Rutinas de entrenamiento con resistencia para chicas

Hola, hace unas semanas publiqué en un artículo una rutina básica de entrenamiento con resistencia, diseñada principalmente para ayudar a los chicos a ganar músculo, perder grasa y definir el cuerpo.

Sería muy injusto por mi parte no hacer aquí algo parecido para las chicas.  Como escribí en mi ultimo artículo “ejercicios de tonificación para mujeres” hay muchas cosas que debes tener en cuenta cuando diseñas un programa de entrenamiento específicamente para ellas.

Rutinas de “definición” para los hombres y rutinas de “tonificación” para las mujeres tienen dos fines en común:

  1. Eliminar grasa sobrante.
  2. Ganar músculo adecuado en las zonas correctas.

Las rutinas que leerás a continuación están diseñadas para conseguir estos dos objetivos.

Cómo deberían entrenar las chicas para tonificar

Un error que las chicas suelen cometer a la hora de ponerse en forma y tonificar es concentrar todos sus esfuerzos en una o dos zonas del cuerpo (las zonas más típicas son las de aductores, glúteos, abdominales, oblicuos o tríceps). Y para eliminar grasa desde luego hacen el cardio tradicional de carrera continua.tonificar los abdominales

Cuando digo “esfuerzos” en realidad lo que trato de describir son los clásicos ejercicios de tonificación hechos con muy poca carga y una infinidad de repeticiones.

Con lo cual la típica sesión de entrenamiento que hace una mujer para eliminar esos kilillos y poner su cuerpo firme parece algo como lo siguiente:

Una hora (o media hora) de cardio de carrera continua seguido por algunos ejercicios (ligeros) para las zonas más “preocupantes”, desde luego hechos con muchas repeticiones y poco peso, para quemar la grasa de una manera aislada.

Es uno de los mitos más duraderos en el mundo de fitness que este tipo de entrenamiento funciona para que una mujer se ponga en forma y a pesar de todas las evidencias y experiencia diciendo que no vale para nada, lo siguen haciendo.

El típico entrenamiento que hacen las mujeres para tonificar sus cuerpos no funciona o al mejor produce resultados mediocres.

Así de simple…

Lo siguiente es lo que debe hacer en un programa de actividad física una mujer para tonificar su cuerpo, quemar la grasa, ganar fuerza y mantener su forma femenina sin perder horas en el gimnasio:

  • Hacer 2-3 sesiones de entrenamiento con resistencia por semana, en las cuales elige como ejercicios principales los que más musculatura implican en cada movimiento. Estos se llaman movimientos multiarticulares. Por ejemplo: sentadillas, zancadas, flexiones, remo sentado.
  • Realizar estos ejercicios con cargas tan altas que no te permita hacer más de 20 repeticiones en seguidas (dí adiós a las mancuernas rosas). No consigues prácticamente nada si la intensidad no es suficientemente alta.
  • Los periodos de descanso entre series deben ser bastante cortos. 60 seg. es ideal para las chicas. 
  • Para las zonas del cuerpo donde le vendría bien ganar un poquito más músculo y tono (los glúteos y los tríceps típicamente, pero no siempre) puede complementar los ejercicios multiarticulares con ejercicio más específicos. Es decir, movimientos que aíslan el trabajo en un músculo. Quiero dejar claro que estos complementan los ejercicios más globales mencionado antes.
  • Hacer 2-4 sesiones cada semana de entrenamiento interválico (HIIT).
  • Si dispone de tiempo puede aumentar la cantidad de activad física por hacer cardio de baja intensidad, por ejemplo caminar (idealmente caminaríamos todos mucho cada día, pero en realidad no suele pasar).

Todo esto (salvo el cardio de baja intensidad) va a requerir que sudes y entrenes con intensidad.

No es primera ni la última vez que me vas a escuchar decir que entrenar con intensidad es la clave.

Para que veas un poco como parecería todo esto en un plan semanal y qué ejercicios serían los más adecuados, por fin hemos llegado a la parte práctica de este artículo – las rutinas.

Rutinas de entrenamiento con resistencia para chicas

En las planificaciones semanales que vienen, no importan los días que entrenas sino el orden (organización) de los días. Por ejemplo, si tienes sólo 4 días para entrenar por semana, no puedes entrenar el lunes pero el sábado sí, simplemente empiezas el martes y sigues el orden original pero retrasado un día.

Las rutinas de los intervalos puedes encontrar aquí

Si tienes 3 días a la semana para entrenar

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Rutina de entrenamiento con resistencia

+

Intervalos de media intensidad

Rutina de entrenamiento con resistencia

+

Intervalos de media intensidad

Rutina de entrenamiento con resistencia

+

Intervalos de media intensidad

 

Si tienes 4 días a la semana para entrenar

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Rutina de entrenamiento con resistencia

+

Intervalos de media intensidad

Intervalos de alta intensidad +

Cardio de baja intensidad

Rutina de entrenamiento con resistencia

+

Intervalos de media intensidad

Intervalos de alta intensidad +

Cardio de baja intensidad

 

Si tienes 6 días a la semanas para entrenar (Si tienes sólo 5 días para entrenar quita uno de los días en los que toca los intervalos de alta intensidad, por ejemplo el sábado)

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Rutina de entrenamiento con resistencia

+

Intervalos de media intensidad

Intervalos de alta intensidad +

Cardio de baja intensidad

Rutina de entrenamiento con resistencia

+

Intervalos de media intensidad

Intervalos de alta intensidad +

Cardio de baja intensidad

Rutina de entrenamiento con resistencia

+

Intervalos de media intensidad

Intervalos de alta intensidad +

Cardio de baja intensidad

 

Rutina de entrenamiento con resistencia para chicas

Rutina para todo el cuerpo

Semanas 1-2

Semanas 3-4

Semanas 5-6

Semanas 7-8

Semanas 9-10

Semanas 11-12

1. Subir escalón

2 x 12

3 x 12

3 x 15

3 x 15

2 x 10

(más peso)

3 x 10

2. Remo sentado

2 x 15

2 x 15

2 x 12

(más peso)

2 x 12

2 x 14

(mismo peso que semanas 5-8)

2 x 14

(mismo peso que semanas 5-8)

3. Sentadilla “goblet”

2 x 15

2 x 15

2 x 12

(más peso)

2 x 12

2 x 15

(mismo peso que semanas 5-8)

2 x 15

(mismo peso que semanas 5-8)

4. Flexión con las manos elevadas

(la altura de las manos determina la intensidad).

2 x 15

2 x 15

2 x 15

2 x 15

2×15

2 x 15

5. Peso muerto (rumano) con la piernas rectas

2 x 15

2 x 15

2 x 12

(más peso)

2 x 12

2 x 14

(mismo peso que semanas 5-8)

2 x 14

(mismo peso que semanas 5-8)

6. Dorsal en polea

2 x 15

2 x 15

2 x 12

(más peso)

2 x 12

2 x 14

(mismo peso que semanas 5-8)

2 x 14

(mismo peso que semanas 5-8)

7. Press de hombro con mancuernas (de pie)

2 x 15

2 x 15

2 x 12

(más peso)

2 x 12

2 x 14

(mismo peso que semanas 5-8)

2 x 14

(mismo peso que semanas 5-8)

8a*. Plancha

2 x 30 seg.

2 x 35 seg.

2 x 40 seg.

2 x 45 seg.

2 x 50 seg.

2 x 50 seg.

8b*. Extensión de cadera en banca con una pierna

2 x 12 cada pierna

2 x 12 cada pierna

2 x 14 cada pierna

2 x 14 cada pierna

2 x 16 cada pierna

2 x 16 cada pierna

*Estos dos ejercicios forman una superserie, y los haces en seguida, con unos 20 seg. de descanso entre movimientos.

Con respecto a qué peso/carga utilizar, deberías elegir un peso con el que solamente puedas realizar 2 repeticiones más de las indicadas antes de agotar los músculos.

Por ejemplo, si indica que hagas 15 repeticiones eliges una carga con la que puedas hacer 17 repeticiones aprox. Así que si has realizado las repeticiones enseñadas con el peso adecuado habrás dejado siempre 2 repeticiones de reserva en cada serie.

Flexiones con las manos elevadas, más alto que esté el apoyo de las manos más facíl será.

Flexiones con las manos elevadas,
más alto que esté el apoyo de las
manos más facíl será.

Si puedes hacer más de 2 repeticiones al terminar la serie, no es suficientemente alta la carga (la excepción es la plancha, que realizas por tiempo).

Entonces, no es necesario el agotamiento muscular con cada serie sino casi agotarse, con más practica averiguarás cuales sean las cargas idóneas para cada ejercicio para ti (por supuesto para cada persona es diferente).

No obstante, es súper esencial que cada repetición de cada serie de cada ejercicio se haga con una técnica perfecta, sin trampas ni atajos.

Otros puntos a tener en cuenta.

Sentadilla goblet con mancuerna, también se puede usar kettlebell

Sentadilla goblet con mancuerna, también
se puede usar kettlebell

  • En semanas 1-4 las cargas son más ligeras para aprender y perfeccionar la técnica de los movimientos si hace falta.
  • Al bajar las repeticiones la carga se aumenta, por ejemplo lo que pasa en semanas 5-6 con algunos de los ejercicios.
  • Los tiempos de descanso entre series y entre ejercicios son de 60 segundos o menos. Salvo la superserie de la plancha y las elevaciones de la cadera para los glúteos.
  • Las velocidades del movimientos son: Bajar/soltar suficientemente lento para poder controlar la carga y empujar/tirar rápido pero de forma controlada.
  • Para las flexiones con las manos elevadas,  las repeticiones son las mismas cada semana entonces al ganar más capacidad tienes que aumentar la carga, algo que consigues por bajar la altura del apoyo de las manos.
Imagen de previsualización de YouTube

Conclusión

Este es un programa eficaz y sin complicaciones de entrenamiento para cualquier mujer (salvo una muy experimentada con este tipo de entrenamiento) que quiera aprovechar los beneficios del entrenamiento con resistencia sin riesgo de ganar mucho músculo (que en principio tampoco es probable).

Subir escalón, es importante no usar la pierna posterior para dar impulso.

Subir escalón, es
importante no usar
la pierna posterior
para dar impulso.

Si haces este programa con constancia y sigues las pautas indicadas al final de los 3 meses tendrías un cuerpo tonificado, en forma y femenino.

Otra vez lo repito pero es importante que realices todos los movimientos con una forma perfecta, puede que al principio tengas que hacerlos con menos intensidad para asegurarlo.

Esto es una inversión inmensa de tu tiempo, pero cuando ya hayas dominado la técnica puedes incrementar la intensidad para poder entrenar de una manera muy fructífera y segura.

Desde luego esto significa resultados óptimos y un cuerpo de escándalo.

Puede que tengas preguntas y dudas sobre todo esto,  es normal, estaría encantado de contestar cualquiera que te surgiera. No tardes en escribirla en la caja de comentarios abajo.

Hasta pronto.

41 comments on “Rutinas de entrenamiento con resistencia para chicas

  1. Vaya, justo andaba por otra entrada antigua comentándote, qué mal…
    Menuda sorpresa de entrada, me ha ayudado muchísimo a aclararme.
    Pues nada, ahí van mis preguntas:
    - ¿La sentadilla “goblet” es esa en la que realizas la bajada hasta casi abajo del todo? Veo tu imagen, pero te pregunto para quedarme más segura. Teniendo en cuenta mi caso en el que no quiero aumentar volumen, ¿la recomiendas hacer con poco peso o ir aumentando conforme mi evolución? Estas sentadillas se hacen muy llevaderas con la pelota suiza, ¿me recomiendas hacerlas así también?
    - Nunca he hecho las flexiones con las manos elevadas, tengo que probar, porque aún me cuestan mucho :(
    Por cierto, ¿qué opinas de hacer flexiones cambiando la apertura de los brazos? De tal manera que si abrimos más, trabajamos los hombros; y cuanto más los cerremos, acercando los codos al tronco, trabajamos más los tríceps… Me parece muy buen ejercicio, aunque costoso, al menos para mí :(
    - Las dorsales en polea, ¿puedo combinarlas con jalones tras nuca también? ¿Cómo lo ves?
    - El press de hombro no lo domino, me dicen cómo es y a mí se me olvida :( Tengo que aplicarme más. Me hago un lío con los movimientos correctos, error a la hora de entrenar.
    - ¡Qué decirte de la plancha! ¡Me encanta! Tanto la plancha sobre los dos antebrazos como la lateral elevando la cadera.
    - Nunca he hecho la extensión de cadera en banca, sólo con una elevación cortita, en dos steps tipicos del aeróbic. Me gusta la idea de hacerlo en banco, lo anoto.

    PD: no sabía lo que era “kettlebell·, ahora sí, jeje.

    Besitos y gran entrada.

    • aOliver on said:

      Hola Elena
      Cuando haces la sentadilla goblet, bajas lo que puedas hasta que no puedas mantener la espalda recta. En la tabla solo haces 2 series y si lo realizas con las intensidades indicadas no te aumentará el volumen en las piernas, pero si te preocupas lo puedes dejar fuera sin problema. La sentadilla con pelota suiza es un ejercicio de muy baja intensidad y no creo que te haga falta hacer, buen ejercicio pero no para ti.

      Los otros ejercicios de piernas/caderas en la rutina son más dominante de cadera y si los realizas correctamente no harán nada para aumentar el volumen de los cuádriceps. Hay estrategias muy avanzadas para disminuir el volumen de las piernas pero tendré que hablar de ellas otro día porque bueno, son muy avanzadas.

      Las manos deberían estar a la anchura de los hombros en las flexiones con las manos elevadas y mantienes los codos cerca de las costillas pero no pegados.

      En mi opinión el jalón trás nuca no es buen ejercicio, es difícil hacer correctamente sin movilidad adecuada en la zona dorsal y del hombro. Estudios demuestran que la versión normal (delante) con la barra llegando justo por debajo la barbilla activa mejor todos los músculos de la espalda (incluyendo los redondos) y es más fácil y cómodo realizar. Un día escribiré un articulo sobre esto.

      ¡Me alegro mucho de verte tan entusiasmada! Gracias otra vez

      • Daniela garcia on said:

        Si oliver porfavor harias una gran Ayuda! de publicar algo para, que expliques las intensidades para no aumentar volumen y que publicaras las ”extrategias avanzadas” para bajar el volumen de las piernas, seria Genial! :D DDDD

  2. Oliver, he iniciado una variante de la rutina que planteas, aún estoy en periodo de adaptación e intento tirar de los ejercicios que más domino en técnica. A ver si al finalizar la semana te comento qué he hecho a lo largo de ella ;D
    Echo de menos nuevas entradas, prémianos con alguna prontito.

    Abrazos.

  3. reyes dominguez on said:

    Hola oliver, me parece muy interesante tu blog y te queria preguntar un par de cosas. A mi siempre me ha gustado hacer ejercicio como nadar pero tengo que reconocer que nunca a alta intensidad. Hace unos meses que no practico ningun tipo de ejercicio por motivos de salud, me han diagnosticado colitis ulcerosa y ya me encuentro mejor. Los medicos me han dicho que tengo que empezar a hacer ejercicio para combatir el stress y por que con la medicacion he puesto mucho peso. Me puedes recomendar algo por favor??? Gracias.

    • Oliver on said:

      En tu caso seria aconsejable empezar con ejercicio cardiovascular de baja intensidad, 3-4 veces por semana. Idealmente algo con poco impacto como bicicleta estática, elíptica o natación, para no “agitar” demasiado el intestino. Poquito a poco puedes aumentar la duración y intensidad, por el tema de estrés las actividades no de alta intensidad parecen tener mejor efecto. Luego algo de entrenamiento básico con resistencia (mejor con máquinas) también te vendría bien para recuperar algo del músculo que habrás perdido. Otras cosas a tener en cuenta son:

      Beber mucha agua antes, durante y después del deporte (si nadas no bebas el agua por supuesto jaja) aunque no tengas sed, en general este es un buen consejo pero es especialmente importante para personas con trastornos gastrointestinales, como colitis ulcerosa.

      Hacer siempre un buen calentamiento suave antes y una vuelta a la calma después de entrenar.

      Prestar atención como te afectan (positiva o negativamente) las actividades físicas para saber cuales son las mejores para ti.

      Puedes probar otros tipos de actividad física para controlar el estrés, tengo una preferencia personal por el tai chi (y el chi kung) que hacía mucho cuando era más joven (¡y volveré a hacer cuando sea mayor!), también el yoga te podría ayudar. Ten en cuenta que con estos, hace falta aprender los movimientos/posturas y no darán tantos frutos al principio como el ejercicio mencionado antes. Si te interesa procura encontrar un buen profesor, porque cualquier fulano puede llamarse un maestro de tai chi o yoga.

      Desde luego, antes de empezar habla con tus médicos sobre lo que he escrito aquí, por si acaso no estén de acuerdo (lo dudo).

      Mucha suerte Reyes, espero que te vaya bien.

  4. Rachel on said:

    ¡Hola Oliver!
    Enhorabuena por tu blog Hace tiempo que venía leyendo sobre el entrenamiento con intervalos, y además empecé a hacer ayuno intermitente, y aquí lo encuentro todo.¡Es genial!Ahora tengo unas preguntas que hacerte. Soy propensa a coger enseguida volumen en los cuadriceps, ¿puedo hacer remo con poca carga? Ya he leído que no eres muy partidario de las máquinas, pero para fortalecer los aductores, pero ¿podría usar la máquina o con las sentadillas globet es suficiente?
    Y una más ¿Podría sustituir subir escalón por la maquina de stepper?es que en mi gym solo puedes usar los steps en clase.
    Muchísimas gracias, y enhorabuena por tu blog. ¡Es magnifico!

    • Oliver on said:

      Hola Rache, muchas gracias por tus palabras, disculpas por tardar en responder que he estado liado con varias cosas, la verdad es que estaba aprendiendo un poco de informática para poder cambiar el look y estructura del blog (¡que ya hace falta!), tengo la cabeza que me explota. Se verá los cambios en los próximos días.

      Puedes hacer los intervalos en la máquina de remo perfectamente, no creo que lo dije en el articulo un pequeño error mio. Asegúrate siempre que tu forma sea adecuada, que tu “ritmo” y postura sean buenos, especialmente que empieces a cansar.

      Para fortalecer los aductores, si quieres usar la máquina puedes sin problema, pero sólo después de hacer otros ejercicios más eficaces como la sentadilla de goblet. Además aconsejo que hagas la sentadilla con la posición de “sumo”, es decir con los pies más abiertos (más que la anchura de los hombros) y los dedos de los pies un poco abiertos. Al subir y bajar, asegúrate que flexiones mucho la cadera (digo que se saquen las nalgas a mis clientes), que apoyes en peso corporal por encima los talones (en vez de los dedos) y que siempre mantengas las rodillas por encima los dedos de los pies respecto lado a lado (es decir que no juntes las rodillas nada, siempre muy abiertas). Esta técnica te vale para cualquier variación de la sentadilla y implicará muy buen trabajo en los aductores.

      La máquina de stepper no es una sustitución adecuada para el ejercicio subir escalón, me parece un poco raro que no te dejen sacar un step para entrenar en sala (mientras lo pongas en su sitio al terminar). Personalmente insistiría, pero bueno, soy yo. Si no te dejan usar los steps, podrías hacer el ejercicio perfectamente en un banco. Si esto tampoco es una opción simplemente lo sustituyes por las zancadas invertidas (no la zancada normal hacia delante, que implica más cuádriceps). Corta y pega https://www.youtube.com/watch?v=Bm8k9UNXQa0 para ver una demostración del éste.

      Muchas gracias de nuevo por tu comentario, me alegro muchísimo de que te parezca magnifico mi blog. Espero que te haya servido

      • Rachel on said:

        ¡Muchas gracias, Oliver!
        Y sigue colgando artículos. Estoy deseando leer más cosas.

        • Oliver on said:

          Gracias a ti Rachel, tengo el tema de publicar más articulos muy dejado que estoy muy ocupado con cosas no relacionado con el blog, pronto subiré algo nuevo.

  5. Sara on said:

    Buenas, tengo un par de dudas sobre el entrenamiento. Veo que varios ejercicios se realizan con máquinas de gimnasio y quería saber si puedo apañármelas para hacer esta rutina en casa (el problema es que sólo tengo pesas), si algún ejercicio se puede eliminar, o si se puede hacer algo parecido con cosas de por casa… ¿estoy pidiendo demasiado?
    Y otra cosa, si mi objetivo principal es eliminar algo de grasa de los muslos, este entrenamiento es adecuado o hay alguno más específico que también sea eficiente?
    Muchas gracias, y muy buen blog! Un saludo.

    • Oliver on said:

      Hola Sara

      Bienvenida al blog y gracias por el comentario, la respuesta es sí, puedes adaptar esta tabla para poder realizarla en casa, si tienes pesas. Cambias el remo sentado por el remo a una mano con mancuerna (https://www.youtube.com/watch?v=IwEIlo6y5OM) y eliminas el dorsal en polea.

      No olvides que no existe ningún ejercicio que elimina preferentemente la grasa de una zona del cuerpo. Si tienes un déficit calorico (el resultado de un estilo de vida activo y una alimentación adecuada) perderás la grasa de los muslos. Puede que tarde más en eliminar la que tienes en esa zona antes que en otras partes de tu cuerpo pero sí la eliminarás de allí. Si haces esta rutina más 2-3 sesiones de cardio (mejor el HIIT/intervalos) por semana y tienes tu alimentación controlada este entrenamiento es más que adecuado.

      Mucha suerte y tienes más dudas no tardes en escribírmelas.

      • De acuerdo, entonces probaré de ponerlo en práctica. Y por cierto se me ha olvidado preguntarlo antes, ¿montar en bicicleta se considera cardio, así como algo complementario? Supongo, es que soy nueva en esto de hacer ejercicio “en serio”, pero bueno gracias de nuevo.

        • Oliver on said:

          Sí montar en bici lo puedes considerar como cardio además es una manera buena de moverte por la ciudad y contribuir a tu gasto calórico diario.

  6. Hola Oliver,
    Me ha gustado mucho tu blog, y sobre todo las referencias a la alimentación y el HIIT. Tengo 36 años, mido 1,71 y peso 62 kg., y me encuentro en el caso de casi todas las chicas: quiero bajar algún kilillo y moldear el cuerpo. Sobre todo bajar algo de grasa pectoral y abdominal. Por lo demás, no me quejo; no tengo mala genética. Hasta ahora, he hecho los ejercicios de Turbofire y me han ido genial por lo accesible del programa y la filosofía basada en el kickboxing y los HIIT. Me gustaría dar una vuelta de tuerca más y definir más, mejorar el rendimiento y me encantaría adaptar tu tabla de rutinas a casa (no tengo tiempo de ir al gim y los que tengo cerca de casa son un poco a “la antigua usanza” , ya sabes…). Me das algún consejo xa adaptarla?, cuáles son los elementos básicos que debería tener en casa xa un entrenamiento completo? (Hasta ahora la resistencia la ejerzo con gomas…) Ya se que es mucho pedir… :) gracias por adelantado!! Y gracias x el blog, ya lo he recomendado!

  7. jane on said:

    hola oliver,me asombra lo cuan especifico puedes ser me encanta tu pagina,mucho tiempo busque q me explicaran paso a paso como deberia de empezar mi rutina y te encontre jajajaa…..una preguntita los intervalos de media intensidad cuanto tiempo tengo q realizarlos? 8,15,20, ó 30 minutos, desde ya gracias por tu respuesta. un abrazo =)

    • jane on said:

      y otra preguntita, como podia hacer estos intervalos en casa ya q no tengo maquinas y no voy al gimnasio me guio solo con videos de youtube desde ya gracias =)

    • Oliver on said:

      Hola Jane, gracias por el comentario. Haces los intervalos de media intensidad durante más tiempo que los de alta intensidad, recomiendo que empieces con 15′ y vas aumentando 2′ cada vez hasta que puedas hacer 30′ sin problema. A partir de entonces concéntrate más en aumentar la intensidad que la duración.

  8. karen on said:

    Hola sigo tu blog con mucho entusiasmo me gustaría empezar esta rutina lo antes posible, es necesario el gimnasio verdad??? quiero un cambio real ya, me ha costado mucho tener el cuerpo que tengo , baje mucho de peso con una dieta y no vi que mi cuerpo necesitaba tonificación,
    Empece con un entrenamiento con intervalos hace un mes pero no tengo la constancia que quisiera, estoy motivada me causa mucha curiosidad el fitness femenino.
    Crees que pueda obtener un cuerpo realmente tonificado con intervalos, resistencia y buena alimentación de aquí a fin de año??? es necesario un gimnasio ultra equipado o el de mi comuna es suficiente?.

    Muchas gracias espero tu respuesta.

    • Oliver on said:

      Hola Karen ¿Creo yo que puedas obtener un cuerpo realmente tonificado con intervalos, resistencia y buena alimentación en los próximos 7 meses? Totalmente.

      No es necesario un gimnasio ultra equipado para conseguir un cuerpo en forma y tonificado, no creas que por tener más maquinas de la ultima generación un gimnasio sea mejor que otro sin. Con simplemente algunas mancuernas y una barras puedes conseguir resultados increíbles, no haces con máquinas los ejercicios más efectivos que conozco (salvo uno o dos, por ejemplo el remo sentado y dorsal en polea). Estoy hablando de las sentadillas y sus muchas variaciones, las zancadas y sus muchas variaciones, el pesos muerto y sus muchas variaciones, la elevación de cadera en banca y sus muchas variaciones flexiones, press de pecho, remo invertido, press de hombro, dominadas etc.

      Un gimnasio super equipado es útil, pero no necesario. Hay muchas personas que llevan años siempre entrenando con las “mejores” máquinas sin conseguir nada.

      Recuerda que con constancia y paciencia puedes conseguir lo que quieras (dentro de lo razonable por supuesto).

      Si tienes más dudas o preguntas ya sabes. un saludo

  9. Hola Oliver,
    te quiero agradecer primero por la gran información y la forma simple pero muy solida y científica en que explicas como ejercitarse de la manera adecuada, ahora comprendo mucho de los tips que me entregaron alguna vez profesores de gimnasio.
    Hoy encontré tu blog ya que estaba en internet buscando la forma de quemar la grasa que he adquirido en un año, bueno todo gracias a que vine a vivir a un país de Europa donde el invierno es frío y no me motivé a hacer ejercicio (no es que el invierno durara un año, fui yo la floja), pero ahora e visto los resultados que eso trajo en mi.
    Soy una mujer de 36 años, siempre he sido delgada pero con mucha tendencia a que mi porcentaje de grasa sea alto y se concentra sobre todo en el área abdominal, lo digo ya que la flacidez al estar sin ejercitarme aparece muy rápido y porque los profesores del gimnasio nunca podían creer que al ser tan delgada tuviera tan alto el % de grasa, mido 1.75 m y peso 61 Kl, cuando he ido al gimnasio y he realizado ejercicios con maquinas y pesas mi cuerpo recupera la tonificación muy rápido, pero también me adelgazo mucho con los típicos ejercicios eternos de cardio.
    Mis preguntas son varias:
    1.- es posible trabajar sin maquinas o grandes pesas en casa? para lograr la tonificación y que los músculos se aprecien? ya que me es imposible acceder a un gimnasio ahora por tema económico. Puedo ir a parques o hacer en casa.
    2.- crees que los ejercicios de intervalos me hagan adelgazar mucho ya que no quiero bajar de peso pero si eliminar el rollo que tengo en mi abdomen, y cual sería mejor para mi, los de mediana intensidad o los de alta intensidad o combinarlos?
    3.- con respecto a la alimentación debo confesar que los meses de frío me hicieron consumir mas alimentos con mas contenido graso, pero en general siempre he sido de sana alimentación basada en verduras y proteínas casi sin frituras y eso si con algo de carbohidratos los cuales ahora mantengo casi al margen hace unas dos semanas, azúcar hace años no como por que no me gusta, bebidas de fantasía no consumo pero sí cerveza, como podrás ver yo creo que me alimento bien (espero sea cierto jajaja). Bueno la pregunta es debería cambiar también la dieta? o solo reducir la ingesta?
    4.- algunas veces por las mañanas me hago un batido de fruta con semillas de linaza sin leche y unas dos o tres cucharadas de avena molida, esta bien o es mejor suprimirlo?

    Bueno Oliver espero puedas contestar mis preguntas ya que he comenzado a ejercitarme un poco con videos de youtub, pero en general son muchas repeticiones de cardio y pocos intervalos de capacidad, además ya retomé la bicicleta con el buen clima y eso es alrededor de una hora diaria.
    En fin mi idea es solo tonificar es decir perder grasa sin bajar de peso y aumentar un poco mi masa muscular,

    Un saludo grande y gracias nuevamente por el excelente Blog y la paciencia y tiempo dedicas a todos por aquí.

  10. jacquelin on said:

    me podrias ayudar con una rutina voy al gym de lunes a vernes pero no veo q mi cuerpo se marq es lo q quiero y bien tonificado sobretodo mis piernas y gluteos además tengo muy poco busto

  11. Esther on said:

    Hola Oliver, me tienes enganchada con todas tus publicaciones, wow demasiado espectacular!!! Tengo una preguntita: si hago entrenamiento con resistencia de pesas en la mañana puedo combinarlo sin problemas con HITT en las tardes? Gracias por tan fabulosos consejos!!

  12. Sora on said:

    Hola Oliver,
    Antes de nada, darte la enhorabuena y las gracias por tu blog…lo encontré un día por casualidad y, me parecerme muy interesante, practico y asequible, además de profesional:) Agradezco muchísimo los artículos sobre las chicas, que normalmente somos las grandes olvidadas en este tema.
    En mi caso, llevo años haciendo ejercicio prácticamente a diario, combinando días de unos 50 minutos de carrera con días de clases de spining, step, bodycombat, bodypum y gap del gimnasio. Entre la actividad física y la alimentación adecuada he estado manteniendo el peso, pero me gustaría perder volumen(sobre todo en la parte de los cuádriceps). Tengo poquita grasa, mi problema es más con los líquidos, además de una gran facilidad para muscular….
    He estado probando la rutina que propones(de momento llevo 5 días seguidos, los intervalos los hago con running)….me gusta mucho, motiva, te da energía y, estoy segura de que funciona para perder peso que noto sobre todo en el abdomen(aunque mi báscula diga lo contrario), pero a mí, me está haciendo desarrollar más músculo en las piernas(como consecuencia, más volumen….lo que en un artículo comentabas sobre el tema de “los vaqueros”)…quizá es que yo necesito otra cosa, o darle más tiempo o hacer menos ejercicio…..No sé si puedes orientarme un poco.
    Muchísimas gracias nuevamente, por tu tiempo….

  13. noemi on said:

    Algun ejercicio eficiente con carga para la parte interna del muslo!! ??? gracias por responder!

  14. carmen on said:

    Hola Olivier,

    navengado por internet buscando como lograr definir mis brazos me he dado de bruces con tu web…lo primero, muchas gracias por explicarte tan claro porque las “ineptas” como yo que empezamos haciendo deporte ahora neceitamos claridad!!!

    tengo 32 años y desde hace un año hago pesas (en casa, eso si). actualmente las hago con 4-6 y en algun ejercicio 8kg en cada mano (todos mis ejercicios son 1 seria brazo iz, otra brazo derecho, otra brzo iz….). mis rutinas duran unos 50min.durante unos meses, y tras leer en varios sitios que tenia que hacer mas repeticiones con menos peso, lo hacia todo con las de 4 pero esq seguia igual asiq he vuelto a subir…hago unas 4-6 series de 15 o mas repeticiones de cada ejercicio (menos con las pesas de 8 que hare unas 3 de 10)…por lo que te he leido son muchas repeticiones asi que entiendo que debo coger mas peso??? mis brazos son ahora mas grandes pero no estan definidos sino mas bien hinchados( de hecho mis compañeros dicen que tengo unos “brazacos”), como logro darles la forma???? como logro que en vez de hinchados se muestren las formas de los musculos???

    tb hago ejercisios de fuerza en piernas poniendome lastres de 3kg en cada una y en las piernas si he notado algo mas de mejoria (y eso que llevo 5 meses solo). hago abdominales mis tres dia de deporte, unas 3 series de 30 (como trabajos los distintos grupos seria 3x3x30)

    que estoy haciendo mal???? desde que empece con el deporte engorde de peso (aunq uso la misma talla), habre ganado en un año casi 3-4kg (y eso que como bastante mejor que antes). he pensado en añadir la rutina de intervalos que pones ya que tengo bici estatica y creo que la principiante, pese a q a veces me da asma, podria hacerla.

    ah!! tras el deporte suelo tomarme un batido de leche con proteina de suero de leche (90%, 0,5 gr, 1gr de hidratos).

    perdona mi larga consulta, ojala puedas echarme un cable!

    muchas gracias!

  15. ihan on said:

    hola mi nombres es ihan voy a probar los ejercicios durante tres meses les mandare una foto de antes i de después ok

  16. angely on said:

    Hola estoy interesada en empesar a entrenar ya que donde vivo hay un gym pero no tiene entrenador y realmente no se como deveria empesar tengo pensado ir tre veces por seman lunes miercoles y viernes que es el tiempo que tengo libre me gustaria tonificar my cuerpo y sobre todo rebajar sera que me puedes desir alguna rutina que me baya bien es que no se mucho de esto gracias de antemano

  17. silvia on said:

    Hola Oliver,
    Conozco tu web desde hace un par de días y estoy enganchada! Llevo unos meses apuntada al gym pero no he tenido mucho tiempo así que hacia lo que podía. Resultados: no he engordado nada comiendo lo que he querido (tengo tendencía a engordar facilmente), pero mi cuerpo sigue exactamente igual. Hace un mes por motivos laborales deje de ir y ya he engordado 3 kilos!
    He leido que no te gustan las clases dirigidas por que son muy generales, pero yo es lo único que hago, con las máquinas me acabo aburriendo y lo dejo.
    Te agradeceria si aconsejaras una rutina semanal de clases, acopañadas con alguna máquina para conseguir adelgazar unos kilos y tonificar mi cuero. En el gym que yo voy hay muchisimas clases:ciclo, pump, body balcance, pilates, zuma, step, gap, indor wooking (una clase dirigida con eliptica)…
    Tengo 31 añoss, mido 1,65 y peso 63 km. Mi cositución es media, pero el problema lo tengo en mis caderas y piernas, el volumen es mayor en esa zona.
    Muchas gracias por todo.
    Un saludo.

  18. Laura on said:

    Hola Oliver, llevo unos días leyendo tu web pues me han gustado mucho tus consejos y la forma en la que los expresas demuestran conocimiento. Con relación al deporte no soy muy disciplinada, voy al gym un tiempo y luego lo dejo. Este año de feb-may he asistido a clases de pilates (tengo problemas en la espalda) y me ha ido muy bien. Por problemas de desplazamiento de jun-sept no puedo ir y me he apuntado a un gym para no quedarme en casa (mi trabajo son 8 hrs sentadas, mi vida es muy sedentaria de no hacer una hora de ejercicio al día). Este es el gym al que me he apuntado: http://www.woman30.es/fitness/entrenamiento_fitness_mujeres
    Tengo ya 36 años, mido 1,64 y peso 62 kg. Tengo un poco de grasa en el abdomen y en los muslos. Mi interés es perder unos kilos y tonificar mi cuerpo. ¿Consideras que el circuito que ofrecen en estos gimnasios son suficientes para lograr mis metas?? o ¿sería mejor que me apuntase a un gym tradicional y siga la rutina que nos propones aquí?. Lo cierto es que poco a poco le he cogido el gusto a hacer ejercicios pues además de verme mejor me siento mucho mejor (relación cuerpo-mente).
    Una última cosa (abusando un poco de tu amabilidad): ¿podrías poner vídeos de los 9 ejercicios que nos propones?, para aquellas personas “poco expertas” (como yo, por decirlo de alguna manera) garantizando de esta forma su correcta ejecución.
    Muchísimas gracias por todo y no dejes de regalarnos tus conocimientos
    Un saludo

  19. Susanna on said:

    Oliver. Acabo de empezar este tipo de rutina en el gimnasio. Es cierto que para un pecho que empieza a caerse no hay forma de levantarlo aunque sólo sea un poco?
    Un saludo!

  20. Beatriz on said:

    hola
    es la primera vez que leo tu articulo y me pareció interesante ya que se me despejaron muchas dudas, una chica de 25 años, soy muy delgada, no tengo volumen en piernas ni en glúteos quisiera saber que ejercicios realizar para aumentar masa muscular en esas zonas, así como en las pantorrillas.
    seguiré todos tus consejos.
    esperare el articulo. Gracias.

  21. Hola Oliver!
    querría saber como puedo hacer la rutina con peso, quiero decir, con que tipo de peso, lo realizaria en mi casa y no se que utilizar para los ejercicios. El objeto en sí quiero decir.
    No tengo mancuernas en casa ni nada por el estilo, qe puedo utilizar?

  22. Se me ha olvidado decir que como hago estos ejercicios en casa porque no tengo dinero para ir a un gimnasio, hay algunos de estos que no puedo hacerlos no? porque requieren de maquinas de gimnasio…podrias sustituirme algunos de estos para poder hacerlos en casa y trabajar todo el cuerpo con gran intensidad y con que peso puedo hacerlo?? muchas graciaS!

  23. laura on said:

    Buens me encanta tu blog es de 10 tengo una pregunta a mi el fisio me dijo qu eno podia hacer sntadillas por las formas de mis rodillas pq si hago me duelen pq tipo de ejercicio podia sustituir para tonificar las piernas.
    muchas gracias x ayudarme.
    un saludo

  24. Hola Oliver. Encontre tu pagina web muchas gracias por toda la informacion que ofreces. Con respecto a esta informacion de hacer entrenamiento con resistencia no se si estos son recomendables para mi ya que tengo 53 a~os y estoy sobrepeso. Que recomiendas en mi caso?

  25. Esther on said:

    Hola Oliver¡ Yo estoy entrenando desde hace dos años con maquinas, contrate un personal trainer y me guio muy bien, baje 7 kilos y me veía perfecta ( aunque uno quiere bajar mas) termino mi contrato y decidi cambiar de gimnasio, uno mas cerca de mi casa, pero no encontré un personal, asi que decidi hacerlo por mi misma, déjame decirte que tengo problemas de articulación de rodillas, pero con tratamiento el dolor ha bajado mucho, trato de hacer los ejercicios con peso hasta donde resista, estoy haciendo elíptica para empezar, luego hago femorales en la maquina, combino con remo, luego hago glúteos en maquina combinado con bíceps con barra, luego, abductores combinado con hombros en maquina y sentadillas con barra y peso, luego peso muerto ( acá si hago 30 repeticiones al igual que abductores) , no se que te parecerá, pero cuando estaba en el otro gym había mas maquinas y mi personal me hacia una rutina un poco diferente , inclusive hacia abdominales con peso hasta de 70 kilos. Me he propuesto bajar 5 kilos y ojala lo logre. Extraño a mi entrenador porque es un excelente profesional inclusive me indicaba la dieta a seguir. Estoy pensando en regresar luego que acabe mi membresía en este gimnasio . Gracias por tu respuesta

  26. Anna on said:

    Hola Oliver! Me resulta bastante interesante, y sobre todo práctica, tu propuesta. Estaba dispuestísima a iniciarla esta semana pero salta una duda a mi mente: estoy casada y pretendo embarazarme en tres meses, si esto sucede dejaré de hacer entrenamiento de resistencia con mucho peso, pues no es recomendable, aunque si recomiendan por ejemplo caminar y hacer resistencia con un peso bajo. ¿Me recomiendas iniciar sabiendo que en tres meses debo dejarla? ¿Y qué efectos tendría en mi cuerpo si realizo esta rutina y cuando me embarace disminuyo la resistencia? Estaré muy agradecida si contestas a la brevedad. Gracias.

  27. ainhoa on said:

    hola Oliver me gusta mucho tu blog ya que ayudas a mucha gente a ponerse en forma .yo te comento mi caso pesaba 74 kilos y haciendo dieta y spinning consegui bajar a 62 kilos en 5 meses pero es cierto que solo con spinning no se tonifica por que yo tengo las carnes flácidas me gustaría que me aconsejaras que clases de ejercicios podría hacer en casa para tonificar mas ya que llevo dos años en paro y no puedo ir a un gimnasio muchas gracias .

  28. Hola Oliver oye! disculpa no me ubico bien con todo esto de los entrenamientos y es que soy una chica con sobre peso asi que no se por dónde empezar o como crear una rutina que me ayude con este problema

  29. Hola, yo mido 1.56 y peso 48kg, en realidad soy muy delgada sobre todo del tren inferior y mi objetivo es aumentar el volumen de eta zona, pero muchas veces me han mencionado que hacer ejercicios cardiovasculares no me ayudan a conseguirlo y por ello casi nunca lo hago. Mi duda es si este tipo de rutina de resistencia e intervalos me ayuda a conseguir mas volumen? Y si se puede, como en el caso de los hombres, separar el entrenamiento en tren superior y tren inferior o debe ser todo el cuerpo en una sola sesión?
    A mi me gustaría probar con este tipo de entrenamiento con al menos una o dos sesiones de intervalos. MUCHAS GRACIAS, esperaré tus comentarios.