sano.

          Espero que te haya ayudado Alejandro.

          • AlejandroC on said:

            Dieta pitagórica (lo escribí mal, no es pitagoriana) es sinónimo de dieta vegana, ya que el famoso matemático solo consumía alimentos crudos por concebir las cosas de una forma multidimensional. Es decir, consideraba que alimentarse adecuadamente incluía ser moderados (cantidad), sanos (calidad) y valor ético-filosófico (existiendo alternativas válidas a la carne, ¿por qué asesinar?). Aquí hay un link corto, no muy bueno, pero ilustrativo al respecto: (http://www.ivu.org/spanish/history/greece_rome/pythagoras.html). Ando averiguando un montón sobre estos temas porque nunca había considerado que hasta lo que como tiene un impacto positivo o negativo en mi entorno, en mi vida, en el mundo que compartimos. Cito esta frase atribuida a Ovidio del link que te mandé: “Mientras el hombre continúe siendo el destructor despiadado de seres inferiores no conocerá la salud ni la paz. Mientras el hombre masacre animales, se matarán unos a otros. Ciertamente, aquél que siembra la semilla del asesinato y dolor no puede cosechar gozo y amor.” La cosa es que aún no soy vegetariano debido a mi ignorancia nutricional, no quiero dar un paso tan importante sin documentarme antes, pero definitivamente lo seré, me lo he propuesto. Además, esto no me impide tener un “cuerpo de playa”, como lo llamas jaja. Mira este pana: (http://www.veganbodybuilding.com/?page=bio_blakehall)

  2. Buenísima entrada :D