Rutinas de entrenamiento con intervalos

Esta forma de entrenar es muy eficaz, sin embargo es bastante más intenso que el cardio tradicional/normal. Si llevas tiempo sin entrenar o si tienes problemas médicos que te pueden afectar al realizar actividad física de alta intensidad, háblalo con tu médico antes.

Si nunca has entrenado de esta manera, empieza con los intervalos aeróbicos de nivel principiante. Una vez hayas mejorado tu capacidad, que puede tardar un mes o más puedes (y deberías) subir de nivel.

Si te consideras bastante en forma y quieres empezar ya con algo más duro, salta directamente a los intervalos de alta intensidad (anaeróbicos).

La primera vez que los hagas no lo des todo porque puede que te quemes, cuando digo que son fuertes quiero decir que son fuertes. Así que estés como estés empieza con el nivel principiante.

Se pueden hacer todos los días que entrenas.  Sin embargo seria aconsejable no hacer los intervalos de alta intensidad, especialmente los niveles más altos, todos los días de la semana. Haz los de alta intensidad 4 veces por semana. Los demás días puedes hacer algo menos intenso, por ejemplo los intervalos aeróbicos o el cardio tradicional.

Con todas las rutinas es imprescindible tener un reloj o cronómetro para poder marcar las duraciones de los intervalos de esfuerzo y de descanso.

Muchas máquinas de cardio tiene reloj pero a veces se apagan al parar de mover, lo que ocurre en los descansos de los intervalos de alta intensidad. Yo los hago siempre con un cronómetro o con mi teléfono móvil en modo de cronómetro para siempre poder seguir el tiempo.

Con respecto a las intensidades voy a hacer referencia a una escala percibida de intensidad de 1 a 10.

1 de10 significa que la intensidad es la misma que caminar lentamente.

10 de 10 significa que es una intensidad parecida a la que realizarías si tuvieras que huir de un león hambriento que te estabas persiguiendo. Es decir, un esfuerzo muuuuy intenso.

Esta mujer en breve va a hacer un esfuerzo con una intensidad percibida de 10

En realidad esta escala depende en tus capacidades y percepciones de esfuerzos. La intensidad que puede ser un 6 de 10 para una persona puede ser 10 de 10 para otra.

Si tienes dudas o preguntas sobre esto, por favor déjalos en la cajita de comentarios debajo. Es normal si no lo tienes todo bien claro, así que no dudes en pedirme ayuda.

Intervalos de Media Intensidad (aeróbicos)

 

Esta es una bicicleta recumbante

Se pueden hacer en cualquier máquina de cardio (elíptica, bicicleta estática, cinta de correr, remo) o correr al aire libre. Si eres principiante o estás en baja forma te recomiendo la bicicleta estática y mejor aun la bicicleta recumbante (bici con respaldar) si tienes acceso a una.

Rutina de nivel principiante

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) – 1 min. con una intensidad de 7 de 10 (la máxima intensidad que puedas aguantar durante un minuto sin que te deje reventado.)

Intervalo B (descanso) – 2 min. con una intensidad de 4 de 10 (suave para recuperar)

Repites intervalo A e intervalo B, 7 veces (21 minutos)

Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar) 

Rutina de nivel intermedio

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) – 1 min. con una intensidad de 7 de 10

Intervalo B (descanso) – 1 min. con una intensidad de 4 de 10

Repites intervalo A e intervalo B, 10 veces (20 minutos)

Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar) 

Rutina de nivel avanzado

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) – 2 min. con una intensidad de 7 de 10

Intervalo B (descanso) – 1 min. con una intensidad de 4 de 10

Repites intervalo A e intervalo B, 7 veces (21 minutos)

Al terminar los intervalos haz otros 3 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar) 

Intervalos de Alta Intensidad (anaeróbicos)

 

Estos son más fuertes pero mucho más eficaces. Si no tienes una técnica muy buena de carrera, con buena quiero decir al esprintar, te recomiendo que hagas éstos exclusivamente en las máquinas de cardio. La bici estática es el más seguro, especialmente en principio.

Si sabes saltar bien a la cuerda, esa es una opción muy buena también.

De todos modos durante el primer mes que hagas estos ejercicios ten cuidado, porque te pueden quemar si te pasas, antes de haber mejorado tu capacidad física.

Pero vale la pena, porque rápidamente te darán un cuerpo como nunca. Te sorprenderá.

Rutina de nivel principiante I

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) – 30 seg. con una intensidad de 9 de 10

Intervalo B (descanso) – 2 min. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso parado)

Repites intervalo A e intervalo B, 5 veces (12,5 minutos)

Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar). 

Rutina de nivel principiante II (un poquito más alto)

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) – 30 seg. con una intensidad de 9 de 10

Intervalo B (descanso) – 90 seg. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso parado)

Repites intervalo A e intervalo B, 6 veces (12 minutos)

Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar). 

Rutina de nivel intermedio

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) – 30 seg. con una intensidad de 9 de 10

Intervalo B (descanso) – 60 seg. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso parado)

Repites intervalo A e intervalo B, 8 veces (12 minutos)

Al terminar los intervalos haz otros 3 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar). 

Rutina de nivel avanzado

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) – 20 seg. con una intensidad de 10 de 10 (¡que te viene el león!)

Intervalo B (descanso) – 40 seg. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso parado)

Repites intervalo A e intervalo B, 10 veces (10 minutos)

Al terminar los intervalos haz otros 4 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar). 

 

Si quieres preguntarme algo o tienes dudas puedes escribirlos en la cajita de comentarios debajo.

58 comments on “Rutinas de entrenamiento con intervalos

  1. monica on said:

    es suficiente con diez minutos de intervalos anaerobicos de alta intensidad o puedo hacer 20 minutos en la cinta de correr y otros 20 en las escaleras he escuchado que se pueden hacer 3 sets de 20 minutos 5 veces a la semana esto es correcto.

    • Oliver on said:

      Hola mónica, bienvenida al blog y gracias por la pregunta. Si tienes tiempo para entrenar 5 veces a la semana hasta una hora por día, podrías seguir el siguiente plan para resultados óptimos (según tu nivel actual).

      Lunes, Miércoles y Viernes
      – Intervalos Anaeróbicos nivel 1 (saltando el enfriamiento) y
      – Correr en cinta 20 min. y otros 20 en escalera

      Martes y Jueves (y Sábado si puedes)
      – Intervalos aeróbicos nivel 1 (saltando en enfriamiento) y
      – Otros 20 min. corriendo en cinta o en escalera

      Ten en cuenta que esto es mucho ejercicio, así que sería mejor empezar con el nivel 1 para los 2 tipos de intervalos y en vez de hacer 20 minutos de cinta o escalera podrías hacer 10 min.

      Al mejorar tu capacidad física deberías subir de nivel en los intervalos. Mucha suerte y si tienes más preguntas o dudas estaré encantado de leerlas.

      Un saludo

  2. monica on said:

    es suficiente comer almendras como proteinas o necesitas tomar aparte un shake de proteinas despues de tus rutinas de ejercicios y cuanto de almendras puedo comer diariamente.

    • Oliver on said:

      Prefiero las almendras más para picar (snack o entremesas) que para nutrición peri-entreno (significa justo antes, durante o después de entrenar).

      Aunque las almendras contengan niveles significativos de proteínas no son muy recomendables después de entrenar por las siguiente razones

      Tienen una cantidad alta de grasa (aunque es del tipo bueno) entonces para ingerir una cantidad suficiente de proteína, con ella también vas a ingerir muchas calorías debido a este contenido de grasa.

      Encima, para poder ingerir 20 gramos de proteínas (una cantidad normal de proteína pos-entreno), tienes que comer 100 gramos de almendras, lo que resultará no ser una tarea fácil.

      Si tu objetivo es perder grasa y tonficar, aconsejo que después de entrenar que comas una comida normal (¡sana desde luego!) dentro de 2 horas. Si esto no es posible pues un shake/batido de proteínas sí es recomendable.

      Con respecto a cuantas almendras comer diariamente, como mucho un puño de ellas. Son muy saludables pero ricas en calorías así que mejor en pequeñas cantidades y siempre o crudas o al horno y nunca azucaradas, fritas ni con mucha sal.

      Espero que te haya ayudado.

  3. Hago MTB tres veces por semana dos horas diarias. No mejoro mi capacidad y busco mejorar con el entrenamiento a intervalos. ¿Qué rutina tendría que hacer para superarme?

    • Hola Miguel, te recomiendo que hagas los intervalos anaeróbicos de alta intensidad. Seguro que ya tienes un fondo aeróbico bastante bueno gracias al MTB, lo bueno de los intervalos de alta intensidad es que mejoran ambas capacidad anaeróbica y capacidad aeróbica. Empieza con nivel I y subir cuando veas necesario, no olvides que te debería costar mucho en terminar.

      Si quieres adaptar las rutinas para hacer al aire libre con tu bici, seria ideal hacerlas subiendo una cuesta (haciendo un esfuerzo máximo). El descanso consiste en bajar la cuesta, esperando abajo hasta que se complete el intervalo de descanso y repetir.

      Espero que te haya servido. Si tienes una duda o pregunta escríbemela aqui. Gracias por la pregunta, un saludo

  4. federico on said:

    Estimado: hace dos meses que he estado corriendo mas de una hora, entre 4 y 5 veces por semana. Si bien baje, casi 8 kilos, no he podido bajar el abdomen. Empece con el nivel para principiantes y la verdad, no parece, pero es un trabajo durisimo. MI consulta son 2: 1) se puede combinar 3 veces a la semana de entrenamiento por intervalos con 2 sesiones de musculacion tradicional? es importante que la frecuencia semanal sea alta, porque tengo que hacerme el habito. y 2) en cuantas semanas, deberia ser capaz de ver los resultados y pasar el nivel intermedio.

    gracias

    saludos cordiales

    Fede

    • Oliver on said:

      Hola Federico, gracias por la pregunta. Sí se puede combinar 3 sesiones de los intervalos con las 2 sesiones de musculación tradicional cada semana, perfectamente de hecho, incluso recomiendo que hagas 3 sesiones de musculación/entrenamiento con resistencia a la semana si puedes. Si tienes bien controlada tu alimentación verás resultados rápidos con un programa así.

      No olvides que como eres hombre tu cuerpo almacena la mayor parte de su grasa en la zona abdominal y es normal que esta zona que se queda con grasa aunque el resto del cuerpo esté magro, simplemente tarda un poquito más que el resto del cuerpo. Lo mismo pasa a las mujeres pero en su caso son los muslos y las caderas (típicamente) donde tienen grasa “obstinada”. Ten paciencia y constancia con tu entrenamiento y alimentación y lo conseguirás.

      No te puedo decir en cuantas semanas verás los resultados porque no sé cuanta grasa tienes actualmente, . Con respecto a lo del cuando pasa al siguiente nivel, como no sé mucho de tu nivel actual no te puedo dar un plazo concreto, pero la manera más sencilla de saber sería cuando los intervalos de nivel principiante te parezcan más fáciles (¡aunque puede que no me lo creas ahora, te aseguro que ocurrirá!). Como estimación 2 semanas (aprox.) como ya llevas 2 meses corriendo.

      Gracias por tu interes en mi blog Fede y no tardes en escribirme si tienes duda o preguntas.

      Un saludo

      • federico on said:

        muchas gracias por la respuesta. Sin intencion de hacer abuso de tu amabilidad, me podras recomendar una rutina de pesas y trabajo de resistencia para complementar con los trabajos que expusiste arriba o alguna pagina en donde poder encontrarla….Toda mi vida hice deporte, me deje estar y ahora estoy retomando la actividad fisica y estoy motividasimo para ponerme en linea, por lo cual no quiero aflojar……

        muchas gracias de verdad

        saludos

        fede

  5. En los intervalos de media intensidad en la rutina de principiante. Cuando empiezas los primeros 4 minutos a una intensidad 4/10 eso seria correr a una intensidad normal no? con normal me refiero sin fatigarse estilo calentamiento ¿?
    De todas formas creo que haga bien en empezar por esta rutina, porque aunque lleve 1 mes yendo a spining dos veces a la semana queria otros dos dias de ejercicio y esta pagina a sido de gran ayuda. gracias a la persona que me responda(suponiendo que respondan)

    • Efectivamente Carlos, se hace de estilo calentamiento. Me alegro de que te haya ayudado mi pagina. Un saludo, Oliver

  6. Hola Oliver!!

    ¿Los intervalos anaerobicos de alta intensidad también podriamos llamarlos HIIT no?

    ¿Piensas que sería demasia tralla hacer una sesion de musculación intensa y luego el HITT o mejor hacer un cardio de 20′ minutos a 60-70% para recuperar?

    ¿Dejarias el HITT para dias en los que no haya trabajo anaerobico de pesas?.

    ¿En que ejercicios de musculación meterías el metodo tabata?.

    Mi idea es hacer 3 de musculación y 2 de aerobico por intervalos porque pienso que haciendo el HITT igual es mucha tralla.

    Gracias de antemano.

    Felicidades por el blog.

  7. Hola Oliver!!

    Los intervalos anaerobicos de alta intensidad en maquinas cardiovasculares es lo que se conoce como HITT no?.

    Piensas que tras una sesion intensa de musculacion es bueno hacer HIIT aunque sean 10 minutos o es mucha tralla? Igual es mejor hacer 20′ de cardio al 60-70% para favorecer la recuperación?

    En que ejercicios de musculacion aplicarias el metodo tabata? Lo quiero probar pero de momento en algun ejercicio aislado.

    Mi idea es hacer 3 de musculación y 2 de cardio a intervalos aunque no se si sería mucha caña meter esos dos dias de cardio HITT.

    Un saludo y enhorabuena por el blog.

    • Hola David, muchas gracias por el comentario y las preguntas. Sí, el entrenamiento de intervalos anaeróbicos/de alta intensidad se conoce en ingles como HIIT (high intensity interval training), es lo mismo.

      Hacer unos 10 minutos de HIIT después de una sesión de musculación sí es una buena opción mientras la sesión de musculación no sea de un tiempo muy largo (más de 45-60 min.) y que puedas realizar los intervalos con una intensidad adecuadamente alta, algo por ejemplo que probablemente no podrás hacer después de entrenar las piernas fuertemente.

      En el caso que entrenes las piernas fuerte una mejor opción sería los 20 min. de cardio con una intensidad más baja o mejor, los intervalos de media intensidad (aeróbicos), si tienes tiempo.

      El plan de 3 días de musculación más los 2 de intervalos es bueno, no sería demasiado, de hecho lo veo muy bien. Obviamente si tu fondo físico estuviera muy mal sería otra historia. Un cliente mio, un hombre que tiene mucha fuerza pero le sobran unos 25 kilos (¡cada vez menos!) sigue un plan parecido; los lunes, miércoles y viernes hace musculación y después intervalos aeróbicos y los martes y viernes hace intervalos de alta intensidad (HIIT) y algo de cardio tradicional. Le está funcionando muy bien.

      Con respecto a los intervalos de tabata, es mucho mejor hacerlos con maquinas de cardio, saltar la cuerda o hacer sprints. No obstante, si los quieres probar con movimientos de musculación, sin ninguna duda mi movimiento favorito es un compuesto de la sentadilla con un press de hombro con mancuernas ¡es brutal! Otros movimientos que puedes probar antes son; sentadilla (sin el press), press de hombro (sin la sentadilla), flexiones, zancadas, remo invertido y swing o snatch con kettlebell. El objetivo es elegir ejercicios que implican a mucha musculatura a la vez, curl de biceps no vale.

      Bueno, espero que te haya servido David ¡un saludo!

  8. Queria decir HIIT en vez de HITT.

    Un saludo!!

  9. una consulta: si quiero bajar grasa pero no hacer crecer mi musculo como sería más o menos a rutina solo ejercicios anaerobicos o también debo incluir entrenamiento de pesas? tengo buena condición física

    • Oliver on said:

      Hola, gracias por la pregunta. Siempre deberías incluir algo de entrenamiento con resistencia (pesas) en tu programa de entrenamiento sea cual sea tu objetivo, con muy pocas excepciones. Lo bueno es que no tiene que ser mucho, al hacerlo con poco volumen evitas la hipertrofia.

      Si no enfocas demasiado el trabajo en músculos específicos (como hacen los culturistas), eliges movimientos globales/compuestos para todo el cuerpo (los que implican muchos músculos simultáneamente) y no lo haces con un volumen alto, mantendrás y “tonificarás” tus músculos sin que crezcan notablemente. El entrenamiento metabólico es un ejemplo perfecto de esto, que facilita la pérdida de grasa sin realizar un entrenamiento adecuado para promover el crecimiento muscular.
      Si tienes más preguntas o dudas, no tardes en escribirlas.

  10. María on said:

    Hola,
    Después de un embarazo duro y larguísimo me he quedado con 8kg demás y 30% de grasa corporal parece gran parte en el abdomen (antes estaba en 18-20%). Llevo cerca de dos meses con una pausa por gripe haciendo cardio de 45-50 min alternando periodos al 70%Fcmax con intervalos de 1 min al 80-85% de la Fcmax. .Lo hago en la cinta en casa con pendiente al 13-15%constante y aumento un poco la velocidad para llegar al 80%..Logro hacer unos 6-7 intervalos de esfuerzo.Lo hago 3-4 días y el resto de días hago la gimnasia de cindy crawford. Cree que es un bien plan o debería cambiar algo para obtener mejores resultados.Muchas gracias.

    • María on said:

      Se me olvidaba preguntar como y cuando puedo combinar los ejercicios con la máquina vibratoria.Tengo una Galileo e intento hacer 3-4 veces,pero no se sí esta bien hacerlo antes o después del cardio o dejar horas de por medio para poder recuperar..ya que según los manuales los 10 min de ejercicio en la vibratoria equivalen a 1h de ejercicio tradicional.Gracias

      • Oliver on said:

        Hola Maria, los intervalos que haces me parecen muy bien, lo tienes bien controlado. No puedo comentar sobre la gimnasia de cindy crawford que no la conozco. La pregunta clave es ¿cómo te va? Si tu plan te está dando resultados entonces es bueno y viceversa, si estás perdiendo 1-2 kilos o 0,5-1,0% de grasa por mes los resultados son adecuados y no tiene sentido cambiar.

        Presumo sin embargo que la gimnasia de Cindy no implica intensidades muy altas, más bien seria los típicos ejercicios de fortificación hechos con una carga minúscula y muchas repeticiones, algo muy poco efectivo.

        Las máquinas vibratorias no se ha demostrado ser efectivas para eliminar grasa ni ganar músculo (tonificar) así que no pienses que vas a conseguir ponerte en forma utilizándola, siento decirlo. Parecen que tienen efecto leve en mejorar la masa ósea y no están mal para “relajar los músculos”. Las impresas que las venden prometen mucho, pero algunas de sus reclamaciones me parecen bastante fraudulentas. Incluso hay médicos que cuestionan la seguridad de las máquinas vibratorias, que demasiada vibración puede resultar dañina.

        Gracias por leer mi blog, espero que te ayude.

        • María on said:

          Muchas gracias por responder! He perdido mucho más volumen y de peso solo 2kg(
          No se si tiene que ver con que hago músculos muy rápido? ). Espero que mi cuerpo reaccione mejor con el tiempo y mas ahora que he empezado con el ayuno intermitente 16/8 ..Respecto a los ejercicios de Cindy Crawford…he de decir que gracias en gran parte a ellos(mas ballet y otros deportes que hice de joven) siempre he tenido unas piernas y abdominales envidiables! Los hacia entre los años 95-2000. Parece que no,pero son muy muy completos y no tan fáciles para la gente que no esta acostumbrada a ellos.Y para las personas que no van al gimnasio,como yo es una buena opción.Por otro lado ,aunque tenemos la Galileo desde hace 2-3 años ha sido después del embarazo cuando la empece a utilizar y si veo resultados tonificantes…Tienes razón que la mayoría que venden son un timo..no se puede comparar una máquina de 12mil euros usada por la NASA con una de 200-600€ que te venden en la tele tienda! Otra vez Gracias y Enhorabuena por el blog..Ya tienes otra fiel seguidora!

  11. Bharat on said:

    Hola Oliver,

    Primero me gustaría decirte que eres todo un fenómeno y que tu blog es simplemente lo mejor de lo mejor.

    Hasta hace poco llevaba una vida sedentaria y a lo largo de los años he cogido bastante peso, y bastante volumen. Y me he apuntado a un gimnasio, donde he estado iendo cada mañana en ayunas haciendo lo siguiente: 20 mins de Cinta ( a un ritmo de 8 km/h ) y luego Eliptica unos 40 mins ( a una resistencia de 6 de 25). Literalmente me he estado guiando un lo que marcaban ambas maquinas en “calorías quemadas”, e iba a por 500 calorías diarias.

    Desde que he visto tu blog, me he dado cuenta de que el metodo de entrenamiento por intervalos parece ser la solución a mi tan deseada y desesperada intención de ponerme en forma y tener un cuerpo 10. Mi problema es que quiero realmente perder volumen en el menor tiempo posible, cuanto antes mejor. Y me gustaría que viendo mi entrenamiento tradicional actual, me indicaras que rutina de entrenamiento coger. Mi intención es ir 7 dias a la semana al gimnasio y también añadir al cardio, sesiones de pesas (con poco peso) para tonificar.

    Espero tu respuesta, y ante todo, mil gracias por este gran blog y esta super atención que prestas a tus lectores. Eres un crack!

    Saludos

    • Oliver on said:

      Hola Bharat, muchas gracias de verdad por el comentario, me siento muy bien ahora. Disculpas por tardar en aprobar tu comentario y responderte, que he estado muy despistado ultimamente con cosas no relacionadas con el blog y no le podía dedicar mucho tiempo. Felicidades por haber dejado de tener una estilo de vida sedentario y por conseguir el habito de entrenar, es un logro admirable.

      Ahora que ya tienes la costumbre de entrenar y con una capacidad mayor deberias aumentar la intensidad de algunos de tus entrenamientos, desde luego los intervalos son una muy buena opción para lograr esto.

      Sé que quieres ponerte en forma YA, pero los resultados tardan en conseguir, llegarás donde quieres estar antes si te concentras más en el camino (el proceso) que en el destino (“un cuerpo 10″). Paciencia y constancia, paciencia y constancia, paciencia y constancia etc.

      Olvídate de las sesiones de pesas con poco peso para tonificar, con poco peso me refiero a cargas con las que puedes hacer 20 o más repeticiones. Es mejor hacer este tipo de entrenamiento con cargas más altas, con las que te cuestan mucho llegar a 15 repeticiones. Desde luego, deberías basar el programa en movimientos que implican todos los músculos del cuerpo prestando mucha atención a una realización correcta. Aunque esté diseñado para chicas el programa de pesas en este articulo (corta y pegar – http://elentrenadoraustraliano.com/rutinas-de-entrenamiento-con-resistencia-para-chicas/) es más que adecuado para ti, te lo puedo asegurar.

      Si vas a entrenar todos los días, te aconsejo el siguiente plan

      Lunes – Rutina de pesas + intervalos de media intensidad
      Martes – Intervalos de alta intensidad + cardio de carrera continua de baja intensidad
      Miercoles – Rutina de pesas + intervalos de media intensidad
      Jueves – Intervalos de alta intensidad + cardio de carrera continua de baja intensidad
      Viernes – Rutina de pesas + intervalos de media intensidad
      Sábado – Intervalos de alta intensidad + cardio de carrera continua de baja intensidad
      Domingo – Cardio de carrera continua de baja intensidad

      Este es un plan bastante intenso para una persona que no sea atleta/avanzada así que seria mejor que tantees el terreno un poco el primer mes para ver que lo aguantas, yo creo que sí pero si notas que te cuesta más dormir o tienes los niveles de energía bajados tendrías que modificar la intensidad y/o volumen.

      Y más importante de todo, si no te alimentas de forma adecuada no pienses que puedes compensar la sobre-alimentación con ejercicio. Recuerda con una alimentación basada en alimentos naturales con suficiente proteína y cantidades sensatas de hidratos de carbono, azucares y grasas es tu mejor arma contra la grasa corporal.

      Bueno, ya me cuentas como te va el tema.
      Gracias de nuevo
      Oliver

  12. Christopher on said:

    Hola, yo vengo corriendo hace ya unos 5 meses y ahora corro todos los dias un aproximado de una hora, siempre lo he hecho a intensidad moderada pero me han pasado el dato de que para perder grasa corporal es mas efectivo hacer el entrenamiento con intervalos de alta intensidad, de modo que ahora estoy buscando la forma de planificar mi entrenamiento, es decir, queria saber si un dia puedo hacer intervalos al siguiente el cardio normal y asi ir intercalando. Espero me puedas ayudar, saludos!

    • Oliver on said:

      Hola Christopher, bienvenido al blog.

      La respuesta es un sí, además lo puedes hacer tal como describes. Si vas a hacer los intervalos con sprints (HIIT) recomiendo que en vez de comenzar con el plan de hacerlos un día sí, otro no (así sería con el plan que tienes pensado) que empieces con sólo 1 o 2 días a la semana durante las primeras 2-4 semanas para que tus articulaciones vayan acostumbrándose. Si vas a hacer los intervalos en máquinas de cardio puedes empezar de tirón con 3 veces por semana sin problemas.

      Estoy seguro que te va a gustar.

    • Christopher on said:

      Si, creo que es lo mejor 2 veces por semana, ademas ya tuve una sesion y no es para nada facil, que me recomendarias comer antes y despues de hacer los intervalos?

      • Oliver on said:

        Con respecto a qué comer antes y después de los intervalos, si tu objetivo es eliminar grasa no es necesario comer algo antes y tras terminar los intervalos si pasas mucho tiempo (más de 90 min.) hasta la próxima comida podrías comer algo de proteína con poco azúcar y grasa. Es decir, si sólo haces los intervalos o carrera continua (a ser que no sea de larga duración) simplemente sigues tu plan de comidas normales, no tienes que ingerir nada especial antes o después. Si hicieras pesas antes de los intervalos, seria otra historia.

  13. Ignacio on said:

    que tal Oliver
    primero que nada felicidades por tu blog y por compartir esa información bastante útil. Lo que pasa esque yo entreno dos veces al dia 5 veces a la semana por la mañana hago cardio 50 mins corro en la caminadora 15 mins por intervalos y despues en la heliptica otros 15 tambien por intervalos de tipo aerobicos por que se me hace muy poco 20 mins en la caminadora solamente y por las tardes sesion de pesas y 20 mins de cardio por intervalos tambien, quisiera saber que tan recomendable y hacer todos los dias ejercicios por intervalos en la manera que los estoy haciendo, o que me recomiendas, gracias. (26 años, 82 kgs, 1.80cm y 12%grasa corporal y buscando que sea menos)

    • Oliver on said:

      Hola Ignacio muchas gracias por tu comentario. Me parece que ya tienes un volumen semanal de ejercicio bastante alto, recomiendo que en vez de aumentarlo que te concentres en aumentar la intensidad de tus entrenamientos, desde luego por hacer unas de las rutinas indicadas en el articulo. 2-3 sesiones por semana de los de alta intensidad más 2-3 de las media intensidad sería un buen punto de partida.

      No hagas los intervalos dos veces por día, mejor hacerlos por la mañana, no después de las pesas, simplemente porque te permita tener un mejor rendimiento al hacer las dos actividades. Si quieres hacer algo de cardio después de las pesas, que sea de una intensidad más baja.

      Además, viendo que tienes el tema del ejercicio bien controlado, no olvides la importancia de llevar una alimentación correcta, diría que es el factor que más impacto va a tener para quemar la grasa corporal.

      Cuéntame qué tal te van.

  14. Manuel on said:

    muchas garcias por el aporte
    la verdad es muy bueno
    en lo personal me ha ayudado mucho
    Gacias

  15. Hola. Me gustaría hacerte una consulta.
    Llevo mucho tiempo con pesas y haciendo deporte.
    Quiero ganar masa muscular pero a la vez quedarme muy limpio de grasa.
    Que rutina me aconsejarías para ganar masa muscular y como puedo combinarlo con el hit?

    Muchas gracias ante todo

  16. Lucia on said:

    Vaya!! He encontrado hoy tu página web y estoy empapándome de todo cuando he encontrado este artículo!! Yo después de la rutina hago media hora en la cinta andando a 6 km/h durante un minuto y luego corriendo a 8 km/h durante otro min e intercalandolo…¿está bien? Yo solo lo hago asi porque tengo los gemelos “muy desarrollados” según el médico y si corro más tiempo seguido me duelen los gemelos a rabiar!! Entonces…¿sigo haciéndolo así o varío los tiempos, la velocidad…?
    Un beso, me está encantando tu web!! :)

    • Oliver on said:

      Hola Lucia, me alegro de que te haya ido bien. Me parece muy bien lo que haces en la cinta tras realizar los intervalos, por el momento no cambiaría nada.

  17. Gabriel on said:

    Buenas tardes Oliver¡¡

    Acabo de empezar a realizar hiit al finalizar el entrenamiento con pesas

    es recomendable hacer hiit despues de cada sesion de musculacion, teniendo en cuenta que suelo ir al gimnasio 5 dias por semana? Gracias¡¡

  18. Luis Miguel on said:

    Buenas tardes a todos/as:

    Bueno Oliver, te resumo un poco. En el 2010 jugaba a fútbol e iba al gimnasio, la verdad es que me iba fenomenal, estaba consiguiendo músculo y bajando bastante grasa, se empezaba a marcar el abdomen ( poco, por que soy el típico que acumula grasa en la barriga jeje ). Bueno, tuve una lesión bastante dura, ligamento cruzado anterior y 3/4 del menisco interno… me tuvieron que operar de dos veces por que estuve haciendo unas prácticas de empresa, y si me operaban todo junto me iba a perder esas prácticas muy importantes. Así que me operé en Febrero y luego en Junio del 2012 ( que pasó en 2011? directamente que la lesión en principio era poca cosa, me la diagnosticaron en enero 2011, y con resonancias y demás incluidas solo vieron menisco tocado sin romper y un “morado” en un hueso… claro me dijeron que reposo durante 3 meses a ver que tal, por que el morado del hueso podría irse en 2 semanas como en muchos meses… total que pasaron como 8 meses, sin hacer ejercicio… por que claro coger pesas era perjudicial para la rodilla… y nada al final jugando con un perro se me fué la rodilla y me rompí todo, tengo que dejar claro que el menisco estaba muy tocado y me habían dicho que hay que cuidarlo por que podría fastidiar otras zonas de la rodilla… y mira tú, que el perro me lo fastidió del todo ) para no enrollarme más… hoy en día estoy según una báscula con 19% de grasa y una barriga pues para mí bastante grandita, y llevo bastante tiempo haciendo una dieta y ejercicio cardio tradicional xD y no he bajado apenas grasa, si 2 kilos pero grasa poca…

    Simplemente, voy a empezar a hacer ésto de los intervalos ( que es bastante parecido al fartlek, no? ) y antes de eso ejercicios con mancuernas… pero aquí viene mi duda, ¿ cómo hacer peso con mancuernas ? mi objetivo ahora mismo es perder grasa pero mantener la musculatura que tengo ( poca ) pero al menos no perder más, ¿ cómo me recomiendas hacer las pesas ? series de 3×8, 3×10… mucho peso, poco peso…

    Y otra cosa es la dieta, que no sé si la hago bien o mal, y no dejo de lado ninguno de los macronutrientes, y me gustaría que alguien la consultara… sé que me dirás que consulte a un nutricionista, pero te diré que la vez que fuí a uno casi me manda a la “mierda”, por que me dijo que lo que tenía era poco y era con ejercicio y sin fritos… sorprendido me quedé, otro no tengo dinero para ello y están muy caros últimamente… y por otro lado he cogido experiencia de gimnasios, foros, dietas de amigos culturistas, nutricionistas, etc. etc. y me he hecho una dieta que bueno, se asemeja mucho a lo que piden, más las entradas que tú has expuesto sobre alimentación.

    Sin más, y pido perdón por el testamento, muchas gracias y espero una respuesta ;)

  19. Hola Oliver!
    Un blog genial! Te comento mi caso para saber si me puedes ayudar. Actualmente voy al gimnasio a clases de pilates 2 veces/semana (para fortalecer la espalda ya que suelo tener frecuentemente dolencias) y cyclo indoor otras 2 veces por semana para fortalecer piernas y mejorar mi fondo o condición física! Además, como quiero aumentar la musculatura del gemelo y tonificar piernas, así como elevar y endurecer glúteos, hago series con bastante peso en: máquina para gemelos (flexión y extensión de pies con peso) y para glúteos en la máquina de levantar pierna hacia atrás. Hago varias series cada vez que voy a als clases unas 3-4 veces por semana.
    Mis puntos de mejora son, a parte de mejorar la forma física general, glúteos y pierna (sobre todo gemelos) y abdominales, aunque entiendo que con pilates podría ser suficiente (qué moviemiento sería el más efectivo para abdominales?). No me gusta variar demasiado en el tipo de ejercicios, no me importa la rutina en este sentido.
    He leído en algún post que las sentadillas es lo más efectivo pero se podría sustituir por algún ejercicio de máquina? Es que creo que hago mejor el ejercicio en máquinas.
    La verdad es que llevo unos meses y he notado los músculos más duros pero siento que me estoy estancando ya que últimamente no noto mucha diferencia.
    En cuanto a quemar grasa, soy delgada y solo querría mantener, eso sí tengo algo de celulitis!
    Bueno, después de este rollo, me gustaría que me recomendases alguna rutina específica que me pueda ayudar a avanzar y mejorar significativamente, mi objetivo es endurecer y definir, no ser culturista!
    Muchas gracias

  20. Anni on said:

    Hola! Me gustaría planterarle mi situación: Hace ya algunos años comencé a correr unos 30 minutos 3-4 veces a la semana. Al mismo tiempo realizaba ejercicios de pesas 20 minutos también 3-4 veces a la semana. Hace 6 años me diagnosticaron hernias discales, sin posibilidad de operación y he estado y estoy aún en tratamiento en la Unidad del Dolor, también tengo cogido el músculo piramidal. Ahora ya hace como 2 años, puedo hacer ejercicio en bicicleta elíptica, pero con baja intensidad, (2 de 9) y realizo 40 minutos 3-4 veces a la semana, pero no pierdo toda la grasa que he cogido durante estos años, y me gustaría saber qué plan puedo seguir, puesto que no puedo meter mucha intensidad. Gracias, Un saludo.

  21. Laura on said:

    Hola! Desde que he visto de que va tu página ya la he puesto en favoritos, me encanta tu opinión sobre el entrenamiento de las chicas. Bueno a todo esto, que me lio, yo entreno todos los días en el gimnasio, y hago una tabla que me manda el monitor ( es muy parecida a los ejercicios que tu nombras por aquí, es decir, repeticiones, intensidades,…) por esa parte estoy bastante contenta.
    Además de hacer la tabla,que serán unos 5 ejercicios diarios + abdominales si toca, hago 30 min de cardio, que en este caso utilizo la bici de spinning porque me gusta bastante. Suelo ponerme por ejemplo, una canción lenta y luego otra rapida, en la lenta claro voy a bastante resistencia y luego en la rapida bajo.
    Mi pregunta es, si quiero hacer el entrenamiento de intervalos en la bici, cuando dices de aumentar la intensidad, ¿¿que debo hacer?? ¿le subo la resistencia o aumento la velocidad?
    Es que me gustaría probar este tipo de entrenamiento a ver que tal me va.
    Un saludo y muchas gracias de antemano.

  22. alain on said:

    que debes de comer después de hacer este tipo de entrenamiento???? porque para entrenamiento anaerobioco es muy recomendable inmediatamente consumir al terminar o poco antes azúcar con proteínas de rápida absorción. que se debe hacer con este tipo de entrenamiento?

  23. Darling on said:

    holo tengo 17 años y me gusta mucho hacer ejercicio, tengo una condicion fisica aceptable, y pues me preguntaba si podria realizar el entrenamiento con Intervalos y donde debo empezar.
    Aproposito te felicito e podido aclarar muchas dudas, y has despejado muchos mitos inservibles que rondan el la internet.
    Gracias

  24. Antonio on said:

    hola que tal! estaba buscando una alternativa para perder peso pues el ejercicio tradicional no me funciona del todo y deseo estar en forma ps ando pasado de peso. me gustó mucho esta rutina inclusive ya llevo dos veces que la he hecho y me siento con más energía. el problema es que me llegaron rumores de que esta técnica es peligrosa para el corazón ps al acelerarlo a una alta intensidad y después frenarlo puede causar un paro cardíaco y la muerte, en verdad es que esto si me metio miedo y ps me gustaría saber su opinión o cuales son las medidas mas sanas para tomar este ejercicio. no tengo problemas del corazón y tengo buena resistencia física pero me gustaría que me ayudara con esta duda

  25. karla on said:

    Hago 60 minutos de la escaladora 5 dias a la semana cada 10 minutos de intervalos intenso y calmado es correcto ?

  26. francisco on said:

    hola Oliver, yo entreno con un circuito de 10 ejercicios, unas 20 repeticiones, 3 veces el circuito. no descanso de ejercicio a ejercicio y acabo agotado. intercambio ejercicios con mancuernas con ejercicios con el cuerpo (flexiones, sentadillas con salto, etc). otras veces hago un entrenamiento de TRX de 10 ejercicios también. después hago 45 min. de elíptica, a veces 1 hora. el tema es que en 8 meses perdí 8 kilos, pero me gustaría perder 4 más y no hay manera. me siente bien, fuerte, pero estéticamente sigo tapado. mi duda es si debería subir de peso en los ejercicios y hacer 8 o 10 repeteciones y si hacer 45 min. o 1 hora de cardio después de las pesas es demasiado.
    gracias. me encanta tu blog.

  27. JUAN DARIO on said:

    Buenas noches,

    Primero que todo felicitarlos por los artículos y por la forma en como se suministra la información.

    Respecto a este artículo, me queda la inquietud frente a la forma de medir la intensidad. Sería recomendable guiarse por la frecuencia cardíaca y aplicar la formula de 210-edad y trabajar en porcentajes en lugar de los fraccionarios de 1/10?

    Respecto de aplicar estas rutinas en la natación, que recomiendan?

    Por ser un deporte mas completo, la natación, da resultados mayores?

    Gracias

  28. karina on said:

    disculpa quizas sea medio lela la pregunta … pero cuanto tiempo en cada nivel digamos te comento yo voy al gym 4 veces por semana y aveces lo sabados, pero seguro 4 veces tengo una hora y como es poco me intereso esto de alta intensidad aparte quiero hacer montañismo y para eso debo aumentar la resistencia
    por ahora hago 3 minutos de calentamiento, 30seg al max de la cinta y 90 segundo de descanso asi 8veces aveces hago 2 mas para cubrir los 20minutos y algo… hago ejercicios aerobicos y algo de pesas pero muy poco… o sea no se que nivel estoy podria ser menos que principiante jajaja? bueno gracias y muy buena la pagina..

  29. Buenas, tenía una pequeña duda sobre el tema del entrenamiento a intervalos. Practico una hora de tonificación en el gimnasio tres días por semana (body pump). Llevo un mes en ello y he notado bastante cambio en el sentido de que mis músculos cada día están más duros y definidos. A pesar de ello, no he adelgazado la grasa que tengo acumulada (sobre todo en vientre y caderas), por que no he practicado ningún ejercicio cardiovascular. ¿Crees que entrenar en la cinta a intervalos de alta intensidad (ya que tengo una base y algo de fondo) conseguiría eliminar esa capa de grasa que no cubre mi musculatura? ¿Respecto a la alimentación que recomiendas?

  30. samael on said:

    Buenas, tengo 3 preguntas; 1) se puede hacer el de alto impacto en la bicicleta recumbante? 2) cuando es mejor hacer el intervalo, antes o despues de lebantar pesas 3) yo juego football americano en la posicion de fullback/runningback cuales ejercicios me combienen para ganar agilidad, fuerza y velocidad en las piernas? Ojala y puedas responder todas mis dudas por favor, te lo agradecere mucho.

  31. Anahis on said:

    Hola Oliver, llevo un par de días buceando por tu blog, esta estupendo, felicitaciones!
    Te quería preguntar sobre el entrenamiento a intervalos.
    Yo soy un poco vaga y aunque nunca me gusto hacer deporte, me estoy reconciliando con el ejercicio, así que he optado por ir dos veces por semana al gym, hago una hora de Pilates y luego corro 15min en la cinta a intervalos de intensidad media. La idea es ir cogiendo resistencia y llegar a hacer intervalos de alta intensidad.. Mi pregunta es: Cuando es mejor correr? antes de la clase o después?. En el libro el incinerador de grasa, te recomiendan hacer este tipo de entrenamiento a intervalos solo al final de la rutina con pesas, pero yo no hago pesas, además no entiendo porque lo recomiendan así, sabrías tu el porqué?.
    Gracias y de nuevo felicitaciones por tu blog!

  32. guadalupe rdz on said:

    Buenos dias, requiero de su ayuda, mire tengo 55 años, y tengo una hernia de disco y aparte artrtitis, pero lo que quisiera es hacer algun ejercicio para no atrofiarme, quisiera empezar a hacer los ejercicios con intervalos aerobicos, mi pregunta es: Usted cree que me ayude esto, pues dice que me ayuda a bajar de peso, y necesito hacerlo por lo pesado y no tener mas problemas con lo de la hernia, por mis dolores y mi doctor me recomendo hacer ejercicios pues no me recomineda aumentar de peso, y yo quiero hacerlo sentirme bien, pero que cree que si quiero caminar o en la bicicleta, de repente mis piernas ya no responden me canso super rapido y siento ese dolor pero sigo, cual es qel que me recomienda, hacerlo en la bicicleta estatica o ir a caminar

  33. Merce on said:

    Hola! Acabo de descubrir tu web y me parece super interesante! me surge una duda referente al concepto intensidad al compararlo con el correr ante un león. Los que hacemos elíptica, cómo medimos la intensidad? Por el grado de resistencia de la máquina (del 1 al 20 en mi caso) o por lo rápido que vas pedaleando? O quizás ambos?
    Normalmente yo entreno al nivel 10 – 11 durante 45 min, a nivel constante, y me acabo de dar cuenta de lo mal que lo hago!! :) Agradecería si pudieras guiarme un poco en este aspecto! Mil gracias por tu web!! Me la estoy leyendo entera!! :)

  34. Buenas! acabo de descubrir tu web y te voy a seguir a partir de ahora, yo soy ese tipo de chicas de las que hablas llevo meses o un año yendo religiosamente al gym y no he conseguido bajar ni un gramo de grasa! mi decepción es bastante alta la verdad. pero he descubierto tu web y voy a seguir tus consejos, y después de leer tus artículos me ha surgido una duda con los entrenamientos HIIt anaeróbicos, cuando hablas de alta intensidad durante 20 seg. te refieres a muy rápido y con mucha carga o peso o solo una de ellas o las dos opciones? gracias, y por último, que puedo hacer para que me entrenes, soy de Barcelona . muchas gracias y felicidades por tu blog!

  35. Jose luis on said:

    Tengo 57 años, llevo llendo al gimnasio 4 meses, que rutina me recomiendas para la cinta estatica. Mis PM.,en reposo son 62 PM. Hago tambien pesas mas o menos voy al gimnasio 3 veces a la semana.

  36. ariel on said:

    hola oliver,yo hace 10 meses ya que estoy yendo a una nutricionista,haciendo dieta y haciendo ejercicios,estoy pesando 110kg y cuando empece estaba en 135kg. el ejercicio que hago es cinta caminadora 1hr de lunes a viernes 45min a una velocidad de 7,4kmh y 15min a 7kmh,mi meta es llegar a los 95kg. queria saber si sigo haciendo la rutina que tengo o me convendria hacer un entrenamiento de intervalos de media intensidad o uno de alta intensidad para poder llegar a mi meta.

  37. chicaabi on said:

    Con una eliptica puedo hacer los intervalos de alta intensidad??? colocandola mas dura, no tan sueve?

  38. Sofia on said:

    Buenas tardes, me gusta correr pero me dijeron que perderia mucha pierna. Soy delgada de complexión y busco aumentar masa muscular en piernas y glúteos, hago pesas 3 veces a la semana máximo 4 y 3 veces semanales kick boxing. Quisiera saber los días que vaya a correr que seria a los mucho 2 veces a la semana, como debo hacer mis intervalos o en el gym en bicicleta o eliptica que me recomiendan como intervalos y intensidad??? Gracias saludos

  39. Adrian on said:

    Hola Oliver!

    Acabo de descubrir tu blog y me parece muy interesante, felicidades!

    Dicho esto queria preguntarte una duda.

    La segunda parte de este articulo nos habla del HIT de toda la vida , es decir, del entrenamiento anaerobico de alta intensidad a intervalos. Ahora bien quiero saber que diferencia hay entre este tipo de entrenamiento y el entrenamiento de sistemas energéticos anaeróbico aláctico.
    Me explico mejor:
    Algunos autores para ayudar a la definición meten 2-3 sesiones de HIT a la semana. Dichas sesiones son como las que tu has expuesto , es decir, periodos de unos 30 segundos de máximo esfuerzo con un descanso de 1-2 min. Pero por la red estoy viendo una ¨nueva variante¨que es en vez de este HIT clásico hacer entrenamientos parecidos a los que realizan los corredores de 100 y 200 metros , es decir , realizar sprints al 80-100% de nuestro esfuerzo PERO posteriormente descansan entre series 3-5 min.

    Esta es la gran diferencia que veo , el descanso entre series. Se pueden comparar ambos protocolos? Se supone que para ser HIT de verdad deberia haber poco descanso entre series no?
    Mi duda al fin y al cabo es si son equiparables.

    Saludos!!