Quemar grasa rápido con intervalos (HIIT)

Aquí en España donde vivo ahora está aquí el verano y esto tiene un efecto raro en la gente del gimnasio donde me entreno. Nunca he visto tantas personas haciendo tanto cardio.

Me da miedo, pero sobre todo me da pena.

Quieren perder peso y adelgazar para el verano, y como cada día está más cerca, hay presión para quemar la grasa antes de que llegue el momento de lucir sus cuerpos en la playa.

Y todos cometen el error de creer que la mejor manera de quemarla es hacer su hora de cardio cada día en la zona de quemagrasa.

Habrás escuchado los siguientes afirmaciones o versiones de ellas muchas veces:

“El mejor ejercicio para adelgazar es el cardio”

“Si quieres marcar los abdominales hay que hacer mucho cardio”

“Para perder peso es importante hacer mucho cardio”

Pues, todos son incorrectos.

Entre otros errores que se cometen en el gimnasio, la dependencia del cardio tradicional es uno de los que más contribuye a la falta de resultados de la mayoría de las personas que buscan quemar grasa y conseguir un cuerpo atractivo.

Mira, el cardio tradicional puede ser útil y eficaz si se utiliza correctamente y de manere segundaria a otras formas a entrenar. No estoy diciendo que no valga para nada, sino que hay formas mejores de entrenar, mucho mejores.

Y hoy vamos a ver uno de los mejores ejercicios para perder peso y quemar grasa…el entrenamiento con intervalos.

Ejercicios para quemar grasa rápido – entrenamiento con intervalos

Los llamo intervalos por brevedad (en ingles se conoce como HIIT – high intensity interval training, o simplemente intervals), son sin ninguna duda una manera de entrenar muy, muy eficaz, no solo para quemar grasa y perder peso sino para mejorar tu capacidad física…

y en menos tiempo.

Consiste en realizar ejercicio con un intervalo de corta duración (esfuerzo) de alta intensidad intercalando descansos o momentos de baja intensidad.

Por ejemplo, corres lo más rápido (sprint) que puedas durante 30 segundos, caminas 2 minutos, y repites durante 20 minutos.

Se pueden hacer en cualquier máquina de cardio, corriendo, saltando a la cuerda, nadando o utilizando movimientos compuestos como sentadilla con press.

La duración de los intervalos de esfuerzo y descanso determinan el nivel del ejercicio, si no estas acostumbrado a este tipo de entrenamiento es mejor optar por descansos más largos.

Hay básicamente 2 tipos de entrenamiento con intervalos, los anaeróbicos (alta intensidad) y los aeróbicos (media intensidad) .

Anaeróbico se refiere a intervalos con esfuerzos de muy alta intensidad con duraciones de menos de un minuto (normalmente menos de 30 segundos), que implican que los músculos trabajan sin suficiente oxígeno. Suelen llamarse los intervalos de alta intensidad.

Aeróbico se refiere a intervalos de media intensidad con esfuerzos por encima de un minuto (normalmente entre 1 y 3 minutos), que implica que los músculos sí pueden trabajar con oxigeno. Las intensidades son bastante más bajas que en los intervalos anaeróbicos.

De estos 2 tipos de intervalos, los de alta intensidad (los anaeróbicos) son muchos más eficaces, también son bastante más duros.

No te preocupes si la terminología te suena a chino, no hace falta entender de fisiología.

Más abajo te voy a dar rutinas de los 2 tipos para poder empezar ya a quemar grasa más rápido que nunca.

Este video demuestra el protocolo de Tabata, una manera de hacer intervalos anaeróbicos de muy alta intensidad. No es necesario entrenar tan intensamente, pero es un buen ejemplo de como son los intervalos de alta intensidad.

Imagen de previsualización de YouTube

Ahora vamos a hablar sobre los beneficios.

Entrenamiento con intervalos – Te cambiarán el cuerpo

Es asombroso enterarse de lo eficaces que son los intervalos.

No hay tantas investigaciones sobre el entrenamiento con intervalos con respecto a la pérdida de grasa que me gustaría, (cada vez hay más) pero los resultados en los estudios que están publicados son impresionantes.

Para demostrarte lo buenos que son vamos a examinar muy brevemente, (para no aburrirnos), una de ellas.

Te vas a preguntar por qué diablos hacías tanto cardio tradicional después de conocer la verdad.

Un estudio de Trapp et al. de 2008 comparó el efecto de 15 semanas de entrenamiento de intervalos, con el cardio tradicional, en dos grupos de chicas. Un grupo hizo 20 minutos de intervalos 3 veces por semana y otro grupo hizo cardio tradicional durante 40 minutos (doble el tiempo) 3 veces por semana.

Los 2 grupos comieron las mismas calorías y la misma dieta.

Resultó que el grupo de cardio tradicional perdió como media 450 gramos (1 libra) de grasa mientras el grupo de intervalos perdió 2,5 kilos de grasa (5,5 libras) Y ganaron masa muscular (=mejor metabolismo).

Las personas en el grupo de intervalos perdieron más grasa y mejoraron su metabolismo haciendo la mitad de tiempo de ejercicio.

¿Qué grupo de chicas estaría más contento con sus resultados y más motivado para seguir entrenando?

No olvides que estas chicas ganaron algo de músculo, con lo que habrían tonificado bastante sus cuerpos.

Las chicas en el grupo de cardio tradicional no pudieron obtener lo mismo.

Por favor, 15 semanas de entrenamiento 3 veces por semana de 40 minutos de cardio aburrido… ¿para perder sólo 450 gramos?

Estaría…molesto…

Y muy desmotivado.

Este estudio se hizo con chicas pero los efectos serían iguales para los chicos.

Otros beneficios del entrenamiento con intervalos

Aparte de conseguir mejores resultados en menos tiempo hay más ventajas de hacer intervalos en vez del cardio tradicional

Como cambias de ritmo muchas veces durante una sesión de intervalos es mucho menos aburrido. Incluso he tenido clientes que decían que el entrenamiento de intervalos les animaba.

Personalmente jamás puedo hacer cardio tradicional, llevo años sin hacerlo, hasta me da pena ver la gente hacer su hora de cardio tradicional.

Con este tipo de entrenamiento mejoras más aspectos de tu capacidad física. Especialmente con los intervalos de alta intensidad no solo mejoras tu capacidad anaeróbica sino aeróbica también. Matas 2 pájaros de un tiro. Algo que no pasa con el cardio tradicional. Esto significa que tu organismo se hace más eficaz de quemar calorías y si te pones más en forma puedes quemar más grasa.

¿Te he dicho que obtienes mejores resultados más rápido y en menos tiempo?

¿Sí?

Bueno, seguro que voy a repetirlo más veces.

¿Cuál de estos 2 atletas crees que tiene una buena capacidad anaeróbica?

Como se demostró en el estudio mencionado anteriormente, los intervalos también tienen la capacidad de aumentar músculo, que sepas que no es mucho, pero sí algo. Esto significan que “tonifican” o “definen” el cuerpo.

¿Te he convencido? Bien, ahora te toca a ti hacerlos.

Muy bien Oliver ¿Cómo los hago?

Buena pregunta, creo que ya he dicho suficiente así que tengo aquí unas rutinas de intervalos para que puedas empezar ya hacerlos. Dale clic para tener acceso a estas rutinas gratuitas.

Enlace de rutinas

En fin, el cardio tradicional no se ha demostrado ser tan eficaz (y algunas investigaciones incluso demuestran que es totalmente inútil) para el tema de pérdida de grasa, especialmente cuando se compara con los intervalos.

La ciencia, mis experiencias personales y lo más importante para mi las experiencias de mis clientes demuestran, que los intervalos son una manera mucho mejor para quemar grasa, conseguir un cuerpo atractivo y ponerse en forma.

Si quieres resultados, mejor deja de hacer tanto cardio tradicional y empieza a hacer intervalos, notarás la diferencia.

Por favor, deja tus comentarios abajo, de verdad quiero saber lo que opinas y tus dudas.

Gracias y hasta la próxima

Oliver

 

Referencias:

Treuth M.S. et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Med Sci sports exercise. 1996 sep; 28(9):1138-43

King, J.W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese premenopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.

Trapp E.G. et al. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91. Epub 2008 Jan 15.

Utter A.C. et al., Influence of diet and/or exercise on body composition and cardiorespiratory fitness in obese women. Int J Sport Nutr. 1998 Sep;8(3):213-22.

Macpherson R.E. et al. Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jan;43(1):115-22.

42 comments on “Quemar grasa rápido con intervalos (HIIT)

  1. Oliver, algo parecido al protocolo de Tabata que aparece en el vídeo (o como entrenamiento interválico) puede ser, como algo para hacer en casa los días de no gimnasio, ¿saltar la comba intensamente 40-60 segundos, descansar para recuperarse 10 segundos mediante marcha (andar en el mismo sitio), volver a saltar, recuperar, saltar… y así hasta realizar unos 10-15 minutos?

    Llevo desde el lunes haciendo en la cinta intervalos de correr rápido (aún no a toda leche), andar a marcha rápida, correr… y la gente que usualmente hace 40-50 minutos de elíptica, bici… me mira con cara extraña, pero yo me río y lo mejor, al bajar de la cinta tras recuperarme 2-3 minutos andando suave… Me siento de bien ^^… Qué subidón te da el cuerpo en 15-20 minutos… Madre mía.

    ¡Saludos!

    • Oliver on said:

      Jaja, sí Elena, me pasa lo mismo cuando hago intervalos en las máquinas (los hago en elíptica por una lesión), la gente al lado me miran, seguramente pensando que estoy loco o algo (mientras no sudan nada).

      Bueno, el plan que tienes de saltar la comba me parece muy bien. La comba/cuerda/soga es una herramienta perfecta para realizar los intervalos (para las personas que lo dominan).

      Con respecto a hacer intervalos en cinta, aconsejo que NO hagas los intervalos de alta intensidad (a toda leche) en cinta; por seguridad, porque tarda en subir/bajar de velocidad y porque es muy muy complicado esprintar con una técnica correcta en cinta. Sin embargo, la cinta es perfecta para hacer los intervalos de media intensidad, es decir los intervalos de los que no llegas a una intensidad/velocidad muy alta.

      Un saludo, voy a publicar otro artículo pronto (hoy).

      • Jajajaja, con la comba me manejo bien, ya sabes, de peque las niñas jugábamos con ella… Pues si me dices que es buena idea, la haré los sábados y domingos que quiera “aligerar” un poco el cuerpo del sedentarismo del fin de semana.
        ¿Sabes qué? No he hecho hasta ahora a toda leche lo de correr en cinta por eso mismo que dices, porque se tarda mucho en hacer los cambios. No sé si las velocidades irán normalmente por el mismo nivel de una máquina a otra, pero digamos que ando a velocidad 6,9-7,2 y corro a 11-12… No he querido correr a más velocidad porque sé que puedo, pero prefiero ir poco a poco, no le tengo miedo a la cinta, pero sí respeto, y un fallo o un desequilibrio… y pum, te pegas la leche en el suelo, jejejeje. Yo soy cauta.
        Oye, ¿y como intervalo intenso vale una clase de Power? Es sólo por curiosidad, ya que nos liamos con las pesas y aunque sean pesos de entre 3-5Kg, hacemos muchas repeticiones y un ejercicio tras otro ejercicio… Creo que sí, pero te pregunto por si las moscas.

        Muchas gracias por tu ayuda, eres siempre muy amable. Voy corriendo a ver si publicaste algo, si no tranquilo que lo leeré pronto. Me encanta toda la información que aportas en tu web.
        Besos.

  2. Hola Oliver, me encanto tu artículo!!!.. personalmente soy nuevo en esto de los intervalos, pero me tiene enagenado, porque ODIO, con mayusculas el cardio tradicional… y esto me parece fascinante. Ayer hice mi primera rurtina de intervalos, que mas o menos era Sprint, caminar y hacer sentadillas, y luego cambie las sentadillas por abs, y listo. Sudé como si hubiera hecho una hora de cardio al 100… Mi pregunta es si lo hago 30min 3 veces por semana, no necesito hacer cardio en maquinas o despues de mi entrenamiento con pesas, que básicamente es una rutina de tres grupos musculares por dia, bastante leve. Muchas gracias, tenes un nuevo FAN!!!

    Saludos,
    Doug.

    • Oliver on said:

      Jajaja, tenemos algo en común Doug. Ni me acuerdo la ultima vez que hice cardio tradicional, haría por lo menos 5 años. Los intervalos con sprints son la mejor manera de hacer HIIT, pero solamente si sabes sprintar bien, si no sabes sprintar bien, lo desaconsejo.

      Está muy bien tu rutina de intervalos con sprints, pero creo que seria mejor no hacerlos con las sentadillas y abs en medio, simplemente para poder dedicar más energia a los sprints. Eso depende en ti, y si no quieres cambiarlo lo veo perfecto.

      Para contestar tu pregunta que si es necesario hacer cardio o no, lo mejor que puedes hacer es ver que tal te va la rutina de intervalos tres veces (más de 3 veces no recomiendo) por semana con tu programa de pesas SIN el cardio. Si consigues buenos resultados después de unas semanas sin hacer cardio tendrás tu respuesta. Si no consigues resultados, tendrías que meter un poquito de cardio después de las pesas (15min.) y/o examinar un poco tu alimentación. Los resultados no engañan.

      La verdad es que la experiencia me dice que los intervalos te van a funcionar muy bien, y jamás tendrás que hacer cardio aburrido (o al peor no mucho).

      Me cuentas que tal te va.

      Gracias por leer mi blog, Un saludo

  3. Catalina Duarte on said:

    Hola!.. muy buen artículo!… me falta saber, si hago ejercicio en la mañana, y antes de ir al gym tomo una tasa pequeña de granola… luego me voy a hacer los intervalos hiit, al cuanto tiempo debo volver a cómer, y qué cosas debo comer para obtener buenos resultados en la quema de grasa?… lo recomendable es hacerlo cuántas veces por semana?. Gracias!!!.. Saludos desde Bogotá, Colombia.

    • Hola Catalina, bienvenida al blog. La respuesta a tu pregunta depende en el horario que llevas por las mañanas, y el volumen, tipo y intensidad de entrenamiento que haces. Es importante ingerir algo pronto (<1hora) después de los entrenos, para facilitar la recuperación muscular, no obstante, si tu entrenamiento es muy suave no es muy necesario.

      Si te queda mucho tiempo (más de una hora aprox.) entre terminar los intervalos y hacer la comida de mediodía deberías comer algo, lo ideal si desayunas granola/muesli, es algo de proteína (un alimento con alta cantidad proteínica). Alimentos prácticos que puedes llevar contigo son lácteos desnatados/bajos en grasa (yogures, queso blanco etc.), un huevo duro, un puño de frutos secos (como almendras o nueces crudas), o un suplemento de proteína (suero de leche o versiones vegetarianas). En todos casos, recomiendo que pases unos 15 minutos después de los intervalos sin ingerir nada más que agua, simplemente para que tu cuerpo pueda volver a la calma. Si hicieras un volumen muy alto o muy intenso de entrenamiento con resistencia tendrías que comer algo más contundente.

      Si haces la comida de mediodía dentro de una hora (aprox.) tras completar tu sesión de entrenamiento simplemente esperas hasta entonces para volver a comer.

      Nunca, nunca, nunca olvides que lo más importante (con diferencia) con respecto a la quema de grasa es que a lo largo del día que haya un déficit calórico, es decir que tu cuerpo consume más energía que ingiere. Consigues esto con la actividad física (HIIT es una opción buenísima) y una alimentación que basas en suficiente de los alimentos proteínicos, muchas verduras, cantidades moderadas de granos/legumbres/frutas, algo de grasas buenas y cantidades mínimas de azúcar y carbohidratos refinados.

      En realidad, qué y cuánto comer antes, durante y después de entrenar tiene un efecto mínimo en casos como tuyos (a pesar de lo que dicen los vendedores de suplementos deportivos), pero puedo prometerte que lo que sí tiene un efecto enorme es lo que he escrito en el ultimo párrafo.

      Recomiendo que hagas los intervalos de alta intensidad (HIIT) 3 veces por semana, con un día de descanso entre sesiones. Si los haces correctamente con una intensidad alta, tu cuerpo lo necesita para la recuperación. Además deberías realizar 2-3 sesiones (no tienen que ser largas) de entrenamiento con resistencia por semana. Si te sobra tiempo después de esto, lo suyo es hacer cardio tradicional de baja intensidad (caminar, bici etc.), porque permite que recupere tu cuerpo y contribuye a tener el défecit calórico imprescindible para quemar grasa.

      Bueno Catalina, espero que te haya servido mi respuesta, si tienes otra preguntas o te quedas con dudas me las puedes escribir aquí.

      Un saludo.

  4. Hola! la verdad es que llevo un tiempo haciendo pesas,y leyendo tus post,se ve que sabes de lo que hablas y comentas cosas coherentes,además respaldando lo que dices con estudios científicos.Me alivia ver que hay gente con sentido común y sensata en este mundillo.Por que por ejemplo en mi gimnasio los monitores,no tienen ni puñetera idea,y he llegado a escucharles burradas,como decirle a un chaval con sobrepeso que hiciera cerca de 100 repeticiones de prensa,para adelgazar…en fin…Yo siempre que voy al gimnasio entreno por mi cuenta,y también leo bastantes artículos y trato de mantenerme informado.

    El caso es que llevo un tiempo haciendo 3 días en semana rutina full body,con descansos cortos y pesos moderados,y combinándolo con bastante trabajo cardiovascular(más de 4 h a la semana),y ya estoy un poco aburrido además de que no tengo tanta disponibilidad para realizarlo.Alguna vez he probado el hiit,pero no lo he llevado a cabo de continuo por no tener la posibilidad de realizarlo correctamente.Me gustaría preguntarte una cosa:¿Es efectivo el HIIT si lo realizo en una máquina de remo?Quiero decir,al implicar el tren superior e inferior,se supone que el impacto metabólico debe de ser grande,no? ¿Tanto como en la carrera en pista?
    Por que el problema de la carrera en pista,es que como no es cubierta,dependo mucho del tiempo que haga en mi ciudad….

    Muchas gracias!

    • Oliver on said:

      Hola Javi, gracias por el comentario, disculpas por tardar tanto en contestar. La respuesta es sí, la máquina de remo es súper adecuada para realizar el HIIT, así de simple. El impacto metabólico es alto pero si es tanto como el de carrera en pista depende mucho en la intensidad con la que realizas las 2 actividades, HIIT fuerte en remo siempre ganará a footing/jogging suave. La manera de hacer HIIT más efectiva es con sprints, pero conlleva muchos inconvenientes (mayor riesgo de lesiones, una técnica buena, que el superficie sea adecuada etc.), sólo lo recomiendo para las personas que tenga buena técnica de sprintar y saben lo que hacen.

      Personalmente no hago intervalos en remo porque a los 3-4 minutos se me entra hormigueo en las nalgas, curioso ¿no?

      Y lo de los monitores, desgraciadamente hay pocas personas (pero sí hay) que saben de lo que hablan en este raro mundo de fitness y gimnasios etc. Por eso es tan importante educarte para poder hacer las decisiones por tu mismo. Y algo que creo firmemente (con pasión) es que estas decisiones se deben hacer teniendo en cuenta lo que dicen los estudios científicos correctamente realizados.

      Gracias de nuevo Javi
      Un saludo

  5. Gabriela on said:

    Hola Oliver, me pareció muy interesante tu artículo, además de bastante completo y explícito; empece a hacer el programa de ejercicios Insanity, entrenamiento con intervalos y pliometricos, en fin debes de saber a cuales me refiero; durante algún tiempo estuve corriendo, 4 veces por semana aproximadamente, había hecho zumba, spinning, y con resultados muy poco motivadores; llevo con el insanity un mes y no he reducido en peso pero en medidas si, de la parte superior mas que nada, nunca había logrado tonificar mis brazos, ni reducir mucho mi espalda, creo que el entrenamiento con intervalos es una maravilla además de tener la ventaja de practicarlos en casa y en un corto periodo de tiempo, seguiré leyendo tus artículos, saludos…

    • Oliver on said:

      Gracias por el comentario Gabriela, me alegro de que estés viendo buenos cambios en tu cuerpo.

  6. Carolus on said:

    ¡Hola, Oliver!

    Buscando info sobre el HIIT, he encontrado tu web y no puedo hacer otra cosa que felicitarte por la manera tan didáctica que tienes de expresarte: ¡todo me queda súper claro! :)

    Bien, yo quiero hacerte una pregunta: ¿es útil hacer 30 minutos de cardio al 60% tras el entrenamiento a intervalos para quemas MÁS grasa? Tengo entendido que, tras los intervalos, se liberan los ácidos grasos al torrente sanguíneo. Por tanto, si después del HIIT, corremos un poco (30-40 minutos), se usaría la grasa como combustible. ¿Es esto cierto?

    ¡Muchas gracias! :D

    • Oliver on said:

      Hola Caro. Bienvenida y muchas gracias de verdad por el comentario.

      Sí. Cuando haces HIIT (o cualquier tipo de ejercicio) los ácidos grasos libres incrementan. Si dispones del tiempo para hacer otros 30 minutos de cardio de más baja intensidad para aprovechar esto, entonces genial, hazlo. En teoría, es el mejor momento para realizar este tipo de cardio (al 60% aprox.), la diferencia sería pequeña pero muchas veces cuando las cosas pequeñas suman producen cambios grandes.

      Desde luego, todo esto sólo aplica si tu alimentación es adecuada.

      gracias de nuevo

  7. Hoy te encontre¡ me ha sido fácil de entender y de leer. Había escuchado algo de esto en el Gym, pero aunque preguntaba al monitor, me decía que esto no es para mi por “estar Gorda” siempre tenía de nuevo una tabla de cardio + pesas, con las cuales me aburro mucho y por muchas palizas que me meto con el cardio no bajo ( es muy triste ver 200 o 400 gramos como mucho, beber agua y recuperarlo ) estando hora y media o dos horas. Si, aunque esto es muy relativo cada uno es un mundo. Voy a probar a partir de mañana y comentaré mis sensaciones y seguro que mis cambios. Gracias y un saludo.

    • Oliver on said:

      Vaya, no me gusta que el monitor que diga eso Rosa. Espero que te vayan bien los intervalos, son mucho más emocionantes que el cardio y las máquinas de pesa que los monitores de gimnasio suelen mandar.

  8. Hola Oliver! Felicitaciones por tu post. Yo tengo un elíptico en casa, que me recomendarías? Nuevamente felicitaciones y gracias!

  9. Daniela garcia on said:

    Solo entendi los intervalos Aerobicos que es como 2 min Mas suave y despues como 1 min A Todo verdad? Cuanto tiempo deben de durar los intervalos y cuantos dias ala semana ( yo voy 5 dias ala semana al gym) y No entendi especificamente los intervalos ”Anaerobicos” Gracias

    • Oliver on said:

      Aeróbicos implican intervalos no de máxima intensidad pero de más larga duración (por encima de un minuto) así más o menos lo has entendido bien. Anaeróbicos (sin oxígeno) son más duros e intensos y implican esfuerzos máximos que duran menos tiempo (menos de un minuto, normalmente 10-30 segundos).

      Los intervalos aeróbicos (media intensidad), puedes hacer prácticamente todos los días y pueden durar hasta 30-45 minutos. Con respecto a los intervalos anaeróbicos (alta intensidad o HIIT), es mejor hacerlos 2-3 veces a la semana a principios y duran mucho menos tiempo, unos 15 minutos.

      Aquí tienes algunas rutinas de intervalos para comenzar a hacerlos.

      • Daniela garcia on said:

        Yo ya llevo tiempo haciendo ejercicio De 2 horas dias para arriba! , Muchas gracias por darte el tiempo de contestar, Ya empeze con Ellos Ayer el lunes el Anaerobico y hoy martes el aerobico y asi sucesivamente, Disculpa la insistencia pero es muy importante, Que ejercicios debo hacer para Rebajar el Cuadriceps, Ojo no tengo Sobre peso? Hago de ejercicios, El peso muerto, Elevavacion de cadera , extension cadera,polea, Desplante con Step, Maquina aductora Y Pantorilla en eso consiste mi rutina de pierna Lun-Mie-Vie Hago pierna, y Aparte cardio (Esta semana 1 Hora en Intervalo, que me recomiendas? Gracias!!

  10. Hola Oliver, tengo una duda muy grande. Cuando es mejor hacer cardio antes o después de musculación? Gracias crack

    • Oliver on said:

      Hola Loren, es una duda común. En la mayoría de los casos es casi siempre mejor hacer musculación antes del cardio, porque requiere más concentración mental y física, así que mejor hacerla cuando estás menos cansado. Además es el tipo de entrenamiento más efectivo de los dos y debería tener prioridad.

      Sin embargo, a veces es mejor hacer el cardio antes, si es muy probable que acabarás saltándolo.

      Algo pasa conmigo con los ejercicios de abdominales, que casi siempre hago primero porque me conozco y sé que al final de una sesión dura de entrenamiento es altamente probable que los salto.

  11. Cristobal on said:

    Hola Oliver, sabes yo hago una rutina de pesas para biceps triceps hombros pecho y espalda alternada por dias es decir (lunes y jueves bicps y triceps, martes y viernes pecho y hombro y miercoles espalda) durante toda la semana (de lunes a viernes) perocomo ando aprox 10 km de bicicleta para transportarme en la ciudad quisiera saber si hago trotadora con intervalo durante 20 min antes y despues de la rutina camino 10 min que efecto me provocara podre definir la musculatur y cuanto tiempo se empiezan a ver cambios con todo esto ? espero tu respuesta saludos

    • Oliver on said:

      La verdad es que no lo veo necesario hacer más cardio Cristobal si vas tantos kms en bici cada día. Si realmente quieres hacerlo, mejor hacerlo después de la musculación.

      Sin embargo, no me gusta mucho el plan de entrenamiento que haces. Dos fallos gordos son que no haces piernas y sólo haces espalda una vez a la semana. Algún día voy a escribir un articulo sobre los varios “splits” y cuales son los más eficaces (“split” se refiere a la manera que divides los grupos musculares).

      Si entrenas 5 veces a la semana, una organización mejor sería; Lunes y Jueves – pecho, hombro (no deltoides posteriores) y tríceps. Martes y Viernes – espalda y bíceps y deltoides posteriores. Miércoles – piernas y glúteos (sí los chicos deben entrenar glúteos). Sólo un día de piernas como montas mucho en bici.

      Cuanto tiempo va tardar en ver resultados depende en la intensidad con la que entrenas, tu alimentación, un descanso adecuado y desde luego tu genética. De estas 4, tienes control de 3 así que concéntrate en ellos y en tener constancia y paciencia y conseguirás los objetivos seguro.

  12. Lucas on said:

    Hola
    hoy en conocido tu web y me encanta…tengo una duda, a q te refieres con sprintar bien???como se si sprinto bien??si mis sprints no fueran buenos no serviría de nada?? mas que nada pq prefiero hacerlo corriendo al aire libre que en eliptica o bici…
    Gracias

  13. Pauli on said:

    Oliver, es genial tu artículo, tiene mucha lógica, cuestión que no tienen los entrenadores de los gimnasios….de verdad que sería motivante cambiar mi rutina…. es posible obtener los mismos beneficios haciendo los hits por distancias, por ejemplo correr 300mts muy rapido y luego 200mts más lento? o sería más efectivo llevar mi porcentaje cardiovascular al 90% y luego al 65% como intervalos sin importar la distancia? Espero tu respuesta.
    Mil gracias

  14. Miriam on said:

    Hola!! oralee pero que articulos tan interesantess!! me gusto toda la explicación que das y ahora entiendo porq en el gym veo una que otra persona haciendo intervalos!!
    una pregunta yo tengo la eliptica y me gustaria aprovecharla pero ahora con los intervalos, si quiero empezar con la rutinacon intervalos aerobicos ¿cuantas veces a la semana tendria que hacer la rutina nivel principiante?? yo puedo realizar estas rutinas en la noche (8 -10pm) y despues me dispongo a cenar poca proteina ( 1 huevo, pescado, 1/2 lata de atun con algo de verdura ) ¿No hay problema con este tipo de cenas??
    gracias y saludos!!

  15. Hernan on said:

    Hola…estoy haciendo un HIT adaptado por mi y queria saber si es un ejercicio correcto…

    5min trote medio (4de10) para calentar el cuerpo

    45seg de trote alto (8de10)
    90seg de trote mediobajo (3de10)
    30seg de trote alto (8de10)
    90seg de trote mediobajo (3de10)
    15seg de pique (10de10)
    90seg de trotemediobajo (3de10)

    Asi 6 repeticiones finalizando con 5min de trotemediobajo (3de10) y 5min de caminata (1de10)

    El ejercicio entre el calentamiento,el hiit y la parte de enfriamiento dura en total 51min y tengo miedo de q sea un poco excesivo…

    Venia corriendo a razon de 8 a 9kms 3 veces por semana a buen ritmo (entre 5min y 5min10 de promedio por km sin cansarme) y quiero meterme de lleno en el hit pero quisiera saber si es un ejercicio correcto o es un poco excesivo en el tiempo.

    Saludos desde Argentina!

  16. sofilu on said:

    hola oliver, me podrias dar una rutina, me gustaria tener piernas y gluteos mas grandes y definidos, asi como brazos, espalda y pecho un poco marcados, y quemar la grasa del abdomen. Esto ultimo es un problema porque cuando hago mucho cardio no solo queda plano el abdomen tambien el pecho.soy una persona diciplinada, pero creo q las rutinas q realizo no me funcionan mucho, mis piernas siguen estando delgadas, seguro q algo estoy haciendo mal. Auxilioooo

  17. Luís on said:

    Yo hace tiempo hacía el cardio tradicional y ahora hago el HIIT. No llevo tanto tiempo con ello como para valorar los resultados pero lo que sí digo es que es una motivación saber que te vas a subir sólo 20 minutos a la cinta a darlo todo en lugar de estar 45 minutos en la elíptica a un ritmo “lento”. El tiempo es un bien escaso y el HIIT permite optimizar el tiempo….al menos el mío!

    Muchas gracias Oliver por tu blog de información….muy útil!

  18. francisco on said:

    hola Oliver, yo entreno con un circuito de 10 ejercicios, unas 20 repeticiones, 3 veces el circuito. no descanso de ejercicio a ejercicio y acabo agotado. intercambio ejercicios con mancuernas con ejercicios con el cuerpo (flexiones, sentadillas con salto, etc). otras veces hago un entrenamiento de TRX de 10 ejercicios también. después hago 45 min. de elíptica, a veces 1 hora. el tema es que en 8 meses perdí 8 kilos, pero me gustaría perder 4 más y no hay manera. me siente bien, fuerte, pero estéticamente sigo tapado. mi duda es si debería subir de peso en los ejercicios y hacer 8 o 10 repeteciones y si hacer 45 min. o 1 hora de cardio después de las pesas es demasiado.
    gracias. me encanta tu blog.

  19. noelia on said:

    Holaaaaa. Oliverrr!’!! Enorabuena x tu articulo eres un fenomeno me yo con 17 años perdi 37 kilos y m converti en entrenadora personal y monitora de fittnes y sincerament e visto el cielo abierto con tu articulo es una maravilla , xq ala gent que le aconsejo que trabaje mejor a intervalos m miran con cara de que sabra esta xica !! Y yo perdi tantisimo peso d esa forma y cn dieta sana y tengo un cuerpo super tonificado es mas trabajo de gogo en discotecas y me alegro muchisimo que tengas el mismo pensamiento. Y forma de entrenamiento es muxo mas divertido motivador y xsupuesto notas resultados mucho mas rapido enorabuena compañero!!!

  20. Hola Oliver. Buenisima la página. Justo estaba buscando algo así. Estoy corriendo 20 minutos a 12 km/H, 5 min el km y despues levantamiento de pesos medio. Voy a porbar con el hiit un tiempo y despues te cuento como me ha ido! Gracias!!

  21. camilo andres on said:

    excelente dia oliver llevo siguiendo tus publicaciones desde hace ya 3 meses, llevo el mismo tiempo realizando una rutina de trote diario de una hora 3 veses a la semana , y ya llevo poco mas de un mes (desde que vi tu post , que comenze a realizar hiit realmente llevo poco tiempo y no puedo decir que tanta grasa corporal he quemado pero si he notado un incremento en la resistencia fisica y en mi pique , peso 82 kilos , mido 1 85 soy de contextura gruesa pero me cuesta trabajo marcar mis musculos. realizo rutina de mancuernas , abdominales , flexiones, barras y fondos, 5 veses por semanas por split , por que no puedo ir a un gim , trato de comer de manera saludable ,¡¡¡ que me recomiendas para marcar mis musculos¡¡¡ Muchas gracias y que Dios te bendiga.
    que buena web tienes¡¡¡

  22. Jesús on said:

    Hola una pregunta quisiera saber un poco más de como son los intervalos y que ejercicio puedo hacerlo? tengo mucho tiempo en el gimnacio y no miro resultados en quemar grasa bajo de peso pero el estómago no baja mucho

  23. Esther Keila on said:

    Saludos Oliver,
    Genial tu post! mis felicitaciones..
    Tengo un problema en general.. no estoy muy gorda pero para serte sincera toda el area de la espalda, el abdomen y la cintura las tengo flácidas y rolludas.. queria saber si este tipo de ejercicios son ideales para tonificar mi cuerpo y desaparecer esos rollos de más..
    Una amiga me presto sus videos de Insanity Workout.. queria saber si esa propuesta de ejercicios son los ejercicios a intervalos o no tienen nada que ver? en Insanity trabajan con intervalos?
    Gracias por tu tiempo y tu respuesta! saludos!

  24. Gustavo on said:

    Hola Oliver,
    Soy nuevo por acá, una pregunta referente a los intervalos, si pongo dos sillas en mi casa a una distancia aprox de 8 Mt una de otra y corro lo más rápido que pueda entre una y otra durante 20_30 min en intervalos de 30_20 y 10 seg con descansos de 20 10 y 5 segundos entre cada intervalo, si estoy haciendo ejercicio de intervalos ? Es decir, si puedo quemar grasa haciendo esto ?
    Saludos

    • SUSY Q FERNANDEZ on said:

      Perdon que me meta pero si!!! eso lo vi en un video, si haces lo de las sillas, estás haciendo tambien intervalos

  25. Kimberly on said:

    Hola Oliver , me pareces genial , das buenos tips y sabes lo que dices :D
    mas bien queria decirte que me acabo de comprar un spinning que me recomendarìas?
    Super chevere tu blog.

  26. Hola Oliver, te escribo desde Argentina. Uds sí q me quieren arruinar la vida eh. Toda una vida pensando lo del “temita” aeróbico para adelgazar y lo difícil q es hacerlo, tomar el hábito, y ahora q me metí en rutinas de cardio más seguido y me agarraba la costumbre de hacerlo resulta q me dicen todo esto y de golpe me echan todo para atrás!!. AY DIOOOOOOOO!! Je!. Che, tengo algunas preguntas a ver q te parecen: Por ej., en un entreamiento HIIT tipo: si hago 30″ intensivo, me tomo 2´ de descanso para recuperar?? Está bien así?. Lo q quiero preguntar es si la idea ppal del métdo es: en el intervalo bajar a 0 o a un ritmo medio?. Cuando arranco la próxima serie intensiva de 30″ debe ser de 0 o desde un punto medio de pulsaciones? (Entonces q conviene: descansar 90″ o 2 minutos o pueden ser 3 a 4 minutos. Q es lo más recomendado?). Otra: Se puede tomar agua entre los sprints?, es decir, en los momentos de descanso antes de arrancar la próxima serie de 30″ intensivos está todo ok si bebo un poco de agua?? Otra: Recomendás algún tipo de elongación particular para después del HIIT o es la mismo q para cualquier actividad física . Por último, yo practico deportes varias veces a la semana, se vería afectado ello, es peligroso sumarle HIIT (los días q no juego) a mis partidos de tenis o fútbol, me puede afectar? No solo me refiero a la cuestión de lesiones, sino a tal vez ahogarme o estar un poco “abombado” (es lo q me pasó al otro día de hacer mi primer HIIT. Es natural o solo se da hasta q me pueda acostumbrar y adaptar??) Desde ya muchas gracias. Ojalá me respondas. Pablo

  27. SUSY Q FERNANDEZ on said:

    Hola, quiero saber si te encuentro en facebook, he hecho tus entrenamientos HIIT y son una maravilla.