Quemar grasa y ponerte en forma con el “entrenamiento metabólico”

Tuve mucha suerte de tener catedráticos fantásticos cuando estudié Ciencia del Ejercicio y la Salud en la Universidad de Australia Occidental. Muchos de ellos son conocidos a nivel mundial por sus descubrimientos y trabajos científicos relacionados con el deporte.

Sin embargo, algo faltaba en sus enseñanzas.

Hasta los más inteligentes se equivocan…

La información relacionada con la pérdida de peso y cómo quemar grasa fue un poquito escasa. No es que no lo estudiáramos, es que se presentó como si fuese muy obvio lo que tiene que hacer una persona para eliminar la grasa.

Seguro que habrás escuchado los mismos consejos de siempre, es lo que dicen casi todos los médicos, monitores de gimnasio y entrenadores.

Yo era culpable también…

¿Has escuchado alguna vez que para adelgazar y quemar grasa que lo que tienes que hacer es hacer algo de cardio y comer menos? En teoría debería funcionar de lujo.

Ahora te pregunto ¿Te han funcionado este consejo?

Para algunas personas sí y muy bién, pero para la gran mayoría no.

Hacer más cardio tradicional (de baja/media intensidad) crea un déficit calórico que es tan pequeño que cualquier error o falta de voluntad en tu alimentación va a deshacer el trabajo hecho. Y no comer mucho es tan poco agradable que no dura mucho.

Encima, la ciencia demuestra que el cardio (como arma principal) realmente no tiene mucho efecto para perder grasa incluso si haces dieta. Es la dieta la que tiene el efecto.

No te preocupes, no estoy diciendo que el ejercicio sea inútil para adelgazar y quemar grasa. Siento que me repita mucho, pero sólo hacer el ejercicio adecuado vale la pena para conseguirlo.

Todo ejercicio correcto y seguro conlleva algo de beneficio, incluyendo el cardio, pero estoy hablando de cómo conseguir un cuerpo ideal, quemar grasa y ganar músculo en las partes de cuerpo donde se debe ganar, en la manera más eficaz.

Como ya dije en otro artículo, el entrenamiento con resistencia ha demostrado ser muy eficaz a la hora de quemar grasa por su efecto para acelerar (a corto plazo) y aumentar (a largo plazo) tu metabolismo. Pasa algo parecido con el entrenamiento interválico (HIIT).

Otra forma de entrenar que sí funciona muy, muy bien es algo que se llama entrenamiento de aceleración metabólica. Lo llamo entrenamiento metabólico por abreviar.

¿Qué es el entrenamiento metabólico?

Es una forma de hacer entrenamiento con resistencia que está diseñado específicamente para aprovechar el efecto de postcombustión que ocurre después de entrenar de ciertas formas.

Es decir, con él aumentamos las calorías quemadas después del entrenamiento.

Tuve contacto por la primera vez con este concepto en un libro escrito por Alwyn Cosgrove, uno de los mejores expertos en el tema de entrenamiento para perder peso.

La manera más básica de describir cómo es el entrenamiento metabólico sería “cardio hecho con ejercicios con resistencia”. Se puede hacer con una variedad de material como barras, mancuernas, pesas rusas/kettlebell, TRX, balones medicinales etc. Desde luego los ejercicios de autocarga (con el propio peso corporal) se pueden utilizar.

Las características de este tipo de entrenamiento son:

  • Movimientos que implican muchos músculos al mismo tiempo.
  • El uso de superseries con ejercicios implicando músculos oponentes o no relacionados directamente (un ejemplo sencillo es hacer sentadillas y en seguida dominadas)
  • Descansos incompletos y cortos entre series, normalmente menos de 30 segundos.
  • Sesiones de entrenamiento cortas y intensas, normalmente menos de 30 minutos.
  • Movimientos hechos de una forma explosiva y dinámica.

El efecto de estas características es el aumento de la combustión de grasa posiblemente hasta 36 horas después de terminar el entrenamiento.

Espero que veas lo útil que este tipo de entrenamiento te puede ser.

Otras ventajas del entrenamiento metabólico son:

  • La gran variedad de ejercicios, significa que no te vas a aburrir nunca.
  • Trabajas los músculos de una manera que aumenta capacidad anaeróbica y aeróbica. Y incluso mejoras la fuerza.
  • Mucho más dinámico y emocionante que el cardio tradicional.

¿Cómo se hace el entrenamiento metabólico?

Una advertencia que te tengo hacer es que si llevas años sin entrenar o tienes problemas médicos, debes tener mucho cuidado con este tipo de entrenamiento. Tienes que empezar con intensidades muy bajas, siempre después de hablarlo con tu médico.

Si ya haces algo de actividad física y quieres empezar a conseguir resultados buenísimos, este entrenamiento es para ti. No es un entrenamiento para flojos las personas a quien no les gusta sudar.

Hay varias maneras de estructurar una sesión de entrenamiento metabólico, aquí pongo sólo unos ejemplos.

Plan circuito

Haces 6-8 movimientos distintos sin descanso entre ellos.

Superseries de músculos oponentes/diferentes

Haces una serie de sentadillas y en seguida una serie de flexiones, descansas poco tiempo y repites los 2.

Entrenamiento de combinación

Haces un serie de sentadilla con press de hombro y el “descanso” consiste en algo de ejercicio cardiovascular, por ejemplo saltar a la comba/cuerda durante 30-60 segundos. Otras opciones para el cardio pueden ser bicicleta estática, correr en cinta o libre, hacer burpees o escaladas y la elíptica.

Ya ves que en estos tres ejemplos se utilizan movimientos que implican muchos músculos y hay poco descanso. Por eso las cargas que se utilizan son un poquito más bajas que las normales y en ningún momento se llega agotar el músculo. No obstante sí se llega a agotar el cuerpo como conjunto,  especialmente los pulmones. Ten cuidado de excederte a principios (no me digas luego que no te avisé).

Ok, pero ¿cómo lo hago?

Espero no haberte confundido con los ejemplos anteriores de entrenamiento metabólico. No te preocupes si no entiendes todo lo que digo aquí.

Diseñar bien este tipo de entrenamiento es complicado, hasta lo veo más como un arte que como una ciencia. Llevo años jugando y experimentando con este tipo de entrenamiento y todavía estoy aprendiendo. Encima es importante saber como hacer planificaciones semanales y mensuales de entrenamiento para poder encajarlo correctamente. No recomiendo que hagas este tipo de entrenamiento más de 3 veces a la semana.

Sin embargo, los resultados que he visto en mis clientes con este tipo de entrenamiento son espectaculares. He visto personas perder más peso con éste en un mes que en años de cardio.

De hecho lamento mucho los años que he practicado el cardio tradicional tanto personalmente como con mis clientes antes de enterarme de esto.

¡Qué perdida de tiempo!

En este artículo quería simplemente presentar el concepto del entrenamiento de aceleración metabólica, en el futuro voy a dar unas rutinas ejemplares para que puedas aprovechar de este muy beneficioso (y duro) forma de entrenar para quemar grasa.

Pero mientras, lo digo en serio, olvídate del cardio tradicional para eliminar grasa. Los mejores ejercicios para perder peso y quemar grasa son el ejercicio con resistencia, el entrenamiento metabólico y los intervalos. Es mejor dejar el  cardio para hacer después de estos, si el tiempo lo permite.

La ciencia y la experiencia (la mía y la de todos los mejores entrenadores que conozco) lo demuestra.

Ya está por hoy, deja un comentario si tienes alguna duda o pregunta.

Referencias:

Farinatti, PTV and Castinheiras Neto, AG. The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large and small-muscle mass. Journal Strength Conditioning Research 2011 25(11): 3181–3190,

Foster-Schubert KE et al. (2011) Effect of Diet and Exercise, Alone or Combined, on Weight and Body Composition in Overweight-to-Obese Postmenopausal Women.  Obesity (Silver Spring). 2011 Apr 14.

Utter et al – Influence of diet and/or exercise on body composition and cardiorespiratory fitness in obese women. International journal of sport nutrition 1998 sep:8(3): 213-22

Kelleher AR et al. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1043-51.

Da Silva RL et al. Effects of different strength training methods on postexercise energetic expenditure. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010 Aug;24(8):2255-60.

Schuenke MD et al. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7.

 

12 comments on “Quemar grasa y ponerte en forma con el “entrenamiento metabólico”

  1. pedro on said:

    Hola, que tal, muy buenos tus temas, de verdad muy interesantes; verás yo hace 8 meses que hago pesas (ejercicios con mancuernas) básicamente para mantener el musculo, la cosa es que en todo este tiempo parece que la grasa ha invadido mi cuerpo poco a poco, y veo que es una masa considerable, asi que ya tenía en mente realizar este tipo de intervalos, combinando y alternando entre lagartijas, sentadillas, press, subir y bajar un step alto, estocadas y demás con pesos que realmente no son grandes y con una duración media de 20 minutos con 4 series de 8 ejercicios cada una descansando 30 seg. al terminar los 8 ejercicios, no se que tan bien este y si se puede añadir algo más, te agradezco de antemano y sigue así !

    • Oliver on said:

      Gracias por el comentario Pedro. Lo que tienes en mente está bien, la elección de ejercicios está muy bien, espero que en los demás ejercicios mencionados que hay por lo menos un ejercicio de espalda/dorsales para compensar las lagartijas y el press ¡es importante trabajar los músculos posteriores! Unos ejercicios buenos para la espalda son dominadas (si puedes), remo de una mancuerna en banca y remo invertido.

      Si lo tengo bien entendido haces una serie de 8, descansas 30 segundos y repites otras tres veces el mismo ejercicio ¿no? Si es asi recomiendo los siguientes cambios:

      Que hagas superseries de ejercicios opuestos. Por ejemplo, sentadilla y lagartijas, estocadas y dominadas, incluso remo invertido y press de hombros (aunque sean del tren superior, usan principalmente músculos distintos). Mientras los dos ejercicios de cada superserie no impliquen demasiado los mismos músculos la combinación vale. Alternas entre los dos ejercicios de cada superserie dejando unos 15-30 seg. descanso entre ellos. Haces cada superserie 4 veces antes de proceder a la próxima superserie. Es buena idea, planificar la sesión antes y tenerla escrita para no tener que pensar que hacer durante y cuando estas cansado es no piensas igual de bien.

      Si dices que los pesos que tienes realmente no son grandes deberías aumentar las repeticiones que realizas, entre 12 y 18 es ideal para este tipo de entrenamiento, pero no esencial. Una buena regla es realizar las máximas repeticiones que puedas de un ejercicio menos las 2 o 3 últimas (o sea, que dejes 2 o 3 repeticiones de reserva).

      Creo que esto te va a funcionar, desde luego los resultados es lo que tiene la última palabra si un plan de entrenamiento funciona o no.

      No olvides que el tema de la grasa que has ganado puede ser un resultado de un aumento en las calorías ingeridas (más probable) o una disminución en tu actividad física aparte de lo que haces con las pesas. Si tuviese que apostar sobre cuál era, apostaría sin ninguna duda que hayas aumentado demasiado tus calorías con el fin de ganar más masa muscular (si hay errores gramáticos en esta frase es porque este tipo de construcción me cuesta todavía). También podría estar equivocándome mucho.

      Por el momento, ya está pedro, me interesaría que tal te va el plan que te sugiero aquí. Mantenme informado por favor.

      un saludo
      Oliver

  2. viky on said:

    Hola Oliver, primero decirte que me encanta tu blog! me parece interesantisimo los articulos que posteas, gracias por compartir tu conocimiento!
    Y lo segundo quiero saber que opinas sobre el spinning, si llegas a una elevada FC no puede este actuar de modo parecido al entrenamiento interválico?, y la carrera a altas intensidades ( por ejemplo 5 o 10 km a un 90% de tus pulsaciones?
    Un saludo.
    Gracias.

    • Oliver on said:

      Muchas gracias por el comentario Viky. ¿Qué opino sobre el spinning? Buena pregunta. Podría decir muchas cosas sobre el spinning pero intentaré responder de la forma más breve posible.

      Lo que dices acerca de que puede actuar de modo parecido al entrenamiento interválico puede ser verdad pero depende totalmente en cómo el monitor prepara y da la clase. Hay monitores que saben bien como incorporar intervalos en el formato de la clase y hay monitores que hacen lo que les sale de los huevos (pido perdón por la expresión vulgar pero no lo puedo evitar porque desgraciadamente es la verdad). Las clases de spinning pueden ser muy buenas y o muy malas según el monitor/profesor que te toca.

      Además, las bicicletas de spinning están diseñadas para simular una bicicleta normal en carretera, son menos convenientes para hacer los intervalos de muy alta intensidad (HIIT). La rueda inercial que tienen lo hace complicado realizar los picos de intensidad/velocidad máxima que caracterizan el HIIT. Pero para los intervalos de medía intensidad (intervalos más largos y menos intensos) las bicicletas de spinning son muy aptas.

      Dos cosas más sobre el spinning, recuerda que mantener una postura ideal en la bicicleta es muy, muy importante. Y que no es buena idea que el único ejercicio que haces sea las clases de spinning o que hagas un gran volumen semanal de éstas, tanto movimiento repetitivo (además con una postura poca natural) fácilmente puede producir muchos problemas en el cuerpo.

      Espero que mi respuesta te haya servido, un saludo

  3. Begoña on said:

    A mí también me encantaría tenerlo de entrenador!!
    Oliver: suelo hacer el entrenamiento de intervalos en una bici de spinning, por ej., 1 minuto con resistencia fuerte, me pongo de pie, pedaleo fuerte y alcanzo entre el 85-95% de mis pulsaciones máximas y luego 90 s de pedalada muy suave, sentada, sin resistencia ¿lo hago mal? ¿qué me sugieres?

    • Oliver on said:

      Lo haces bien Begoña. Recuerda que tu cuerpo irá acostumbrándose (es decir, quemará menos calorias haciendo el mismo esfuerzo) así qué no es mala idea cambiar la duración de los intervalos y los descansos cada 4 semanas para que no te estanques. Aparte de eso me parece que lo sabes bien.

  4. Begoña on said:

    Ah, se me olvidaba.
    Me interesa muchísimo lo del entrenamiento metabólico. Suelo seguir entrenamientos de Craig Ballantyne. Creo que son lo que comentas, “non-competing supersets” lo llama él. Hago superseries con unas 12 repeticiones de cada ejercicio y con ese peso no podría hacer más de 15. Un minuto de descanso entre cada superserie. ¿lo podría “metabolizar” haciendo lo mismo con menos carga, más rápido y con menos descanso?.
    Este tipo de profesionales sugieren trabajo metabólico con kettlebells (que no tengo) y burpees y cosas así, pero yo no tengo suficiente forma ni calidad de ejecución para hacerlo tan deprisa (bueno, ni siquiera despacio jeje). Tengo miedo de hacerlo mal por hacerlo rápido y luego acabar fastidiada, no sé si me entiendes. ¿qué me sugieres?

    • Oliver on said:

      Los entrenamientos del Mister Ballantyne son buenísimos (el entrenamiento turbulento), él es uno de los pioneros del entrenamiento metabólico como lo conocemos de hoy en día. Lo que llama él “non-competing supersets” son simplemente superseries (un ejercicio seguido por otro con poco o nada de descanso) de ejercicios que implican músculos distintos, y desde luego es un ejemplo perfecto del entrenamiento metabólico.

      Para metabolizarlo más, no lo hagas más rápido, simplemente bajas los descansos de un minuto a 45 seg., y cuando te hayas acostumbrado a 45 segundos (lo que tardará unas semanas), los bajas de nuevo a 30 segundos.

      Los burpees y el entrenamiento con kettlebells no permiten mucho margen de error en su ejecución (y aún menos cuando estas cansada), así que si no estás 100% segura que los puedas hacer bien no pierdes nada por evitarlos. De verdad. Puedes conseguir resultados buenísimos con el entrenamiento metabólico utilizando los ejercicios más seguros como los con pesas o tu propio peso corporal. Personalmente prohibiría los burpees para la gran mayoria de las personas, no suelo verlos correctamente realizados. Algunos entrenadores hablan del burpees como si poseyera poderes mágicos para quemar grasa, no es verdad.

      Espero que te haya ayudado gracias de nuevo por los comentarios.

  5. marcela on said:

    muy interesante tu blog, andaba buscando sobre entrenamiento metabolico y despues de leer termino de convencerme que la tipica rutina de ejercicios de 2 horas una cardio y una hora maqinas o ejercicios de intensidad media/baja es aburrida (para mi), monotona y con muy pocos resultados. Ahora trato de hacer mis rutinas con circuitos de intervalo de alta y media intensidad y poco descanso. Mi pregunta es que si has escuchado hablar de Insanity te parece un buen metodo? gracias …. tus otros articulos tambien estan muy completos,,,

  6. francisco on said:

    hola Oliver, yo entreno con un circuito de 10 ejercicios, unas 20 repeticiones, 3 veces el circuito. no descanso de ejercicio a ejercicio y acabo agotado. intercambio ejercicios con mancuernas con ejercicios con el cuerpo (flexiones, sentadillas con salto, etc). otras veces hago un entrenamiento de TRX de 10 ejercicios también. después hago 45 min. de elíptica, a veces 1 hora. el tema es que en 8 meses perdí 8 kilos, pero me gustaría perder 4 más y no hay manera. me siente bien, fuerte, pero estéticamente sigo tapado. mi duda es si debería subir de peso en los ejercicios y hacer 8 o 10 repeteciones y si hacer 45 min. o 1 hora de cardio después de las pesas es demasiado.
    gracias. me encanta tu blog.

  7. Diego on said:

    Hola que tal, bueno los artículos me gustaron mucho, tengo una consulta mira, peso 75 kg pero temo que al hacer estos ejercicios baje mucho de peso, porque igual me veo un poco flaco entonces quedar aún mas delgado no me gustaría, en ese sentido la dieta tiene que ser mayoritariamente proteínas cierto, por favor respondeme, saludos.